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Hallo leute !
Mich interessiert es wie ihr vor und nach dem training mit
ernährung und/oder supps vorgeht.
Wer kombiniert beides?
Wer nimmt nur supps?
Mahlzeiten oder suppdosierung wären gut.
Körperdaten auch.
Los gehts...........:evil:
Mein plan:
18.00Uhr: 200g haferflocken
250ml mich
20.00Uhr: 50g whey in wasser
5g creatin
21.30 PWO:
70g whey
400ml wasser
5g creatin
5 reiswaffeln
23.00Uhr:
500ml eiklar
2 volle eier
Zuckerfreien ketchup
Körperdaten:
36 jahre
112.5 kg
202cm
kfa 11%
Alles klar:
Also ich bin Anfänger ohne festen EPund morgen mach ichs so:
14.30-15.00Uhr:
350g Kartoffeln
150g Brokkolie
paar Leinsamen
150g Pute
16.00 Uhr:
2 große Tassen Kaffee
4 Stück Süßstoff:evil:
16.30-17.30Uhr: Training
17.35Uhr:
40g Dextro
30g Whey
18.30-19.00Uhr:
2-3 Scheiben VK-Brot
4-6 Scheiben Corned Beef
2-3 Scheiben Lightkäse
bissl Obst (Apfel, Banane, Orange)
21.00-22.00
250g Quark
30ml Öl (verschieden)
Daten:
Größe: 1,80m
Gewicht: 60Kg :sorg:
Kfa::ratlos:
bin da nicht festgelegt-
aber auf jeden fall größere mengen koffein unmittelbar vor dem training!
kaffee schwarz meistens.
oder ein pumpsupp, imo horsepower auch unmittelbar davor. letzte feste mahlzeit 3 stunden vorher.
nach dem training auf jeden fall sofort mammut 90 pulver, ich sheizz auf whey:oo: , in wasser + crea + obst oder saft. seid paar tagen nochmal glutamin mit dabei (meine mich zu erinnern in den zeiten bester fortschritte glutamin genommen zu haben).
200g Haferflocken mit 250 ml milch würde ich garnicht runterkriegen ich nehm für 100g Haferflocken schon 300 ml milch^^
Vor dem Training (Frühstück):
100g Haferflocken
100ml Milch
Obst
Traning
PWO: ca. 35g Protein mit 300 ml Apfelsaft (sehr leckaa)
ca. eine Stunde später
100g reis
200g pute
heute:
vor dem training grillhähnchen mit pommes und semmelknödel. danach 40g whey in milch.
Sehr geil! :DZitat:
fatmike
vor dem training grillhähnchen mit pommes und semmelknödel.
On:
2Stunden vorher : 150gr Haferflocken in milch (ml varriiert)
30min vorher : 5gr Leucin+3gr Arginin+Tasse Kaffee
60min Trianing
direkt danach : 40gr whey+ ca 80gr Dextro/malto + 10gr Glutamin+5gr Creatin
ca 2 stunden danach 150gr Reis+250gr Putenbrust
Daten:
179cm - ca84kg - kf geschaetzt : 14%
Moin allerseits,
also nach 100-200g Haferflocken (+Pause) könnt ich noch net trainieren,
da wär ich iwie zu schlapp. Ich bekomm morgens noch net so viel in Magen wie ich Hunger hab. Frühstück was, 1h Pause und dann nochma was.
Was kann man denn Abends noch essen außer 500g Magerquark?
2h vorm Training ne größere Mahlzeit mit ca 600-800Kcal
heute war das:
1 Frosta Hähnchencurry
2 Schokotoffies
1 Scheibe Harzer mit süßem Senf
20min vorm Training 300mg Coffein
PWO: 30g Whey, 30g Dextro, 5g Crea
1h später dann 200g Rinderfilet mit Steinpilzrisotto
direkt vorm training esse ich normalerweise nichts mehr. letzte mahlzeit meist so 1,5-2 stunden vorm training.
ca. 45-60min vorm training:
3g kreatin + 150ml Traubensaft
nach dem training shake im studio:
25g Whey
45g Traubenzucker
10g Fruchtzucker
3g Kreatin
Wasser
sobald ich zu hause bin nochmal feste carbs und eiweiß in form von nudeln/reis/kartoffeln und fleisch.
daten:
1,85m
89kg
kfa: geschätzt 14-15%
@ gagaeis
wo kaufst du eiklahr ?
was kostet 1l ?
Zitat:
Zitat von bibi augustin
Eiklar gibts im Großhandel, bei Metro oder Fegro, was es kostet kann ich dir nicht sagen.
ON:
2 - 3H vor dem Training die letzte Mahlzeit, meistens ein paar Scheiben Vollkornbrot unterschiedlich belegt. Je nach Bedarf 30 min vorher einen Booster.
Dannach gibts am Beintag, 49g Traubenzucker + 35g MKP + 5g Creatin und am Rückentag gibts, 28g Traubenzucker + 35g MKP + 5g Creatin. Wenn ich dann zuhause bin, ca 45 min spaeter, gibt es nochmal 500g Hänchen + 500g MQ 30min vor dem schlafen gehen wo noch MKP + Walnußöl reingemischt wird, Menge je nach Geschmack.
15:00 Zwischenmahlzeit
100g Haferflocken Instant
5g Aroma-Pulver (S.U. Royal Flavour)
500ml Wasser
16:45 Pre-WN 1
800ml Grüner Tee (China Gunpowder)
17:30:00 Pre-WN 2
10g BCAAs
1g Vitamin C
600ml Wasser
17:45 TRAINING
(15 Min. Warmup, 60 Min. Training, 10 Min. Cooldown)
19:30 Post-WN
50g Whey Protein
50g Maltodextrin
5g Kreatin
1g Vitamin C
600ml Wasser
20:30 Abendessen
200g gemischter Paprika (rot, gelb, grün)
150g Salatgurke
100g Möhre
500g Magerquark
50ml Milch (0,1% Fett)
5g Aroma-Pulver (S.U. Royal Flavour)
25g Walnuss
10ml Leinöl
173cm
85 Kg
16% KFA
Zitat:
Zitat von bibi augustin
C&C großhandel
1 liter 2,19 euro
Mit gewerbeschein kommst du in die läden auch rein.
Zitat:
Zitat von TheRealOpi
Gibt es irgendwelche ontopicangaben zum thread passend?
Was man abend ausser MQ essen kann?
Google nutzen.:ratlos:
14:30 250g Pute + 125g Reis
17:30 100g Haferflocken mit Milch
18:00 400mg Koffein
18:15 Eine Banane
18:30 Training
19:50 Pwo mit 60g Whey 80-100g Dextro
20:45 250g Pute + 125g Reis
Zitat:
Zitat von Rukeru
Wiegst du echt 49, bzw 28g Traubenzucker ab? :arcade:
16:00 Uhr
170g Hühnchen + 75g Reis + 200g Gemüse
18:00
15g Whey + 5g Glutamin + 5g Creatin + 1 Tasse Kaffee + 1/2 Apfel
18:30
TRAINING
19:30
30g Whey + 40g Dextrose + 25g Resiwaffeln + 5g Glutamin + 5g Creatin
22:00
250g Quark + 20g Walnüsse
22:30
SCHLAFEN
15:00 Uhr
1 Scheibe Volkornbrot mit 1 Scheibe Käse, 1 Apfel, 30g Whey mit 300ml Wasser + 2 Teelöffel Leinöl.
17:15 Uhr
30g Whey + 50g Glucofast in 600ml Wasser
17:55 Uhr
5 BCAA Kapseln
18:15 Uhr TRAINING
19:30 Uhr
100g Createston in 400ml Wasser
19:50 Uhr
30g Whey in 300ml Wasser
20:30 Uhr
250g Hähnchenbrust, 200g Wildreis + Salat mit 50g Ziegenkäse, 2 Esslöffel Rapsöl und 1 Esslöffel Essig
22:30 Uhr
30g Micellar Casein in 300ml Wasser
zur zeit
1 h vor dem training 30 g Haferflocken+ 30 g Whey+ 1 Eimer Kaffee
nach dem training 50 g gemahlene Haferflocken+ 50 g Whey+ 200 ml Milch+ 200 ml Wasser+ 5 g Creatin
nachtrainingsmahlzeit hauptsächlich Proteine und Fette mit wenig bis gar keine KHs
vorm pennen 250 g Quark+ 30 ml Leinöl+ 30 g gemahlene Leinsamen
32 Lenze
186 cm
116 kg
cir. 14% KFA:evil:
2 stunden vor dem training ca 150g haferflocken in 200 ml milch evtl 20 g whey rein
direkt nach dem training 1 banane und 20 min später 30g whey in wasser
vor dem schlafengehen dann nochmal 250g magerquark in fruchtsaft
(hatte mir noch überlegt nach dem training dextro zu nehmen , ist das sehr sinnvoll oder eher nicht sehr wirkungsvoll)?
Ich nehm auch Dextro. Das ist viel schneller im Blut als Banane, weil wenn es gelöst ist, ist es ja flüssig und damit besser aufnehmbar.Zitat:
Zitat von toxic277
Ich komm damit super klar:daumen:
Nehm 40g auf 30g Whey und dazu 600-700ml Wasser.
Kauf ich im Rewe für 1 Euro und n paar zerquetschte auf 400g.
Ist dextro vor oder nach dem Training sinnvoller?Zitat:
Zitat von simme
mfg
Dextro ist kurzkettig also ideal um einen Insulinschub auszulösen und den brauchst du vorallem nachm Training. Außerdem werden die Glykogenspeicher schnell aufgefüllt.Zitat:
Zitat von lolzor
Vorm Training lieber komplexe KHs wie Haferflocken, Reis, Vollkornnudeln, Brot, Kartoffeln, etc,
oke thx ;DZitat:
Zitat von simme
Wie viel g Dextro wäre empfehlenswert nach dem Training?
Hab mal was von 0,8g Pro Kg Körpergewicht gehört.
Dann bräuchte ich etwa 50g aber ich komm mit der Menge optimal klar.
Ich denke das hängt von deiner sonstiegen Ernährung ab.
es gibt im bereich ernährung wohl zwei ewige streitpunkte:Zitat:
Zitat von simme
1. die proteinmenge
2. schnelle carbs nach dem training oder nicht. jeder hat seine eigene meinung dazu und ist von seiner methode überzeugt.
schnelle carbs hängen von mehreren faktoren als nur dem körpergewicht ab.
z.b. wie lange du schon trainierst, wann dein nächstes training ansteht, wie intensiv dein training war, was deine ziele sind, wann die nächste mahlzeit folgt etc.
wenn du nur ein lockeres "durchpumpen" machst, dann kannst du mmn auf dextro/malto verzichten.
sieht natürlich etwas anders aus, wenn du ein hardcore bein- oder rückentraining durchziehst und danach einfach nur noch kaputt bist.
und auch wenn man es als anfänger nicht glauben mag, ihr trainiert nicht intensiv.
desweiteren gilt je länger die zeit bist zum nächsten training ist, desto wichtiger ist die gesamtzahl der zugeführten carbs im vergleich zu deren schnelligkeit. soll heißen wenn du 3x pro woche trainierst (mo, mi, fr) dann brauchst du auch nicht soviel schnelle carbs (wenn überhaupt). wenn du aber schon am nächsten tag wieder trainierst oder gar noch am selben tag, dann sollte man seinem körper schon schnelle carbs geben.
in der diät kann das alles wieder anders aussehen. da gibts dann auch wieder pro und contra für/gegen schnelle carbs (muskelschutz vs. rel. konstanter bzs z.b.).
kurz zur eigentlichen aufgaben von schnellen carbs:
einerseits den muskelabbau (katabolismus) zu beenden und andererseits die (teilweise entleerten) energiespeicher aufzufüllen und damit die regeneration zu beginnen.
gibt dann auch wieder mehrere möglichkeiten von schnellen carbs:
dextrose, maltodextrin - der unterschied liegt darin, dass dextrose einen höheren insulinausstoss bewirken, dieser aber wieder schneller abfällt im vergleich zu malto. zudem bindet dextro mehr wasser im magen. das kann bei größeren mengen zu magenbeschwerden führen. außerdem kann es auch zu süss sein. (gibt noch wachsmaisstärke für die hardcore-leute).
man muss aber nicht unbedingt auf pulver zurückgreifen:
reis-/maiswaffeln oder weißbrot mit honig/marmelade, getrocknetes obst (rosinen, datteln) tuns auch. oder wenn man unbedingt auf süßes steht wäre nach dem training der "richtige" zeitpunkt für gummibärchen. oder die ganzen gezuckerten cornflakes-arten.
die festen sachen liefern natürlich mehr geschmack und zumindest noch ein paar nährstoffe, vitamine, mineralien die der pure zucker nicht unbedingt hat (auch wenn diesen oft künstliche vitamine zugesetzt werden). dafür gibt es auch viele, die direkt nach dem training noch nichts festes essen können/wollen.
manche setzen schnelle carbs auch pre ein (hängt dann natürlich auch von der jeweiligen insulinsensibilität ab).
falls es jemand interessiert, die ausführungen von philipp rauscher:
"Was leider auch heute immer noch gerne vernachlässigt wird, ist die Pre-Workout Versorgung. Und das, obwohl speziell die Nährstoffzufuhr vor dem Training, nachgewiesenermaßen eine nicht zu verachtende Rolle spielt. Richtig eingesetzt kann man sagen, dass die Pre-Workout Versorgung den Körper bereits vor dem Training in einen Zustand versetzt, der auf Anabolismus programmiert ist. Im anschließenden Training werden nun die Mikrotraumen gesetzt und die Post-Workout-Nutrition liefert die passenden Baustoffe.
Einfach ausgedrückt würde das also bedeuten, die Pre-Workout-Nutrition bringt die Maschine in Gang, das Training sorgt für die Wachstumsreize und die Post-Workout-Nutrition liefert die Baustoffe und die Energieversorgung der Maschine. Und all dies ist eigentlich recht einfach zu erreichen. Alles was man braucht sind 6g essentielle Aminosäuren in Kombination mit etwa 25-35g Maltodextrin vor dem Training und die Menge eines guten Whey-Proteins für etwa 0,5g Protein pro kg Körpergewicht nach dem Training, zusammen mit 0,5g Maltodextrin oder Wachsmaisstärke/Gerstenstärke.
Die Post-Workout-Nutrition sollte dabei allerdings mehr oder weniger nur die Funktion haben, den Körper auf "Aufbau" umzuschalten. Alles weitere, wie langfristige Proteinversorgung und Wiederauffüllung der Glykogenspeicher, sollte in einer weiteren Kohlenhydratmahlzeit etwa eine Stunde nach Ende der Trainingseinheit erfolgen."
sorry für zuviel text falls zu off-topic
Alles klar.
Also tun es in meinem Falle (60kg) auch 30g Dextro?
Nachm Training bin ich schon fertig, aber der meinung, das ich hart trainiere bin ich nicht.
Zitat:
Zitat von H_D
Dieses ot ist immer gerne gesehen.
Klasse beitrag!
Wie immer..........:-)
Und nun lasst mal hören was es zum thema zu sagen gibt.
Körperdaten sind wichtig.
Was wäre eine Ersatzmöglichkeit zu whey nach dem Training? Ein Shake mit Magerquark etc. fällt ja schonmal raus... Könntet ihr mir da irgentetwas empfehlen?
mfg
mal ne off-t frage:
woher kriegt ihr 0,1% Milch? Aldi, Lidl und die ganzen anderne discounter haben nur 1,5%er
Zitat:
Zitat von Moo94
Vom Rewe die haben von schwälbchen die 0,1.. wobei du da auch gleich wasser trinken kannst..
Zitat:
Zitat von lolzor
Eiklar.
Zitat:
Zitat von gaggeis
Wo kann man Eiklar noch kaufen außer bei Metro?
Zitat:
Zitat von schen-ja
Bäcker fragen ob er eins abgibt.
Sonst eier aus dem supermarkt.
hallo leute , ich hoffe ihr konnt mir einen guten tipp geben ....! ich trainiere morgens vor der arbeit . d.h. 3.15 uhr geht der wecker und um 4.45 uhr bin ich im studio :rock: jetzt überlege ich wie ich mich am besten gerade vor dem training versorge . bis jetzt immer ein eimer kaffe :D ! wenn ich vor dem training ein whey nehme , was ja gerade nach der nacht wichtig ist , dann nach dem training doch nicht auch noch eines mit dextrose , oder ? und kh natürlich vor dem training keine kurzen , aber bringen lange etwas so kurz vorher ? nüchtern trainieren ist aber auch nicht dass wahre . vielleicht vorschläge .....?
vor dem training kaffee + whey, nach dem training eiweiß+kh.
wenn die ernährung nach dem training stimmt, dann geht nüchtern training wunderbar.
72 kilo,.. 168 cm :)
3 Stunden vorher Mittag essen.
Meist 250 gr Pute + Salat und ca 50 gr Carbs.
30 min vorher :
20 gr Plutonium 400 ml Wasser
8 gr BCAA
2 Caps L Carnitin
1 Caps Speed
Direkt nach dem Training
80 gr. Createston 500 ml Wasser
5 gr Bcaa
30 min später
30 gramm Whey Isolat
1 Stunde später
Essen wie vor dem Training.