Ein weiterer Essplan

[Sived]

So wollte mal mein Frezzplan von euch bewerten lassen bzw. paar Verbesserungsvorschläge von euch lesen #popcorn

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Morgens nach dem Aufstehen

250g Magerquark
500ml Milch

_______________________

Gegen 11 Uhr

2 Rühreier
200g Thunfisch
_______________________

Mittags :

180g Pute
140g Nudeln
15g Butter
_______________________

Abends :

2 Rühreier
_______________________

Etwas später am Abend
250g Magerquark
500ml Milch
und ungefähr 100g Salzmandeln


Komme dann auf ungefähr

2850 Kcal
116 Fett
180 KH
260 Eiweiß

[Kinzi]

wenn du uns noch sagst, was du mit dem plan versuchst zu erreichen könnte man ihn besser einschätzen...masseaufbau ? fett verlust ? :P

[H_D]

ich würde sagen er versucht obst und gemüse aus dem weg zu gehen...

[gaggeis]

So wollte mal mein Frezzplan von euch bewerten lassen bzw. paar Verbesserungsvorschläge von euch lesen #popcorn

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Morgens nach dem Aufstehen

250g Magerquark
500ml Milch

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Gegen 11 Uhr

2 Rühreier
200g Thunfisch
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Mittags :

180g Pute
140g Nudeln
15g Butter
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Abends :

2 Rühreier
_______________________

Etwas später am Abend
250g Magerquark
500ml Milch
und ungefähr 100g Salzmandeln


Komme dann auf ungefähr

2850 Kcal
116 Fett
180 KH
260 Eiweiß

Wie schwer bist du?

Wie HD schon geschrieben hat fehlt irgendwie das gemüse oder auch obst.
Gibt es jeden tag das selbe oder ist es nur ein bsp. plan?
Könntest den milchkonsum etwas reduzieren und dafür evtl. den quark aufstocken.
Was gibt es zu den rühreiern?
Könntest z.b schinkenwürfel dazugeben.
Mein abendessen sieht z.b so aus:

500ml eiklar
3 volle eier
100g schinkenwürfel
1 zwiebel
zuckerfreier ketchup
manchmal noch 50g streukäse dazu

Die menge muss man nicht übernehmen aber man kann es abwechslungsreicher gestalten.

[Sived]

Achja Obst und Gemüse hab ich vergessen

Habe vor Muskeln aufzubauen, aber vermeiden, dass Fett ansetzt.

Bin 190cm klein und wiege ungefähr 90-92 Kilo

[Sived]

Wie schwer bist du?

Wie HD schon geschrieben hat fehlt irgendwie das gemüse oder auch obst.
Gibt es jeden tag das selbe oder ist es nur ein bsp. plan?
Könntest den milchkonsum etwas reduzieren und dafür evtl. den quark aufstocken.
Was gibt es zu den rühreiern?
Könntest z.b schinkenwürfel dazugeben.
Mein abendessen sieht z.b so aus:

500ml eiklar
3 volle eier
100g schinkenwürfel
1 zwiebel
zuckerfreier ketchup
manchmal noch 50g streukäse dazu

Die menge muss man nicht übernehmen aber man kann es abwechslungsreicher gestalten.

Gute Ideen mit den Schinkenwürfeln und den Streukäse
3000Kcal ist denk ich noch bissl zu wenig für mich

[gaggeis]

Gute Ideen mit den Schinkenwürfeln und den Streukäse
3000Kcal ist denk ich noch bissl zu wenig für mich

Mein "aufbau" wird immer mit 35-45kcal/kg körpergewicht gemacht.
Natürlich variabel zu gestalten was training und trainingsfreie tagen betrifft.
Und relativ sauber muss es dabei auch sein.

[Sived]

Mein "aufbau" wird immer mit 35-45kcal/kg körpergewicht .

Dann müsste ich ja auf ungefähr 3600Kcal kommen und du um einiges noch mehr

[gaggeis]

Dann müsste ich ja auf ungefähr 3600Kcal kommen und du um einiges noch mehr

3150-4050könnten es bei dir sein
Sofern man natürlich merkt das man zu speckig wird runter auf 30-40kcal/kg.
Oder statt zu senken lieber die carbs runterschrauben oder cardio einbauen.
Viele rechnen ihren bedarf irgendwo aus.
Ich habe vor über 15 jahren einfach mal die variante probiert,notiert und angepasst.
Da jeder verschieden ist warscheinlich die beste möglichkeit.

Bei mir liegt der kcal konsum im aufbau bei etwa 3900-4800.
Esse aber auch 3,5-4g eiweiss pro kg.
Wie du weisst verstoffwechselt sich eiweiss auch sehr schnell.

[Sived]

3150-4050könnten es bei dir sein
Sofern man natürlich merkt das man zu speckig wird runter auf 30-40kcal/kg.
Oder statt zu senken lieber die carbs runterschrauben oder cardio einbauen.
Viele rechnen ihren bedarf irgendwo aus.
Ich habe vor über 15 jahren einfach mal die variante probiert,notiert und angepasst.
Da jeder verschieden ist warscheinlich die beste möglichkeit.

Bei mir liegt der kcal konsum im aufbau bei etwa 3900-4800.
Esse aber auch 3,5-4g eiweiss pro kg.
Wie du weisst verstoffwechselt sich eiweiss auch sehr schnell.

Carbs halte ich ja relativ niedrig mit unter 200g pro Tag .. finde ich
Cardio mache ich nicht direkt ... gehe dafür 2x in der Woche boxen .. ist finde ich sogar noch besser als Cardioeinheiten

Ich glaube ich schraub mal mein Kcalzufuhr auf 3500 Kcal.

Kannst du mir irgendwas empfehlen, dass viel Kcal hat und gut schmeckt?