Kann mal bitte jemand über über meinen EP schauen?

Hi ich bin schon etwas länger hier angemeldet, und habe nun auch vor mit BB anzufangen. Nun habe ich mir mal einen EP erstellet, und würde euch mal bitten drüber zu schauen. EP soll als Masseplan gelten, denn ich nehme nur schwer zu.

Hab das mal bei einem Pal von 1,4 mit Kaloma berechnet.
Ergebniss: Kcal 2109 Kjoule 8821 Fett 70,90 Kh 212,10 BE 17,67 Eiweiß 185,30

Zu mir:
Alter: 25
Größe:167cm
Gewicht 70kg
Kfa kann ich nichts zu sagen (habe keine Ahnung). Bin nicht dick, aber habe sichtbare Fettpolster am Bauch


6:00 direkt nachm aufstehen: 30g Whey + 1 Banane

6.30 1. Frühstück: 60g Haferflocken + 150ml Milch 1,5% + Obst oder Rosinen 1 Banane

9.00 2. Frühstück:100g VK Brot, 2 Eier 50g Putenbrust, Salatgurke, Tomate, Paprika, Karotte.

12.00 Mittagspause: Zum Beispiel ca.80g Naturreis / ca.80g Vollkornnudeln / ca.300g Kartoffeln +100g Pute oder auch mal ein Steak + Salat /Gemüse

15.00 bis 16.00 Training
16.10 Direkt nach train: 30g Whey + 40-50g Malto + 5g Glutamin

16.30 nachmittag: vollwertige mahlzeit mit ordentlich kh und eiweiß, sprich: pute, rind oder hähnchen mit kartoffeln, nudeln oder reis, Salat oder Gemüse.


19.00 abend: Rührei aus 2 Volleiern mit 100g magerem Schinken

22.00 vormschlafensnack: 250g MQ, ca, 50g Nüsse, Walnussöl

an und für sich siehts ganz gut aus.
aber bisl wenig kcal oder?was arbeitest du? trainierst du schon oder willst du erst anfangen?
als anfangswert würde ich erstmal körpergewichtx35 nehmen. wären dann 2450kcal. den wert dann nach 2 wochen anpassen.
das whey früh kannst du mit in die haferflocken mischen.
von 12-15uhr könnte etwas lang sein. hier kannst vl. noch was leichtes ca. ne stunde vorm training essen.direkt nach dem training brauchst du keine 50g malto. vor allem nicht als anfänger

Arbeite in einem Büro , also fast ausschließlich nur sitzende Tätigkeit. :)
Ich fange demnächst an zu trainieren (WKM)
Was könntest du mir denn zwischen 12 und 15 Uhr vorschlagen zu essen?
Findest du das es wirklich ein bischen zu wenig kcal sind?
Was würdest du denn für einen EP vorschlagen?

an deiner stelle würde ich mehr kh's zu dir nehmen
an trainingstagen esse ich 200 gramm reis rund ums training also vor dem train 100 und 100 dannach plus dem eiweiß-shake
an train-freien tagen hingegen weniger kh's

Was ich oben ganz vergessen habe, was ich bei Kaloma nicht mit gerechnet habe, ist der Salat /Gemüse und der PWO im EP, also kommen die daten dann noch dazu.

Zitat:

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Zitat von schen-ja

an deiner stelle würde ich mehr kh's zu dir nehmen
an trainingstagen esse ich 200 gramm reis rund ums training also vor dem train 100 und 100 dannach plus dem eiweiß-shake
an train-freien tagen hingegen weniger kh's

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Wie würde denn dein idealer EP aussehen? Du kannst ja mal einen EP von dir posten wenn du magst.

ideal gibt es nicht !
dein EP war schon in ordnung nur halt darf es ruhig mal etwas mehr sein
wichtig ist es ca. jede 3 stunden 20-40 gramm eiweiß zu dir zu nehmen
die kh's sind am besten morgen und rund ums training einzubauen

du willst ja Muskeln aufbauen

vergiss aber nicht dabei dein Spiegelbild zu beobachten

Also sollte ich nur die Mengen in meinem EP etwas hoch schrauben?

Zitat:

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Zitat von crusher1985

16.30 nachmittag: vollwertige mahlzeit mit ordentlich kh und eiweiß, sprich: pute, rind oder hähnchen mit kartoffeln, nudeln oder reis, Salat oder Gemüse.

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hier solltes du genauer angaben machen

außerdem finde ich, dass du die 2500 kcal schon fahren kannst

Also beim Essen nachmittags um 16:30 Uhr, dachte ich an das gleiche essen wie Mittags um 12 Uhr

ja das ist gut
einfach ein bisschen mehr essen und dabei immer auf dein körper achten

viel erfolg noch weiterhin

Also im Endeffekt sind wir dann wieder am Anfang, das heißt also mein Plan kann so bleiben?! einfach ein bisschen mehr essen, das ist ja kein ding. Aber wieso sollte ich denn das Maltodextrin weg lassen, so wie H_D es sagt?

Zitat:

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Zitat von H_D

an und für sich siehts ganz gut aus.
aber bisl wenig kcal oder?was arbeitest du? trainierst du schon oder willst du erst anfangen?
als anfangswert würde ich erstmal körpergewichtx35 nehmen. wären dann 2450kcal. den wert dann nach 2 wochen anpassen.
das whey früh kannst du mit in die haferflocken mischen.
von 12-15uhr könnte etwas lang sein. hier kannst vl. noch was leichtes ca. ne stunde vorm training essen.direkt nach dem training brauchst du keine 50g malto. vor allem nicht als anfänger

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wo steht da was von weglassen?

War vllt etwas falsch ausgedrückt sorry :D

Meinte diesen Satz: direkt nach dem training brauchst du keine 50g malto

ja, und? brauchste auch nicht

Dachte bei Maltodextrin das ich es als Transportmatrix verwende. (Maltodextrin als Transportmatrix erhöht den insulinspiegel und "schützt" vorm katabolismus)

transportmatrix haste wahrscheinlich irgendwo im zusammenhang mit kreatin gelesen oder?

1. brauchst du für insulin und co keine 50g!
2. ist die frage, ob du als anfänger überhaupt malto brauchst. denke mal nicht, dass du schon mit der nötigen intensität trainieren kannst um wirklich deinen körper so zu fordern
3. ist die frage, ob man überhaupt malto/dextro braucht und nicht lieber auf feste nahrung oder gleich auf komplexe setzt

je länger die zeit bis zum nächsten training, desto wichtiger ist die gesamtzahl der zugeführten kh und nicht deren "geschwindigkeit"

Ne ne das war schon im zusammenhang mit Whey

Zitat:

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Zitat von crusher1985

Hi ich bin schon etwas länger hier angemeldet, und habe nun auch vor mit BB anzufangen. Nun habe ich mir mal einen EP erstellet, und würde euch mal bitten drüber zu schauen. EP soll als Masseplan gelten, denn ich nehme nur schwer zu.

Hab das mal bei einem Pal von 1,4 mit Kaloma berechnet.
Ergebniss: Kcal 2109 Kjoule 8821 Fett 70,90 Kh 212,10 BE 17,67 Eiweiß 185,30

Zu mir:
Alter: 25
Größe:167cm
Gewicht 70kg
Kfa kann ich nichts zu sagen (habe keine Ahnung). Bin nicht dick, aber habe sichtbare Fettpolster am Bauch


6:00 direkt nachm aufstehen: 30g Whey + 1 Banane

6.30 1. Frühstück: 60g Haferflocken + 150ml Milch 1,5% + Obst oder Rosinen 1 Banane

9.00 2. Frühstück:100g VK Brot, 2 Eier 50g Putenbrust, Salatgurke, Tomate, Paprika, Karotte.

12.00 Mittagspause: Zum Beispiel ca.80g Naturreis / ca.80g Vollkornnudeln / ca.300g Kartoffeln +100g Pute oder auch mal ein Steak + Salat /Gemüse

15.00 bis 16.00 Training
16.10 Direkt nach train: 30g Whey + 40-50g Malto + 5g Glutamin

16.30 nachmittag: vollwertige mahlzeit mit ordentlich kh und eiweiß, sprich: pute, rind oder hähnchen mit kartoffeln, nudeln oder reis, Salat oder Gemüse.


19.00 abend: Rührei aus 2 Volleiern mit 100g magerem Schinken

22.00 vormschlafensnack: 250g MQ, ca, 50g Nüsse, Walnussöl

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Lass beim 06.30Uhr frühstück die banane weg.
Erhöhe lieber auf 250-300ml milch.

12.00 mahlzeit auf 200-250 pute hoch und rest gleich.

Die 50g nüsse aud 30 reduzieren und lieber den quark auf 300-350 hoch.
19.00 könnten noch 4-5 eiklar hinzu und mache mal ein paar zwiebeln mit rein.
Warum ist du nichts etwa 1std. vorm training?
Knabber 20-30g nüsse da mit der magen nicht ganz leer ist.

Hier mal ein bsp. ernährungstag ohne training von mir:

05.30 Uhr
- 50g whey in wasser

08.00 Uhr
- 150g haferflocken, 250ml milch, etwas süßstoff

10.30 Uhr
- 50g fettarmen käse als snack

13.00Uhr
400g huhn, 50-100g ungekochten naturreis(je nach hunger), 300g blumenkohl/broccoli oder nur tomatensoße

16.00 Uhr
500g MQ und 250g tiefkühlkirschen

20.00Uhr
500ml eiklar
3 volle eier
100g schinkenwürfel(light)
1 rote zwiebel(vorsicht pupsgefahr)
zuckerfreier ketchup

23.00Uhr
500g MQ
30g mandeln

Vorm schlafen 0.00 Uhr :
25mg zink
1g magnesium
vit.b komplex
vitamin d3 2000 i.E

Ist oftmals so gestaltet.
Variation nicht ausgeschlossen.
Daten 108kg auf 202cm.
18 jahre training.

Danke für deine Antwort gaggeis, aber ich bleibe lieber bei meinem jetzigen Plan. :D

Zitat:

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Zitat von crusher1985

Danke für deine Antwort gaggeis, aber ich bleibe lieber bei meinem jetzigen Plan. :D

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Solltest meinen auch nicht übernehmen.:D

:arcade: