Trainingsbeginn 10.08.2010 brauche Hilfe

Moin,

war gestern zum ersten mal im Studio. Den Plan hab ich ausm Internet. Ich schreibe ihn mal mit den Gewichten von gestern auf.

Würde mich über Verbesserungen freuen!

10 min Warmup Ergometer

Bankdrücken KH

Aufwärmsätze: 10 kg / 10 kg / 12,5 kg

Arbeitssätze: 16 kg / 20 kg / 22,5 kg


Rudern KH

Aufwärmsätze: 10 kg / 12,5 kg / 12,5 kg

Arbeitssätze: 16 kg / 16 kg / 17 kg


Reverse Butterfly

Arbeitssätze: 2,5 kg / 7,5 kg / 7,5 kg


Kniebeuge

Aufwärmsätze: 20 kg / 25 kg / 30kg

Arbeitssätze: 40 kg / 45 kg / 45 kg


Alle Sätze wurden mit je 12 Wiederholungen absolviert.

Zum Schluss:

10 min cooldown Ergometer


Am Freitag wird die TE so aussehen:

Kreuzheben,
Klimmzüge (Latziehen),
Frontdrücken
Reverse Butterfly

Vielen Dank vorab!

Gruß,

der Pflegefall

Wie alt bist du denn ??? Was sind deine Ziele ???

Bin 21 Jahre alt.

Mein primäres Ziel ist Fettabbau. Dazu eignet sich anscheinend das Krafttraining gepaart mit Cardioeinheiten am besten.

Im Moment sinds ca. 92kg auf 1,83m. Also viel zu viel. ;)

Hast du denn noch eine Frage oder wolltest du uns nur "informieren"?
Wäre darüber hinaus noch interessant zu wissen, wie du dich generell
ernährst, um es noch besser einschätzen zu können und/oder dir
ggf. noch zu helfen, deine Ernährungsgewohnheiten umzustellen.

Also ich find das sieht ganz ordentlich aus.
Für den Fettabbau auf jeden Fall auf ein Kaloriendefizit achten. Sonst kannst du Cardio machen bis du auf dem Boden kriechst.
Bleib auf jeden Fall am Ball, dann wird das auch. Viel Erfolg :arcade:

Zitat:

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Zitat von rsc

Hast du denn noch eine Frage oder wolltest du uns nur "informieren"?
Wäre darüber hinaus noch interessant zu wissen, wie du dich generell
ernährst, um es noch besser einschätzen zu können und/oder dir
ggf. noch zu helfen, deine Ernährungsgewohnheiten umzustellen.

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Ich wollte erstmal eure Meinung über den Trainingsplan hören.

Also über die Ernährung kann ich folgendes sagen:

Morgens: Schokomüsli mit Milch oder Brot mit Puten/Hähnchenbrust

(Haferflocken bekomm ich nicht runter)

Mittags:

Thunfisch/Pute mit Reis/Nudeln/Kartoffeln. Als Beilage gibt es Paprika/Mais/passierte Tomatensoße

Abends:

500g Magerquark mit Leinöl, ungesalzenen Erdnüssen und Schokosüßstoff

Zwischen den Mahlzeiten esse ich Obst wie Kiwis oder Äpfel.

Die Ernährung sieht doch ganz passabel aus.
Aber wieso bekommst Haferflocken nicht runter? Versuchs mal mit viel Flocken und nur wenig Milch (schmeckt mir um einiges besser als ne ordentliche Verteilung)

Ne, dann ist das ja noch mehr Pampe. :))

Ich muss wohl beim Schokomüsli bleiben, auch wenn es mehr kcal hat. Nämlich 363 auf 100g.

Normales Müsli? Mit Früchten und solchem Quatsch. Hast das schon mal probiert?

Wie kommst du auf die 10KG Gewichte beim BD? Ich nehme an ihr habt 50er Stangen im Studio? Was ich damit sagen will, das alleine die Stange schon 20KG wiegt. ;)

Wenn du erst jetzt angefangen hast, dann kannst du den Plan ruhig erstmal machen. Gönne deinem Körper die Eingewöhnungszeit und mute dir nicht zu viel zu. Sonst kann es sein, dass du ganz schnell deine Lust verlierst.

Das wichtigste hast du gemacht: den Anfang !

Zitat:

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Zitat von JerekD

Wie kommst du auf die 10KG Gewichte beim BD? Ich nehme an ihr habt 50er Stangen im Studio? Was ich damit sagen will, das alleine die Stange schon 20KG wiegt. ;)

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Moin Jarek,

ich mache Bankdrücken mit Kurzhanteln.

lg

Zitat:

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Zitat von JerekD

Wie kommst du auf die 10KG Gewichte beim BD? Ich nehme an ihr habt 50er Stangen im Studio? Was ich damit sagen will, das alleine die Stange schon 20KG wiegt. ;)

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Es handelt sich um Kurzhantel-Bankdrücken ;D

Noooooain, zu spät :axt:

Zitat:

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Zitat von macmeier

Wenn du erst jetzt angefangen hast, dann kannst du den Plan ruhig erstmal machen. Gönne deinem Körper die Eingewöhnungszeit und mute dir nicht zu viel zu. Sonst kann es sein, dass du ganz schnell deine Lust verlierst.

Das wichtigste hast du gemacht: den Anfang !

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Danke für die Motivation.

Am liebsten würde ich heute wieder ins Studio, aber da ich meine Arme kaum bewegen kann aufgrund eines fetten Muskelkaters ist die nächste TE Gott sei Dank erst am Freitag. :))


@Mercurio

Früchtemüsli find ich auch zum reiern. Notfalls muss ich irgendwoanders Kalorien einsparen. Das Schokomüsli ist gerade noch akzeptabel zum Frühstück. :D

Hier ein Schnappschuss von meinem Arm und Rücken von vorgestern. Habe mal Anfangsbilder gemacht, um einen späteren Vergleich zu haben.

Man beachte den Hüftring.... :motz:

Das genaue Gewicht kann ich Freitag nachliefern. Da wird die Waage geliefert. Letztes Mal waren es wie gesagt knapp 92kg. Könnten jetzt auch mehr sein. KFA will ich erst gar nicht messen...

http://s7.directupload.net/images/100811/bamreaq7.jpg

http://s10.directupload.net/images/100811/cwh8sn3b.jpg

Mein Gott, das bisschen Speck kriegste schon weg ! Dafür scheinst du auf der Haben-Seite ein ziemlich kräftiges Kreuz zu haben, wo du in Zukunft ordentlich was drauf packen kannst.

Zitat:

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Zitat von macmeier

Mein Gott, das bisschen Speck kriegste schon weg ! Dafür scheinst du auf der Haben-Seite ein ziemlich kräftiges Kreuz zu haben, wo du in Zukunft ordentlich was drauf packen kannst.

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Danke... das sagt man mir zum ersten Mal.

Frage zum Latziehen: Enges oder weites?

Der beste Rat ? Probiere es einfach mal aus und versuche mitzubekommen, wie die Muskeln auf verschiedene Latzugvarianten reagieren. Es geht sich darum, ein Gefühl für den Körper zu bekommen.

Du gehörst m.E. zu den glücklichen Mesomorphen i.o.w: Mit Fleiß und Disziplin müsstest Du eine herkulische Figur aufbauen können. Wenn es Dir zunächst mal vorrangig ums Abspecken geht dann veringere alles in der Ernährung was aus TEIG hergestellt ist und gewöhne Dich an mehr gesundes Gemüse, so Sachen wie Paprika, Aubergine, Zucchini, Zwiebel gedünstet, mit magerem Fleisch Geflügel oder magerem oder fettem Fisch gereicht.

Zitat:

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Zitat von steppo25

Du gehörst m.E. zu den glücklichen Mesomorphen

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Kannst du den Satz irgendwie erklären? Versteh nur Bahnhof :))

Danke für die Tips mit dem Gemüse!

Zitat:

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Zitat von Pflegefall

Kannst du den Satz irgendwie erklären? Versteh nur Bahnhof :))

Danke für die Tips mit dem Gemüse!

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Er meint damit vermutlich, dass du kein schlechter Futterverwerter bist und zu diesen Hungerhaken gehörst, die nur schwer was auf die Rippen bekommen.

Das ist - wenn man keinen Sport treibt und viel frisst - echt Mist, weil man dann schnell verfettet. Beim Bodybuilding kann es aber in der Aufbauphase sehr hilfreich sein. Dafür hast du es vermutlich etwas schwerer beim Abnehmen.

Irgendwas ist ja immer... >)

Moin Moin!

Ich poste mal die zweite Trainingseinheit und bräuchte euren Rat. Nämlich ob man eine andere Reihenfolge der Übungen nehmen sollte, damit man irgendwo mehr Kraft einsetzen kann und sie nicht vorher raushaut?

10 min warmup

Kreuzheben (zum ersten Mal gemacht)

"Aufwärm"sätze mit 12 wdh: 20 / 25 / 30

Arbeitssätze: 40 kg 7 wdh / 40 wdh 6 wdh / 30 kg 15 wdh

Nach den Aufwärmsätzen war ich allerdings schon ziemlich alle :lol: :lol:


Lat Ziehen eng

Aufwärmsätze: 20 / 25 / 30 je 12 Wdh

Arbeitssätze: 45 kg 12 wdh / 55 kg 12 wdh / 65 kg 8 wdh / 50 kg 8 wdh

dann ging nix mehr

Dips

Arbeitssätze: 6 wdh / 4 wdh und 2 negative / 2 wdh - tot

Frontdrücken an Maschine

Arbeitssätze: 20 kg 12 wdh / 25 kg 12 wdh / 30 kg 8 wdh

Beinheben

12 wdh / 12 wdh / 12 wdh

10 min cooldown aufm ergometer


Vielen Dank fürs Lesen und Tips! ;)

Hm..mal ne Frage am Rande:
Brauch ein Anfänger fuer jede seiner Übungen gleich 3 Aufwärmsätze?...

Hmmmm... ich würde die Dips früher machen und Kreuzheben gegen Ende...

Die Aufwärmsätze sollten noch so leicht sein, dass sie die Arbeitssätze nicht beeinträchtigen. Außerdem dienen sie der Technikschulung.

Ich glaube aber nicht, dass man wirklich für jede Übung drei Aufwärmsätze braucht.

Wieviele denn?

Ich schätze auch mal, dass manche Muskelgruppen durch die Arbeitssätze bei den Übungen eh "aufgewärmt" werden, oder?

Zitat:

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Zitat von Pflegefall

Wieviele denn?

Ich schätze auch mal, dass manche Muskelgruppen durch die Arbeitssätze bei den Übungen eh "aufgewärmt" werden, oder?

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Je eher und je komplexer um so mehr.

Wenn ich z. B. mit Kniebeugen anfange mache ich deutlich mehr Aufwärmsätze als bei Klimmzügen am Ende. Da mache ich gar keinen Aufwärmsatz mehr. Da hilft nur ausprobieren und auf den Körper hören.

Wieso nicht einfach mal das Gehirn einschalten?! Wie wärmt ihr euch denn für andere Sportarten auf? Kann man pauschal sagen, dass 500 Meter einlaufen für ein Fußballspieler genug sind? Oder 50 Liegestütze, 50 Situps und 2 Minuten Dehnen für einen Kampfsportler?

Ich glaube manchmal, dass Leute, die solche bescheuerten Fragen stellen noch NIE Sport getrieben haben. Anders kann ich mir das ja überhaupt nicht erklären. Habt ihr euch denn noch nie "warm gemacht"?

Man wärmt sich eben so lange und mit so vielen Sätzen auf, wie es braucht! Wieso ständig diese Fragen "wie lange muss ich micht aufwärmen"? Das ist doch uns im Prinzip egal! Von mir aus müsst ihr euch überhaupt nicht aufwärmen. Es geht doch dabei um EURE Gesundheit. Wieso wird daher das Aufwärmen immer als Last ausgelegt? Man hat ja das Gefühl, als müsse man euch hier noch irgend wie überreden nen Aufwärmsatz zu machen. :ratlos:

Danke Domnl,

aber die Antwort hilft mir grad auch nicht weiter was meine Aufwärmsätze betrifft. Ich habe tatsächlich vorher noch nie aktiv Sport getrieben. :D

Zitat:

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Zitat von Domnl

Wieso nicht einfach mal das Gehirn einschalten?!

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Weil hier jeder einen Rat aufm Silbertablett erwartet, anstatt sich selbst Gedanken zu machen und zu schauen, was für ihn am besten funktioniert.

Hallo Pflegefall,

netter Name übrigens ;).
Von Anfänger zu Anfänger. Ich mach vor jeder Übung meine 3-5 Aufwärmsätze, vor allem weil ich mich vor etwas mehr als vier Wochen eingehend mit dem Medizinischen Forum hier beschäftigt habe ^^.
Um es klar zu sagen, die 4-7 Minuten Aufwärmen vor jeder Übung nehme ich gerne in Kauf um nicht in einigen Wochen/Monaten/Jahren eine schwere Verletzung zu riskieren. Das Verletzungsrisiko ist in diesem Sport wahrscheinlich schon hoch genug, da muss ich es nicht noch herausfordern, weil ich 5 Minuten früher fertig werden möchte.

Ich steigere die Aufwärmsätze so ca. nach Scheme F des WKM-Plans und ich spüre richtig, wie meine Muskeln "warm" werden. Ich hätte "kalt" einfach zu große Angst, dass schnell etwas reißen könnte. Ich persönlich fühle mich dann sehr sicher unter der Bank zu liegen oder eine Langhantel auf meinem Rücken zu haben.

Gruß und frohes Aufwärmen

Zitat:

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Zitat von Pflegefall

Danke Domnl,

aber die Antwort hilft mir grad auch nicht weiter was meine Aufwärmsätze betrifft. Ich habe tatsächlich vorher noch nie aktiv Sport getrieben. :D

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Dann mal ganz ehrlich? Vergiss das mit dem "Body Building". Wenn dir alle Grundlagen fehlen und du offensichtlich nicht die kognitiven Kapazitäten hast, um 1 und 1 zusammen zu zählen, wird da auf kurz oder lang nichts bei rumkommen, außer wildes Rumgepumpe.

Und ein Forum ist nicht dafür da um seine ERFAHRUNGEN an Anfänger weiterzugeben, um ihnen diesen Sport auf KURZ oder LANG näherzubringen?

Aus welchem Grund bist du dann hier? Wozu gint es denn solche Plattformen wie hier?

Ich frage lieber zuviel als zu wenig. Das wilde rumgepumpe möchte ich vermeiden. Und wenn die Leute Tips haben wie der Einstieg für einen Anfänger erleichter werden kann, bin ich dankbar. Falls du mir jetzt gleich Fotos von dir zeigst und sagst "So geht das", würde mir das nicht weiter helfen. Es sei dennn du erzählst mir ein paar Dinge, die ich an meinem Training oder meiner Ernährung ändern kann um irgendwann mal diesen Sport so zu kennen wie du.

Ich habe noch keine so "coole" Signatur und n Avatarbild, aber ich hoffe du kannst mich trotzdem auf dieser Internetplattform als blutiger Anfänger akzeptieren.

Du hast ja völlig recht. Lass dir nix einreden.

Es ist überhaupt nicht intuitiv ersichtlich, ob man bei z.B. 10 WH der Übung xy nun 1, 3 oder 5 Aufwärmsätze machen sollte, und mit wieviel Gewicht. Woher soll man das ohne langjährige Erfahrungswerte oder entsprechende Literatur auch wissen? Hier haste mal zwei Tabellen mit guten Richtwerten aus der Praxis. Die Zahlen sind natürlich keine Dogmen, und nur die von einem bestimmten Autor, aber der kann immerhin auf ein paar Jahrzehnte Trainererfahrung zurückblicken, im gegensatz zu all den Schlaumeiern hier, die höchstens mal ihre Schulkumpels "trainieren".

Bild 1, da geht es um die Anzahl Sätze und WH, die sinnvoll sind, wenn man auf Nummer sicher gehen will. Beachte dabei den Unterschied zwischen tendenziell neuralem Training (Maximalkraft, Schnellkraft) und tendenziell metabolem (Kraftausdauer, BB-Methoden): Bei den neuralen Sachen will man Vorermüdung deutlich stärker vermeiden, so dass auch deutlich weniger Wiederholungen in den Aufwärmsätzen gemacht werden. Bei den metabolen Trainingszielen ist dagegen ein gewisses Volumen schon im Aufwärmen völlig ok.

Bild 2, da geht es dann um den Widerstand bei diesen Aufwärmsätzen, in Prozent vom Widerstand des ersten Arbeitssatzes. D.h. z.B bei 3 Aufwärmsätzen jeweils einen mit 30%, 60% und 80%.

hey kollega,

ich will dir natürlich nicht zu nahe treten, aber du machst nicht den Eindruck eine sportliche Vergangenheit gehabt zu haben.
GLaube du wirst vor allem bei Kreuzheben mit der Technik viele Probleme haben.
Sprich beweglichkeit.
Deswegen, lass deine Technik vom Kreuzheben und Kniebeugen unbedingt von einem erfahrenen überprüfen und gegebenenfalls musst du arbeiten die Technik hinzukriegen.
ABer bevor du mit Gewicht anfängst, erstmal Technik sichern.
Dann loslegen.

Ich empfehle dir, VOR ALLEM Klimmzüge zu machen. Du wirst anfangs dicke probs haben um überhaupt paar Stück hinzukriegen. Aber das ist absolut normal und jeder musste dadurch. Trotzdem IMMER UND IMMER WIEDER klimmzüge ausführen.
Schön hängen lassen dann mit dem Kinn über die Stange.
Klimmzüge werden dir eine super Grundkraft verschaffen, die dir helfen, andere Übungen mit richtiger Technik auszuführen.
Auch wenn du keine Klimmis auf Anhieb schaffst, weitermachen weitermachen bis du ein DIng hinkriegst.

Ansonsten alles in Ordnung.
Hau rein

ein freund von mir hat alleine durch klimmzüge (eng im untergriff) im heavy duty stil ein wirklich mächtiges kreuz bekommen.er hat nichts anderes getan als alle 4-5 tage 2 sätze klimmzüge bis zum muskelversagen.andere übungen hat er nicht gemacht.er macht die klimmzüge an einem tor auf nem kleinen fussballplatz.

zum pflegefall:hier ein guter text von stuart mcrobert

Hier nun eine Zusammenfassung der praktischen Prioritäten, von denen
ich mir wünschen würde, dass ich mich in meinen frühen Trainingsjahren
eisern an sie gehalten hätte. Hätte ich diese Prioritäten umgesetzt,
hätte ich nicht Jahre meines Lebens mit der Befolgung unproduktiver
Trainingsmethoden verschwendet. Natürlich bin ich nicht Du, aber jeder
Trainierende mit typischem genetischem Potenzial wird einiges mit mir
gemeinsam haben. Von den großen Lektionen zu lernen, die ich über die
Jahre einsehen musste, wird Dir helfen, dein Training in den Griff zu
bekommen. Ich wünschte, ich hätte einen weisen und unnachgiebigen Lehrer
gehabt der auf mich aufgepasst hätte. Jemanden, der mir Feuer unter dem
Hintern gemacht hätte, wenn ich es auch nur gewagt hätte, an irgendetwas
anderes zu denken als ein auf auf Grundübungen beschränktes Training. Ich
hätte dazu gezwungen werden sollen, die Grundlagen dieser Methodik in
mein Gedächtnis zu hämmern.


Fokus und Progression

Hätte ich die Kniebeuge, das Kreuzheben (beide Varianten, steifbeinig
und konventionell, wenn auch nicht im gleichen Zyklus), das Bankdrücken,
das Überkopfdrücken im Sitzen und das Latziehen (oder eine Ruderbewegung
mit unterstütztem Oberkörper) gewählt und für fünf Jahre das Ziel,
die Gewichte in diesen fünf Grundübungen konsequent zu steigern, zum
Dreh- und Angelpunkt meines Trainings gemacht, hätte ich es annähernd
geschafft mein volles genetisches Potenzial für Masse und Kraft zu
realisieren, bevor ich gerade mal Zwanzig wurde. Ich wäre besser dran
gewesen, wenn ich niemals von irgendwelchen anderen Übungen gehört
hätte. (Es mag durchaus sein, dass eine andere Fünfergruppe von Übungen
für Dich persönlich besser geeignet ist). Von diesen „großen“ Übungen
ist das Kreuzheben in den heutigen Studios bei weitem die unpopulärste.
Obwohl das Kreuzheben in den letzten Jahren einiges an Publizität und
Anerkennung erfahren konnte, ist das doch noch nicht annähernd genug.
Das Kreuzheben, korrekt ausgeführt, ist eine unglaublich produktive Übung.
Mein Lehrer hätte mir beigebracht, dass es im Bodybuilding nicht darum
geht, jeden Teil und jedes Teilchen des Körpers extra zu trainieren um
sich eine komplette und ausgeglichene Entwicklung zu sichern. Nur indem
ich mich voll und ganz dem Ziel gewidmet hätte, in den „großen“ Übungen
immer noch stärker zu werden, wäre ich rundherum massiger geworden. Sogar
die kleineren Muskelbereiche hätten mitgezogen. Dann, wenn ich schwer
und stark geworden wäre, erst dann hätte ich mein Augenmerk auf die
Korrektur kleinerer Unausgewogenheiten richten können. Mein Trainingsleben
hätte sich ausschließlich darum drehen sollen, bei jeder Übung alle ein
bis zwei Wochen ein klein wenig mehr Eisen aufzulegen. „Ein klein wenig“
hätte 500 bis 1000 Gramm bedeutet, außer ganz am Anfang eines Zyklus,
wenn es möglich gewesen wäre, jede Woche eine größere Steigerung zu
erzielen. Größere, aber weniger häufige Gewichtssteigerungen hätte ich
bei bestimmten Wiederholungsbereichen anwenden können, zum Beispiel wenn
ich mich in der Kniebeuge von 12 auf 20 Wiederholungen hochgearbeitet
hätte. Dann hätte ich das Gewicht um 5 Kilogramm gesteigert, die
Wiederholungen auf 12 gesenkt und mich über mehrere Wochen wieder auf
20 hochgearbeitet. Beide Progressionsmethoden funktionieren gut. Fokus
und Progression, Fokus und Progression, FOKUS UND PROGRESSION - das
sind die Leitsätze, nach denen ich hätte leben sollen. Was habe ich für
Belanglosigkeiten geschluckt über Isolationsübungen für die Schenkel,
den Rücken, die Brust und die Schultern, über Vorermüdung, Pumpen,
Volumentraining, konventionelle Splitpläne, Training über das Versagen
hinaus, etc. Alles das war nutzlos für mich und ist es fast mit Sicherheit
für die große Masse der typischen Trainierenden. Es hat mich Jahre meiner
Jugend gekostet. Ich war ein wandelndes Lexikon an Informationen über
Larry Scott, Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu, Casey Viator, Frank Zane,
Mike Mentzer und andere (die Spitzen-Bodybuilder meiner Jungendzeit bis Anfang
Zwanzig). Ich wusste so viel über das, was für mich nutzlos war, und so wenig
über das, was gut für mich gewesen wäre. Und genau das ist die Notlage der
meisten Bodybuilding-Junkies. Von den Trainingsmedien abgeschnitten, hätte
ich nie erfahren, was in den Welten des Bodybuilding und des Powerlifting
vor sich ging, hätte nie von den angeblichen Entdeckungen bezüglich
Trainingswissenschaft und Ernährung gehört. Aber ich wäre glückselig damit
zufrieden gewesen, auf eine beständige, sichere und von Zweifeln ungetrübte
Art und Weise stärker und stärker, schwerer und schwerer zu werden. Mein
Leben hätte sich um die Steigerung der bewältigten Gewichte in jeder Übung
gedreht, allerdings unter Beibehaltung einer exzellenten Übungstechnik. Am
Anfang wäre es darum gegangen, 10 Prozent Steigerung zu erzielen. Später
hätte ich mich darauf konzentriert, die nächsten 5 Prozent zu schaffen,
und dann die nächsten, und die nächsten, etc. Das ist ungeschliffen,
primitiv und grundsätzlich; aber das ist das, was ich nötig gehabt hätte.


Die Steigerungsrate

Als ich, 15 Jahre alt, mit dem Gewichtstraining anfing, benützte ich etwa
25 Kilogramm für Kniebeugen und Bankdrücken (in meiner Ignoranz trainierte
ich Kreuzheben erst viele Jahre später regelmäßig). Mich bei der Kniebeuge
und dem Bankdrücken in die Nähe von 50 Kilogramm vorzuarbeiten, war eine
einfache und geradlinige Angelegenheit, aber dann wurde es schwierig. Mit
50 Kilogramm bei Kniebeuge und Bankdrücken - und noch mehr beim Kreuzheben,
das ich besser auch trainiert hätte - hätte ich mich darauf konzentrieren
sollen, die nächsten 10 Prozent (also 5 kg) zu schaffen. Sobald ich bei
55 kg angekommen wäre, hätte ich für die nächsten 10 Prozent leben sollen,
und dann noch einmal, und noch einmal, und so weiter. Bei 90 Kilo hätte
ich von 10- auf 5-Prozent-Steigerungen umschalten sollen. Mich von 45 x 6
beim Bankdrücken, 45 x 20 beim Kniebeugen und 60 x 20 beim Kreuzheben
(und proportionalen Steigerungen bei den anderen Übungen der „Mächtigen
Fünf“ auf 67,5 x 6, 67,5 x 20 und 90 x 20 hochzuarbeiten, hätte für
meinen Körperbau einen großen Unterschied bedeutet. Die nächsten 6 - 12
Monate auf eine Steigerung auf 90 x 6, 90 x 20 und 112.5 x 20 zu verwenden,
hätte erneut einen großen Unterschied ausgemacht. Mit obsessiver
Fokussierung und unter Einsatz der 5-Prozent-Denkweise innerhalb der
nächsten 6 - 12 Monate 110 x 6, 110 x 20 und 135 x 20 zu erreichen,
hätte einen ziemlich guten Körper zur Folge gehabt. Und nach der
Investition von noch einmal 6 - 12 Monaten für das Erreichen von
120 x 6, 120 x 20 und 150 x 20 wäre ich für einen Hardgainer schon
ziemlich weit gewesen. Dann, immer noch konzentriert auf die gleiche
Denkweise und die gleichen Schlüsselübungen und nur damit befasst,
auf 130 x 6, 135 x 20 und 165 x 20 zu kommen, hätte ich einen erneuten
und bedeutenden Schritt vorwärts gemacht. Ich wäre dann massiger und
stärker als fast alle drogenfrei Trainierenden in jedem Studio der Welt
gewesen, und das alles vor meinem zwanzigsten Geburtstag. Hätte ich dann
noch schwerer werden wollen, dann hätte ich eben weitergemacht, und
weiter, und weiter...


Über die „Großen Fünf“ hinaus

In dieser idealen Welt hätte ich mich nicht ausschließlich auf die
„Mächtigen Fünf“ konzentriert. Ein paar wenige andere Bereiche
hätten spezifische Aufmerksamkeit erfahren. Bauchtraining,
insbesondere Seitbeugen und Crunches, wären beinahe jede Woche
dran gewesen, jede Übung einmal pro Woche. Sobald ich erfahren
genug gewesen wäre, mein eigenes Körpergewicht auf der Bank für
6 Wiederholungen zu drücken, wäre spezifisches Training mit einer
Kurzhantel für meine Schulterrotatoren einmal pro Woche fällig
gewesen. Wadentraining wäre ein bis zwei Mal pro Woche absolviert
worden. Ein wenig Arbeit an überdicken Hantelstangen wäre
zusammen mit einigen anderen speziellen Hand- und Fingerübungen
in das Programm mit aufgenommen worden. Direktes Halstraining
hätte einmal pro Woche durchgeführt werden können, ebenso ein
oder zwei Sätze Hyperextensions an Tagen ohne Kreuzheben. Curls
wären immer dann ein Teil des Programms gewesen, wenn kein
supiniertes Latziehen durchgeführt worden wäre. In meiner
Jugendzeit hatte ich kein Interesse an der Beinpresse, in
dem fälschlichen Glauben, dass dies eine Übung für Leute
wäre, die nach Entschuldigungen suchten, um nicht kniebeugen
zu müssen. Mein imaginärer Mentor hätte es besser gewusst. Ich
hätte immer der Kniebeuge die oberste Priorität einräumen,
gleichzeitig aber das Unterstützungspotenzial der Beinpresse
erkennen sollen. Dass ich die Beinpresse niemals ernsthaft
trainiert habe, bis ich durch Knieverletzungen dazu gezwungen
wurde, ist eines der Dinge, die ich in meiner Trainingskarriere
am meisten bereue. Aber die Kniebeuge nicht bis zur Neige
ausgeschöpft zu haben, bereue ich noch viel mehr. Die Knieverletzungen,
die ich mir zuzog, wurden durch falsche Übungsausführung verursacht,
einschließlich der Benützung eines Brettes unter meinen Fersen. Zu
der Zeit, als ich die Kniebeuge auf diese Weise trainierte, war ich
mir der eventuellen Folgen nicht bewusst. Mein imaginärer Lehrer würde
mir niemals erlaubt haben, mit einem Brett oder Gewichtsscheiben
unter den Fersen zu beugen. Obwohl mein Körperbau eher für das
Kreuzheben als für die Kniebeuge geeignet ist, hätte ich es unter
der sachkundigen Anleitung meines Lehrers geschafft, gut zu beugen,
sicherlich viel besser, als ich es, mich in meiner Unwissenheit
irgendwie durchbeißend, in meiner realen Jugend hinbekommen habe.
Wäre ich in der Lage gewesen, das großartige Potenzial der Kniebeuge
wirklich zu nützen, hätte ich einen gewaltigen Schritt in Richtung
herausragender Muskelmasse und Kraft gemacht. Wenigstens in einigen
Trainingszyklen hätte ich dem Parallel-Dip ernsthafte Aufmerksamkeit
widmen sollen. So wie es war, hatte ich leider eine Fixierung auf das
Bankdrücken. Der Dip, ausgeführt mit sauberer Technik, ist eine
erstklassige Übung, die viel zu wenig trainiert wird, und mindestens
so produktiv wie das Bankdrücken. Den größten Teil meiner Aufmerksamkeit
hätte ich den fünf Primärübungen gewidmet, mit dem Rest hätte ich die
sekundären Hilfsübungen abgedeckt. Sekundärübungen wären erst absolviert
worden, wenn die geplanten Übungen aus den „Großen Fünf“ abgehakt
gewesen wären. Wäre die Intensität bei den fünf Primärübungen sehr
hoch gewesen, so dass ich wenig Energie übrig gehabt hätte, so hätte
ich eben anderswo zurückgeschraubt. Ich hätte Jahr für Jahr bei den
gleichen Übungen bleiben und auf diesem produktiven Plan beharren
sollen. Mein weiser Diktator hätte mich von jedermann abgeschirmt,
der eventuell negative Kommentare zu meinem Training hätte abgeben
können. Ich wäre mir gar nicht bewusst gewesen, dass es überhaupt
irgendwelche anderen Übungen oder Trainingsmethoden geben könnte. Ich
hätte einige Male pro Woche moderates Stretching ausgeführt. Ich hätte
mich zwar nicht daran aufgehängt, es aber auch nicht gänzlich
vernachlässigt. Ich hätte aerobes Training bis in meine 30er
ignoriert und es vorgezogen, meine ganze Konzentration dem zu
widmen, was für mich das meiste bedeutet hätte - dem Gewichtstraining.


Sätze und Wiederholungen

Mit Progression als wichtigstem Schlüsselfaktor hätte ich mich nicht
an der Frage nach Sätzen und Wiederholungen aufgehängt. Ich wäre bei
der Wiederholungszahl geblieben, die ich zum jeweiligen Zeitpunkt für
jede Übung als richtig empfunden hätte, und hätte sie von Zyklus zu
Zyklus je nach Gefühl abgeändert. Ganz allgemein ausgedrückt wären
5 - 8 Wiederholungen für die meisten Übungen angewendet worden, höhere
Wiederholungszahlen für Kniebeugen und die Hilfsübungen. Mit stetiger
Steigerung des Trainingsgewichtes unter Beibehaltung guter Form als
oberster Priorität wäre die Frage nach der Anzahl der Sätze eher von
sekundärer Bedeutung gewesen. Hätte ich alle ein bis zwei Wochen ein
wenig Eisen mehr auf die Stange packen können, wäre alles in Ordnung
gewesen. Die meiste Zeit hätte ich ein, zwei oder allerhöchstens drei
Arbeitssätze pro Übung gemacht, die Satzzahl aber gegen Ende eines
Zyklus (wenn die Intensität am höchsten gewesen wäre) reduziert.
Periodisch und in der Regel für nicht mehr als zwei Übungen in einem
gegebenen Zyklus wäre ich angeleitet worden, ein 6x6-Programm mit
gleichbleibendem Gewicht für alle sechs Sätze und rigide eingehaltener
Pause von einer Minute zwischen den Sätzen zu verwenden. Dieses
Training auf kumulative Ermüdung hätte eine Variation in meiner
Wachstums-Stimulation bedeutet und Plateaus verhindert. Meine
Trainingseinheiten wären nicht schnell absolviert worden - ungefähr
vier Minuten Pause zwischen den Arbeitssätzen der Haupt- und zwei,
drei Minuten zwischen den Arbeitssätzen der Hilfsübungen. Pausen
zwischen den Aufwärmsätzen wären kürzer gehalten worden, während
vor dem ersten Arbeitssatz bereits auf Einhaltung der vollen Pausenzeit
geachtet worden wäre. Gelegentlich und für kurze Zeiträume hätte ich -
um meiner Muskulatur eine andersgeartete Stimulation und mir selbst
eine Art von mentalem Schrittwechsel zu gönnen - kürzere Pausen zwischen
den Arbeitssätzen gewählt, dies allerdings mit einer entsprechenden
Reduktion des verwendeten Gewichtes. Mein Mentor hätte mich nicht eine
zeitkontrollierte, sehr langsame Wiederholungsgeschwindigkeit verwenden
lassen. Ich wäre aber darüber aufgeklärt worden, dass Training mit sehr
langsamer Kadenz, korrekt angewendet, eine effektive Technik sein kann,
besonders wertvoll bei einigen spezifischen Übungen für den Hals und
die Schulterrotatoren. Der Fokus wäre auf das Bewegen möglichst hoher
Trainingsgewichte in flüssiger und kontrollierter Form gerichtet gewesen.
Meine Wiederholungsgeschwindigkeit wäre bei etwa drei Sekunden gelegen,
sowohl für die konzentrische als auch die exzentrische Phase der Bewegung,
vielleicht auch mal bei fünf Sekunden für die konzentrische Phase der
letzten ein oder zwei Wiederholungen eines Satzes. Meine Wiederholungen
hätte ich mit einer kurzen Pause zwischen ihnen und ohne Eile durchgeführt.
In vielen Zyklen hätte ich unter Benützung eines Power Racks für
Bankdrücken, Kniebeugen und Überkopfdrücken die „From the bottom“-Technik
angewendet, so dass eine Pause sowohl am unteren als auch am oberen
Ende des Bewegungsablaufes gewährleistet gewesen wäre. Das Kreuzheben
wäre auch oft „from the bottom“ ausgeführt worden, wobei ich für diese
spezielle Übung aber eine Bewegung ab Kniescheibenhöhe aufwärts vorgezogen
hätte.

teil 2

Lange Massephasen

Ich hätte, in einem gewissen Maße, periodisch meine Trainingsintensität
geändert, doch aufgrund der langsamen, aber steten Erhöhung der
Trainingsgewichte, die ich angestrebt hätte, wäre ich nicht so
ausgebrannt worden, wie es bei den meisten der Fall ist (selbst, wenn sie
periodisieren), und folglich hätte ich fast die ganze Zeit über mit voller
Intensität gearbeitet. Es wäre nicht erforderlich gewesen, immer wieder
Trainingspausen, Phasen des „Einschleifens“ und ähnliches einzulegen, denn
ich hätte an meinem Progressionsplan festgehalten und nicht so häufig die
Übungen gewechselt. Mein diktatorischer Lehrer hätte mich davon abgehalten,
allzu gierig nach zuviel Gewichtssteigerung auf einmal zu werden. Ich hätte
die Gewichte langsam und in Einklang mit dem Umfang erhöht, in dem Kraft
aufgebaut hätte. Das hätte meine Massephasen verlängert, und das Maß
reduziert, von dem aus ich hätte cutten müssen, um einen neuen Zyklus zu
beginnen. Ich hätte mich hartem Training hingegeben, manchmal sehr hartem.
Aber ich wäre niemals so weit gegangen, dass ich mich vor dem Trainieren
gefürchtet hätte; und niemals wäre es so weit gekommen, dass ich mich
während eines Workouts hätte übergeben müssen. Gewichtssteigerungen in
guter Form wären das Kriterium für Trainingserfolg gewesen, nicht Intensität
per se. Mein Lehrer hätte wiederholt betont, dass Anstrengung nur ein
Werkzeug ist, um Kraftzuwächse und Muskelwachstum zu stimulieren, und
nicht ein Selbstzweck. So lange meine Kraft zugenommen hätte, hätte ich
hart genug trainiert. Mein Motto wären gewesen: „Weniger ist mehr“. Im
Zweifel hätte ich lieber weniger als mehr gewählt - weniger Sätze, Übungen
und Workouts, aber viel Anstrengung. Ich hätte nur zweimal wöchentlich
trainiert. Kreuzheben und Kniebeugen wären jeweils nur einmal pro Woche
an der Reihe gewesen. Die drei anderen großen Übungen hätte ich normalerweise
zweimal wöchentlich oder dreimal alle zwei Wochen trainiert. Aber ich hätte
nicht gezögert, jede Übung nur einmal pro Woche zu trainieren, um bei Bedarf
mehr Regenerationszeit zur Verfügung zu stellen. In solchen Zeiten hätte
ich jede Woche zwei der „Großen Fünf“ je Trainingseinheit ausgeführt, und
die anderen drei während der zweiten Einheit. Alles wäre darauf zugeschnitten
gewesen, meinen Körper zu befähigen, fast jede Woche bei jeder Übung noch
ein wenig mehr Eisen auf der Hantelstange zu ertragen, und wenn es auch nur
ein paar Gramm gewesen wären.


Form und Vermeidung von Verletzungen

Mein diktatorischer Lehrer wäre ein Pedant der guten Übungsform gewesen,
selbst bei der letzten Wiederholung jedes Satzes, bei dem er, als mein
ewig zuverlässiger Trainingspartner, mir geholfen hätte, wenn es notwendig
geworden wäre, um eine perfekte Form zu gewährleisten. Wehe mir, wenn ich
meine Form gelockert hätte. Die wöchentliche oder zweiwöchentliche
Gewichtserhöhung wäre sowieso klein genug gewesen, so dass ich niemals
eine Erhöhung der Belastung wahrgenommen hätte und niemals meine Form
hätte verschlechtern müssen, um eine exzessive Erhöhung zu kompensieren.
Unter dem kompromisslosen Blick meines Lehrers hätte ich niemals Trainingszeit
wegen Verletzung oder Übertraining verloren. Es wäre mir ganz einfach nie
gestattet gewesen, überzutrainieren. Ich hätte regelmäßig die gute Art der
Muskelermüdung durch großartige Workouts erfahren, und nur sehr selten hätte
ich unter kleineren Muskelzerrungen gelitten. Wegen perfekt überwachter
Workouts wäre ich davon abgehalten worden, die Dinge zu tun, die Verletzungen
verursachen. Ich hätte mich immer für jede Übung gründlich aufgewärmt. Es wäre
mir nie gestattet worden, Übungen in schlechter Form oder verletzungsträchtige
Übungen auszuführen. Ich hätte mich immer langsam in neue Übungen einarbeiten
müssen. Ich hätte niemals Vollgas geben dürfen ohne eine Periode der Vorbereitung.
Niemals hätten Ego und Draufgängertum die Oberhand über mich gewonnen. Ich wäre
immer umfassend vorbereitet gewesen, bevor ich mit Einzelwiederholungen oder
geringen Wiederholungszahlen unter Grenzbelastung gearbeitet hätte, und selbst
dann hätte ich sie nur gelegentlich und sehr umsichtig genutzt.


Ernährung

Mein Lehrer hätte sichergestellt, dass ich meine Zuwächse an Kraft und Muskeln
niemals durch Nachlässigkeiten bei meiner Ernährung kompromittiert hätte.
Ich hätte mich von Nahrungsmitteln ernährt, die viel Protein enthalten - im
Wesentlichen Nahrung, von der ich nicht fett geworden wäre. Ich hätte keine
Fettphobie gehabt und großzügig bei Nahrungsmitteln mit den essentiellen
Fettsäuren zugelangt. Ich hätte nur natürliche Nahrung gegessen und Junk Food,
gehärtete Fette, Frittiertes und überhitzte Öle gemieden. Proteinpulver und
Vitamin- und Mineraltabletten wären die einzigen Supplements gewesen, die
ich konsumiert hätte. Niemals wäre es mir gestattet gewesen, an Modediäten
und Extremen teilzuhaben. Mein Lehrer hätte mir wiederholt eingebläut, dass
alles, was zu gut klingt, um gut zu sein, üblicherweise genau das ist.


Die Belohnung

Ich hätte das größtmögliche Feedback für meine unerbittlichen Mühen an den
„Mächtigen Fünf“ erhalten - Monat für Monat größere Muskeln. Ich hätte
niemals vergessen, das Ergebnisse am meisten zählen. Niemals wäre es mir
gestattet gewesen, wichtige Trainingszeit mit Modeerscheinungen zu verplänkeln.
Indem er mir diese Freiheit genommen hätte, hätte mein Lehrer meine
Aufmerksamkeit dorthin gelenkt, wo sie hätte sein sollen, um mir nahezu
kontinuierliche Zuwächse zu gestatten. „Worum geht es denn nun beim Training?“
würde er mich jede Woche fragen, aber nie wirklich eine Antwort zulassen.
„Progression in guter Form, Junge - größere und stärke Muskeln zu bekommen.“
Sicher kann nicht immer alles glatt laufen, selbst in der eben umrissenen
utopischen Trainingswelt. Ich hätte immer noch mit Einschränkungen außerhalb
des Studios fertig werden müssen. Aber weil diese Einschränkungen auf den
Rücken eines soliden Trainingsprogramms gesattelt gewesen wären, hätte ich
immer noch stetig Fortschritte in Richtung der Realisierung meines Potentials
für Kraft und Masse gemacht. Doch wenn diese Einschränkungen von einem
Trainingsprogramm hätten geschultert werden müssen, wie es die meisten
befolgen, hätte ich wenig oder keine Fortschritte in Richtung der Kraft
und Physis gemacht, die ich ersehnte.

Die Punkte dieses Kapitels erscheinen vielleicht diktatorisch. Wäre dieses
Kapitel jedoch in Stein gemeißelt und allen Studios der Welt als Gesetz
auferlegt, würde die Anleitung für so viele Menschen so lang funktionieren,
dass sie wahrscheinlich der wichtigste Beitrag zur Geschichte des Iron Game
würde.


Alles zusammengenommen

Das, was ich in diesem Kapitel erläutert habe und worüber ich mir jetzt im
Nachhinein klar bin, trifft besonders auf meine Zeit als Teenager und meine
jungen Zwanziger zu. Es war eine Zeit, in der ich nur wenige Verpflichtungen
hatte und die Chance, die ganze Zeit über gut erholt zu sein. Ich hatte
ebenfalls eine fanatische Motivation und erholte mich gut. Somit konnte ich
mit meinem Körper über längere Zeit Vollgas geben als es später in meinem
Leben der Fall war und ich konnte jede Übung öfter produktiv trainieren. Es
wäre im Prinzip zwar gleich, einen zwanzig Jahre älteren Körper aus demselben
Blickwinkel zu betrachten, dennoch gäbe es einige Modifizierungen. Diese
könnten ein reduziertes Arbeitsvolumen beinhalten, kürzere Trainingseinheiten,
eine geringere Trainingsfrequenz bei den Großen Übungen und mehr Aufmerksamkeit
darauf, sich überschneidende Übungen auf einen Tag zu legen, statt sie über
die Woche zu verteilen. Was auch immer du in der Vergangenheit getan hast oder
auch nicht, heute beginnt der Rest deines Lebens. Nun hast du die Chance,
korrekt zu trainieren und endlich die Fortschritte zu machen, von denen du nur
träumen konntest, während du dich in unterlegenen Trainingsansätzen verrannt
hattest. Die Punkte dieses Kapitels erscheinen vielleicht diktatorisch. Dieses
Kapitel ist aber nicht das letzte Wort zum Krafttraining. Das muss es nicht sein.
Wäre dieses Kapitel jedoch in Stein gemeißelt und allen Studios der Welt als
Gesetz auferlegt, würde die Anleitung für so viele Menschen so lang funktionieren,
dass sie wahrscheinlich der wichtigste Beitrag zur Geschichte des Iron Game würde.

Nichts muss „das letzte Wort“ sein, um den Menschen von Vorteil zu sein. Wende
etwas an, das funktioniert – also die Prioritäten, die in diesem Kapitel
vorgestellt wurden – und du wirst dich wahrscheinlich niemals mehr nach dem
„letzten Wort“ umsehen. Wende deine Aufmerksamkeit NIEMALS von progressiver
Steigerung der Gewichte in guter Form ab. Niemals, bis du dich entschließt,
keine stärkeren und größeren Muskeln mehr aufbauen zu wollen. Es gibt viele
Interpretationen der minimalistischen, basics-first-Philosophie, von der dieses
Buch handelt. Unabhängig davon, welcher Interpretation du anhängst, unter dem
Strich steht immer dasselbe: Progression in guter Form. Wende diese Maxime der
„Progression in guter Form“ auf dein Training an, jetzt, und ziehe den größten
Nutzen aus den nächsten Jahren deiner Trainingskarriere. Die Fehler deiner
Vergangenheit sind nicht mehr zu korrigieren, aber du kannst jetzt deine Kräfte
für die Zukunft aufbieten. BEYOND BRAWN wird dir alles beibringen, was du wissen
musst, um die Maxime der „Progression in guter Form“ in die Tat umzusetzen. Die
Maxime zu kennen ist eine Sache, aber dein Leben so zu organisieren, dass sie
angewendet wird, ist eine andere. Dazu benötigst du das tiefere Verständnis,
das dieses Buch liefert.

--
"Beyond Brawn" von Stuart McRobert

Ja, da ist viel Wahrheit drin ! >)

Danke für eure Hilfe!

Gewichtsverlust gibts zu vermelden! ;)

14.08.2010: 94,7 kg
21.08.2010: 93,0 kg

Heute wird allerdings ein bisschen gesündigt, da die Bundesliga wieder anfängt und im Stadion Bier ausgeschenkt wird. T:

Ach und zu der Technik der Knieneugen und Kreuzheben.

Der Studiobesitzer hatte nichts zu bemängeln. Ich hatte mich mit Youtube Videos auf die Übung vorbereitet und dann erstmal mit Stange geübt. Technik sah soweit sauber aus, sodass Gewichte draufgeklemmt wurden.

Ich habs schon gestern gemerkt, dass die Kniebeugen meine Oberschenkel strapazieren würden. Aber heute kann ich mir meine Schuhe nichtmal mehr zubinden. Scheint gut anzuschlagen. Genau wie Kreuzheben. Da gabs genau das gleiche Problem, weil der untere Rücken gekatert hat ohne Ende.

Ich sollte auf Slip-Schuhe umsteigen. :D

Ist doch schon mal was ! Bleib am Ball !

Hi,

war leider die komplette Woche erkältet.

Gewicht leider nur um 500g gesunken seit letzter Woche.

Bin nun bei 92,5kg.

Ab Dienstag wird wieder leicht trainiert. :rock: