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Hallo ist dieser tp ok
montag :brust-rücken (3übungen rücken, 3 brust,bauch 2 übungen)
Freitag:schultern-trizeps-bizeps(3 übungen deltas, 2 bizeps, 2 trizeps)
Mittwoch :beine(3übungen quadrizeps, 1 beinbizeps, 1-2 waden)
mein derzeitiger ist
mo: brust triceps schultern bauch
mit: beine
frei: rücken biceps bauch
bitte um hilfe
danke
nach deinen informationen aus deinem profil würde ich dir den wkm plan empfehlen
warum der wkm plan ein besser geeigneter plan für dich wäre kannste im wkm threat nach lesen
viel erfolg hau rein!(:o)
bizreps
das is kein plan , das is ne aufteilung , 3er is halt 3er
ob du den wirklcih brauchst und ob es bessere alternativen gibt is ne andere frage...zu nem plan gehören allerdings übungen und wdh zahlen :professor: (:o)
und ohne diese Infos kann hier keiner was bewerten. Man kann höchstens die Aufteilung kritisieren.Zitat:
Zitat von Sasin
Gib uns doch mal genauere Infos zu dir und deinem Plan.
Das einzige was man jetzt sagen kann, ist das die Aufteilung m.M.n. nicht optimal gewählt ist.
Also hau paar Infos rüber !!!!!!!!!!
also ich find die jetzige aufteilung garnich ma so schlecht , nur würde das mit der reg bissl knapp werden
hab da ein Buch zu haus vom Bredenmap und Hamm.. die Teilen es ähnlich auf
TE 1
Oberschenkel, Rücken, Bizeps
TE 2
Bauch, Brust, Schultern, Trizeps und Waden.
was ich noch so im Gedächtnis habe
ja du hast eh recht mit der reg.Zitat:
Zitat von Sasin
trainire 2jahre und 1 monate jetz auf wkm umsteigen ,weiß nicht ob das sin hat keinen split mehr zu machen obwohl mich der wkm plan reizen würde weil in viele loben
wenn ich mitwochs nur beine mach müsste es normal klappen mit der reg. oder :gruebel:
lg
warum sollte es sich nicht lohnen auf WKM umzusteigen.. versteh den Sinn jetzt nicht ganz...deinen Plan änderst ja auch.. also warum dann nicht ein anderes System testen..
Zitat:
Zitat von Lechto.Tom
hab mir den jetz selber zusammengestellt und etwas überdacht
jeweils 1satz aufwärem ca 15-20wh mit sehr wenig gewicht
Montag
Quadrizeps Bizeps
Kniebeugen 3sätze je 4-6wh
Beinpresse 3sätze je6-8wh
Beinstrecker 3sätze je 8-10wh
Langhantelcurls 3sätze 6-8wh
Kh-Curls 3sätze 6-8wh
Mittwoch
Brust Triceps waden
Bankdrücken 3sätze je 4-6wh
KH-Schrägbankdrücken 3sätze je6-8wh
Cabl-cross 3sätze je 6-8wh
Dips zischen 2Bänken 3sätze je 6-8wh
French Press 3sätze je 4-6wh
Puschdowns 3sätze je 6-8wh
Wadenheben sitzen
wadenheben stehend
Donnerstag
Rücken beinbiceps
Klimzüge 3xbis versagen
Überzüge 3sätze ca 6-8wh
Lh-rudern 3sätze je 6-8wh
Kreuzheben 3sätze je 4-6wh
beincurls 3sätze je 8-10wh
Samstag
Schultern bauch
LH drücken im stehn 3sätze je 4-6wh
aufrechtes rudern 3sätze je 6-8wh
seitheben 3sätze je 6-8wh
crunches bis versagen 3x
beinheben bis versagen 3x
ist das zu viel
So wird das doch nix, Jung. Hör doch mal drauf, was die Leute dir hier sagen. Was willste denn mit nem 4er Split? Mit nem 4er Split!! Da kommt doch nix bei rum.
Mach den WKM oder nen guten 2er. Da haste 100% mehr Spaß dran.
Dein neuer Plan ist wieder eher suboptimal. Die Aufteilung ist unbedingt schlecht. Kann man sicherlich so machen. Was allerdings aller unterste Schublade ist, sind die Wiederholungszahlen. Willst du dich irgend wie absichtlich kaputt machen?
Wieso willst du alle Übungen im Kraftbereich machen? Das hat nicht viel mit BB zu tun. KH Curls mit 6-8 Wdh? Was soll das? Verdoppel die Zahlen mal! Das muss, wenn du schon Isos machst, mit richtig vielen Wdh, dass du alles aus dem Muskel rausquetschen kannst, aber volles Rohr. Das ist mit schweren Gewichten nicht zu machen, vor allem bei diesen Kapserübungen nicht.
Gleiches gilt für den Rest.... Keinerlei Periodisierung drin und die WDH-Zahlen völlig falsch gewählt.
French Press 4-6 Wdh :sorg: :sorg: Ohje Ohje
ich habe vorher auch immer in der wh anzahl zwischen 4-6 und 6-8 trainiert
hab meist
brust bicep
rücken triceps
beine schultern gemacht hab aber jetzt erst kapiert das die aufteilung ******* is wegen der reg. zurzeit mach ich eh nen bissl modiefiziertne wkm
te1
kniebeugen (beinpresse) abwechelnd nach te
bankdrücken
klims
aufrechtes lh rudern
bauch
te2
kreuzheben
lh rudern
military press im stehn
wadenheben
mach vieles im wh bereich von 6-8 naja vielleicht gewicht runtern und mehr wh fällt mir zwar schwer
mir kommt vor wkm ist zu wenig für arme bi.triceps
mfg:gruebel:
dein plan ist jetzt schonmal 100 mal besser als dein 4er
aus TE1 :
Rudern raus
Military Press rein
Aus TE2:
Military Press raus
Überzüge rein
Dips rein
So mach ich es ^^ nur mit SBD statt FBD und einer etwas anderen aufteilung
danke werd den jetz mal bis weihnachten machen
Möglichkeit 3
mit separater TE für die Armmuskulatur
Trainingseinheit 1: Brust / vordere und seitliche Schultern
3 x 4-6 Bankdrücken
2 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
2 x 8-10 Military Press
2 x 12-15 Seitheben
Trainingseinheit 2: Rücken / hintere Schultern
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern am Kabelzug, sitzend
2 x 8-10 Seitheben, vorgebeugt
Trainingseinheit 3: Beine
4 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-10 Beincurls
3 x 12-15 Beinpresse
2 x 15-20 Wadenheben, stehend
Trainingseinheit 4: Arme
3 x 8-10 enges Bankdrücken
2 x 12-15 French Press
3 x 8-10 Langhantelcurls
2 x 12-15 Kurzhantel-Konzentrationscurls
der plan würd mich auch reitzen weil eine te einheit nur für arme ist
der ist eh von bbszene
TE 4 lässt du weg und zack hast du nen schöönen Push/Pull/Beine 3er :D
aber warum splitten wenn es anders schneller geht? :D
17 jahre alt , 4er split inkl arm TE
:sorg:
ich möchte mal einfach nur darauf hinweisen was für ein unsinn das is , als vergleich kann man mal peter baers anführen , er trainiert quasi in nem 3er alternierend und macht ein wenig bizeps ( 1x die woche ) nach seiner rücken TE
und da kommt ein 17 jähriger an und will ne extra arm TE ( jeder is natürlich individuell aber leute kommts chon... )
jetzt muss ich beichten:sorg: ich mach auch armisos. einen pitt force satz SZ-Curls und einen Pitt-Force satz Frenchpress auf zwei einheiten(GK mit 2TE's pro woche) verteilt als arm isos. seitdem klappt es mit den armen auch besser . Mehr isos sind aber überflüssig und denk ich mal kontraproduktiv da die arme ja schon recht gut vorerschöpft sind.
pusch beine pull hab ich vorher 4monate gemacht nur nach brust noch tri. und nach rücken bi. dazu hat mir aber irgendwie nicht so gepasst meine schachstellen sind bi und triceps war schon immer da geht nach bd und schulerdrücken nix mehr für tri :sorg:Zitat:
Zitat von Extensa
dips :eigengewicht 53kg auf 161cm +20kg 8wh dann 15kg 8wh ,10kg 8wh ,5kg 10wh geht nur wenn ich vorher kein bd mach dafür mag ich brust tri. nicht wirklich
bizeps hingegen geht ganz gut nach rücken
Hm also ich gehör sicher nciht zu den erfahrensten, aber das du nachdem du 4 Sätze Dips gemacht hast, kein Saft mehr im Trizeps hast sollte wohl klar sein?!?!?!
Und ich gehör auch zu der sehr schlanken Sparte, hab damals mit 58kg auf 176cm angefangen mit trainieren und bin nu bei 75kg und auch die arme sind gewachsen, aber nur langsam. Den Armen muss man viel Zeit geben wenn man nicht eine gigantische Genetik hat wie manch anderer hier im Forum ;-)
Also Geduld und fleisig trainieren dann wird das schon mit den Armen, zu viel is da eher kontraproduktiv...
Zitat:
Zitat von Zecio
hast eh recht ich hab mit 161cm und 47kg angefangen hört sich wenig an aber auf 176 und 58kg is zur relation ziemlich gleich hast halt den vorteil bist von hausaus schwerer daher hast halt mehr kraft die fehlt mir halt in den wh bereich von 8-12
naja meine genetig is zum kotzen hab in 2jahren nur 6kg zugenommen ,
obwohl ich immer beine trainirt habe , ernährung passt bis zu 6mahlzeiten am tag sehr eiweißhältig und kh passen auch ,denke mir oft warum ich das so konsequent durchziehe wenns eh so langsam geht gegen andere:sorg:
hat bestimmt schonmal einer gesagt, Les dir die stickies durch^^
mit dein aussagen zeigst du den leuten hier immer mehr wieso bei dir nix funktioniert.
ich könnte auch nicht mit ner brauchbaren intensität bankdrücken noch x sätze Dips hinterher, dann wahrscheinlich noch x sätze KH schrägbankdrücken und so weiter....
Außerdem wenn du mit den grundübungen deinen triezeps schon erschöpft hast ...was willst du mehr? Falls du es noch nicht weißt: ISOS SIND NICHT ZWANGSLÄUFIG NOTWENDIG!
jetz mach ich 2 wochen den modifizierten wkm
Tag 1
Kniebeuge (beinpresse) 4x4-6 (4x6-10)
Bankdrücken 3x 6-8wh letzer satz supersatz mit cabelcross 10wh
klimzüge 4x 2x weit ober griff 1xuntergriff 1x hammergriff
Military Press 3x 6-8
bauch
Tag 2
Kreuzheben 3x 4-8
lh-rudern 3x6-8
Überzüge 3x6-8
dips mit zusatz abfallend 20kg 8wh 15kg5 8wh 10kg 8wh
waden 3x 6-12
ich finde aber wenn ich te2 t1 te2 machen komm ich vom muskelkater im triceps und schulterbereich nicht raus ,finde das mitwochs blöd weil wegen bd und mp :gruebel:
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