Trainingseinheit Rücken

Hey Leute,

bin ein ziemlicher Neuling auf dem Gebiet Krafttraining. Training seit 2 Monaten.

Habe eine Frage zu meinem "Rückentag" ob der Plan so okay ist oder was ihr verändern würdet!?

An dem Tag mache ich Rücken, Nacken und Bizeps. Bisher kam ich recht gut klar damit. Immer á 3 Sätze mit 10 Wdh.

- Latzug zum Nacken mit weitem Obergriff
- Rudern sitzend mit Hammergriff
- Rudern einarmig
- Shrugs
- Reverse Flys am Gerät
- Armcurl mit gestütztem Ellbogen
- Armcurl am hohen Block
- Oberkörperheben am Gerät

Fertig.

Zitat:

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Zitat von kolle2

Hey Leute,

bin ein ziemlicher Neuling auf dem Gebiet Krafttraining. Training seit 2 Monaten.

Habe eine Frage zu meinem "Rückentag" ob der Plan so okay ist oder was ihr verändern würdet!?

An dem Tag mache ich Rücken, Nacken und Bizeps. Bisher kam ich recht gut klar damit. Immer á 3 Sätze mit 10 Wdh.

- Latzug zum Nacken mit weitem Obergriff Raus Klimmzüge im UG sind viel besser
- Rudern sitzend mit Hammergriff RAUS! Rudern mit LH im UG!
- Rudern einarmig RAUS! die übung wurde schon abgedeckt
- Shrugs RAUS! nacken wird bei den vorherigen Übungen genug belastet
- Reverse Flys am Gerät RAUS! hintere schulter wird bei klimmis im ug genug belastet wenn mans richtig macht
- Armcurl mit gestütztem Ellbogen RAUS! Bizeps wird schon mittrainiert mit den oben genannten übungen
- Armcurl am hohen Block RAUS! das selbe wie zuvor!
- Oberkörperheben am Gerät für was is das?!?

Fertig.

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Und Kreuzheben fehlt überhaupt!


Eine Rücken TE schaut in meinen Augen SO aus:

• Kreuzheben
• Rudern (LH-UG, KH-Rudern oder T-Hantel Rudern, am besten zu jeder Einheit wechseln)
• Klimmis im UG

FERTIG!!!


Der findet DAS wär zu wenig, trainiert einfach nicht hart genug! :professor:


greetz
-theANIMAL-

Zitat:

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Zitat von krusch lee

Eine Rücken TE schaut in meinen Augen SO aus:

• Kreuzheben
• Rudern (LH-UG, KH-Rudern oder T-Hantel Rudern, am besten zu jeder Einheit wechseln)
• Klimmis im UG

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Viel zu viel. Das alle immer alles doppelt und dreifach trainieren wollen... :sorg:





:D

Zitat:

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Zitat von lupus

Viel zu viel. Das alle immer alles doppelt und dreifach trainieren wollen... :sorg:





:D

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Es geht um eine Rücken "TE" also will der Threadsteller 45min lang seinen Rücken bombardieren.

Finde damit is er gut bedient wenn er das einmal in der woche macht.


Ich selber bleib natürlich bei meinem GK-Training :D ;-)


greetz

Also den Trainingsplan von oben habe ich mir nicht selber ausgedacht, kommt von einer Fitnesskette dessen Namen ich mal lieber nicht sagen will :D

Biher bin ich auch realtiv gut damit gefahren.... hätte nicht gedacht das so eine extreme Ablehnung von euch kommt :D

Zitat:

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Zitat von kolle2

Also den Trainingsplan von oben habe ich mir nicht selber ausgedacht, kommt von einer Fitnesskette dessen Namen ich mal lieber nicht sagen will :D

Biher bin ich auch realtiv gut damit gefahren.... hätte nicht gedacht das so eine extreme Ablehnung von euch kommt :D

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Naja, was hast du erwartet??
Wir sind hier ein Board wo man "schwer, eisern, progressiv, richtig und vorallem schwer" trainiert ;-)


Und ich hoffe nicht das der Name der Fitnesskette "McFit" ist... :axt: :axt: :axt:



greetz

Zitat:

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Zitat von krusch lee

Es geht um eine Rücken "TE" also will der Threadsteller 45min lang seinen Rücken bombardieren.

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Da reichen auch KH und Klimmis alleine. Von beiden Übungen kenne ich je mehr als 5 Variationen, die den gesamten Zug- und Hebeapparat ausreichend belasten.

Eigentlich war mein Kommentar aber auch eher spaßig gemeint. Rudern ist ja auch eine gute Übung und mehr braucht man wirklich nicht. :-)

Zitat:

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Zitat von lupus

Da reichen auch KH und Klimmis alleine. Von beiden Übungen kenne ich je mehr als 5 Variationen, die den gesamten Zug- und Hebeapparat ausreichend belasten.

Eigentlich war mein Kommentar aber auch eher spaßig gemeint. Rudern ist ja auch eine gute Übung und mehr braucht man wirklich nicht. :-)

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Das dachte ich mir schon ;-)


greetz

und wenn ich den oben genannten trainingsplan weiter verfolge? Ist der wirklich so mies?

Solche Trainingspläne an sich sind nie mies - nur die Erfolge die man damit hat.

Ich sollte vielleicht noch ein wenig mehr zu meinen Trainingsgewohnheiten und Zielen schreiben, ich denke da kann man das alles noch besser beurteilen.

Berufsbedingt bin ich sehr SEHR viel unterwegs und kann daher leider nur trainieren wenn ich zu Hause (Wochenende, Urlaub, freie Tage...) bin.

Wenn ich in der Woche unterwegs bin versuche ich mich mit Klimmzügen (verschiede Variationen), Liegestütze (verschiedene Variationen), Dips und 2 Kurzhanteln einigermaßen "fit" zu halten. Wenn ich dann mal zu Hause bin gehe ich ins Studio und habe einen 2er Split - 1TE Rücken, Nacken, Bizeps /// 2TE Brust, Trizeps, Schulter.

Meine Ernährung ist durch die Bank weg sehr ausgewogen. Ich erkenne auch schon deutliche Fortschritte. Mein Ziel ist es einfach nur ein wenig mehr Muskeln zu bekommen athletischer auszusehen für mehr habe ich nicht die Zeit - Lust ja aber Zeit nein.

Achso, wenn das so ist. Klar

In dem Fall würde ich dann so einen Plan machen

• Kreuzheben
• Rudern (LH-UG, KH-Rudern oder T-Hantel Rudern, am besten zu jeder Einheit wechseln)
• Klimmis im UG

:evil:

Wenn Du keine Zeit hast, weshalb möchtest Du dann 8 weniger effiziente, anstatt 2 (oder 3) wirklich effizienten Übungen ausführen?

Zitat:

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Zitat von lupus

Wenn Du keine Zeit hast, weshalb möchtest Du dann 8 weniger effiziente, anstatt 2 (oder 3) wirklich effizienten Übungen ausführen?

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weil ich bis dato der Meinung war, dass es effizient ist :-) bin nicht der einzige der nach dem "Plan" trainiert und ich sehe ja die Fortschritte bei den Anderen. Kann mir einfach nicht vorstellen das nen paar Klimmzüge und 1 Ruderübung und Kreuzheben ausreichend ist!?!

Klimmzüge waren für mich immer so ne Nebensache - Lückenfüller (kann man immer mal machen)...

Wenn ich den Latzug in den Nacken nehme merke ich deutlich wie der Lat-Muskel belastet wird, jedenfalls mehr als bei Klimmzügen.

Kreuzheben habe ich noch nicht versucht.

Ihr meintet ja auch, dass nach den ganzen Rückenübungen der Bizeps ausreichend belastet wurde... aber irgendwie merk ich nicht viel davon... Armcurls gehen noch verdammt gut und gerade da merke ich es wie schön es in den Bizeps geht.


Nach dem Training mit meinem bisherigen Plan, fühlte ich mich immer gut und ausreichend "trainiert" :D

Zitat:

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Zitat von kleberson

Achso, wenn das so ist. Klar

In dem Fall würde ich dann so einen Plan machen

• Kreuzheben
• Rudern (LH-UG, KH-Rudern oder T-Hantel Rudern, am besten zu jeder Einheit wechseln)
• Klimmis im UG

:evil:

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:rofl:

Wie sehen denn die Fortschritte der Anderen aus?

Heben sie über 200kg im Trainingssatz?

Trainieren sie Klimmzüge mit Zusatzgewichten über 50kg?

Sind sie ordentlich massebepackt und sehr stark?


Nein?

Dann liegt das daran, dass sie nicht schwer heben und ziehen. Wer nunmal viel heben und ziehen möchte, muss auch viel heben und ziehen.

Du musst Dir klar machen, dass das Training in solchen LariFari-Studios nichts weiter ist als Sonntagspumpen für Halbstarke. Wenn Du Erfolge sehen willst, musst Du genau das Gegenteil von dem machen, was sie dort machen.

Zitat:

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Zitat von kolle2

weil ich bis dato der Meinung war, dass es effizient ist :-) bin nicht der einzige der nach dem "Plan" trainiert und ich sehe ja die Fortschritte bei den Anderen. Kann mir einfach nicht vorstellen das nen paar Klimmzüge und 1 Ruderübung und Kreuzheben ausreichend ist!?!

Klimmzüge waren für mich immer so ne Nebensache - Lückenfüller (kann man immer mal machen)...

Wenn ich den Latzug in den Nacken nehme merke ich deutlich wie der Lat-Muskel belastet wird, jedenfalls mehr als bei Klimmzügen.

Kreuzheben habe ich noch nicht versucht.

Ihr meintet ja auch, dass nach den ganzen Rückenübungen der Bizeps ausreichend belastet wurde... aber irgendwie merk ich nicht viel davon... Armcurls gehen noch verdammt gut und gerade da merke ich es wie schön es in den Bizeps geht.


Nach dem Training mit meinem bisherigen Plan, fühlte ich mich immer gut und ausreichend "trainiert" :D

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Trainier so wie du dich wohl fühlst. Wenn du zufrieden bist mit deinen Erfolgen dann bleib bei deinem Trainingsplan.

Falls du Spaß dran hast mal was neues auszuprobieren, teste den WKM Plan - wenn du ihn mit der nötigen Leidenschaft ausführst, und dich bei den Übungen richtig anstrengst, wirst du merken das du damit super aufbauen kannst.

Für den geliebten Pump-Effekt hängst du einfach noch 1 Satz Bizeps-Curls + 1 Satz Dips oder Trizeps-Drücken ran und schon hast du alles was du willst und brauchst :oo:

- Latzug zum Nacken mit weitem Obergriff

Versuche die Übung durch breite Klimmzüge zu ersetzen. der Bewegungsablauf ist in etwa der gleiche, jedoch sind breite Klimmzüge um einiges anspruchsvoller. Wenn jemand beim Latziehen 100kg zieht heißt das nämlich nicht das er einen Klimmzug schaft.
Zudem ist das Latziehen in den Nacken die schlechteste Variante. 1. kann es zu verletzungen führen 2. bescheißt man da gerne in dem man den rücken mit hilfe des bauchs einrollt


- Rudern sitzend mit Hammergriff
- Rudern einarmig

entscheide dich für eine Rudervariante. wieso willst du 2mal die in etwa gleiche bewegung machen. unterschied hier ist nur der Griff.
Würde Langhantelrudern oder T-Bar Rudern machen.


- Shrugs
find ich persönlich gut, würd ich ans Ende des Trainings setzen. 2 Sätze sollten reichen

- Reverse Flys am Gerät
ich kann mir vorstellen das du die Übung wegen des Pumps machst, richtig?
bei der Übung führst du den ellbogen nach hinten, bei einer rudernbewegung auch. bis auf den mehr oder weniger gestreckten arm ist die bewegung also auch recht ähnlich.
Wenn du schweres Langhantelrudern machst wird das auf die Dauer mehr bringen

- Armcurl mit gestütztem Ellbogen

- Armcurl am hohen Block
sind das konzentrationscurls oder scottcurls?
Wenn dann würd ich nur die Scottcrls machen

- Oberkörperheben am Gerät
meinst du Hyperextensions?
da schließ ich mich der Mehrheit an. Versuch es mit Kreuzheben.
durch das aufrichten trainierst du beinbizeps,nacken und den rückenstrecker, durch das halten der hantel die Arme.

würde das training also ähnlich wie die anderen vorschlagen

Klimmzüge weit - anstatt Latziehen
Ruderbewegung - anstatt sitzendes Rudern
Kreuzheben - anstatt berkörper heben
(wenn nötig Shrugs - ich persönlich liebe sie)
Scottcurls - anstatt 2 bizepsübungen

Satzzahl musst selber herausfinden.

bin wahrscheinlich auf den Trugschluss reingefallen "Viel hilft Viel"

Immer wenn ich trainiere kann ich schwer aufhören, immer mit dem Gedanken das war noch nicht genug...

Also ist das eher kontraprodiktiv für den Muskelaufbau wenn man zu viele Übungen macht? Das muss ich wohl endlich in meinen Schädel rein kriegen :D

Zitat:

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Zitat von kolle2

bin wahrscheinlich auf den Trugschluss reingefallen "Viel hilft Viel"

Immer wenn ich trainiere kann ich schwer aufhören, immer mit dem Gedanken das war noch nicht genug...

Also ist das eher kontraprodiktiv für den Muskelaufbau wenn man zu viele Übungen macht? Das muss ich wohl endlich in meinen Schädel rein kriegen :D

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Einfach mal richtig HART trainieren - dann kommt dir nicht in den Sinn das du noch mehr machen musst - dann bist du froh das es endlich zu ende ist...

Wer nach Klimmzügen, Rudern und Kreuzheben das Gefühl hat, nicht genug gemacht zu haben, der hat definitiv was falsch gemacht :D

Zitat:

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Zitat von lupus

Wie sehen denn die Fortschritte der Anderen aus?

Heben sie über 200kg im Trainingssatz?

Trainieren sie Klimmzüge mit Zusatzgewichten über 50kg?

Sind sie ordentlich massebepackt und sehr stark?


Nein?

Dann liegt das daran, dass sie nicht schwer heben und ziehen. Wer nunmal viel heben und ziehen möchte, muss auch viel heben und ziehen.

Du musst Dir klar machen, dass das Training in solchen LariFari-Studios nichts weiter ist als Sonntagspumpen für Halbstarke. Wenn Du Erfolge sehen willst, musst Du genau das Gegenteil von dem machen, was sie dort machen.

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Was für ein arrogantes Gehabe von dir. Hat er geschrieben, dass er 200 Kilo heben will oder mit 50 Kilo Klimmzüge machen möchte ? Er schrieb nur, dass er bei anderen Fortschritte sieht. Diese sind mit seinem Plan sicherlich möglich. Abgesehen von der Fülle des Plans, trainiert er wenigstens im Großen und Ganze mit sinnvollen Übungen.
Abgesehen davon trainiere ich seit vielen Jahren mit mehr als 3 Rückenübungen und bewege bei Klimmzügen trotzdem 120 Kilo im Satz.

T:

Was die meisten für Fortschritte halten, ist oftmals nichts weiter als ein auf der Stelle treten.

Wer jedoch ernsthaft trainiert, wird ja wohl auch wirklich was erreichen wollen und da sind die von mir genannten Marken doch für den Anfang ein guter Zielwert.

Nichtsdestotrotz erreicht so gut wie niemand derartige Kraftwerte in solch einem Studio und das liegt genau an solchen Plänen. Wenn man sich jedoch der Kraftsportwelt zuwendet, in der man sich auf schwere Grundübungen konzentriert, wird man sehen, das derartige Kraftleistungen nichts weiter als Durchschnitt sind.

Zitat:

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Abgesehen davon trainiere ich seit vielen Jahren mit mehr als 3 Rückenübungen und bewege bei Klimmzügen trotzdem 120 Kilo im Satz.

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Das ist ja auch nicht schlecht. Wenn Du die Zeit noch effektiver (weniger Übungen) genutzt hättest, wärst Du sicherlich noch viel stärker.

Es ist nun einmal nicht das Training mit vielen Übungen, sondern das mit schweren Gewichten was sich anabol auf unsere fleischliche Hülle auswirkt.
Das ist der Unterschied zwischen Fitnesstraining und Krafttraining.
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Ach ja: Ich mag evtl. ein wenig scharf und provozierend formulieren, aber arrogant bin ich bei weitem nicht.

Was würd ich dafür geben,iwann mal 200kg natural heben zu können:-)

Wenn Du es wirklich willst(, Dich an grundlegende Gebote hältst & mindestens von durchschnittlicher Veranlagung bist), wirst Du es auch schaffen.