3er Split mit Schwerpunkt Brust Kritik

Hallo, ich habe meinen alten 2er Split einen Trainer gezeigt, er hat gesagt ich kann ruhig nen 3er oder 4er Split daraus machen.
Habe mir jetzt einen 3er Split erstellt mit dem Schwerpunkt Brust.

Angaben zu mir:
Alter: 18
Größe: 174cm
Gewicht 73kg
Körperfettanteil: 9,8%
Ziel: Muskeln/Masse aufbauen, Stärker werden
Trainingserfahrung: Über ein Jahr

Ich trainiere 3 mal die Woche:
Montag Te1
Dienstag Pause
Mittwoch Te2
Donenrstag Pause
Freitag Te3
Samstag Pause
Sonntag Pause

Dann wieder wie oben.

Zum Plan:

TE1 Brust:
Bankdrücken Flach Multipresse 2x5
Negatives Bankdrücken Multipresse 2x8-10
Bankdrücken Schräg KH 2x8-10
Flyings Schräg 2x12-15
Dips 2x5
Liegestütze 2x10


TE2 Rücken/Schultern:
Kreuzheben 3x5
Klimmzug 4x5 (2 enge, 2 weite)
Rudern Vorgebeugt UG 3x8-10
Frontdrücken sitzend KH 2x6-8
Seitheben stehend 1x8-10
Seitheben vorgebeugt 1x8-10

TE3 Beine/Arme:
Kniebeuge 4x5
Beinpresse schräg 3x8-10
Wadenheben stehend 3x12-15
LH-Curls 1x8-10
Hammer-Curls? 1x8-10
Trizepsdrücken Kabelzug 2x8-10

Sind die Sätze und Wdh. gut gewählt um stärker bzw Masse aufzubauen?
Ist der Plan an sich gut?
Kritik und Verbesserungsvorschläge bitte!

Danke im Vorraus

der plan ist ziemlich individuell
und eine menge krims-krams ist drin.
aber kann man schon so machen.

Was genau meinst du mit Krims Krams?

Sätze und Wdh, sind aber so in Ordnung?

In TE3 sind da die Arm übungen für den Bizep und Trizep gut ausgewählt, wollte kein French Press machen, finde die Übung gefährlich, weil das Gewicht direkt über dem Kopf ist, und gar nicht ablegbar ist, außer mit einem Trainingspartner.

Habe in meinem Trainingsplan keine Bauchübung. Schlimm?

Sonst irgentwelche Kritiken?

Edit: Ist die Reihenfolge innerhalb der TE's richtig?

hallo, ich würde bei den grundübungen bd kh kb mehr wdh machen , und liegestüze rausnehmen , anstatt Beinpresse beincurls und beinstrecken, trizeps in te1 machen und 2te übung dazu zb kickbacks #popcorn

Habe so jetzt mal gemacht?:
Habe, aber die Wdh Zahl der großen Grundübungen nicht verändert weil ich mit 5 Wdh im Kraftbereich bin, damit ich da mehr Gewicht packe.

TE1 Brust:
Bankdrücken Flach Multipresse 2x5
Negatives Bankdrücken Multipresse 2x8-10
Bankdrücken Schräg KH 2x8-10
Flyings Schräg 2x12-15
Dips 2x5
Trizepsdrücken Kabelzug 1x8-10
Kickbacks 1x8-10


TE2 Rücken/Schultern:
Kreuzheben 3x5
Klimmzug 4x5 (2 enge, 2 weite)
Rudern Vorgebeugt UG 3x8-10
Frontdrücken sitzend KH 2x6-8
Seitheben stehend 1x8-10
Seitheben vorgebeugt 1x8-10

TE3 Beine/Arme:
Kniebeuge 4x5
Beinpresse 3x8-10 (Kann ich die auch drinne lassen?)
Beincurls 3x8-10
Beinstrecken 3x8-10
Wadenheben stehend 3x12-15
LH-Curls 1x8-10
Hammer-Curls 1x8-10

sieht doch schonmal gut aus besser wärs wenn du te3 mit te2 tauschst also die beine in der mitte #popcorn

Zitat:

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besser wärs wenn du te3 mit te2 tauschst also die beine in der mitte

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Okay mache ich gerne ist ja auch kein Problem ;)

Also Beinpresse Schräg kann ich dann doch drinne lassen oder wäre das eher schlecht wenn ich Sie drinne lasse?

Und zum Beincurlen und Beinstrecken:
Beim Beinstrecken muss die Rolle auf das Schienbein oder? Was muss man noch beachten bezüglich der Einstellung des Geräts, ist nen Jahr her das ich auf dem Gerät mal drauf war?

