Vom "Bomber" zum "Spargeltarzan" - und zurück?

Moin zusammen!

Vor 3 Jahren musste ich das Bodybuliding dran geben - keine Zeit, meckernde Freundin, weil ich zu viel Zeit und Geld investiert habe, Verletzung des Brustmuskels und so weiter...

Es kam, wie es kommen musste - bin von 98 Kilo bei 187 Körpergröße runtergefallen auf 86 Kilo - und mein Körperfettanteil ist eher gleich geblieben...

Nun habe ich einen sehr kraftintensiven Job - Kraft ist also vorhanden. Nur sieht man davon nichts mehr, was mich ziemlich ank***t, wie sich der Ein oder Andere hier sicher vorstellen kann.

Mein Problem und gleichzeitig meine Frage: in meinem Job ist es so, dass ich in den ersten 2 Wochen des Monats ausreichend Zeit für's Tranining habe, in den letzten beiden Wochen dafür aber kaum bis gar nicht.

Ich möchte ja wieder mit dem BB anfangen, aber kann das Training überhaupt effektiv sein, wenn ich 2 Wochen trainiere und 2 - 3 Wochen nicht?

Welche Tipps habt ihr für die Gestaltung eines Trainingsplans, der auf den zeitlichen Umstand Rücksicht nimmt? Es geht mir dabei nicht um das Thema "mach Grundübungen, blah, blah" - das ist mir Alles bekannt. Vielmehr: wie kann ich mein Training effektiv gestalten, so dass meine Muskeln zum kontinuierlichen Wachstum angeregt werden, auch wenn längere Trainingspausen (eben bis zu 2 Wochen) dazwischen sind?

Vielleicht sehe ich das ja Alles zu eng, aber ich will nicht jeden Monat 50 - 60 Euro im Studio lassen, ohne dass sich vernünftige Ergebnisse einstellen. (... und "vernünftig" heißt für mich, so schnell wie möglich wieder hoch auf mein Ursprungsgewicht, sprich + 12 Kilo Muskelmasse)

Vielleicht weiß ja Jemand Rat?!

Es grüßt

Der Roland

Du könntest z.B. in den ersten 2 Wochen sehr viel und extrem hart, mit Intensitätstechniken und allem drum und dran, trainieren. Dich sozusagen an den Rand des Übertrainings bringen. Und in den übrigen 2 Wochen machst du dann etwas lockerer, verringerst das Volumen, gehst statt 5-6 mal pro Woche vllt nur 2-3 mal.

Also: 2 Wochen hohes Volumen, höchste Intensität, hohe Frequenz
2 Wochen verringertes Volumen, mittlere - hohe Intensität, verringerte Frequenz.

Du überlastest also den Körper in den ersten 2 Wochen ganz bewusst, und lässt ihm dann in den folgenden 2 Wochen Zeit zum Wachsen.

Falls es dich interessiert, kannst du ja mal nach Dual Factor Training googlen. Eigentlich sollten die beiden Trainingsphasen länger gehen (4 Wochen). Habe selber keine Erfahrung mit so kurzen Load- und Deloadphasen, aber ein Versuch wärs wert

wieso hast du in woche 3 und 4 kaum bis keine zeit?
ich denk 15min zum studio, 60min trainieren, 15min zurück sollte doch wohl drin sein,oder?

und kein normaler mensch zahlt in der heutigen zeit 50 - 60 euro fürn fitness studio.

@ Unregistered: vom Grundsatz her ist Dein Vorschlag eine Idee. Nur: in den letzten 2 Wochen 2-3 mal ins Studio ist nicht... 1 x - wenn ich Glück habe.

@Vito-Corleone: 1. ich arbeite in der Umzugsbranche, bewege also am Tag mit meinen Kollegen gut 1 - 2 Tonnen Umzugsgut von A nach B. Und nach 8 - 10 Stunden "schleppen" ist ein Training einfach nicht mehr möglich, weil ich völlig platt bin. Der von Dir genannte Zeitfaktor (15/60/15) ist also nicht das eigentliche Problem, sondern die Tatsache, dass ich nach nem Arbeitstag keine vernünftige Trainingseinheit mehr zustande bekomme.

2. hast Du natürlich recht: 50 - 60 Euro zahlt man wohl nicht unbedingt fürs Fitnessstudio, aber ein bißchen Eiweiß und so weiter muss ich ja auch einrechnen.

ansonsten würde mir nur einfallen Klimmzüge, Dips mit Intentisität zuhause machen und kniebeugen etc. was man halt zuhause machen kann^^
und in den 2 wochen im studio gut trainiern

hmm....
dann würde ich nach doggcrap trainieren, jeden 2ten tag. somit kommst in den 2 wochen auf 7 - 8 intensive einheiten. vom beruf her müsstest die belastung ja gewohnt sein.
denke das die kommenden 2 trainingsfreien wochen genau richtig sind, bzw bei eventuellem einmaligem training gerade richtig.

zudem bist nach den 2 wochen ohne training ja irgendwie heiß aufs eisen stemmen, denk das kann auch ein vorteil sein.
die gefahr das man in einen alltagstrott reingerät (also nur fürs gewissen ins studio geht, woche für woche) ist in deinem fall nicht gegeben.

Was Gra vorgeschlagen hat finde ich nicht schlecht....

Ne Dipmöglichkeit, ne Klimmzugstange und ein Satz Hanteln, dann könntest du auch noch was zuhause machen und musst nicht ins Studio...Wäre sogar für die Phase mit dem verringerten Volumen die ich dir vorgeschlagen gar nicht schlecht.

nicht jeder BBler hat ja nen Bürojob und ist 100% ausgeruht wenn er trainiert.
Irgendwo gabs da letztens schonmal nen Thread dazu :gruebel: bin grad nur zu faul zum suchen..da gings auch darum dass einige Pros einen harten Job haben. Egal, ich will deine Arbeit nicht kleinreden ;-)

Ich würde an den Tagen dann trainieren, wo du einigermassen "ausgeruht" bist, Samstag und Sonntag wirst ja nicht arbeiten, zum Beispiel. Beruf geht ja immer vor. Oder einfach Montags, Mittwochs und Freitags generell krank machen :salook:

Zitat:

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Zitat von Optimus_Prime

nicht jeder BBler hat ja nen Bürojob und ist 100% ausgeruht wenn er trainiert.
Irgendwo gabs da letztens schonmal nen Thread dazu :gruebel: bin grad nur zu faul zum suchen..da gings auch darum dass einige Pros einen harten Job haben.

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Die regenerieren auch schneller...

dann wird er wohl stoffen müssen... :ratlos:

Würds ebenfalls so machen wie schon vorgeschlagen.

Sich 2 wochen lang wirklich den allerwertesten aufreisen, bis den rand des möglichen gehen,


jedoch vllt mit niedrigem volumen, schweren gewichten ... pitt oder hit, eben n ansatz mit niedrigem volumen und hoher intensität ohne sich zusehr auf intensitätstechniken zu fokusieren.

Die wochen drauf, dann abends daheim "lockeres training" basierend auf grundübungen.
Diese jedoch leichter ausführen, dafür aber mit hohem volumen, vllt supersätze oder ähnliches verwenden, so musst du dich nicht völlig verausgaben, wirst mMn in dieser leichten woche aber dennoch einen reiz setzten, da dein körper das hohe volumen wohl nichtmehr gewohnt sein wird.

Das selbe gilt dann wieder für die schweren folgenden wochen.

Only my opinion.

Zitat:

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Zitat von /MARKUS\

Würds ebenfalls so machen wie schon vorgeschlagen.

Sich 2 wochen lang wirklich den allerwertesten aufreisen, bis den rand des möglichen gehen,


jedoch vllt mit niedrigem volumen, schweren gewichten ... pitt oder hit, eben n ansatz mit niedrigem volumen und hoher intensität ohne sich zusehr auf intensitätstechniken zu fokusieren.

Die wochen drauf, dann abends daheim "lockeres training" basierend auf grundübungen.
Diese jedoch leichter ausführen, dafür aber mit hohem volumen, vllt supersätze oder ähnliches verwenden, so musst du dich nicht völlig verausgaben, wirst mMn in dieser leichten woche aber dennoch einen reiz setzten, da dein körper das hohe volumen wohl nichtmehr gewohnt sein wird.

Das selbe gilt dann wieder für die schweren folgenden wochen.

Only my opinion.

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Hohes Volumen in der Deloadphase macht meiner Ansicht nach nicht so viel Sinn, weil er ja in den 2 Wochen kaum Zeit hat, also fast nicht im Studio ist.
Zuhause wird er ja kaum die Möglichkeiten haben ein Training mit hohem Volumen (vielen Übungen) zu machen, weil ihm das Equipment fehlt.

Vorschlag für nen Plan in den Belastungswochen. Wichtig: versuchen in jeder Einheit bei jeder Übung das Gewicht zu steigern.

Kniebeuge
Beinpresse
Beincurls
Waden
Bankdrücken
Schrägbank
Fliegende
Dips
Trizepsstrecken (mit Intensitätstechniken, wie z.B. Dropsätzen, alles rausholen)


Kreuzheben
Rudern vorgebeugt
Klimmzüge weit
Latzug eng
Schulterdrücken
Seitheben
LH Curls
Hammercurls



Und in den Entlastungswochen (trotzdem versuchen die Gewichte zu steigern)

Trainingstage Belastung:

Montag
Dienstag
Mittwoch frei
Donnerstag
Freitag
Samstag frei
Sonntag
Montag
Dienstag frei
Mittwoch
Donnerstag
Freitag frei
Samstag
Sonntag


Entlastung:
Trainingstage:

Dienstag
Freitag
Montag
Donnerstag


Dann geht das ganze wieder von vorne los.

Kniebeuge
Waden
Bankdrücken
Trizepsstrecken

Rudern vorgebeugt
Schulterdrücken
LH Curls


Für Tag 1 muss man ins Studio, Tag 2 könnte man mit etwas Equip auch zuhause machen.

KOmmt eben schwer aufs euipment daheim an, da haste sicherlich recht.

Wen er daheim jedoch ne lh und kh'n hat, genug gewicht, vllt ne dipmöglichkeit oder ne klimmzugstange, kann er schon eine vielzahl an übungen ausführe.

Aber wie gesagt, nur ein vorschlag meinerseits.

Danke Günni für den Trainings-Vorschlag - macht aus meiner Sicht gut Sinn. Ich werde noch ein paar Übungen mit reinnehmen für Muskelbereiche, die ich bei meinem Job brauche (z.B. Frontheben / Umsetzen). Mal gucken, was ich in 45 - 60 Minuten gequetscht bekomme.

Zumindest habt ihr (Markus und Günni) mich davon überzeugt, dass es einen Weg gibt - das ist doch schon mal was ;)

Wenn man etwas will, dann klappts auch, hängt nur vom einsatz ab.

Und sehs positiv,... welche unmengen du an einem trainigstag/ arbeitstag in dich reinfressen kannst. #popcorn #popcorn