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[xxAresxx]

Ich hab vor circa 2 Jahren mir ne Hantelbank + Hanteln zugelegt und hab bis vor kurzem unregelmäßig trainiert. Vor kurzem [paar monate] hab ich Angefangen 3 mal die Woche (manchmal nur 2) zu trainieren. Ich hab im Internetageschaut und auch MensHealth übungen genommen und mir so versucht meinen eigenen "mini workout plan" zusammen zustellen.
Mein Ziel ist es für Kampfsport Muskeln aufzubauen, zuhalten und impulsiv zu machen. [das es besser aussieht ist ein netter nebeneffekt ]

Nun habe ich mal beschlossen mein "derzeitiges Ergebnis" zu messen - da ich kein Anfangswert habe ist das natürlich nur semi aussagekräftig. Aufjedenfall bin ich viel besser in Form als Früher - trotz dem früher schleifenden Training.
Dabei ist mir aufgefallen das mein Linker Oberarm 1 centimeter weniger Umfang hat (34 - rechts hat 35). Ich bin rechtshänder, aber trainiere beide arme eigentlich gleichstark / viel - wie kann sowas kommen? Wie kann ich sowas ohne mein Plan / Training für den Rechten Arm schleifen zulassen ausbessern?

Da ich generell angst habe etwas falsch zu machen wollte ich mal Hilfe von Kennern haben bezüglich eines guten ausgeglichenen Workouts.
Ich trainiere wie der Titel sagt zuhause und habe Folgende Sachen:

Achtung, kann mit zuviel "Fachchinesisch" nix anfangen, also seit Gnädigt und erklärt lieber zuviel als zuwenig. Vorallem bei Übungen ka wie die heißen :X sry

4x Kurzhantel [atm mit 2x 15kg und 2x 7kg bestückt]
1x Hantelbank mit Butterfly (glaube so heißt das, 2 teile an der seite von der hantelbank) und Beinbeugpresse sovie Langhantel mit Verstellbarer Lehne
+Gewichte für Alles [atm nix auf der Beinpresse da rest auf Butterfly + Langhantel]

Ich variere innerhalb der Übungen seltens mach manchmal paar Tage lang ne übung die ich irgendwann gar nicht mehr mach... nur paar grundübungen schaff ich beizubehalten (Motivation, Faulhaut ka woran das liegt)

Ich mach meistens immer 2 Übungen im Wechsel und dann kurz pause.


3x8 Gedrehte Hammer-Curls [so das die Hantel an die waagerecht an die Brust kommt] mit jeweils 15kg pro Arm (mache es mit beiden Armen gleichzeitig)
sofort danach 3x Halbe Curls (beide arem im 90 grad winkel vorm Körper halten die Hanteln und dann zu Brust und wieder in die ausgangslage [permanente anspannung]) mit den 7kg Hanteln

3x50 crunches mit den 2x7kg hanteln auf der brust (15 tun die hantelscheiben weh)
3x 15 Beinheben (heißt das so? für den bauch) auf dem Boden

3x15 Liegestütze
3x15 Dips an der Hantelbank (beine sind aber leider am schräg am boden ausgestreckt)

3x6 Bankdrücken 50kg
3x15 Butterfly 17kg je seite

Früher hab ich am Anfang 15x Kniebeuge mit 30kg gewicht gemacht, allerdings hab ich manchmal nen komisches Gefühl im linken Knie und knackt auch manchmal übel (hatte miniskusanriß und auch sonst paar probs damit). Gibts ne alternative dafür oder sind squats nicht gelenkschädigend?
ansonsten mach ich manchmal was mir einfällt (hanteln in die hand und hochziehen... für stiernacken bla) oder mach curls nochmal am ende etc

Meine Stats:
Alter: 22
Größe: 1.91
Gewicht: 89kg
Körperfett: ...ka sixpack is jedenfalls nicht in sicht rechter oberarm 35; linker 34cm - bauch 94 centimeter - brust 109.
Trainingserfahrung hab ich oben beschrieben. Ansonsten habe Aktiv Kampfsport gemacht und werde es bald wieder aufnehmen.
Kraftleistung... ka wie man das misst.
Ernährung: halt mich an gar nix ess worauf ich lust hab ^^ Ab und an mal nen omlett vorm training ^^
Investiere 2-3x die woche 1 stunde circa ins training (inklusive duschen meistens)
keine sterioderfahrung oder proteine oder sonstige präparate

nach soviel eigenrecherche und langer zeit hab ich mich mal entschlossen doch hilfe in anspruchzu nehmen, hoffe ihr könnt mich da fachmännisch unterstützen. will nicht mehr kaputt machen als ich aufbau. Ich weiß das ihr sowas bestimmt jeden tag hört "gibt mir nen plan!" "need help" etc und will mich dafür schonmal entschuldigen und im vorraus bedanken.

Bitte bei allen übungen die korrekten namen verwenden (kleine abkürzung, wenn dann bitte deren bedeutung dazu). eine seite wo ich diese dann in der korrekten ausführung sehen kann suche ich auch noch.

[Domnl]

Viel Text, wenig aussagekräftiger Inhalt. Ich konnte beim Durchlesen 2 Fragen erkennen:

Dabei ist mir aufgefallen das mein Linker Oberarm 1 centimeter weniger Umfang hat (34 - rechts hat 35). Ich bin rechtshänder, aber trainiere beide arme eigentlich gleichstark / viel - wie kann sowas kommen? Wie kann ich sowas ohne mein Plan / Training für den Rechten Arm schleifen zulassen ausbessern?

Kann schon mal vorkommen, wobei man bei 1cm nicht von einer "Dysbalance" sprechen kann. Einfach normal weitertrainieren. Entweder gleicht sich das aus, oder eben auch nicht. Es ist auf jeden Fall nicht tragisch und kommt in den besten Familien vor.

Früher hab ich am Anfang 15x Kniebeuge mit 30kg gewicht gemacht, allerdings hab ich manchmal nen komisches Gefühl im linken Knie und knackt auch manchmal übel (hatte miniskusanriß und auch sonst paar probs damit). Gibts ne alternative dafür oder sind squats nicht gelenkschädigend?

Nein, Kniebeugen sind nicht gelenkschändigend, wenn du sie richtig machst. Das gilt allerdings für ALLE Übungen. Da du offensichtlich niemanden hast, der dir KB beibringt, wirst du wahrscheinlich ne falsche Technik haben. Du kannst im Prinzip 3 Dinge machen:
- such dir jemand, der es dir zeigt
- geh in ein Studio/Kraftsportverein und lass es dir zeigen
- befolge die Anleitungen auf youtube, mach selbst ein Video und setz es hier rein, so dass wir es bewerten können



Zu deinem Plan:

3x8 Gedrehte Hammer-Curls [so das die Hantel an die waagerecht an die Brust kommt] mit jeweils 15kg pro Arm (mache es mit beiden Armen gleichzeitig)
sofort danach 3x Halbe Curls (beide arem im 90 grad winkel vorm Körper halten die Hanteln und dann zu Brust und wieder in die ausgangslage [permanente anspannung]) mit den 7kg Hanteln

3x50 crunches mit den 2x7kg hanteln auf der brust (15 tun die hantelscheiben weh)
3x 15 Beinheben (heißt das so? für den bauch) auf dem Boden

3x15 Liegestütze
3x15 Dips an der Hantelbank (beine sind aber leider am schräg am boden ausgestreckt)

3x6 Bankdrücken 50kg
3x15 Butterfly 17kg je seite

Das ist natürlich völliger Blödsinn. Keine Beine, kein Rücken.... 6 Übungen für die Brust, 2 für den Bauch und 2 für den Bizeps. Diskopumper lässt grüßen!

Deshalb solltest du dir DRINGEND einen vernünftigen Plan zulegen. Der Standart Anfängerplan ist wohl der WKM-Plan, den du hier findest.
Diesen oder einen Ähnlichen, bestehend aus Grundübungen, solltest du auf jeden Fall machen.

Die Anleitung für die Übungen findest du auf youtube. Am besten schaust du dir mal die Squat Rx Reihe an.

[xxAresxx]

naja ich mach ja nach laune auch übungen, oft für die beine aber ebend keine kniebeuge und nicht regelmäßig genug.
fürn utnerrücken hab ich in der tat keine ahnung was man da zuhause machen kann.

und in die zappelkammer geh ich nicht

und den thread hab ich schon gesehn, allerdings funktionieren die links nicht, es ist voll von fachbegriffen und viele der übungen sind für die mukkie bude - demnach ist mir damit nicht viel geholfen...