Was muss man wie oben beim Beincurlen beachten?

Ist auch okay wegen dem Kraftbereich das ich die 3 großen GÜ bei 5 WDH belassen habe?

Ich mache statt Trizepsdrücken am Kabelzug, French Press mit 2 KH, die sind dann neben dem Kopf^^

uppps :gruebel: ich mach nochmal

Zitat:

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uppps ich mach nochmal

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hää, was machst du nochmal?

schau mal bitte das an was ich geschrieben habe davor.

beinpresse ist mehr eine ersatzübung für kniebeugen beansprucht die selben muskelgruppen also kannst du eher weglassen


beim beinstrecken muss die eine rolle in den kniekehlen die andere vor dem schienbein und beim aufrechten sitz voll durchstrecken


GÜ für kaft eher kleine wdh 6-8 für masseaufbau mehr wdh 10-12 also mehr volumen wichtig ist GÜ immer an den anfang des trainings legen


French Press macht man mit sz stange ist eine gute übung für den trizebs und auch ungefährlich dh das gewicht wird nie so schwer werden das du es nichtmehr ablegen kannst bei der letzten wdh drückst du die stange nach vorne und legst sie auf der bank ab

aber french press mit kh wäre ja auch nicht verkehrt, verbessert ja die koordination das man beide arme nicht mit einer lh/sz verbunden hat

okay dann lasse ich beinpresse weg, soltle ich am ende der bein te noch kraft haben was ich nicht hoffe dann kann ich ja imemrnoch die beinpresse machen^^

die GÜ stehen bei mir immer direkt vorne, also kann ich dann die GÜ mit 5 wdh belassen, ist ja für den kraftbereich wie du auch sagst. die anderen ergänzenden übungen sidn ja im höheren bereich

Nach deiner Proteinfrage würde ich dir doch zu einem Grundlagenplan raten, denn du erstmal lernst.

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

Zitat:

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Zitat von Pain_CK

Was genau meinst du mit Krims Krams?

Sätze und Wdh, sind aber so in Ordnung?

In TE3 sind da die Arm übungen für den Bizep und Trizep gut ausgewählt, wollte kein French Press machen, finde die Übung gefährlich, weil das Gewicht direkt über dem Kopf ist, und gar nicht ablegbar ist, außer mit einem Trainingspartner.

Habe in meinem Trainingsplan keine Bauchübung. Schlimm?

Sonst irgentwelche Kritiken?

Edit: Ist die Reihenfolge innerhalb der TE's richtig?

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mit krims-krams mein ich die
zig übungen mit wenig sätzen.
man kann es so machen.
je nachdem wie wichtig dir
kraftzuwächse sind, wäre bzgl.
kraftsteigerung sowas besser:
bankdrücken 5x5
schrägbank 5x5
fliegende 3x10-15

bauch kannst du mit 2-3 sätzen
am beintag mitmachen,
aber kein drama es wegzulassen.

ja wenn ich bei diesen krims krams übungen mehr sätze gemacht hätte, dann würden alle schreiben viel zu viel

kannst mir ja wie du am bestenh denkst das mit den sätzen bzw wiederholungen bei meinem plan editieren

Update:

1. So habe jetzt meinen Plan auf Masseaufbau angepasst, d.h oft wdh 6-8.
2. Die Großen Grundübungen stehen am Anfang und haben 5 wdh.
3. Habe die "Krims Krams" Übungen die nur 1 Satz hatten auf 2 erhöht dafür die Wdh. gesenkt.
4. Habe die Beinpresse in Klammern gesetzt, werde sie machen falls ich noch am Ende Kraft dafür habe.
5. Und habe am Beintag am Ende eine Bauchübung hinzugefügt, weiß nur noch nicht ob ich Beinheben oder Bauchpresse machen soll?
Da ja Beinheben eher für die Hüfte ist.

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Also folgendermaßen:

TE1 Brust/Trizep:
Negatives Bankdrücken Multipresse 2x5
Bankdrücken Flach Multipresse 2x6-8
Bankdrücken Schräg KH 2x8-10
Flyings Schräg 2x10-12
Dips 2x5
French Press KH 2x6-8
Kickbacks 2x6-8

TE2 Beine/Bizep:
Kniebeuge 4x5
(Beinpresse 3x6-8)
Beincurls 3x8-10
Beinstrecken 3x8-10
Wadenheben stehend 3x12-15
LH-Curls 2x6-8
Hammer-Curls 2x6-8
(Bauchpresse od. Beinheben?)

