Ein weiterer Essplan

So wollte mal mein Frezzplan von euch bewerten lassen bzw. paar Verbesserungsvorschläge von euch lesen #popcorn

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Morgens nach dem Aufstehen

250g Magerquark
500ml Milch

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Gegen 11 Uhr

2 Rühreier
200g Thunfisch
_______________________

Mittags :

180g Pute
140g Nudeln
15g Butter
_______________________

Abends :

2 Rühreier
_______________________

Etwas später am Abend :))
250g Magerquark
500ml Milch
und ungefähr 100g Salzmandeln


Komme dann auf ungefähr

2850 Kcal
116 Fett
180 KH
260 Eiweiß

:-) :-)

wenn du uns noch sagst, was du mit dem plan versuchst zu erreichen könnte man ihn besser einschätzen...masseaufbau ? fett verlust ? :P

ich würde sagen er versucht obst und gemüse aus dem weg zu gehen...

Zitat:

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Zitat von Sived

So wollte mal mein Frezzplan von euch bewerten lassen bzw. paar Verbesserungsvorschläge von euch lesen #popcorn

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Morgens nach dem Aufstehen

250g Magerquark
500ml Milch

_______________________

Gegen 11 Uhr

2 Rühreier
200g Thunfisch
_______________________

Mittags :

180g Pute
140g Nudeln
15g Butter
_______________________

Abends :

2 Rühreier
_______________________

Etwas später am Abend :))
250g Magerquark
500ml Milch
und ungefähr 100g Salzmandeln


Komme dann auf ungefähr

2850 Kcal
116 Fett
180 KH
260 Eiweiß

:-) :-)

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Wie schwer bist du?

Wie HD schon geschrieben hat fehlt irgendwie das gemüse oder auch obst.
Gibt es jeden tag das selbe oder ist es nur ein bsp. plan?
Könntest den milchkonsum etwas reduzieren und dafür evtl. den quark aufstocken.
Was gibt es zu den rühreiern?
Könntest z.b schinkenwürfel dazugeben.
Mein abendessen sieht z.b so aus:

500ml eiklar
3 volle eier
100g schinkenwürfel
1 zwiebel
zuckerfreier ketchup
manchmal noch 50g streukäse dazu

Die menge muss man nicht übernehmen aber man kann es abwechslungsreicher gestalten.

Achja Obst und Gemüse hab ich vergessen :))

Habe vor Muskeln aufzubauen, aber vermeiden, dass Fett ansetzt.

Bin 190cm klein und wiege ungefähr 90-92 Kilo

Zitat:

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Zitat von gaggeis

Wie schwer bist du?

Wie HD schon geschrieben hat fehlt irgendwie das gemüse oder auch obst.
Gibt es jeden tag das selbe oder ist es nur ein bsp. plan?
Könntest den milchkonsum etwas reduzieren und dafür evtl. den quark aufstocken.
Was gibt es zu den rühreiern?
Könntest z.b schinkenwürfel dazugeben.
Mein abendessen sieht z.b so aus:

500ml eiklar
3 volle eier
100g schinkenwürfel
1 zwiebel
zuckerfreier ketchup
manchmal noch 50g streukäse dazu

Die menge muss man nicht übernehmen aber man kann es abwechslungsreicher gestalten.

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Gute Ideen mit den Schinkenwürfeln und den Streukäse :-)
3000Kcal ist denk ich noch bissl zu wenig für mich

Zitat:

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Zitat von Sived

Gute Ideen mit den Schinkenwürfeln und den Streukäse :-)
3000Kcal ist denk ich noch bissl zu wenig für mich

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Mein "aufbau" wird immer mit 35-45kcal/kg körpergewicht gemacht.
Natürlich variabel zu gestalten was training und trainingsfreie tagen betrifft.
Und relativ sauber muss es dabei auch sein.

Zitat:

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Zitat von gaggeis

Mein "aufbau" wird immer mit 35-45kcal/kg körpergewicht .

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Dann müsste ich ja auf ungefähr 3600Kcal kommen :gruebel: und du um einiges noch mehr :shock:

Zitat:

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Zitat von Sived

Dann müsste ich ja auf ungefähr 3600Kcal kommen :gruebel: und du um einiges noch mehr :shock:

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3150-4050könnten es bei dir sein
Sofern man natürlich merkt das man zu speckig wird runter auf 30-40kcal/kg.
Oder statt zu senken lieber die carbs runterschrauben oder cardio einbauen.
Viele rechnen ihren bedarf irgendwo aus.
Ich habe vor über 15 jahren einfach mal die variante probiert,notiert und angepasst.
Da jeder verschieden ist warscheinlich die beste möglichkeit.

Bei mir liegt der kcal konsum im aufbau bei etwa 3900-4800.
Esse aber auch 3,5-4g eiweiss pro kg.
Wie du weisst verstoffwechselt sich eiweiss auch sehr schnell.

Zitat:

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Zitat von gaggeis

3150-4050könnten es bei dir sein
Sofern man natürlich merkt das man zu speckig wird runter auf 30-40kcal/kg.
Oder statt zu senken lieber die carbs runterschrauben oder cardio einbauen.
Viele rechnen ihren bedarf irgendwo aus.
Ich habe vor über 15 jahren einfach mal die variante probiert,notiert und angepasst.
Da jeder verschieden ist warscheinlich die beste möglichkeit.

Bei mir liegt der kcal konsum im aufbau bei etwa 3900-4800.
Esse aber auch 3,5-4g eiweiss pro kg.
Wie du weisst verstoffwechselt sich eiweiss auch sehr schnell.

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Carbs halte ich ja relativ niedrig mit unter 200g pro Tag .. finde ich :-)
Cardio mache ich nicht direkt ... gehe dafür 2x in der Woche boxen .. ist finde ich sogar noch besser als Cardioeinheiten :sorg:

Ich glaube ich schraub mal mein Kcalzufuhr auf 3500 Kcal.

Kannst du mir irgendwas empfehlen, dass viel Kcal hat und gut schmeckt? :ratlos: :-))

Zitat:

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Zitat von Sived

Kannst du mir irgendwas empfehlen, dass viel Kcal hat und gut schmeckt? :ratlos: :-))

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Nüsse!
Meiner Meinung nach aber auch Haferflocken (100g irgendwas um die 500kcal, dafür dass man die so schnell gegessen hat und die net wirklich satt machen).
Edit: Haferflocken würden allerdings wieder deine Kh pro Tag erhöhen...

Zitat:

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Zitat von Sived

Carbs halte ich ja relativ niedrig mit unter 200g pro Tag .. finde ich :-)
Cardio mache ich nicht direkt ... gehe dafür 2x in der Woche boxen .. ist finde ich sogar noch besser als Cardioeinheiten :sorg:

Ich glaube ich schraub mal mein Kcalzufuhr auf 3500 Kcal.

Kannst du mir irgendwas empfehlen, dass viel Kcal hat und gut schmeckt? :ratlos: :-))

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Viele kcal und guter geschmack :gruebel:

-jegliche fleischsorten mit mittlerem fettgehalt
- vollei
- broccoli blumenkohl auflauf mit reichlich käse :D
- frikadellen
- sämtliche ad speisen mit moderatem fettgehalt


Du stellst mir fragen..........;)

Zitat:

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Zitat von Gany

Nüsse!
Meiner Meinung nach aber auch Haferflocken (100g irgendwas um die 500kcal, dafür dass man die so schnell gegessen hat und die net wirklich satt machen).
Edit: Haferflocken würden allerdings wieder deine Kh pro Tag erhöhen...

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????

Haferflocken haben bei 100g MAX 400kcal, die meisten so um die 375 herum.
Und schnell essen? Ich esse immmer 150g mit MIlch, und ess ca immer eine Stunde daran (neben PC, ok) und sie sättigen mich extrem.

Keine Ahnung, ob wir das gleiche meinen :ratlos:

Zitat:

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Zitat von xX-CreATinE-Xx

????

Haferflocken haben bei 100g MAX 400kcal, die meisten so um die 375 herum.
Und schnell essen? Ich esse immmer 150g mit MIlch, und ess ca immer eine Stunde daran (neben PC, ok) und sie sättigen mich extrem.

Keine Ahnung, ob wir das gleiche meinen :ratlos:

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Jo meine ham 340, die in meinem Kalorienrechner ham 370 ...
Aber ich hab kein Problem damit viel Hf zu essen, kein Plan woran es liegt. Ich ess jeden morgen 200g mit Milch und hab danach immernoch Hunger...:kopfwand:

Zitat:

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Zitat von Gany

Jo meine ham 340, die in meinem Kalorienrechner ham 370 ...
Aber ich hab kein Problem damit viel Hf zu essen, kein Plan woran es liegt. Ich ess jeden morgen 200g mit Milch und hab danach immernoch Hunger...:kopfwand:

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Wieso kopfwand, sei doch froh, was besseres kann dir fürn Masseaufbau doch gar nicht passieren solang du sie halbwegs erträglich findest. >)

Zitat:

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Zitat von xX-CreATinE-Xx

Wieso kopfwand, sei doch froh, was besseres kann dir fürn Masseaufbau doch gar nicht passieren solang du sie halbwegs erträglich findest. >)

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Na das Problem dabei ist, dass ich so schnell wieder Hunger hab. Ich wieg 85 kg bei na Größe von 182 cm und 13% Kfa. Bin der mesomorphe Körpertyp.
Momentan bin ich in der Massephase und esse 4000-4200 kcal an Trainingstagen und 3200-3400 kcal an trainingsfreien Tagen bzw. 3800-4000 kcal an Cardiotagen (3x Kraft, 3x Cardio in der Woche).
Egal ob ich jetzt 200g Reis/Vollkornnudeln mit 100 g Hähnchenbrust oder 200g Haferflocken mit Milch oder 400g Bratkartoffeln mit 4 Eiern esse, werd ich einfach net richtig satt. Hunger verspür ich zwar etwas weniger, aber spätestens nach na halben Stunde könnt ich nochmal so ne Portion essen. Mir fällts echt schwer die 3 Stunden zwischen den Mahlzeiten ohne Essen zu überstehen, aber ich beherrsch mich da.
Muss ich wohl mit Leben T: .

Gruß,
Gany.

Die Butter ist Okay, nur würde ich ab und an auch Rapsöl und Fischöl auch einbauen in den Plan, als O3 Fette.
Weil das fehlt in deinem Plan.
Der ist mehr O6 haltig.

Würde dann die Mandeln auf 50gr. reduzieren und dafür die Fette von O3 einkalkulieren.

Außerdem die Milch würde ich einmal weglassen und dafür Morgens wie gesagt wurde die Haferflocken essen.
Weil du hast insgesamt weniger Carbs drinne, darum weil dies ein Hauptenergieträger dann ist, würde ich sie um das Training verteilt essen.
So hast du Morgens aus STÄRKE dann die Kohlenhydrate getankt und nach dem Training, um die Muskelspeicher zu füllen, die du durch das Training verletzt und belastet hast.

Dann noch etwas Gemüse/Salat und 2 Rühreier streichen, dafür 2 Obststücke einplanen.
Wie einen Apfel oder Birne.
Beeren sind sehr gut, weil sie kaum KHs enthalten und auch gesund sind.