Problem mit Trainingsplan

Erstmal mein Trainingsplan:

Kniebeugen an der Multipresse, 3 Sätze, 10 Wdh, 65kg
Beinbeuger, 3 Sätze, 10 Wdh, 65kg
Latzug an den Kopf, 3 Sätze, 10 Wdh, 57kg
Rudern, 3 Sätze, 10 Wdh, 28,5kg
Bankdrücken, 3 Sätze, 10 Wdh, 50kg (Man muss dazusagen, ist an einer Maschine, wo die Arme jeweils ihr eigenes Gewicht haben. Ich habe momentan noch leichte Probleme mit den freien Gewichten, da mein rechter Arm deutlich stärker trainiert ist als der Linke.[War aktiver Tischtennisspieler, auch wenns blöd klingt ;) ] Das hier ist sozusagen eine Synchronisation)
Butterflies, 3 Sätze, 10Wdh, 50kg
Schulterpresse, 3 Sätze, 10 Wdh, 20kg
Biceps mit SZ-Hantel, 3 Sätze, 10 Wdh, 25kg
Crunches, 3 Sätze, 15 Wdh, 40-50kg (stark abhängig von Tagesform)
und zu guter letzt Hyperextension, 3 Sätze, 15Wdh. ohne zusätzliche Gewichte
Dazu noch 10Min. Auf- und Abwärmen

Hier im Forum wird ja für Anfänger der WKM-Plan empfohlen.
Hab ich diesen nicht grob erfüllt, wenn man meine Wehwehchen vom Unfall berücksichtigt?

Bankdrücken -> Bankdrücken an der Maschine und Flies
Rudern -> Rudern
Kniebeugen -> Kniebeugen (dass es an der Multipresse ist, ist denke ich mal recht egal oder?)
Frontdrücken/Military Press -> Nachdem, was ich bei Google gefunden hab, ist das 1:1 das, was ich Schulterdrücken nenne. Gewicht im Sitzen stemmen.
Kreuzheben -> Für mich vll erstmal nicht das sinnvollste, da ich eben am Rücken verletzt war. Dazu als Alternative Crunches und Hyperextension.
Klimmzüge -> Ersetzt durch Latzug und SZ-Stange stemmen

Bisher habe ich den Plan konsequent alle 2-3 Tage durchgeführt. Je nach Verfassung eben. Als Anfänger sollte das doch vertretbar sein, nehme ich einmal an. Bei höheren Gewichten wird das dann natürlich reduziert und auf 2 Trainingseinheiten aufgespalten.
Sollte ich doch gänzlich auf den WKM-Plan umsteigen oder eben wegen meiner Vorgeschichte erstmal mit dem Plan verbleiben? Kreuzheben ist mir jedenfalls momentan zu heiß, ich will nicht mit 20 schon einen bleibenden Rückenschaden.

Ich hab mich mal durch alle angepinnten Einsteigerthreads gewühlt (zumindest durch die ersten 5 Seiten jeweils ;) ).
Da dort schon ein Widerspruch herrscht, nämlich einerseits, dass es für einen Anfänger in Ordnung ist, häufig zu trainieren, dann in einem anderen Thread wieder, dass man den Plan den 2TE´s splitten soll und mit viel Regenerationszeit trainieren sollte.

Also meine Fragen kurz zusammengefasst:
Ist es ok zum Reinkommen etwas vom WKM abzuweichen?
Ist es ok das Kreuzheben wegen eines lädierten Rücken zu ersetzen?
Ist es ok als Anfänger alle 2-3 Tage GK zu trainieren (bis man eben höhere Gewichte hat)?

Bitte die antworetn auch begründen und nicht nur auf die Anfängerthreads verweisen, die Fragen sind nach dem Durchlesen bei mir nämlich offen geblieben.
;)

Vielen Dank euch allen schonmal im Voraus.

Liebe Grüße

Also ganz oben der Plan ist natürlich absoluter :kopfwand:

wkm ganz ok wobei crunches nicht´s mit kreuzheben zutun haben =)
klimmzüge sind auch besser ; wie latzug oder was du da machen wolltest.

Ich Vertrete meine eigene Meinung :>)

1. WKM : kann gut sein muss aber nich ( fall zu fall unterschiedlich)
2. 2er split : genau das gleiche

Fazit : Es gibt keinen 0 8 15 trainingsplan nachdem es funktioniert ,
muss jeder für sich rausfinden , jeder Körper reagiert anders !
Natürlich muss es was sinnvolles sein . Anfänger ganz klar WKM oder 2 er split -> Aber was muss jeder für sich rausfinden.:ratlos:

P.s
Das du statt kreuzheben , Hyperextension machst ist schonmal gut überlegt TOP !
Besser wie diesen Bereich komplett wegzulassen.

Zitat:

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Zitat von Eckes

Hier im Forum wird ja für Anfänger der WKM-Plan empfohlen.
Hab ich diesen nicht grob erfüllt, wenn man meine Wehwehchen vom Unfall berücksichtigt?

Bankdrücken -> Bankdrücken an der Maschine und Flies
Warum nicht frei?
Rudern -> Rudern
Warum nicht frei?
Kniebeugen -> Kniebeugen (dass es an der Multipresse ist, ist denke ich mal recht egal oder?)
Nein, ist nicht egal. Warum nicht frei?
Frontdrücken/Military Press -> Nachdem, was ich bei Google gefunden hab, ist das 1:1 das, was ich Schulterdrücken nenne. Gewicht im Sitzen stemmen.
Military Press = Gewicht im Stehen stemmen. (Frei)
Kreuzheben -> Für mich vll erstmal nicht das sinnvollste, da ich eben am Rücken verletzt war. Dazu als Alternative Crunches und Hyperextension.
Darf man erfahren um was für eine Verletzung es sich handelte? Seit dem ich KH trainiere habe ich keine Rückenschmerzen mehr. Einfach die Technik vom Trainer erklären lassen, selber viele YT-Videos anschauen und mit wenig Gewicht anfangen.
Dann wird das.
Klimmzüge -> Ersetzt durch Latzug und SZ-Stange stemmen
Warum? Weil du nicht genügend schaffst?
Dann versuch dich zu steigern.
Klimmzüge sind besser für den Lat.
Bisher habe ich den Plan konsequent alle 2-3 Tage durchgeführt. Je nach Verfassung eben.
Ist so ok.
Als Anfänger sollte das doch vertretbar sein, nehme ich einmal an. Bei höheren Gewichten wird das dann natürlich reduziert und auf 2 Trainingseinheiten aufgespalten.
Du willst das alles an einem Tag machen?!
Sollte ich doch gänzlich auf den WKM-Plan umsteigen oder eben wegen meiner Vorgeschichte erstmal mit dem Plan verbleiben?
Ja.
Kreuzheben ist mir jedenfalls momentan zu heiß, ich will nicht mit 20 schon einen bleibenden Rückenschaden.
Wenn die Technik stimmt kriegst du keine Rückenschäden.

Ich hab mich mal durch alle angepinnten Einsteigerthreads gewühlt (zumindest durch die ersten 5 Seiten jeweils ;) ).
Da dort schon ein Widerspruch herrscht, nämlich einerseits, dass es für einen Anfänger in Ordnung ist, häufig zu trainieren, dann in einem anderen Thread wieder, dass man den Plan den 2TE´s splitten soll und mit viel Regenerationszeit trainieren sollte.

Also meine Fragen kurz zusammengefasst:
Ist es ok zum Reinkommen etwas vom WKM abzuweichen?
Diese Frage jetzt generell zu verneinen halte ich für nicht sinnvoll.
In den meisten Fällen ist der WKM-Plan als Einstieg aber wunderbar.
Du musst dir immer vor Augen halten das der Herr 'WKM' sich bei seinem Plan auch was gedacht hat.
Ist es ok das Kreuzheben wegen eines lädierten Rücken zu ersetzen?
Lädierter Rücken? Welche Diagnose hast du von deinem Arzt?
Ist es ok als Anfänger alle 2-3 Tage GK zu trainieren (bis man eben höhere Gewichte hat)?
Ja.

Bitte die antworetn auch begründen und nicht nur auf die Anfängerthreads verweisen, die Fragen sind nach dem Durchlesen bei mir nämlich offen geblieben.
;)

Vielen Dank euch allen schonmal im Voraus.

Liebe Grüße

---

>)

Was ich am Rücken hatte? Fraktur eines Lendenwirbels. Welche mittlerweile aber verheilt ist. Dennoch soll ich diesen Wirbel eben nicht übermäßig belasten.

Und ja, ich habe den Plan seit einigen Wochen jetzt alle 2, manchmal auch alle 3 Tage durchgeführt. An einem Stück. Mit Auf- und Abwärmen bin ich nach ca 100 Minuten immer damit durch.

Und auf Fragen die 2 Auswahlmöglichkeiten stellen mit Ja zu antworten, halte ich für leicht sinnfrei ;)

Crunches wollte ich als komplementäres Training zu den Hyperextension machen.

Trotzdem vielen Dank euch beiden für eure Antworten.
Dann werde ich eben doch auf den WKM umstellen.

unabhängig von der übungszusammenstellung zuviel text!

ein teil-trainingsplan, der immerhin über eine stunde gehen könnte, würde vielleicht so aussehen:

bd: xxx kg/5-5, xxy kg/1, xyx kg/1, yxx kg/1, yyy kg/10

... auch nirgendwo zu finden, was du überhaupt für ziele hast (wie bei 99,9 % der anderen auch).
... und wiedermal, wie gewöhnlich, wenn du leistungsorientiert trainieren willst, geht es NICHT ohne anleitung von halbwegsfähigen "übungsleitern", bzw. erfahrenen leuten.

... wenn du ziele hast, wie sie in "mens health" oder frauenzeitschriften formuliert sind, ist es völlig wurscht, was du machst. nutzlos wird es auf jeden fall sein. ist aber immer noch besser, als in der kneipe zum saufen zu gehen.

Zitat:

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Zitat von unequipped

unabhängig von der übungszusammenstellung zuviel text!

ein teil-trainingsplan, der immerhin über eine stunde gehen könnte, würde vielleicht so aussehen:

bd: xxx kg/5-5, xxy kg/1, xyx kg/1, yxx kg/1, yyy kg/10

... auch nirgendwo zu finden, was du überhaupt für ziele hast (wie bei 99,9 % der anderen auch).
... und wiedermal, wie gewöhnlich, wenn du leistungsorientiert trainieren willst, geht es NICHT ohne anleitung von halbwegsfähigen "übungsleitern", bzw. erfahrenen leuten.

... wenn du ziele hast, wie sie in "mens health" oder frauenzeitschriften formuliert sind, ist es völlig wurscht, was du machst. nutzlos wird es auf jeden fall sein. ist aber immer noch besser, als in der kneipe zum saufen zu gehen.

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aber er hätte ja auch die möglichkeit einer videoanalyse, oder etwa nicht? also wenn kein perosnal verfügbar ist, welches ihm die korrekte ausführung zeigen kann.

Zitat:

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Zitat von unequipped

unabhängig von der übungszusammenstellung zuviel text!

Tut mir leid, ich versuche mich ab jetzt am Riemen zu reißen ;)

ein teil-trainingsplan, der immerhin über eine stunde gehen könnte, würde vielleicht so aussehen:

bd: xxx kg/5-5, xxy kg/1, xyx kg/1, yxx kg/1, yyy kg/10

... auch nirgendwo zu finden, was du überhaupt für ziele hast (wie bei 99,9 % der anderen auch).
Ok meine Ziele: Ich will die Wampe wieder weghaben. Genaue Ziele bezüglich Gewichten oder der Optik habe ich nicht einmal. Ich möchte meinen Körper in eine gute sportliche Verfassung bringen, mehr nicht. Ich betreibe nie einen Sport mit konkreten Zielen ;). Konkrete Ziele alá 100 kg auf der Bank zu drücken o.ä. könnten mir nur die Motivation rauben, wenn ich sie nicht erreiche.
... und wiedermal, wie gewöhnlich, wenn du leistungsorientiert trainieren willst, geht es NICHT ohne anleitung von halbwegsfähigen "übungsleitern", bzw. erfahrenen leuten.
Mittlerweile merke ich auch, dass die Trainer vor Ort nicht die besten sind. Deswegen werde ich in ein professionelleres Studio wechseln

... wenn du ziele hast, wie sie in "mens health" oder frauenzeitschriften formuliert sind, ist es völlig wurscht, was du machst. nutzlos wird es auf jeden fall sein. ist aber immer noch besser, als in der kneipe zum saufen zu gehen.

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Danke für die Antworten.

Moin Eckes,

Wie lange ist die Fraktur deines Lendenwirbels her? Wer hat dir das schwere Heben verboten? Warst du bei einem guten Orthopäden/Sportmediziner? Sind übrigens einfach daran zu erkennen dass sie Kniebeugen und Kreuzheben empfehlen.
Nur wenn dir so jemand vom Heben abrät würde ich bare Münze drauf geben.

Ich hab mir dieses Frühjahr nämlich auch eine kleine LWK-1 Fraktur zugezogen und bin mittlerweile wieder am heben. Gibt nichts was den Rücken stärker macht (korrekte FORM!).

Grüsse,
F.

PS: Vorsicht mit Crunches und Hyperextensions! Was ich im Studio für Übungsausführungen sehe...

Zitat:

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Zitat von .frank

Moin Eckes,

Wie lange ist die Fraktur deines Lendenwirbels her?

Die Fraktur habe ich mir Mitte April zugezogen

Wer hat dir das schwere Heben verboten?
Verboten nicht direkt, nur soll ich eben sehr moderat rangehen. Überlastung könnte aber beispielsweise bei einer falsch ausgeübten Rückenübung stattfinden, oder?
Warst du bei einem guten Orthopäden/Sportmediziner? Sind übrigens einfach daran zu erkennen dass sie Kniebeugen und Kreuzheben empfehlen.

Ich denke mal ja, er ist der betreuende Sportmediziner einer Handballbundesligamannschaft. Er hat mir allerdings erstmal eine Krankengymnastik auferlegt gehabt, welche mir sehr geholfen hatte.
Nur wenn dir so jemand vom Heben abrät würde ich bare Münze drauf geben.

Ich hab mir dieses Frühjahr nämlich auch eine kleine LWK-1 Fraktur zugezogen und bin mittlerweile wieder am heben. Gibt nichts was den Rücken stärker macht (korrekte FORM!).

Grüsse,
F.

---

Achja, die korrekte Ausführung von Hyperext. und Crunches habe ich bei der Krankengymnastik gelernt und auch von den Trainern vor Ort gezeigt bekommen.
Und ja, 70% der Leute, die ich diese Übungen ausführen sehe, machen sie dermaßen falsch, dass ich schon vom Zuschauen Schmerzen bekomme ;)

Hallo,

ich habe die letzten 4 Jahr zu Haus trainiert (im Rahmen meiner Ausstattungsmöglichkeiten) und bin seit März wieder in einem Studio gemeldet, wo ich zwischen 3 und 6 x die Woche trainiere. Kraftsport betreibe ich seit ich 16 bin (jetzt Mitte 30) und bin immer dran (in den letzten Jahren mal mehr oder weniger).

Hab mit meinem ersten 4er Split Trainingsplan (ab März) gute Fortschritte gemacht, bis sich nach nem halben Jahr ein Erfolgsstopp einstellte. Ein Trainer hat mir einen neuen 3er Splitplan erstellt, den ich seit 6 Wochen abfrühstücke. Dieser Plan ist sehr fordernd und ich schaffe ihn zeitlich eigentlich nicht unter 90-105 Minuten (was mir zu lang ist, stelle mir 60-70 Min. hartes Training vor). Ich frage mich, ob der Plan nicht zu aufgeblasen ist oder obs an mir liegt. Stehe eigentlich ganz gut im Saft und habe keinen Probleme mit meinem inneren Schweinehund, viel zu viel Zeit versabbeln tu ich auch nicht.

Ich tu mich schwer damit, Übungen oder Wiederholungsraten/Sätze wegzustreichen und hätte gerne von euch mal eine fundierte "dritte" Meinung, ob der genau richtig ist und ich halt schneller trainieren muss (?) oder ob er doch zu doll aufgeblasen ist und ich das eine oder andere wegstreichen kann (vielleicht sogar muss/sollte).

Vielen dank schonmal vorab für Eure Hilfe.

3er Split (P steht für Pyramide, wenn P fehlt gleichbleibendes Gewicht)

1.Tag (Beine / Bauch)

Beinstrecker (P) / 4 Sätze a 12/10/8/6 Wdh.
Kniebeugen (P) / 4 Sätze a 12/10/8/6 Wdh.
45° Beinpresse (P) / 4 Sätze a 12/10/8/6 Wdh.
Beinbeugen (liegend) / 4 Sätze a 12 Wdh.
Waden (stehend) / 4 Sätze a 12 Wdh.
Bauch (variabel) / 4 - 6 Sätze a 20 - 30 Wdh.
= Gesamt 26 Sätze

2. Tag (Rücken / Bizeps)

Klimmzüge / 30 Stück Gesamt (soviele Sätze bis ich 30 voll habe)
Kreuzheben (P) / 4 Sätze a 12/10/8/6 Wdh.
Rudern (vorgeb.) (P) / 4 Sätze a 12/10/8/6 Wdh.
Kabelrudern (P) / 4 Sätze a 12/10/8/6 Wdh.
2H Curls (P) / 3 Sätze a 12/10/8 Wdh.
Concentration Curls / 3 Sätze a 12 Wdh.
Unterarmcurls / 3 Sätze a 20 Wdh.
Reverse Curls / 3 Sätze a 20 Wdh.
= Gesamt 31 Sätze

3. Tag Plan A (Plan A und B immer im Wechsel , Brust / Schulter / Trizeps)

Schrägbankdrücken (P) / 5 Sätze a 15/12/10/8/6-8 Wdh.
Kurzhantel Flachbank (P) / 4 Sätze a 12/10/8/mind.20 Wdh.
Schrägbank Fliegende / 4 Sätze a 8-12 Wdh.
Bankdrücken (Parrallelgr.) (P) / 3 Sätze a 11/7/mind. 3 Wdh.
Dips (P) / 3 Sätze a 12/10/8 Wdh.
Pushdowns (P) / 3 Sätze a 12/10/8 Wdh.
Seitheben (sitz. od. steh.) / 4 Sätze a 8-12 Wdh.
hintere Schulter vorgebeugt / 3 Sätze a 8-12 Wdh.
Gesamt: 29 Sätze

3. Tag (Plan B, Brust / Schulter / Trizeps)

Bankdrücken (P) / 7 Sätze a 15/12-10/10-8/8/4-6/1-3/8-12 Wdh.
Kurzhantel Schrägbank (P) / 4 Sätze a 12/10/8/mind.20 Wdh.
Flach Fliegende / 4 Sätze a 8-12 Wdh.
Frontheben / 4 Sätze a 8-12 Wdh.
Seitheben (sitz. od. steh.) / 4 Sätze a 8-12 Wdh.
SZ Stirnpressen (P) / 3 Sätze a 12/10/8 Wdh.
enges drück. Langhantel (P) / 3 Sätze a 10/8/6 Wdh.
= Gesamt 29 Sätze

Was haltet ihr davon? Zu aufgeplustert, zu fordernd? Welche Übung oder welcher Satz könnte weg? Liegts an mir? Bin ich zu langsam?

Meinen Post darüber vergessen, ich wollte eigentlich nen eigenen Thread aufmachen und nicht diesen hier missbrauchen.