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Ich hab vor circa 2 Jahren mir ne Hantelbank + Hanteln zugelegt und hab bis vor kurzem unregelmäßig trainiert. Vor kurzem [paar monate] hab ich Angefangen 3 mal die Woche (manchmal nur 2) zu trainieren. Ich hab im Internetageschaut und auch MensHealth übungen genommen und mir so versucht meinen eigenen "mini workout plan" zusammen zustellen.
Mein Ziel ist es für Kampfsport Muskeln aufzubauen, zuhalten und impulsiv zu machen. [das es besser aussieht ist ein netter nebeneffekt ;)]
Nun habe ich mal beschlossen mein "derzeitiges Ergebnis" zu messen - da ich kein Anfangswert habe ist das natürlich nur semi aussagekräftig. Aufjedenfall bin ich viel besser in Form als Früher - trotz dem früher schleifenden Training.
Dabei ist mir aufgefallen das mein Linker Oberarm 1 centimeter weniger Umfang hat (34 - rechts hat 35). Ich bin rechtshänder, aber trainiere beide arme eigentlich gleichstark / viel - wie kann sowas kommen? Wie kann ich sowas ohne mein Plan / Training für den Rechten Arm schleifen zulassen ausbessern?
Da ich generell angst habe etwas falsch zu machen wollte ich mal Hilfe von Kennern haben bezüglich eines guten ausgeglichenen Workouts.
Ich trainiere wie der Titel sagt zuhause und habe Folgende Sachen:
Achtung, kann mit zuviel "Fachchinesisch" nix anfangen, also seit Gnädigt und erklärt lieber zuviel als zuwenig. Vorallem bei Übungen ka wie die heißen :X sry
4x Kurzhantel [atm mit 2x 15kg und 2x 7kg bestückt]
1x Hantelbank mit Butterfly (glaube so heißt das, 2 teile an der seite von der hantelbank) und Beinbeugpresse sovie Langhantel mit Verstellbarer Lehne
+Gewichte für Alles [atm nix auf der Beinpresse da rest auf Butterfly + Langhantel]
Ich variere innerhalb der Übungen seltens mach manchmal paar Tage lang ne übung die ich irgendwann gar nicht mehr mach... nur paar grundübungen schaff ich beizubehalten (Motivation, Faulhaut ka woran das liegt)
Ich mach meistens immer 2 Übungen im Wechsel und dann kurz pause.
3x8 Gedrehte Hammer-Curls [so das die Hantel an die waagerecht an die Brust kommt] mit jeweils 15kg pro Arm (mache es mit beiden Armen gleichzeitig)
sofort danach 3x Halbe Curls (beide arem im 90 grad winkel vorm Körper halten die Hanteln und dann zu Brust und wieder in die ausgangslage [permanente anspannung]) mit den 7kg Hanteln
3x50 crunches mit den 2x7kg hanteln auf der brust (15 tun die hantelscheiben weh)
3x 15 Beinheben (heißt das so? für den bauch) auf dem Boden
3x15 Liegestütze
3x15 Dips an der Hantelbank (beine sind aber leider am schräg am boden ausgestreckt)
3x6 Bankdrücken 50kg
3x15 Butterfly 17kg je seite
Früher hab ich am Anfang 15x Kniebeuge mit 30kg gewicht gemacht, allerdings hab ich manchmal nen komisches Gefühl im linken Knie und knackt auch manchmal übel (hatte miniskusanriß und auch sonst paar probs damit). Gibts ne alternative dafür oder sind squats nicht gelenkschädigend?
ansonsten mach ich manchmal was mir einfällt (hanteln in die hand und hochziehen... für stiernacken bla) oder mach curls nochmal am ende etc
Meine Stats:
Alter: 22
Größe: 1.91
Gewicht: 89kg
Körperfett: ...ka sixpack is jedenfalls nicht in sicht ;) rechter oberarm 35; linker 34cm - bauch 94 centimeter - brust 109.
Trainingserfahrung hab ich oben beschrieben. Ansonsten habe Aktiv Kampfsport gemacht und werde es bald wieder aufnehmen.
Kraftleistung... ka wie man das misst.
Ernährung: halt mich an gar nix ess worauf ich lust hab ^^ Ab und an mal nen omlett vorm training ^^
Investiere 2-3x die woche 1 stunde circa ins training (inklusive duschen meistens)
keine sterioderfahrung oder proteine oder sonstige präparate
nach soviel eigenrecherche und langer zeit hab ich mich mal entschlossen doch hilfe in anspruchzu nehmen, hoffe ihr könnt mich da fachmännisch unterstützen. will nicht mehr kaputt machen als ich aufbau. Ich weiß das ihr sowas bestimmt jeden tag hört "gibt mir nen plan!" "need help" etc und will mich dafür schonmal entschuldigen und im vorraus bedanken.
Bitte bei allen übungen die korrekten namen verwenden (kleine abkürzung, wenn dann bitte deren bedeutung dazu). eine seite wo ich diese dann in der korrekten ausführung sehen kann suche ich auch noch.
