Weibliches Wesen bräuchte Hilfe zur Ernährung und Muskelaufbau =)

[Kathilein]

Hallo ihr Lieben,
nach starken gesundheitlichen Problemen, Untergewicht durch starken Muskelverlust und sehr vielen Nahrungsmittelunverträglichkeiten / Allergien, hab ich mich jetzt endlich wieder im Studio angemeldet. Aus ärztlicher Sicht wird mir dringend reiner Muskelaufbau, mit möglichst wenig Fettzuwachs (träge Substanz ohne Stoffwechseleinfluss) empfohlen.
Für mich als Wiedereinsteiger heissts nun wieder zusammenreissen und die Faulheit überwinden. Es wurde ein trainingsplan erstellt, der erstmal für die ersten 4 Wochen gedacht ist. Zum Einstieg mache ich jeweils 2 sätze mit mäßig Gewicht a 15Wdh. Danach wird soweit ich weiss auf 3 Sätze und weniger Wdh und mehr Gewicht abgeändert.
Ich hab vor 3 Mal die Woche zu trainieren.
Meine Frage, wie muss das mit der Kalorienzufuhr aussehen. Eiweiss zum Aufbau ist klar. Muss ich sehr viel über meinen Bedarf allgemein an Kalorien zuführen oder reicht genug Eiweiss mit circa dem Tagesumsatz?
Muss ich nur an Trainingstagen mehr Essen zum Aufbau oder 7 tage die Woche stetig viele kalorien zuführen.
Wie gesagt ich will Muskulatur aufbauen und nicht nur Fett. Und ich habe die letzten Zeit 2-3 mal trainiert und mega viel kalos zugeführt auch viel Eiweiß, aber ich habe irgendwie total am bauch zugenommen (fett) und von Muskulatur keine Spur. Irgendwie formt sich da nichts und mein Bauch wird eher weicher start härter
Habt ihr für mich einen konkreten Ernährungsplan für einen möglichst fettfreien Muskelaufbau mit Gewichtszunahme und geformten Körper? Und wie muss ich trainieren? Wann muss ich jeweils vor und nach dem Training was essen.
Bin weiblich, 1,62m und 23 Jahre jung. Gewicht ist im UG (genau weiss ich es nicht, da ich mich eher auf mein Körpergefühl und Optik als auf eine zahl verlassen will)

Bitte bitte baldige Antworten.. morgen wollte ich wieder trainieren.
DANKE

[Syndr0m2]

Mich würden Bilder interessieren (für die Ausgangsbasis).

[dennis79]

Ich möchte nur ganz vorsichtig darüber informieren, das ich diesen Thread auch lese.

[Kathilein]

Ich möchte nur ganz vorsichtig darüber informieren, das ich diesen Thread auch lese.

was heisst das jetzt?

@Syndrom, was bringen Bilder? Ich habe keine und will auch keine wirklich ins Netz stellen um ehrlich zu sein. Denke wie jemand untergewichtig mit kaum Muskeln aussieht kann man sich ja denken. Desweiteren hab ich eben keinen "Pipi" wie ein Mann und zwei Brüste (zum Glück noch ausreichend vorhanden trotzdem)

hoffe ich bekomm noch antworten auf meine Fragen

[Kathilein]

Achso was evtl noch zu erwähnen wäre:
Bauch und Oberschenkel sind von Muskulatur und Aussehen im Verhältnis "normale". Abgemagert sieht es stark an den Armen und Unterschenkeln aus. Sprich dort fehlt irgendwie "Gewebe" Also ziemlich uneinheitlich... ^^

[Big_Xam]

ich würde in erster linie empfehlen mehr zu essen. Sollst jetzt nicht an masse zulegen wie n mann, aber wenn du echt so n krasses untergewicht hast, würde ich mal n paar prozente mehr fett empfehlen. shitegal was der arzt sagte. Ansonsten trainingsplan wie jeder andere auch. Vllt. nicht unbedingt kreuzheben mit 70kg, aber wie gesagt: an deiner stelle würde ich die ernährung erhöhen.

[Manoah]

was heisst das jetzt?
[...]

