Tipps für meinen Ernährungsplan? :)

Hey Leute

erstmal zu meiner Wenigkeit ;)
181 cm groß, 75 kg und 17 Jahre alt
ich hab 6 monate nach WKM trainiert und hatte aber zuletzt 3 monate pause
in der zeit hab ich leider speck angesetzt und ich werde jetz wieder richtig durchstarten
Dazu gehört auch n ordentlicher EP
mein ziel isses, langfristig fett abzubaun und bisschen muskeln aufzubaun (ich weiß es ist theoretisch nicht möglich, ich hab aber die erfahrung gemacht dass es bei mir schon gut geht - glück des anfängers :D)
mein kalorienbedarf an trainingstagen liegt bei ca 3000, an nichttrainingstagen bei 2500
ich werde an trainingstagen ca 2700 versuchen und an nichttrainingstagen 2300

nun hab ich also heute meinen ersten EP erstellt, für trainingstage


7:00 Frühstück

100g Haferflocken
10g Whey
300 ml Milch
100g Banane

9:30 Snack 1

100g Vollkornbrot
75g Putenbrustaufschnitt
Salat, Gurke, Tomate

11:15 Snack 2

1 gekochtes Ei

14:00 Mittagessen

200g Putenbrust
1EL Olivenöl zum Braten
75 g Wildreis
Gurke & anderes Gemüse, gedünstet

17:00 Snack 1 Stunde vor Training

1 Apfel
100g Magerquark
25g Walnüsse

18:00 Training bis 19:00

30g Whey
30g Dextrose
200 ml Milch

Abendessen 20:00

Rührei aus
4 Eiern und 100ml Milch
dazu reingeschnibbelt 100g Paprika

22:00 vorm Schlafengehn

15 ml Walnussöl


Macht insgesamt 2700 kcal, 191g Eiweiß, 260g Kohlenhydrate & 90 g Fett

Hat Jemand noch Vorschläge was ich verbessern könnte?
der Nachmittag gefällt mir noch nicht zu 100% und es is fast bisschen viel Protein (2,5g/kg)

Wär hammer wenn ihr mir mit euren weisen Gedanken noch ein wenig auf die Sprünge helfen könntet:D

Also für einen ps3 Zocker finde ich den Plan in Ordnung. :zunge:

hahaha :D
Muskeln wachsen während man sich ausruht
und wo geht das besser als bei ner entspannte Runde Ps3? :rock:

nein aber hast du ne idee was ich beim preworkoutsnack am nachmittag noch anders machen könnte?

Im Ernst, finde deinen Plan gut. Vor allem das du dich mit deinen jungen Jahren mit der Ernährung auseinander setzt, statt wie wir hier vor kurzem wir hier einen hatten/haben der mit 60 KG ne M1 Kur anfängt- *kopfschüttel*

Also generell würde ich sagen, fährst du ganz gut mit diesen Plan. Ich würde villeicht aber vor dem Training etwas mehr KH reinbauen und Abends mehr Casein, sprich Magerquark. Viellicht auch etwas mehr Einfachzucker im post workout.

Aber das sind jetzt meine Erfahrungen. Generell finde ich den Plan schon in Ordnung, wie gesagt. Etwas mehr Obst und Gemüse ;) (Aber DAS wiederum ist meine persönliche Meinung :) )

Denke aber hier gibt es noch andere User die mehr Kompetenz auf diesen Gebiet besitzen, warte einfach mal, was die anderen meinen.

Ansonsten wie gesagt, finde ich gut wenn einer schaut was er bei der Ernährung/Training machen kann. Bevor er rumheult er sei ein Hargainer und sich dann mit Roids voll stopft. :))

edit: Ah ja schön viel trinken. ;)

Danke für dein ausführliches Feedback :)
Ich hab in der tat viel gelesen und mich damit beschäftigt

Ich glaub ich werd den Plan auch einfach mal antesten sobald ich im Studio angemeldet bin und dann merk ichs vielleicht selber

bin aber auch schon gespannt was noch so für Meinungen kommen :D

Jo am Ende ist nun mal der BB ein sehr individueller Sport. Keiner wird dir sagen was "der ultimative Weg" ist. Denn Mein Weg muss nicht deiner sein, und so weiter.

Zu viel Theorie ist auch nicht gut, denn das wirkliche wissen um diesen "Weg" - deinen Weg- zu ergründen kannst du nun mal NUR mit Praxis.

Viel Spaß und Erfolg dir in Zukunft.

erstmal - RESPEKT! so einen plan mit 17 aufzustellen! könnten sich viele viele viele eine scheibe von abschneiden :respekt:

was ICH anders machen würde:

ich nehme an du bist noch schüler? von daher würde ich früh 50g haferflocken nehmen und beim brot auch. die "freien" kh würde ich dann nach dem training in form von reis o.ä. nehmen. man sollte zwar gegen abends keine kh mehr essen wenn man abnehmen möchte, aber 1. ist dass die mahlzeit nach dem training und 2. geht das bei deinen daten eh klar.
vorm training würde ich das fett weglassen und noch bisl mehr eiweiß nehmen. als letzte mahlzeit auch noch was proteinhaltiges einbauen (am besten casein - quark, hüttenkäse, andere proteinlieferanten gehen aber auch).
ansonsten noch mehr gemüse rein. die eier mal mit fisch/öl abwechseln.

Okay okay..
ja die Sachen hab ich mir auch schon überlegt, aber ich kann doch nich noch mehr Protein einbauen :(
dann wär ich ja fast bei 3g/kg, soviel brauch ich bestimmt nicht

das mit dem fisch hab ich für nen anderen Tag geplant
ich habe nämlich vor, mir mehrere Pläne zu machen damit ich nicht jeden tag des selbe essen muss
mein ziel ist es, 2 Pläne für trainingstag und 2 für die nichttrainingstage zu haben
jetzt in den ferien hab ich eh noch zeit, ich werd die im lauf der woche erstellen und posten

:)

also mit "meinen" nahrungsmitteln komm ich auf 170g eiweiß

Zitat:

---

Zitat von ps3_zocker

Okay okay..

ich habe nämlich vor, mir mehrere Pläne zu machen damit ich nicht jeden tag des selbe essen muss
mein ziel ist es, 2 Pläne für trainingstag und 2 für die nichttrainingstage zu haben
jetzt in den ferien hab ich eh noch zeit, ich werd die im lauf der woche erstellen und posten
:)

---

Finde ich grundsätzlich eine gute Idee. Handhabe es ähnlich, damit auf Dauer alles läuft und kein Frust aufkommt. ;) Außerdem immer das gleiche zu Fressen ist je nicht der richtige/gesunde Weg.

Wegen den Protein: (Wieder nur meine persönliche Meinung und Erfahrung).

Weniger Eier würde ich sagen. Also 5 Eier am Tag ist mir persönlich zu viel.
Es gibt auch andere gute und mit weniger Cholesterin verseuchte Eiweiß Quellen. ;)

Wie gesagt, meiner Meinung nach sind 5 Eier am Tag auf die Dauer nicht gut.

Und der Quark am Abend sollte eigentlich sowie die Dextrose nach dem Training Pflicht sein. Da Casein langsam verdaut und dich so während der Nacht optimal bei Wachstum unterstützt.

hmm also zum thema quark:
wenn ich ehrlich bin, hasse ich ihn^^

aber was ich mir sehr sehr gut vorstellen könnte und was ich auch sicher noch irgendwie mit einbauen werde ist hüttenkäse am abend
den kann ich tonnenweise löffeln und so viel ich weiß hat er eh noch mehr casein als der MQ oder?

Also den MQ kannst du ja etwas "verfeinern"

Irgendwo war hier mal ein Thread dazu...


