Hallo Freunde des kräftigenden Sportes,

ich bin hier schon eine ganze Weile angemeldet und hab nun ein Paar fragen. Ich habe in einem Zeitraum von einem Jahr mein Gewicht von 105kg auf 80kg reduziert (Fett). Das habe ich durch Ernährung, Kardio und Kraftsport getan. Mit meiner Definition bin sehr zufrieden... Bauchmuskeln sind alle schön sichtbar und auch sonst kann ich nicht Klagen. Ich will jetzt in eine Phase kommen, in der ich Masse aufbauen kann ohne wieder Fett anzusetzen.

-Alter: 25
-Größe: 183
-Gewicht: 80kg
-Körperfett: unter 10%
-Training: bis vor zwei Jahren, drei Jahre lang nach dem Vogelmann Dreiersplit
-Ziele im Training: Körperfett halten, Masse aufbauen
-Möglicher Zeitaufwand für das Training: gerne jeden Tag
-Trainingsmöglichkeiten: Zuhause; Hantelbank (KH,LH & ß Vorhanden), Curler, Klimzugstange
-Grundzüge der Ernährung: siehe unten
-Steroiderfahrung (nein)

Ich studiere Medizin, also die anatomisch-, biochemisch- & physiologisch theoretischen Kenntnisse sind vorhanden. Aber Theorie und Praxis liegen ja häufig weit auseinander...

Ich trainiere einen zweier Split (zuhause):

Trainingseinheit 1:
Brust
-Bankdrücken
-Schrägbankdrücken / Fliegende
Bizeps
-KH-Curls
-LH-Curls
Bauch

Trainingseinheit 2:
Rücken
-KH-Rudern
-Klimmzüge weit gefasst
Trizeps
-KH-Überkopfdrücken
-KH-Kickbacks
Bauch seitlich

Trainingseinheit 3:
Joggen 10km

Meine Beine will ich nicht trainieren & mit dem Plan bin ich auch soweit zufrieden, bitte keine Diskussion darüber.

Meine Ernährung sieht meist so aus:

Morges:
75gr Cornflakes + 400ml Sojamilch: 400kcal
2x Apfel: 150kcal
Mittags:
(Kartoffeln/Reis/Fleisch/Bohnen ...) 800kcal
4x Apfel: 300kcal
Abends:
75gr Cornflakes + 400ml Milch: 400kcal
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2000-2200kcal davon etwas 20% Eiweiß, 75% KH & 5% Fett (Ballaststoffe mal außen vor)

Nun zu meinen Fragen:

1. Was wäre besser:
Tag 1. Krafttraining, Tag 2. Kardio; im Wechsel ... oder
Tag 1. Krafttraining, Tag 2. Kardio, Tag 3. Kardio; ...
Brauche ich dort einen Tag Pause zwischen oder kann ich mit ruhigem Gewissen jeden Tag trainieren? Was würdet Ihr empfehlen?

2. Sollte ich mehr essen? Wie viel kcal würdet Ihr an Kraft- bzw. Kardiotrainingstagen bzw. Trainingsfreientagen empfehlen?

3. Reicht der Proteinanteil?

4. Ich hab noch ein Bottich Protein hier stehen. Wann sollte ich dieses am besten nehmen? Also lieber vor oder nach dem Training oder gar morgens bzw. abends?

Vielen Dank euch schon mal ...