Erstmal mein Trainingsplan:

Kniebeugen an der Multipresse, 3 Sätze, 10 Wdh, 65kg
Beinbeuger, 3 Sätze, 10 Wdh, 65kg
Latzug an den Kopf, 3 Sätze, 10 Wdh, 57kg
Rudern, 3 Sätze, 10 Wdh, 28,5kg
Bankdrücken, 3 Sätze, 10 Wdh, 50kg (Man muss dazusagen, ist an einer Maschine, wo die Arme jeweils ihr eigenes Gewicht haben. Ich habe momentan noch leichte Probleme mit den freien Gewichten, da mein rechter Arm deutlich stärker trainiert ist als der Linke.[War aktiver Tischtennisspieler, auch wenns blöd klingt ] Das hier ist sozusagen eine Synchronisation)
Butterflies, 3 Sätze, 10Wdh, 50kg
Schulterpresse, 3 Sätze, 10 Wdh, 20kg
Biceps mit SZ-Hantel, 3 Sätze, 10 Wdh, 25kg
Crunches, 3 Sätze, 15 Wdh, 40-50kg (stark abhängig von Tagesform)
und zu guter letzt Hyperextension, 3 Sätze, 15Wdh. ohne zusätzliche Gewichte
Dazu noch 10Min. Auf- und Abwärmen

Hier im Forum wird ja für Anfänger der WKM-Plan empfohlen.
Hab ich diesen nicht grob erfüllt, wenn man meine Wehwehchen vom Unfall berücksichtigt?

Bankdrücken -> Bankdrücken an der Maschine und Flies
Rudern -> Rudern
Kniebeugen -> Kniebeugen (dass es an der Multipresse ist, ist denke ich mal recht egal oder?)
Frontdrücken/Military Press -> Nachdem, was ich bei Google gefunden hab, ist das 1:1 das, was ich Schulterdrücken nenne. Gewicht im Sitzen stemmen.
Kreuzheben -> Für mich vll erstmal nicht das sinnvollste, da ich eben am Rücken verletzt war. Dazu als Alternative Crunches und Hyperextension.
Klimmzüge -> Ersetzt durch Latzug und SZ-Stange stemmen

Bisher habe ich den Plan konsequent alle 2-3 Tage durchgeführt. Je nach Verfassung eben. Als Anfänger sollte das doch vertretbar sein, nehme ich einmal an. Bei höheren Gewichten wird das dann natürlich reduziert und auf 2 Trainingseinheiten aufgespalten.
Sollte ich doch gänzlich auf den WKM-Plan umsteigen oder eben wegen meiner Vorgeschichte erstmal mit dem Plan verbleiben? Kreuzheben ist mir jedenfalls momentan zu heiß, ich will nicht mit 20 schon einen bleibenden Rückenschaden.

Ich hab mich mal durch alle angepinnten Einsteigerthreads gewühlt (zumindest durch die ersten 5 Seiten jeweils ).
Da dort schon ein Widerspruch herrscht, nämlich einerseits, dass es für einen Anfänger in Ordnung ist, häufig zu trainieren, dann in einem anderen Thread wieder, dass man den Plan den 2TE´s splitten soll und mit viel Regenerationszeit trainieren sollte.

Also meine Fragen kurz zusammengefasst:
Ist es ok zum Reinkommen etwas vom WKM abzuweichen?
Ist es ok das Kreuzheben wegen eines lädierten Rücken zu ersetzen?
Ist es ok als Anfänger alle 2-3 Tage GK zu trainieren (bis man eben höhere Gewichte hat)?

Bitte die antworetn auch begründen und nicht nur auf die Anfängerthreads verweisen, die Fragen sind nach dem Durchlesen bei mir nämlich offen geblieben.


Vielen Dank euch allen schonmal im Voraus.

Liebe Grüße