TE3 Rücken/Schultern:
Kreuzheben 3x5
Klimmzug 4x5 (2 enge, 2 weite)
Rudern Vorgebeugt UG 3x6-8
Schulterdrücken sitzend KH 2x6-8
Seitheben stehend 2x6-8
Seitheben vorgebeugt 2x6-8

Soweit noch Kritiken bzw. andere Verbesserungsvorschläge?
Werde ansonsten morgen mit diesem Plan trainieren.

Zitat:

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Zitat von Pain_CK

Update:





5. Und habe am Beintag am Ende eine Bauchübung hinzugefügt, weiß nur noch nicht ob ich Beinheben oder Bauchpresse machen soll?
Da ja Beinheben eher für die Hüfte ist.

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Zitat:

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Zitat von Pain_CK

1. So habe jetzt meinen Plan auf Masseaufbau angepasst, d.h oft wdh 6-8.

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Was hat Masseaufbau jetzt mit 6-8 Wdh zu tun? Wenn man von der klassiches Trainingslehre ausgeht, beginnt der Hypertrophiebereich bei 8 Wdh und hört etwa bei 15 Wdh auf. Du bist demnach nicht in diesem Bereich.

Zitat:

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Zitat von Pain_CK

2. Die Großen Grundübungen stehen am Anfang und haben 5 wdh.

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Dass sie am Anfang stehen, ist gut und logisch. Aber wieso 5 Wdh? Willst du deine Kraftleistung verbessern, oder geht es um Masseaufbau?

Zitat:

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Zitat von Pain_CK

3. Habe die "Krims Krams" Übungen die nur 1 Satz hatten auf 2 erhöht dafür die Wdh. gesenkt.

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Wieso hast du die Wdh gesenkt? Gerade diese Iso-Übungen sollten doch in hohen WDH Bereichen ausgeführt werden. Damit willst du doch den Muskel isolieren und bis an die Grenze erschöpfen. Wie willst du das mit niedrigen WDH machen? French Press mit 6-8 Wdh? Was soll das? :ratlos: Vor allem, da du ja bereits schwer BD, BD in der MP, Schrägbank UND Dips gemacht hast. Völliger Blödsinn

Zitat:

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Zitat von Pain_CK

4. Habe die Beinpresse in Klammern gesetzt, werde sie machen falls ich noch am Ende Kraft dafür habe.

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Für die WDH Zahlen gilt hier das Gleiche, wie für den Rest. Wieso nach KB eine Übung machen, die die gleichen Muskel anspricht ohne den WDH-Bereich zu verändern? Dann kannste auch noch 2 Sätze KB mehr machen.

Zitat:

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Zitat von Pain_CK

Seitheben stehend 2x6-8
Seitheben vorgebeugt 2x6-8

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:sorg: Was soll man dazu sagen?

Ah okay danke, also der muscleolaf hat geschrieben das 6-8 wdh für den muskelaufbau sind, deshlab hatte ich das bei vielen übungen gemacht und bei den großen GÜ's habe ich nur 5 wdh gemacht gehabt weil ich da die kraft steigern wollte

Zitat:

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6-8 für masseaufbau

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neija bin ja noch kein profi in sachen tp erstellen ;) also sry dafür dann versuche ich das erneut.

hoffe ist jetzt mal so besser ;)

Re-update:

TE1 Brust/Trizep:
Negatives Bankdrücken Multipresse 2x5
Bankdrücken Flach Multipresse 2x8-15
Bankdrücken Schräg KH 2x8-15
Flyings Schräg 2x8-15
Dips 2x5
French Press KH 2x8-15
Kickbacks 2x8-15

TE2 Beine/Bizep:
Kniebeuge 4x5
(Beinpresse 3x8-15)
Beincurls 3x8-15
Beinstrecken 3x8-15
Wadenheben stehend 3x12-15
LH-Curls 2x8-15
Hammer-Curls 2x8-15
(Bauchpresse)

TE3 Rücken/Schultern:
Kreuzheben 3x5
Klimmzug 4x5 (2 enge, 2 weite)
Rudern Vorgebeugt UG 3x8-15
Schulterdrücken sitzend KH 2x8-15
Seitheben stehend 2x8-15
Seitheben vorgebeugt 2x8-15

und okay so? oder gibt es wieder etwas zu kritisieren?

Ich finde den Plan absolut überfüllt. Ganz besonders Tag 1. Ich kann auch nicht nachvollziehen, wieso du so viele Brustübungen machen willst. Entgegen der üblichen Meinung hilft "viel" nicht viel. Anstatt xMal die Gleiche Übung für die Brust zu machen (was du so tust) solltest, du eher versuchen effektiv die Brust zu trainieren. Man kann das übrigens üben seine Brust bei den Übungen aktiv zu benutzen. Da eignen sich z.B. sehr langsame Liegestütze, Gürtelüberzüge und tiefe Dips für, sowie gezieltes Anspannen vor dem Spiegel.

Ich sags mal deutlicher: Wenn du es nicht schaffst mit 3-5 Sätzen eine ordentliche Brust aufzubauen, dann schaffst du es mit 12-15 Sätzen erst recht nicht. Nicht das Volumen bringt hier den Erfolg, sondern die Qualität der einzelnen Wiederholungen. Vor allem die zig Sätze Bankdrücken mit verschiedenen Winkeln sind so ziemlich das sinnfreiste, was machen machen kann, wenn man eine unterentwickelte Brust hat. Bankdrücken ist nicht unbedingt die effektivste Brustübung!

Deshalb würde ich dir eher mal raten daran zu arbeiten. Hier mal mein Vorschlag für einen sinnvollen Brust/Trizepstag

Dips 3x12
Überzüge 2x15
Fliegende/Cable Cross 2x25

Frenchpress 2x10-12
Pushdown 1x20

Wenn es UNBEDINGT sein muss, kannst du nach den Dips noch 2 Sätze KH-Schrägbank machen. KH sind sinnvoll, da dies hilft eine gute intermuskuläre Koordination aufzubauen. Vor allem kann man dabei sehr leicht erkennen, ob man vielleicht Dysbalancen hat.


Zu viel zur Brust.

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Der Beintag ist auch zu voll. Ich habe bisher die Erfahrung gemacht, dass Kniebeugen z.B. in diesen hohen Intensitätsbereichen nicht die Wirkung entfalten, die sich eigentlich haben. Wir wollen ja in erster Linie Muskeln aufbauen. Deshalb eignen sich höhere WDH Zahlen fürs KB eher. Vor allem da du ja noch Anfänger bist, würde ich mich davon an deiner Stelle her fern halten. Du könntest hier ja mal, willst du unbedingt schwer beugen, eine Periodisierung draus machen:

2x 5 Wdh
2x 12 Wdh
1x 20 Wdh

Danach schauste, ob überhaupt noch was geht. Höchstens vielleicht 2-3 Sätze Beinbeugen und Waden und dann ab unter die Dusche. Beinstrecker brauchste nicht, wenn du gut beugst. Absolute Zeit/Energieverschwendung.

ah okay danke für den Vorschlag, aber ich dachte Bankdrücken wäre die beste Übung um die Brustmuskeln aufzubauen, ich habe nämlich Schrägbank Negativ und flach gemacht, weil ich dachte das ich dadurch den oberen Bereich, den unteren und den mittleren Bereich optimal trainiere

ok dann werde ich den Brust Tag so übernehmen wie du sagst.

also am Beintag mache ich aber aufjedenfall nach den kb noch die Beincurls und Wadenheben. Ich gehe doch nicht ins Fitnesstudio nur wegen einer Übung^^

also sollte ich dann so machen?

Te1:
Dips 3x12 (schaffe da aber keine 12, maximal 5)
(KH-SBD) (wie viele wdh und sätze?)
Überzüge 2x15
Fliegende/Cable Cross 2x25 (25? oder ist das nen Tippfehler?)

Frenchpress 2x10-12
(kann ich das auch mit KH machen, damit das Gewicht neben meinem Kopf ist und nicht dadrüber)
Pushdown 1x20

Te2:
Kniebeuge: 2x5 Wdh
2x12 Wdh
1x20 Wdh
Beincurls: 2-3x15
Wadenheben: 2-3x15
(Beinheben 2-3x15)
(Bauchpresse 2-3x15)

TE3 Rücken/Schultern: (hier gab es offenbar nichts zu verändern?)
Kreuzheben 3x5
Klimmzug 4x5 (2 enge, 2 weite)
Rudern Vorgebeugt UG 3x8-15
Schulterdrücken sitzend KH 2x8-15
Seitheben stehend 2x8-15
Seitheben vorgebeugt 2x8-15

so da ich verunsichert war, mache ich jetzt den wkm weiter, aber leicht abgeändert:

TE1:
Kniebeuge 4x8-15
Bankdrücken MP/Dips 3x8-15
Schrägbankdrücken-KH 3x8-15
Rudern Vorgebeugt UG 3x8-15
(Wadenheben) 3x12-15


TE2:
Kreuzheben 3x8-15
Klimmzug 4xMAX
Frontdrücken sitzend 3x8-15
(Bauchpresse) 3x12-15