Brauche hilfe bei Trainingsplan Masseaufbau

Hallo, ich brauche dringend hilfe und tipps für masse und muskelaufbau.
Erstmal meine erfahrung in der szene.
Also ich bin 29, 1,69m gross und wiege Aktuell 58KG.
Habe 2008 im fitnessstudio ca 8 Monate regelmässig trainiert, und leider musste ich abbrechen weil ich 3 schicht arbeite, und die haben nicht 24 Stunden geöffnet.
Habe jetzt seit ca 2 Monaten wieder angefangen alerdings bei mir zuhause, habe mir geräte gekauft. hier mein aktueller Trainingsplan, ist er gut oder soll ich was ändern?

Montag:
Kniebeugen
Kreuzheben
Rudern vorgebeugt
Klimmzüge
Langhantel-Curls
Hammer-Curls
4 Sätze
4 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
2 Sätze
12, 10, 8, 6
10, 8, 6, 4
10, 8, 6
12, 10, 8,
10, 8, 8
10, 8,

Mittwoch:
Bankdrücken Flachbank
Überzüge
Dips (mit Zusatzgewicht)
Seitheben Kurzhantel stehend
Kinnziehen
Frenchpress
4 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
4 Sätze
3 Sätze
4 Sätze
15, 10, 8, 6
10, 8, 6
10, 8, 6
10, 10, 8, 8
10, 8, 6
12, 10, 8, 6

Freitag:
Kniebeugen
Kreuzheben
Rudern vorgebeugt
Klimmzüge
Langhantel-Curls
Hammer-Curls
4 Sätze
4 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
2 Sätze
12, 10, 8, 6
10, 8, 6, 4
10, 8, 6
12, 10, 8,
10, 8, 8
10, 8,

danach 2 tage pause
am montag fange ich dann allerdings mit der Mittwochsübung an.

Ein Bodybuilder meinte ich solle:

Montag: Brust
Mittwoch: Beine, Bauch
Donnerstag: Rücken, Trizeps
Samstag: Bizeps, Schulter

jeweils 4 Sätze mit 15 Wiederholungen machen

Ist das richtig was er sagt wenn ja, welche Übungen würdet ihr vorschlagen?

Da ich zuhause trainiere mache ich alles mit Kurz und Langhantel. Maschinen habe ich keine!

Ich hoffe das war nicht zuviel information auf einmal!!!

Danke im Voraus

Für den Anfang "WKM" !!!

das habe ich auch oft durchgelesen, aber ist das nicht zu wenig?

Und wielange soll ich den WKM Plan machen?
Und immer die gleiche Übung? Hab gehört mann soll die Übung wechseln?
Eventuell mir genau sagen welche übungen wie lange ich machen soll

mit pausen und trainingstagen
das würde mir sehr helfen

nein der wkm ist nicht zu wenig! trainier intensiv dann wirste schon sehen was abgeht :D

den wkm kannste locker ein jahr oder länger machen.
ansonsten benutz mal die suche dann findest du alles was du brauchst.

Und kannst du mir auch genau sagen welche Übungen ich machen soll, auch wegen langhantel und kurzhantel oder bankdrücken ob schräg oder flach, das würde mir sehr helfen, wenn es detailiert wäre!

Zitat:

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Zitat von blackystyle

Und kannst du mir auch genau sagen welche Übungen ich machen soll, auch wegen langhantel und kurzhantel oder bankdrücken ob schräg oder flach, das würde mir sehr helfen, wenn es detailiert wäre!

---

Es steht doch alles im WKM Faden. Einfach mal den ersten Artikel lesen. Dort hast du alles schwarz auf weiß!!

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Military Press

Also das ist der WKM Plan

Bankdrücken mache ich flachbank, oder?

Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff, geht das auch mit Langhantel, wenn ja wie?
Military Press Langhantel oder Kurzhantel besser?

Wenn du flach keine sehenswerten Fortschritte machst, wechselt du einfach auf Schrägbank. Ich treff meine Brust auch nur beim schrägen Drücken.
Latziehen machst du an einem Latzugturm (nennt man das so? o.O)
Aber wenn du zumindest ein paar ordentliche Klimmzüge schaffst, solltest du lieber Klimmzüge machen. Brauchst nur ne Stange dafür^^
Military Press macht man normalerweise mit einer Langhantel soweit ich weiß.

MfG

Klimmzüge bekomme ich sehr gut hin.
muss ich es dann zum nacken oder brust machen?

Military Press auch hinten oder vorne oder ist es egal?

Und muss ich beim WKM Plan jeweils nur eine Übung pro Muskel machen?

Zitat:

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Zitat von blackystyle

Klimmzüge bekomme ich sehr gut hin.
muss ich es dann zum nacken oder brust machen?

Military Press auch hinten oder vorne oder ist es egal?

Und muss ich beim WKM Plan jeweils nur eine Übung pro Muskel machen?

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Steht ebenfalls alles im Faden....

Klimmzüge zur Brust und MP auch zur Brust. Vergiss mal alle Übungen, die irgend eine Belastung hinterm Kopf aufbauen. Das ist Gift für die Schultergelenke.

Du machst beim WKM nicht "eine Übung pro Muskel". Du trainierst in jeder Einheit deinen gesamten Körper durch verschiedene Übungen. Bei jeder dieser GRUNDübungen, werden mehrere Muskeln beansprucht.

Du musst mehr essen #popcorn

danke für die antwort, bin wirklich sehr froh das geholfen wird!!!!
ich habe es wirklich zichmal durchgelesen werde aber leider nie schlau dabei :professor: :professor:

was mir noch wichtig wäre weil ich eben masse aufbauen will weil ich eben dünn bin, wieviel Sätze und wiederholungen ich machen muss, das wäre noch wichtig für mich.

Masse- und Definitionsphasen haben nichts mit dem Trainingsplan zu tun, sondern mit deiner Ernährung.
Trainier einfach im Hypertrophiebereich, also zwischen 8-12 Wiederholungen und mit 2-3 Sätzen.

also ganz egal ob jetzt der 1.satz 12 ist und dann der 2.satz 10 usw.

kann eigentlich alle sätze auch mit 12 machen falls die kraft reichen sollte oder??

Ja, aber spätestens wenn du 12x3 Wiederholungen schaffst, solltest du dein Gewicht in der nächsten TE steigern.

aber zwischen die sätze kann ich ja auch steigern oder etwa nicht??
Oder wie meinst du das?

Mach dir doch nicht so einen Kopf dadrum, Mensch. Ob du jetzt beim ersten Satz 11, beim zweiten 10
und beim dritten 9 Wiederholungen machst, juckt deinen Muskel doch nicht im Geringsten. T:
Statt dir so viele Gedanken zu machen, solltest du lieber mal zur Tat schreiten.

OK geht klar, ich trainiere ja schon , werde aber sofort auf den WKM Plan umsteigen.

Vielen Dank

LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff, das heist das ich die LH von unten halten muss, und richtung bauch oder? Und wie breit sollte ich es halten?

Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), bei dieser Übung will ich Klimmzüge machen, sollte ich eng, breit, unter oder obergriff halten?

Hat keiner ne Antwort für mich?

Zitat:

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Zitat von blackystyle

Hat keiner ne Antwort für mich?

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Hier klicken T:

Zitat:

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Zitat von blackystyle

LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff, das heist das ich die LH von unten halten muss, und richtung bauch oder? Und wie breit sollte ich es halten?

Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), bei dieser Übung will ich Klimmzüge machen, sollte ich eng, breit, unter oder obergriff halten?

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sieh das alle snicht so eng,du kannst auch kh bankdrücken sowie kh rudern machen wenn dir das besser gefällt als mit der Lh.Teste doch erst mal was für dich gut ist

Die Klimmzüge im Obergriff und desto breiter desto mehr gehen die auf den lat !

also mehr als schulterbreit auf jeden fall :professor: