Hallo,
ich mache derzeit den WKM-Plan und würde gerne Power Cleans miteinbauen. Ist das sinnvoll? Und wenn ja, wo sollte ich sie am besten einbauen?
lg
berti
Druckbare Version
Hallo,
ich mache derzeit den WKM-Plan und würde gerne Power Cleans miteinbauen. Ist das sinnvoll? Und wenn ja, wo sollte ich sie am besten einbauen?
lg
berti
Kommt drauf an was Du möchtest.
Ich glaube nicht, daß Standumsetzen (ja, es gibt ein Deutsches Wort für "power cleans") viel für die Hypethrophie bringt. Da ist KH wirkungsvoller.
Sofern es Dir aber um die grundsätzliche Kraftentwicklung geht (vielleicht sogar um Kraft für andere Sportarten), kannst Du mit 5x5 Standumsetzen nichts falsch machen. Einfach KH durch Satndumsetzen ersetzen.
Haste den Bewegungsablauf schon mal geübt?
>) Wildsau sagt:
Zitat:
als einziger persönlich autorisierter wkm-Plan-Abänderer schlug ich schon des Öfteren folgende Aufteilung vor:
TE 1:
Umsetzen und Drücken (+ÜKKKB) sonst nix als alleinstehende Trainingseinheit
TE 2:
Bankdrücken LH
Rudern vorgebeugt
Kniebeugen
TE 3:
Dips
Klimmzüge
Kreuzheben
TE 2:
1. Kreuzheben
2. Powercleans + Überkopfdrücken
3. Klimmzüge
ist auch eine Möglichkeit.
Wenn dann zuerst Power Cleans und danach Kreuzheben. Wenn du erst Kreuzheben machst, dann hast keine kraft mehr für Power Cleans, auch die Geschwindigkeit/Explosivität lässt sehr nach. :-)Zitat:
Zitat von The Wicker Man
Kann man aus meiner Sicht halten, wie man besser damit zurecht kommt bzw. wie man die Prioritäten setzen will.Zitat:
Zitat von ag1m
Ich habe beide Varianten durch, teilweise auch alternierend und finde, beides hat seine Vor- und Nachteile.
seh ich ähnlich, nach längerem trainingsverlauf kan mans ruhig machen.Zitat:
Zitat von ag1m
Am Anfang jedoch stört es die Ausführung der PC, ist ne recht komplexe und anspruchsvolle Übung.
Dann wäre es vllt doch besser, wenn man Power Cleans und Kreuzheben an verschiedenen Tagen macht?
Andererseits gibt es auch kraftorientierte Pläne, wo man nur 1 Satz kreuzheben macht pro Woche und viel mehr Sätze Power Cleans. Das war und ist für mich unverständlich, wieso man mehr Sätze Power Cleans als KH machen soll...
Sicher hast du Mark Ripptoes Anfängerplan damit gemeint. Weil man eben Power Cleans nicht mit dem klass. Kreuzheben vergleichen kann. Bei Power Cleans ist der Rückenstrecker ist nicht das Ziel, sondern stabilsiert nur und es ist eine dynamsiche Übung und man muss es eben sehr explosiv ausführen, ich mache meist 6 Sätze a 2 Wdh's bei Power Cleans. Durch das klass. Kreuzheben wird dein Rückenstrecker viel stärker belastet und bei den Plänen die du meinst, sind 3x die Woche Kniebeugen an der Reihe, was zuviel wird für deinen unteren Rücken wenn du beim klass. Kreuzheben ein zu hohes Volumen machst, darum nur 1 Satz in der Woche Kreuzheben. Steigern wirst du dich auch durch die vielen Kniebeugen beim Kreuzheben, habe selber lange nach dem TP früher trainiert. :-)
dann hast du das gleiche "Problem" mit den Kniebeugen.Zitat:
Zitat von berti2204
Ich persönlich finde u.a. aus diesem Grund mittlerweile die Variante mit der 3. Einheit am empfehlenswertesten.
Du meinst an einem einzigen Tag nur Power Cleans zu machen? Da ist man dann ja in 5 Minuten mit dem Training fertig?!
Ach man kann Problemlos Power Cleans und Kreuzheben und Kniebeugen in einer TE machen. Wichtig ist nur das du die Power Cleans vor Kreuzheben oder Kniebeugen machst, wie aus den oben geannten Gründen. Mal als Vergleich so sehen meine Einheiten aus:
TE1
Power Snatch 6x2
Power Clean + Push Jerk 6x2
Kniebeugen 6x2
Bauch 3x15
TE2
Hang Power Snatch 6x2
Hang Power Clean 6x2
Rumänisches Kreuzheben 6x2
Bauch 3x15
TE3
Power Clean 6x2
Push Jerk 6x2
Frontkniebeugen 6x2
Bauch 3x15
Ist aber rein garnichts für BB Zwecke. Nur wenn du eine schwere GÜ wie Kreuzheben oder Kniebeugen vor so einer Schnellkraftübung machst, hast du eben Nachteile in der Explosivität und Kraft bei einer Übung wie Power Cleans.
Und man ist nicht nach 5 Min. fertig, wenn man Power Cleans z.B. in 2-3 RM Bereich ausführt sind min. 3 Min. Satzpause nötig und bei 5-10 Sätzen dauert das schon ;)
In Sachen Übungskombination kann man sich ja einfach klarmachen, dass Umsetzen oder Reißen in erster Linie eine explosive Hüftstreckung sind ("Sprung mit Hanteln"), in Verbindung mit Wadenstreckung und einer Shrug-Bewegung. Der restliche obere Rücken hat auch noch gut was zu tun.
Anders gesagt; diese Übungen sind im Unterkörper Hüft-dominant, und es gibt daher eine große Vorermüdung, wenn man sie mit Kreuzheben, RDL, super-low-bar-Kniebeugen, hohen Step-ups oder ähnlichem paart. Dagegen gibt es weniger Vorermüdung in Kombination mit deutlich Quad/Knie-dominanten Übungen wie Frontkniebeugen, Pistols, BSS oder high-bar-Kniebeugen in relativ(!) engem Stand.
Wie man das nun in einen Mikrozyklus umsetzt (GK, 2er (push/pull, upper/lower), 3er, 4er oder wie auch immer, das ist dann jedermanns eigene Sache. Vorermüdung kann man gezielt wünschen, oder auch vermeiden wollen, abhängig von der Trainingsmethode, der Ziel-Kraftart (neural <> metabol), der Priorität (Verbesserung <> Erhalt) usw.
Zitat:
Zitat von The Watchman
Wildsau ist schon ein guter !
(Herzliche Grüße aus dem Rheinland gen Nürnberg!)
Gruß
WKM
Zitat:
Zitat von berti2204
Dann wäre es vllt doch besser, wenn man Power Cleans und Kreuzheben an verschiedenen Tagen macht?
...
Zitat:
Zitat von The Wicker Man
Das müßte man ganz individuell ausprobieren - der eine kommt so besser zurecht, ein
anderer so besser...
Tendentiell würde ich immer - und in den Sportarten, wo diese Übungen unterstützend
trainiert werden macht man das auch so - immer zuerst die schnellkräftigenden Übungen
absolvieren, danach dann die schweren.
Zu "besonderen Trainngszwecken" kann man das auch mal in umgekehrter Reihenfolge
absolvieren - dann aber wird man bei den Schnellkraftübungen deutliche Einbussen bei
den verwendeten Gewichtshöhen einplanen müssen.
Gruß
WKM
Das sehe ich genau so. Wir haben das im Eishockey auch genau so gemacht bzw. gelernt. Die Gewichtheber machen es ja auch in der Reihenfolge i.d.R.Zitat:
Zitat von wkm
Jetzt wo ich hauptsächlich K3K mache, hab ich es aber wie gesagt auch schon - mit Erfolg - umgekehrt gemacht. Auf der anderen Seite hat man nämlich auch deutliche Krafteinbußen beim Heben und Beugen, wenn man vorher intensiv reißt oder stößt (ich jedenfalls und ich bin im Gegensatz zu den Gewichthebern noch bei Kindergewichten).
Kann mich nur wiederholen: man sollte das für sich selber ausprobieren und an die eigenen Bedürfnisse anpassen und nicht pauschalisieren. Aber nichts anderes hast du ja auch gesagt.
Nur als ergänzende Anmerkung:
Meiner eigenen Erfahrung nach kaum - aber das kann auch ganz "persönlicheZitat:
Zitat von The Wicker Man
Gründe" haben.
Bei mir muß tendentiell dann eher das Volumen der nachfolgenden schweren
Übung eingeschränkt werden als die Gewichtshöhe an sich.
Das ist - gerade auf einem etwas erfahrerenen Niveau - doch eh immer der Fall.Zitat:
Zitat von The Wicker Man
Gruß
WKM
Damit gehe ich definitiv d´accord. :evil:Zitat:
Zitat von wkm
Ich würde die Variante von Wildsau mal gerne versuchen... in dieser TE dann Power Cleans und als 2. Übung dann Clean + Push Press (natürlich mit weniger Gewicht da man sonst die Hantel nicht übern Kopf bringt =) )
Nur stellt sich mir da die Frage ob dann die Umsatzbewegung vor dem Pushpress überhaupt Sinn macht wenn man vorher Powercleans trainiert....
was meint ihr?
In dem Zitat von Wildsau steht nix davon. Da stehtZitat:
Zitat von da_dave
Wobei ÜKKKB mit einem K weniger wohl "optional Überkopfkniebeuge" heißen soll.Zitat:
TE 1:
Umsetzen und Drücken (+ÜKKKB) sonst nix als alleinstehende Trainingseinheit
Eben ...Zitat:
Nur stellt sich mir da die Frage ob dann die Umsatzbewegung vor dem Pushpress überhaupt Sinn macht wenn man vorher Powercleans trainiert....
Mir sind ÜKKBs nicht sympathisch. Bei normalen Powercleans hab ich noch die Bewegung der Frontbeuge dabei, was im normalen WKM Plan (normale Kniebeugen) nicht dabei ist.
Ich mag eben umsetzen & drücken, und ich liebäugle mit Powercleans (auch wenns wahrscheinlich nicht ganz einfach ist, um diese Übung zu lernen, aber das soll dann mein Problem sein) und möchte es irgendwie sinnvoll in den bestehenden WKM Plan mit einbauen.
So hab ich dann so ziemlich alles an Grundübungen dabei
- Bankdrücken
- Dips
- Backsquats
- Deadlifts
- Rudern
- Klimmzüge
- Frontdrücken oder Pushpress
- Power cleans
Hast Du technische Probleme bei der Übungsausführung?Zitat:
Zitat von da_dave
Umsetzen muß man nicht zwangsläufig mit einer FKB verbinden.Zitat:
Zitat von da_dave
Geht auch in den Stand. Wird auch zumeist so trainiert.
Gruß
WKM