Trainingsplan vom Trainer? Gut?

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16.01.2011, 16:10
pulp-fiction

Trainingsplan vom Trainer? Gut?

Hallo Szene :),
habe von einem Trainer 'nen Plan bekommen, und wollte mal sichergehen ob der gut ist.

1 Teil
Beine:
Kniebeuge 4x4-6
Eventuell Beinpresse 3x10
Wadenheben 3x12-15

Brust:
Flachbankdrücken LH 3x4-6
Eventuell Schrägbankdrücken LH 3x4-6

Schulter:
Military Press 3x6-8

Trizeps:
Dips vorgebeugt 3x so viele ich kann

2 Teil
Rücken:
Kreuzheben 4x4-6
Lat-Ziehen 4x10 (je 2 Sätze Eng bzw. Breit.)
Klimmzüge 4x so viele ich kann (siehe Latziehen)
LH-Rudern Enger-Untergriff 3x6-8
Eventuell Rudern-Einarmig 2x10

Bizeps:
LH-Curls 3x10

Bauch:
Beinheben 3x12-15

Da wo ich "Eventuell" hingeschrieben habe, ist was ich eventuellerweise noch gerne hinzufügen möchte.

Bitte Kritik oder Lob ;)
16.01.2011, 16:19
Drake2010

Soweit ich weiss und mitbekommen habe, soll der WKM Plan am meisten für Anfänger geignet sein. Such mal nach dem WKM Plan

Hier mal in kürze:

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)
16.01.2011, 16:21
Beam, Jim

lass alle "eventuellen übungen" mal weg, dann ist der plan prima.
würde beim rückentraining aber latziehen rausnehmen.
KH,klimmis und LHR langen vollkommen aus.
16.01.2011, 16:24
pulp-fiction

okay dann lasse ich die "eventuellen übungen" raus. danke
16.01.2011, 16:27
pulp-fiction

edit:

habe gehört das Schrägbankdrücken wäre beim Bodybuilding die bessere Variante um eine bessere Brust zu bekommen gegenüber dem Flachem-Bankdrücken?

Soll ich dann das Flache gegen Schräges Bankdrücken austauschen oder ist das Flache besser?
16.01.2011, 16:36
LittleC

Finde das schräge besser habe dabei immer nen größeren reiz inne brust
16.01.2011, 16:42
pulp-fiction

okay dann werde ich mal Schräges-Bankdrücken ausprobieren und Flaches mal weglassen.
16.01.2011, 16:48
<Lu>

Ich sehe in Schrägbankdrücken kein Vorteil.
16.01.2011, 16:56
pulp-fiction

hmm also hier steht das Gegenteil:

Zitat:

Jedes Brusttraining sollte mit einer Drückübung beginnen (aber nein, ich spreche hier nicht vom Flachbankdrücken). Wir sind keine Kraftdreikämpfer, wir sind Bodybuilder. Einige werden anderer Meinung sein, aber ich mache gewöhnlich kein Flachbankdrücken da diese Übung vorwiegend die vordere Schultermuskulatur trainiert und gar nicht so sehr die Brustmuskulatur wie viele meinen. Brustübungen wie das Schrägbankdrücken (Incline Barbell oder Dumbbell Press) mit Kurzhanteln oder Langhanteln bringen für den Muskelaufbau meiner Brust viel mehr.

Der Teil der Brust der in den Augen eines Kampfrichter auf einer Bodybuilding Meisterschaft am wichtigsten ist, ist der obere Teil der Brustmuskulatur. Dieser Brustanteil ist oft selbst bei den besten Bodybuildern nicht perfekt entwickelt. Greife die Hantelstange ein bisschen breiter als Schulterbreit und lasse die Hantel bis zum mittleren Teil der Brust herunter. Drücke die Hantel wieder nach oben und spanne die Brustmuskulatur aktiv bei der Bewegung an. Strecke die Arme in der Endposition nicht ganz durch. Das ist eine super Brustübung die Muskeldicke und Dichte für den oberen Brustanteil bringt. Mache insgesamt fünf Sätze, wobei der erste Satz ein Aufwärmsatz sein sollte. Die Wiederholungszahlen sollten sein; 15-12-10-10-8. Also los, lege das verdammte Gewicht auf und fange an zu drücken. Drehe dabei nicht die Schultern nach außen wenn Du das Gewicht nach oben drückst. Stattdessen solltest Du die Brust hoch halten und die Schultern unten an der Bank. Gedrückt wird mit der Brustmuskulatur, nicht mit den Schultern.

Quelle: http://www.global-nutrition.de/index...-training.html
16.01.2011, 17:11
pulp-fiction

und hier steht das auch:

Zitat:

Neben Bankdrücken (BD) ist Schrägbankdrücken (SBD) eine der beliebtesten Übungen für die Brust. Der Hauptgrund dafür ist, dass man durch verschiedene Winkel der Bank die Aufmerksamkeit auf die oberen Fasern des großen Brustmuskels konzentrieren kann. Manche behaupten, so etwas wie eine „obere Brust“ gäbe es gar nicht – und haben in gewisser Weise recht mit dieser Aussage.

Es ist zwar richtig, dass der große Brustmuskel ein einziger Muskel ist und somit immer auch als ganzes trainiert wird. Dennoch besteht er aus zwei Teilen, dem sternalen Teil, der auch als untere Brust bezeichnet wird und dem klavikularen Teil, der oberen Brust.

Wie stark der Einfluss auf die Muskelform tatsächlich ist, wird nicht zuletzt auch durch die Genetik bestimmt. Man kann jedoch den Fokus auf einen der beiden Teile richten. Ich persönlich empfehle ganz klar die obere Brust.

Erstens sorgt eine gut ausgebildete obere Brust dafür, dass die Brustwarzen da bleiben, wo sie hingehören und nicht nach unten zeigen.

Zweitens harmoniert ein hoher Brustansatz perfekt mit dem Latissimus. Und mit der wichtigste Grund, warum ich das Schrägbankdrücken bevorzuge, ist

Drittens, die Schulterentwicklung. Die ist nämlich bei fast allen Eisen-Jüngern mangelhaft. Nicht umsonst wird in der Kraftsportszene sofort getuschelt, „der stofft doch“ wenn ein Anfänger mit gerade Mal ein oder zwei Jahren Trainingserfahrung eine gute Schultermuskulatur aufweist. Solltest Du also mit einer Genetik gesegnet sein, die Deine Schulterpartie begünstigt, musst Du bei Insidern mit etwas „komischen“ Blicken rechnen :D .

Gehörst Du aber zur großen Masse, dann hast Du ein Problem mit deinen Deltas. Hier hilft Dir das Schrägbankdrücken enorm weiter. Dabei wird ein Gutteil der Belastung von der gesamten Brust auf die obere Brust und die vorderen Schulterköpfe verlagert. Je steiler Du die Bank einstellst, desto mehr Arbeit übernehmen die Schultern und die obere Brust.

Welcher Winkel optimal ist, lässt sich pauschal nicht sagen. Fang einfach mit etwa 30° an und steigere langsam bis maximal 50°. In dem Moment, in dem Du anfängst, die obere Brust deutlich zu spüren, hast Du Deine optimale Einstellung erreicht. Hier macht es – wie fast immer – die Erfahrung.

Eine saubere Technik ist beim Schrägbankdrücken fast noch wichtiger als beim Bankdrücken, da Du nicht mehr so satt aufliegst, wie in der Horizontalen. Ansonsten unterscheiden sich die beiden Arten fast nicht voneinander. Achte lediglich darauf, dass Du beim SB nicht in leichtem Bogen nach hinten drückst wie beim BD. Hebe und senke die Hantelstange vertikal vom Schlüsselbein weg und wieder zurück. Die Stange soll aber nicht „abprallen“. Wie immer gilt es, die Bewegung langsam und wenn möglich mit einer Kadenz von ca. fünf Sekunden auszuführen.

Du musst auch nicht die Ellbogen weit ausstellen. Das wird genausooft und gerne beschrieben, wie es falsch ist. Merke Dir einfach, je weiter die Ellbogen zusammengeführt werden, desto mehr beziehst Du die vorderen Schultern mit ein. Je weiter sie auseinander sind, desto mehr ist die Brust gefordert. Allerdings ist diese Haltung Gift für Deinen Schultergürtel und Verletzungen sind vorprogrammiert.

Die einfachste Methode ist es, zum Start der Positiven die Ellbogen mit nicht mehr als 45° vorne zu haben. Je weiter Du Dich dann der Endposition (etwa 95% der vollständigen Streckung) näherst, kannst Du die Ellbogen bis zur kompletten Waagerechten strecken. In der Negativen kommen die Ellbogen dann mit der Bewegung langsam wieder nach vorne.

Ob Du mit Kurzhantel, Langhantel, SBD-Maschine oder in der Multipresse trainierst, ist zu Beginn erst mal egal. Grundsätzlich empfehle ich jedoch Kurzhanteln und etwas weniger Gewicht, um den Bewegungsumfang komplett auszunutzen und sämtliche Stabilisatoren mit zu trainieren.

Fazit

Ich habe nur sehr selten einen Athleten mit einer guten Schulterentwicklung gesehen, der seinen Fokus nicht auf SBD gelegt hätte. Umgekehrt kenne ich viele, die über das reine Bankdrücken nie hinaus gekommen sind. Und so sehen ihre Schultern dann auch aus ;)

Keep on pumping

Quelle: http://trainingslog4you.wordpress.co...-bankdruecken/
16.01.2011, 17:27
Pete P

probieren geht über studieren
sach ich mal
musst ausprobieren mit was bei dir mehr wächst

ich mach nur flachbank
hat mir meines erachtens bisher och nich jeschadet
16.01.2011, 17:37
nic.

Die beiden Zitate widersprechen sich völlig.
16.01.2011, 17:42
<Lu>

In meiner Literatur von Jürgen Gießing steht ganz klar, dass der obere Bereich der Brustmuskulatur beim Schrägbankdrücken nicht stärker belastet wird als beim Flachbankdrücken. Beim Flachbankdrücken ist die muskuläre Aktivierung aller beteiligten Muskeln am größten.
Weiter steht, dass die Griffweite eine viel größere Rolle spielt als der Neigungswinkel. Dabei ist ein Schulterweiter Griff am effektivsten - für Brust und Trizeps.
Und dass beim Flachbankdrücken die Brust nicht stark belastet werden soll, also bitte.
Mag sein dass das Buch veraltet ist oder mir jemand beim FBD auf die Brust hämmert^^.
16.01.2011, 17:45
pulp-fiction

hmm ich probiere einfach mal Schrägbankdrücken aus. Mal sehen ob für mich das besser.
16.01.2011, 17:56
<Lu>

Ok, ist ja keine schlechte Übung und für Fortgeschrittene sicher sehr sinnvoll. Aber für einen Anfänger der eine Brustübung macht eher weniger, mal abgesehen davon, dass du danach gleich Military Press machst.>)
16.01.2011, 18:04
pulp-fiction

und wann gelte ich dann als Fortgeschrittener, trainiere seid gut über einem Jahr.

Würde dann SBD mall austesten.
16.01.2011, 18:07
asrail

Zitat:

Zitat von pulp-fiction

und wann gelte ich dann als Fortgeschrittener, trainiere seid gut über einem Jahr.

Würde dann SBD mall austesten.

Wenn du hier keine solchen Fragen mehr stellen musst bist du Fortgeschrittener...
16.01.2011, 18:12
pulp-fiction

okay weiß ich bescheid
16.01.2011, 18:14
pulp-fiction

andere Frage mal, nimmt dieser Typ Anabol oder ist das möglich schon mit 16 so 'nen Rücken aufzubauen undzwar natural??

http://www.youtube.com/watch?v=Y_DUAL05_V8
16.01.2011, 18:17
lolzor

Zitat:

Zitat von pulp-fiction

andere Frage mal, nimmt dieser Typ Anabol oder ist das möglich schon mit 16 so 'nen Rücken aufzubauen undzwar natural??

http://www.youtube.com/watch?v=Y_DUAL05_V8

Yo nimmt er zu dem typ gibts nen extra thread iwo^^

mfg
16.01.2011, 18:17
<Lu>

Der nimmt "Anabol" und das ist nicht möglich.
16.01.2011, 19:55
pulp-fiction

und woran kann man das erkennen, also gibt es da irgentwelche Kriterien für da sman sagen kann, ja der nimmt sowas
16.01.2011, 20:03
lolzor

Zitat:

Zitat von pulp-fiction

und woran kann man das erkennen, also gibt es da irgentwelche Kriterien für da sman sagen kann, ja der nimmt sowas

ER hat ne Internetseite wo er nach stoff bettelt :D
guck ihn dir doch mal an er ist 16 und sieht so aus lol...
16.01.2011, 20:27
pulp-fiction

also sagt ihr de rnimmt anabol wegen dem alter weil man so nicht aussehen kann, was wäre wenn er älter wäre so 18 wäre das dann realitsicher oder kann man das am körper selber sehen das man anabole drogen nimmt
16.01.2011, 20:30
lolzor

Zitat:

Zitat von pulp-fiction

also sagt ihr de rnimmt anabol wegen dem alter weil man so nicht aussehen kann, was wäre wenn er älter wäre so 18 wäre das dann realitsicher oder kann man das am körper selber sehen das man anabole drogen nimmt

Alter... hör am besten direkt auf wenn du nur über anabolika etc. nachdenkst ^^
16.01.2011, 20:45
<Lu>

Zitat:

Zitat von pulp-fiction

also sagt ihr de rnimmt anabol wegen dem alter weil man so nicht aussehen kann, was wäre wenn er älter wäre so 18 wäre das dann realitsicher oder kann man das am körper selber sehen das man anabole drogen nimmt

Bei so nem Körper ist es klar dass er Roids nimmt egal welches Alter. Irgendwann halt man halt ein gespür dafür, wer stofft und wer nicht. Gibt natürlich Leute, bei denen man es nicht genau sagen kann.
Finde es übrigens krass wie er schon aussieht trotz Roids. Unvorstellbar wie schnell er aufgebaut haben muss.
Werf dir mal aus dem Kopf, dass du natural sehr massig wirst. Zwar muskulös aber nicht so breit wie hoch.
16.01.2011, 20:55
lolzor

Zitat:

Zitat von <Lu>

Bei so nem Körper ist es klar dass er Roids nimmt egal welches Alter. Irgendwann halt man halt ein gespür dafür, wer stofft und wer nicht. Gibt natürlich Leute, bei denen man es nicht genau sagen kann.
Finde es übrigens krass wie er schon aussieht trotz Roids. Unvorstellbar wie schnell er aufgebaut haben muss.
Werf dir mal aus dem Kopf, dass du natural sehr massig wirst. Zwar muskulös aber nicht so breit wie hoch.

Jo hab mal iwo glesen das er 45 kg in zwei Jahr zugenommen hat ^^
16.01.2011, 22:52
pulp-fiction

aso okay wollte ich nur mal wissen, weil ich kenne paar persönlich die auch ungefähr so einen Körper haben...

ja okay dann weiß ich bescheid
18.01.2011, 00:12
pulp-fiction

ich war heute mal trainieren kann ich den Rücke tag von der Reihenfolge was ändern?

2 Teil
Rücken:
LH-Rudern Enger-Untergriff 3x6-8
Klimmzüge 4x so viele ich kann (weite und enge)
Kreuzheben 4x4-6
.....

die bizeps übung und beinheben ist auch dabei habe ich jetzt aber nicht aufgeschrieben, soll durch die punkte dargestellt werden.

ich finde wenn ich kreuzheben am ende mache brauche ich nicht mehr so viel gewicht draufzupacken und kann trotzdem den unteren rücken schön durchnehmen.
und als ich heute trainieren war, war rudern am ende ich kontne da gar nicht mehr stehen geschweige die hantel richtig festhalten, deshlab finde ich die reihenfolge so glaube ich am besten oder?
18.01.2011, 18:54
<Lu>

Ja, kann man so machen.