Das heisst, dass er mitliest und da er Moderator ist, anscheinend diesem Thread ein besonderers Maß an Aufmerksamkeit widmet. Vielleicht weil hier der eine oder andere Chauvinist rumläuft oder aus irgendwelchen anderen Gründen...

Zu deiner Frage, kann man leider nicht wirklich etwas sagen, da man nicht genug Informationen hat, aber ich sag jetzt einfach mal pauschal, dass Kohlenhydrate gerade nach dem Training und morgens besonders wichtig sind. Eiweiss-Zufuhr sollte bei ca 1,5-2 g/kg Körpergewicht liegen und du solltest das ganze auf möglichst viele Mahlzeiten verteilen.

Was die kcal-zufuhr allgemein angeht, schwierige Frage ohne deinen Stoffwechsel besser einschätzen zu können, aber ich denke mal, dass es schon Sinn machen würde die Zufuhr bei ca 300-500 kcal über Bedarf anzusetzen, auf jedenfall an Trainingstagen.

Wie sieht denn der Trainingsplan nun aus?

[Kathilein]

@ psychoteddy: nee nicht weil mehr drin ist sieht er so aus. Das nach dem Essen der Bauch runder ist wie vor dem Essen ist mir klar Ich rede wirklich von einem "Ring" den ich wegziehen kann egal was drin ist

@manoah: danke dir.
Also Plan ist 3 mal die Woche Training, GK an Geräten. Anfangs 2 Sätze mit 15 wdh. Geräte sind zB LegPress,Bein Adductor und Gegenspieler,Po, 2 geräte für großen Rückenmuskel, brust und arme, dann rotary Torso und bauchübung. genau die namen der Geräte weiss ich noch nicht. ansonsten mache ich ca 2 mal wöchentlich 30 min crosstrainer nach dem training, wenn ich lust habe. außerdem besuche ich ca 2 mal wöchentlich so kurse, entweder wirbelsäulengymnastik oder ähnliches bodystyle.

[Hans321]

Vielleicht weil hier der eine oder andere Chauvinist rumläuft oder aus irgendwelchen anderen Gründen...

Hätte eher gesagt: Geile Böcke.

[RainerRatlos]

... Und ich habe die letzten Zeit 2-3 mal trainiert und mega viel kalos zugeführt auch viel Eiweiß, aber ich habe irgendwie total am bauch zugenommen (fett) und von Muskulatur keine Spur. Irgendwie formt sich da nichts und mein Bauch wird eher weicher start härter

Wenn Du Dich schon längere Zeit mit Untergewicht rumschlägst, dann hat das auch immer Auswirkungen auf die Selbstwahrnehmung. Jede Art von Fettpolster ist weich/schwabbelig/ekelig.

Gerade in diesem Punkt bist Du eigentlich hier im völlig falschen Forum gelandet, weil ein niedriger Fettanteil im BB ein Ziel ist, also Fett hier genauso verteufelt wird. Dabei ist Fett grundsätzlich ein lebensnotwendiger und gesunder Teil Deines Körpers - mit diesem Energiedepot ist man deutlich widerstandsfähiger. Natürlich nur bis zu einer gesunden Menge - aber auch hier gilt: leichtes Übergewicht ist deutlich gesünder als Untergewicht.

Bei Dir geht es darum, Dein Untergewicht langfristig zu einer gesunden Körperform zu verändern. Dein Stoffwechsel ist wahrscheinlich durch die hohe Belastung des Untergewichtes ziemlich aus dem Ruder. Ich würde Dir empfehlen, Dein Gewicht in den nächsten Wochen auf "Normalgewicht" zu bringen, völlig unabhängig davon, ob Du an den vermeintlich falschen Stellen Fett ansetzt oder nicht. Dann kannst Du von gesunden Grundvoraussetzungen den Fokus stärker auf Training und Muskelaufbau legen.

Zum Training selber wurde eigentlich schon alles gesagt: Nach den ersten Eingewöhnungswochen Umsteigen auf Grundübungen. Und die Ziele richtig setzen: Muskelaufbau dauert verdammt lange. Also nicht nach jedem Training im Spiegel schauen, ob sich immer noch nichts verändert hat, sondern mach lieber alle 3 Monate Fotos - dann siehst Du auch die Veränderungen.