Hüttenkäse geht natürlich auch, wäre aber wegen den Fettwerten nicht so optimal wie MQ, denke ich.


edit:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=45700

danke für den tip mit dem verfeinern, ich habs auch schon paarmal probiert
wirklich die einzige variante die richtig gut schmeckt is mit nem ordentlich batzen honig^^
aber des is nich ganz im sinn meines EPs

also die M&F schwört auf hüttenkäse am abend
der kommt da in so gut wie jedem EP vor

Am besten ich nehm mir nochmal alle eure tips zu herzen und überarbeite meinen plan morgen
jetz geht mir leider die zeit aus weil ich für den rest des abends wegbin

Ich melde mich morgen dann mit der überarbeiteten Version
Und danke an alle die sich bisher damit beschäftigt haben :rock:

Gerne. Viel Spaß bei ausgehen. Und nicht so viel trinken und rauchen, sonst wird das auf Dauer nix mit dne Mukies ;) *G*

also im moment is bei uns volksfest, da hab ich meinen körper eh komplett zerstört^^
ich start eif richtig durch sobald ich mich nächste woche anmeld und davor gönn ich mir des jez noch
viel ausmachn tuts sowieso nicht mehr
ps: stolzer nichtraucher :D

Zitat:

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Zitat von ps3_zocker

ps: stolzer nichtraucher :D

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Ist doch schon ein Anfang.^^

Gut viel Erfolg, und bevor das ins OT "über schwappt" bin ich mal :X

Zitat:

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Zitat von JerekD

Also den MQ kannst du ja etwas "verfeinern"

Irgendwo war hier mal ein Thread dazu...


Hüttenkäse geht natürlich auch, wäre aber wegen den Fettwerten nicht so optimal wie MQ, denke ich.


edit:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=45700

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was soll denn der quark für andere fettwerte haben??

Meines Wissens nach, hat Hüttenkäse mehr Fett auf 100g als MQ. Das meinte ich eigentlich mit meiner Aussage.

hüttenkäse 0,4g fett
magerquark 0,2g fett

Siehst du! :zunge:

Im Ernst:

Hatte in Erinnerung, das es wesentlich mehr ist.

Wie ist das mit den Proteingehalt? Auch im 12er Bereich?

Würde mich jetzt interessieren, da ich irgendwie immer dachte das HK mehr Fett hat als MQ. Bzw, ich das nie als Alternative sah. (Wahrscheinlich weil ich kein Problem habe MQ pur zu essen^^.)

Gibt inzwischen Varianten von Hüttenkäse (z.B. Penny-Markt, mit Joghurt-Anteil), der hat so ca. 15,5 g Protein/100g und ausserdem weniger Kohlenhydrate als MQ.

Hmm, also durchaus eine Alternative?

Hab ich nicht gewusst, danke.

Hey Jungs ;)

Ich hab mich grade noch ne stunde hingesetzt und hab meinen Plan überarbeitet
ich find ihn eigentlich schon nicht schlecht so wie er jetzt is, aber ich hab das Problem dass es zu viel Protein is und n kleines bisschen zu wenig fett
aber seht selbst

7:00

50g Haferflocken
10g Whey
300 ml Milch 0,1%
100g Banane

9:30

100g Vollkornbrot
75 g Putenbrustaufschnitt
Salat, Tomate, Gurke

14:00 Mittagessen

150g Putenbrust
1 EL Olivenöl zum Braten
100g Wildreis
200g Brokkoli gedünstet

17:00

1 Apfel
50g Haferflocken
300ml Milch 0,1%

18:00 Training bis 19:00

30g Whey
30g Dextrose
200 ml Milch

20:00 Abendessen

50g Wildreis
150g Lachs
200g Mischgemüse (so ne Tiefkühlmischung halt)
1 EL Olivenöl zum Braten

21:30

200g Hüttenkäse


Ich komm insgesamt auf 2680 Kalorien, 205g Protein, 330g Kohlenhydrate & 60g Fett

Man muss aber dazusagen dass ich sogar das Protein aus dem Gemüse dazugezählt hab
ich glaub viele Leute zählen des nich dazu

aber ich brauch noch iwo Walnüsse oder halt gute Fette
was meint ihr?

pack zum hüttenkäse noch paar nüsse und dann leg los!

mhh ja würd ich ja gerne, aber ich hab schon noch bedenken wegen dem vielen protein :(
sind ja immerhin fast 3g / kg