Häufigkeit von Kardio-/Krafttraining & Kalorin?

Hallo Freunde des kräftigenden Sportes,

ich bin hier schon eine ganze Weile angemeldet und hab nun ein Paar fragen. Ich habe in einem Zeitraum von einem Jahr mein Gewicht von 105kg auf 80kg reduziert (Fett). Das habe ich durch Ernährung, Kardio und Kraftsport getan. Mit meiner Definition bin sehr zufrieden... Bauchmuskeln sind alle schön sichtbar und auch sonst kann ich nicht Klagen. Ich will jetzt in eine Phase kommen, in der ich Masse aufbauen kann ohne wieder Fett anzusetzen.

-Alter: 25
-Größe: 183
-Gewicht: 80kg
-Körperfett: unter 10%
-Training: bis vor zwei Jahren, drei Jahre lang nach dem Vogelmann Dreiersplit
-Ziele im Training: Körperfett halten, Masse aufbauen
-Möglicher Zeitaufwand für das Training: gerne jeden Tag
-Trainingsmöglichkeiten: Zuhause; Hantelbank (KH,LH & ß Vorhanden), Curler, Klimzugstange
-Grundzüge der Ernährung: siehe unten
-Steroiderfahrung (nein)

Ich studiere Medizin, also die anatomisch-, biochemisch- & physiologisch theoretischen Kenntnisse sind vorhanden. Aber Theorie und Praxis liegen ja häufig weit auseinander...

Ich trainiere einen zweier Split (zuhause):

Trainingseinheit 1:
Brust
-Bankdrücken
-Schrägbankdrücken / Fliegende
Bizeps
-KH-Curls
-LH-Curls
Bauch

Trainingseinheit 2:
Rücken
-KH-Rudern
-Klimmzüge weit gefasst
Trizeps
-KH-Überkopfdrücken
-KH-Kickbacks
Bauch seitlich

Trainingseinheit 3:
Joggen 10km

Meine Beine will ich nicht trainieren & mit dem Plan bin ich auch soweit zufrieden, bitte keine Diskussion darüber.

Meine Ernährung sieht meist so aus:

Morges:
75gr Cornflakes + 400ml Sojamilch: 400kcal
2x Apfel: 150kcal
Mittags:
(Kartoffeln/Reis/Fleisch/Bohnen ...) 800kcal
4x Apfel: 300kcal
Abends:
75gr Cornflakes + 400ml Milch: 400kcal
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2000-2200kcal davon etwas 20% Eiweiß, 75% KH & 5% Fett (Ballaststoffe mal außen vor)

Nun zu meinen Fragen:

1. Was wäre besser:
Tag 1. Krafttraining, Tag 2. Kardio; im Wechsel ... oder
Tag 1. Krafttraining, Tag 2. Kardio, Tag 3. Kardio; ...
Brauche ich dort einen Tag Pause zwischen oder kann ich mit ruhigem Gewissen jeden Tag trainieren? Was würdet Ihr empfehlen?

2. Sollte ich mehr essen? Wie viel kcal würdet Ihr an Kraft- bzw. Kardiotrainingstagen bzw. Trainingsfreientagen empfehlen?

3. Reicht der Proteinanteil?

4. Ich hab noch ein Bottich Protein hier stehen. Wann sollte ich dieses am besten nehmen? Also lieber vor oder nach dem Training oder gar morgens bzw. abends?

Vielen Dank euch schon mal ...

zu 1.
Beintraining miteinbauen (ich diskutiere auch nicht, also mach es)

zu 2.
Wenn du mit deiner jetzigen Ernährung das Gewicht schon länger hältst, dann erhöhe mal um 500kcal für einige Monate

zu 3.
1-2g pro kg Körpergewicht, musst du dir selber ausrechnen

zu 4.
kannst immer nehmen. ideal wäre whey in der früh nach dem aufstehen und nach dem training und casein vor dem schlafen gehen.

Zitat:

---

Zitat von Batasaa

Ich will jetzt in eine Phase kommen, in der ich Masse aufbauen kann ohne wieder Fett anzusetzen.

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Das geht leider nur bei Beintraining.

Zitat:

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Meine Beine will ich nicht trainieren & mit dem Plan bin ich auch soweit zufrieden, bitte keine Diskussion darüber.

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Soll jeder machen wie er denkt. T:

Ohne Beintraining ist das andere zu Riskant! Stell dir Stelzenläufer ohne Holz unter den Schuhe vor dann weisst du wie du bald aussiehst:
Du stehst auf Luft

http://www.youtube.com/watch?v=kgx0I...layer_embedded

Da trifft der ***** den eimer

Danke euch erst einmal für eure Antworten.

Einige Fragen sind noch offen

Was ist besser. 1x Krafttraining, 1x Cardio oder 1x Krafttraining, 2x Cardio oder 1x Krafttraining, 1x Cardio, 1x Pause oder ist auch das zuviel? Wie würdet ihr es staffeln?

Sollte ich trainingsfreie Tage haben, soll ich dann weniger oder gleichviel kcal zu mir nehmen?

Zu dem Eiweis. Ich habe es früher schon einmal über einen längeren Zeitraum so gemacht das ich 2gr pro kg Körpergewicht zu mir genommen habe. Mein Harnstoffgehalt hat sich daraufhin verzehnfacht ...

Wie viel kcal nehmt ihr zu euch bei welchem Gewicht und Bewegungsumfang pro Tag.

... keiner ?

Zitat:

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Zitat von Batasaa

Wie viel kcal nehmt ihr zu euch bei welchem Gewicht und Bewegungsumfang pro Tag.

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Google mal nach Kalo Rechnern und da kannst mal deinen Kalobedarf ausrechnen dann weist du es. Das kommt auf jeden selber an, je nachdem was du tagsüber amchst und wann du wielange trainierst etc...

Danke dir dafür.

Wie siehts mit der Trainingshäufigkeit aus?

Da gibts viele Meinungen ;-)

Musst du denk ich selber raus finden was bei dir funktioniert.

Normalerweise sagt man, mindestens 1-2 Tage Pause zwischen jeder Trainingseinheit. Wie sich das mit Cardio verhält weis ich selber nicht zu 100%. Mir hat mal ein Trainer gesagt das leichtes Cardio an Ruhetagen sogar förderlich sei für die Regeneration, aber was da dran ist weis ich nicht ;-)

Zitat:

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Zitat von Batasaa

... keiner ?

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Einem Wurm wie dir, der seine Beine nicht trainiert will wohl keiner helfen.

Zeig mal Bilder von deinem KFA < 10 % :professor:

Ohne Beintraining werden deine Wünsche wohl eher nicht in Erfüllung gehen

Mach wenn du willst für den Einstieg mal jede Woche mindestens 2 Sätze Frontknkniebeugen. Dann meldest du dich wieder im Forum an und dir wird geholfen

Niemand der Konstrukiv etwas beitragen kann? ...

Was möchtest du denn hören; damit ich es dir sagen kann :ratlos: