Trainingsplan HILFE

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05.12.2010, 16:02
Animalfarm

Trainingsplan HILFE

Hallo Leute!

Ich bin hier neu und wollte mal meinen Trainingsplan mit euch teilen - Kritik ist erwünscht.

Ich bin 21 Jahre und trainiere seit 19 Monaten. Im großen und ganzen bin ich mit dem Ergebnis bis jetzt größtenteils zufrieden, bis auf den Bizeps. Der sogenannt "Peak" fehlt mir. Mein Arm sieht nur massig aus, die Definition fehlt allerdings. (Armumfang ca. 41cm angespannt)

Hier noch ein paar Daten:
- Größe: 190cm
- Gewicht: 90kg
- Kfa: ca. 11-13%

Dieses Training mache ich schon ziemlich lange. Natürlich wechsle ich einige Übungen, aber die Muskelgruppen je Trainingstag habe ich noch nicht geändert.

Vielleicht könnt Ihr mir helfen, Muskelgruppen anders zu kombinieren.

Montag: Brust, Bizeps

- Bankdrücken flach LH: 3 Sätze 8-10 Wdh.
- Bankdrücken schräg KH: 3 Sätze 8-10 Wdh.
- Cable Cross: 3 Sätze
- Butterfly: 3 Sätze

- LH-Curls: 3 Sätze
- KH-Curls sitzend: 3 Sätze
- Hammercurls: 3 Sätze
- Bizepsmaschine: auspowern ca. 3 Sätze

Dienstag: Trizeps, Schulter

- Frontdrücken: 3 Sätze
- Seitheben: 3 Sätze
- Frontheben: 3 Sätze
- Reverse Butterfly: 3 Sätze

- Frenchpress mit Trizepsdrücken: 3 Sätze
- Kabelziehen: 3 Sätze
- Einarmig Kabelzug: 3 Sätze pro Arm
- Manchmal Kickbacks: 3 Sätze

Mittwoch: Bauch 30 min.

Donnerstag: frei

Freitag: Rücken, Beine

- Rudern an der Maschine: 3 Sätze
- Überzugmaschine: 3 Sätze
- Rudern LH: 3 Sätze
- Latziehen: 3 Sätze
- Rudern sitzend: 3 Sätze
- Rückenstrecker: 3 Sätze

Und ein kleines Beinprogramm.

Samstag: frei

Sonntag: frei

Schießt los Jungs!
05.12.2010, 16:13
hampelmann1337

Zitat:

Zitat von Animalfarm

Mittwoch: Bauch 30 min.

...

Und ein kleines Beinprogramm.

Details! :professor:

Sind das je 12 Arbeitssätze für Bizeps und Trizeps?
05.12.2010, 16:37
carlos capone

Zitat:

Zitat von Animalfarm

Montag: Brust, Bizeps

- Bankdrücken flach LH: 3 Sätze 8-10 Wdh.
- Bankdrücken schräg KH: 3 Sätze 8-10 Wdh.
- Cable Cross: 3 Sätze
- Butterfly: 3 Sätze

- LH-Curls: 3 Sätze
- KH-Curls sitzend: 3 Sätze
- Hammercurls: 3 Sätze
- Bizepsmaschine: auspowern ca. 3 Sätze

Dienstag: Trizeps, Schulter

- Frontdrücken: 3 Sätze
- Seitheben: 3 Sätze
- Frontheben: 3 Sätze
- Reverse Butterfly: 3 Sätze

- Frenchpress mit Trizepsdrücken: 3 Sätze
- Kabelziehen: 3 Sätze
- Einarmig Kabelzug: 3 Sätze pro Arm
- Manchmal Kickbacks: 3 Sätze

Mittwoch: Bauch 30 min.

Donnerstag: frei

Freitag: Rücken, Beine

- Rudern an der Maschine: 3 Sätze
- Überzugmaschine: 3 Sätze
- Rudern LH: 3 Sätze
- Latziehen: 3 Sätze
- Rudern sitzend: 3 Sätze
- Rückenstrecker: 3 Sätze

Und ein kleines Beinprogramm.

Schießt los Jungs!

bauch 30 minuten - wozu?
10.000 sätze bizeps+trizeps - wozu?
"kleines beinprogramm" - lächerlich!

zu hohes volumen - folglich mit ziemlicher sicherheit viel zu geringe intensität, kleine muskelgruppen schwer überbelastet, große muskelgruppen unterfordert.

alles in allem, ein kompletter scheíss plan.
so wird das nie was.
05.12.2010, 16:57
MonacoWesT

WKM!

Und es ist wirklich sehr unvorteil haft den Trizeps nach dem Brust-Tag zu trainieren, weil der ja schließlich auch beim Bankdrücken ausgepowert wird.
05.12.2010, 17:18
Animalfarm

Zitat:

Zitat von hampelmann1337

Details! :professor:

Sind das je 12 Arbeitssätze für Bizeps und Trizeps?

Kann man schon sagen.
Ich weiß, dass viele sagen, dass man die kleinen Muskelgruppen nicht so viel trainieren sollte...Aber ich kenne ziemlich viele Leute, die bis zum Umfallen die Arme trainieren und trotzdem gute Ergebnisse erzielen.

Aber ich werde trotzdem in Zukunft weniger Übungen, dafür die Intensität steigern.
Nur ich brauche Hilfe beim Kombinieren der einzelnen Gruppen.

Danke!
05.12.2010, 17:24
Animalfarm

[QUOTE=hampelmann1337]Details! :professor:

Beinpresse: 3 Sätze
Kniebeugen: 3 Sätze
Beinstrecker: 3 Sätze
Wadenmaschine: 3 Sätze
Beinbizepsmaschine: 3 Sätze

Das Beintraining ist nicht so hart, da ich vor kurzem erst damit angefangen habe.
Ich steigere mich dennoch...
05.12.2010, 17:26
hampelmann1337

Es hat auch keiner gesagt, dass man nicht aufbaut mit 12 Sätzen, nur soweit ich weiss, haben die Sätze einen sinkenden Grenznutzen. D. h. die ersten nützen am meisten und jeder weitere etwas weniger.
05.12.2010, 17:26
carlos capone

meine empfehlung für dich wäre WKM & whey! :professor:
05.12.2010, 17:31
hampelmann1337

Warum machen eigentlich so viele Leute Kniebeugen+Beinpresse?
05.12.2010, 17:34
Animalfarm

Zitat:

Zitat von hampelmann1337

Warum machen eigentlich so viele Leute Kniebeugen+Beinpresse?

Wie gesagt, mit dem Beintraining habe ich vor ein paar Wochen erst angefangen. Ich versuche erst einmal alle Beinmuskeln anzureizen. Aber den Trainingsplan muss ich natürlich mal wechseln.
05.12.2010, 17:35
Animalfarm

Zitat:

Zitat von carlos capone

meine empfehlung für dich wäre WKM & whey! :professor:

WKM ist neu für mich - Auf Whey haben ich vor ca 4 Wochen umgestellt. Vorher MKP...
05.12.2010, 17:38
hampelmann1337

Nur zur Sicherheit:

Mit WKM ist kein Supplement gemeint, sondern folgender 2er-Plan:

TE1:
-Kniebeugen
-Bankdrücken
-LH-Rudern

TE2:
-Kreuzheben
-Klimmzüge
-Schulterdrücken
05.12.2010, 17:40
Animalfarm

Zitat:

Zitat von hampelmann1337

Nur zur Sicherheit:

Mit WKM ist kein Supplement gemeint, sondern folgender 2er-Plan:

TE1:
-Kniebeugen
-Bankdrücken
-LH-Rudern

TE2:
-Kreuzheben
-Klimmzüge
-Schulterdrücken

Ja, ich meinte dass der WKM Plan für mich neu ist.
Hat jemand Erfahrung damit? Sind meines Wissens überwiegend Grundübungen, wenig Isolationsübungen
05.12.2010, 17:43
carlos capone

Zitat:

Zitat von Animalfarm

Ja, ich meinte dass der WKM Plan für mich neu ist.
Hat jemand Erfahrung damit? Sind meines Wissens überwiegend Grundübungen, wenig Isolationsübungen

genau das richige für dich.
teste den plan mal für 2-3 monate.

3x pro woche

tut dir sicher ganz gut, mal richtig zu trainieren und dich ein bisschen zu bemühen, nachdem du jetzt ewig lang mit 397 isos herumgehampelt hast.
05.12.2010, 18:02
Animalfarm

Zitat:

Zitat von carlos capone

genau das richige für dich.
teste den plan mal für 2-3 monate.

3x pro woche

tut dir sicher ganz gut, mal richtig zu trainieren und dich ein bisschen zu bemühen, nachdem du jetzt ewig lang mit 397 isos herumgehampelt hast.

Ich hätte gedacht, dass das WKM Training eher zum Masseaufbau gut ist.
Mein Ziel ist es, nur noch am Ärmel massiger zu werden. Mit dem Rest bin ich zufrieden.
05.12.2010, 18:08
carlos capone

Zitat:

Zitat von Animalfarm

Ich hätte gedacht, dass das WKM Training eher zum Masseaufbau gut ist.
Mein Ziel ist es, nur noch am Ärmel massiger zu werden. Mit dem Rest bin ich zufrieden.

ach so is das... T:
in dem fall bist hier besser aufgehoben:

http://www.menshealth.de/

:winke:
05.12.2010, 18:21
hampelmann1337

Die meisten Pläne auf Menshealth haben KB und KH drin. :professor:

Unser Junge muss zu www.bravo.de . :professor:
05.12.2010, 18:26
Animalfarm

Zitat:

Zitat von carlos capone

ach so is das... T:
in dem fall bist hier besser aufgehoben:

http://www.menshealth.de/

:winke:

Nee, ich werds auf jeden Fall ausprobieren!
05.12.2010, 18:33
MonacoWesT

Zitat:

Zitat von Animalfarm

Ich hätte gedacht, dass das WKM Training eher zum Masseaufbau gut ist.
Mein Ziel ist es, nur noch am Ärmel massiger zu werden. Mit dem Rest bin ich zufrieden.

So etwas mach mich enorm agressiv!
Wie kann man nur so nen Müll schreiben?
Wenn du BB machen willst dann MUSST DU deinen Körper vollständig trainieren, und gleichmäßig trainieren. Wenn du KEIN BB machen willst dann SOLLTEST DU dir ein anderes Forum suchen.
05.12.2010, 20:03
Bowa

Ich glaub, der Fehler liegt einfach am altbekannten "Masse-Definition"-Mythos! :professor:

Es gibt keine Übungen und keine Wiederholungszahlen für Masse oder Definition!!

Das kann man nur über die Ernährung steuern!
05.12.2010, 23:25
fischmäc

Zitat:

Zitat von Animalfarm

Kann man schon sagen.
Ich weiß, dass viele sagen, dass man die kleinen Muskelgruppen nicht so viel trainieren sollte...Aber ich kenne ziemlich viele Leute, die bis zum Umfallen die Arme trainieren und trotzdem gute Ergebnisse erzielen.

Meistens kann man eigentlich sagen, daß diese Leute entweder eine sehr gute Genetik haben und viel "wegstecken" können, was nicht unbedingt auf dich zutreffen muß. Dann wachsen sie nicht weil sie so Hochvolumig trainieren, sondern trotzdem.
Oder sie trainieren noch nicht sehr lange, dann wächst man eigentlich immer, egal welchen Mist man zusammentrainiert. Der Beweis sind die vielen "mein Trainingsplan" Freds mit total bescheuerten Plänen und den Fredschreibern die drunter schreiben "eigentlich bin ich mit meiner Entwicklung zufrieden".
Ach und das mit "nur am Ärmel massiger werden habe ich wohl falsch gelesen, oder?
Kann ja wohl kaum dein Ernst sein das du bei 1,90 Körpergröße mit 90 kilo zufrieden bist. Die wiege ich ja schon mit 1,80. Ok, mein KFA ist sehr warscheinlich um einiges höher. Das heist aber eigentlich, wenn ich deinen KFA hätte müsste ich schmäler aussehen als ich es dezeit tue. Und ich komme mir eh schon immer wie so´n Hemd vor und das bei 10 cm weniger Körpergröße als du.
Bei uns sagt man: Datt is ja nix!!!!