[steppo25]

>>und in die zappelkammer geh ich nicht <<

Bist Du überheblich?
Ich kannte so einen wie Dich. Der hat es später eingesehen, und da war es zu spät. Er hatte Arme und Brust, und sonst nichts. Er hatte solch traurige Beinchens, dass ich ganz erschrocken war.

[xxAresxx]

>>und in die zappelkammer geh ich nicht <<

Bist Du überheblich?
Ich kannte so einen wie Dich. Der hat es später eingesehen, und da war es zu spät. Er hatte Arme und Brust, und sonst nichts. Er hatte solch traurige Beinchens, dass ich ganz erschrocken war.

ich trainier auch beine, nur ebend nicht bei jedem workout.

außerdem mach ich wie angesprichen kampfsport auf höheren niveau, da trainier ich ja nochmal - auch beine. um die mach ich mir so direkt auch keine sorgen - ^^ 64cm umfang oberschenkel.

aber recht hast du trotzdem, ich such ne übung die ich ins grundtraining mit einbeziehen kann. atm versuch ich ne halbe squat zu machen und diese position dann solang wie möglich zu halten. [sieht man oft gegen die wand gelehnt]. ka wie die übung heißt, tho

btw was hat das mit überheblich zu tun? Oo

[Domnl]

Du wolltest wissen, was an deinem Plan schlecht ist und was du besser machen kannst. Das haben wir dir jetzt gesagt. Wenn du den Rat nicht annehmen willst, dann lass es halt. #popcorn

Achja, und zu den "Fachbegriffen" im WKM Faden: Ein bißchen Eigeninitiative wäre schon mal von Vorteil. Es ist ja kein Hexenwerk mal "Dips" oder "Military Press" bei google/youtube einzugeben, oder?

Zu dem Beintraining sag ich mal nix... du weißt es ja garantiert besser

[xxAresxx]

Du wolltest wissen, was an deinem Plan schlecht ist und was du besser machen kannst. Das haben wir dir jetzt gesagt. Wenn du den Rat nicht annehmen willst, dann lass es halt. #popcorn

Achja, und zu den "Fachbegriffen" im WKM Faden: Ein bißchen Eigeninitiative wäre schon mal von Vorteil. Es ist ja kein Hexenwerk mal "Dips" oder "Military Press" bei google/youtube einzugeben, oder?

Zu dem Beintraining sag ich mal nix... du weißt es ja garantiert besser

und deshalb frage ich ja "wie kann man zuhause seinen utnerrücken traineiren"... kam nix drauf, oder alternativen zu squats...

und wie gesagt, ich gehe nicht ins fitnessstudio und wollte deshalb spezifische übungen für zuhause und ebend nicht iwelche vorgeschlagenen übungen aus iwelchen sammelthreads die ich dann an maschinen machen muss...

und wo ich mich jetzt dem rat "querstelle" frag ich mich auch, ich hab allem zugestimmt was übungen angeht die ich aufnehmen muss - kommen nur keine vorschläge :X

[Domnl]

Doch, die kamen alle und zwar schon in meinem ersten Beitrag. Nämlich: Schau dir den WKM Plan an.

Te1: Kniebeugen, Bankdrücken, vorg. Rudern
Te2: Kreuzheben, Klimmzüge, Dips/Milit. Press

Da hast du den kompletten Körper drin und brauchst KEINE Maschinen. Lediglich eine Bank, ne Langhantel, ein Rack, sowie Klimmzugstange. Das ist alles für ein paar Euro zu haben.

[tintifax_2]

und deshalb frage ich ja "wie kann man zuhause seinen utnerrücken traineiren"... kam nix drauf, oder alternativen zu squats...

und wie gesagt, ich gehe nicht ins fitnessstudio und wollte deshalb spezifische übungen für zuhause und ebend nicht iwelche vorgeschlagenen übungen aus iwelchen sammelthreads die ich dann an maschinen machen muss...

und wo ich mich jetzt dem rat "querstelle" frag ich mich auch, ich hab allem zugestimmt was übungen angeht die ich aufnehmen muss - kommen nur keine vorschläge :X

Squats und Ausfallschritte nach vorne oder zurück kannst du auch mit Kurzhanteln machen.
Für den unteren Rücken geht am besten Kreuzheben, da du ja eine Langhantel hast, wenn ich das richtig lese. Rudern vorgebeugt mit Langhantel oder Kurzhantel trainiert den gesamten Rücken

[xxAresxx]

wie würde denn beispielhaft ein GUTER plan für zuhause aussehn (bei oben genannten trainigs equipment)?