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Nach ca. einem 3/4 Jahr intensivem Krafttraining im Studio bin ich von einem 2er Split auf einen 3er umgestiegen. Den Plan habe ich aus den hier kursierenden Grundplänen und aus folgender Quelle zusammengestellt:
http://www.got-big.de/Blog/der-got-b...trainingsplan/
Meint ihr die Zusammenstellung ist mir gelungen? Verbesserungsvorschläge?:bouncy:
Mir persönlich wär das Volumen teilweise zu hoch. Für Brust sind zB. 14 Sätze drin, wenn du das packst in Ordnung, aber meine Brust is nach spätestens 5 Sätzen platt, und alles was ich mehr mache hat nur langen muskelkater zur folge...
Die Satzzahl für die Brust ist wirklich ziemlich hoch. Als ich den Tag1 des Planes durchtrainierte merkte ich am nächsten Tag leichten Muskelkater, was auch an der Eingewöhnungsphase liegen kann. Mit so hoher Satzzahl fahre ich aber schon länger und es hat sich gut bewährt.
Kein Kreuzheben !
wenn du masse aufbauen willst . würde ich den 2 er wieder nehmen und 3 mal die Woche gehen. Ein 3er Splitt ist für einen anfänger wie dich (3/4 Jahr erfahrung) nicht geeignet , weil du damit einmal pro Woche deine Muskelpartie trainierst., Beim 2er sogar bis du 2mal bei Ok UK. 3er sind meiner meinung gut für die Defi... Aber was du machst ist deine Entscheidung. Die Wiederholungen die du gewählst hast sind sehr monotom , wenn du schon nen 3er Splitt machst , dann periodisiere richtig. >)
ist am Bein Tag drin. würde ich aber am Rücken Tag anwenden und ne Ruderübung rausZitat:
Zitat von Slater1
...jetzt würde mich aber mal interessieren wie du zu dieser meinung gekommen bist?:sorg:Zitat:
Zitat von reemix
weil man in einem 3er Splitt einige Isolation's Übungen einbaut um seine schwächen zu stärken oder Details heraus zuarbeiten. Weil man nur 1 mal pro Woche eine Muskelgruppe trainiert ..dadurch die Regenerations Zeit länger ist und es dadurch möglich ist viele Grundübungen und Iso's an einem Tag zu trainieren..
Macht für einen Anfänger aber keinen Sinn nur 1 mal pro Woche die gleiche Muskelgruppe zu trainieren. Denke dass dann lieber auf einen 2er oder Gk wechseln sollte um die Muskeln so oft wie möglich zu reizen. :-)
Ich hab in meinem 3er nicht sehr viele Isos und arbeite keine "Details" speziell heraus...defi hat was mit der Ernährung zu tun,weniger mit dem training:professor:
..dass er lieber einen Gk oder 2er machen sollte, da stimme ich zu
natürlich gehört dazu auch die optimale Ernährung für die Defi , aber mit einem Plan , der sehr viel Regeneration bietet, KÖNNTE man gut schwächen stärken oder eben Details erarbeiten.. Das ist bei 2er SPlitt eben nicht der Fall , da die Regeneration viel kürzer ist und max 1 iso pro Te eingebaut werden kann. Meiner Meinung nach macht ein 3er Splitt in Verbindung mit der optimalen Ernährung Sinn für die Defi. Ich sage nicht das das mit einem 2er weniger schleht oder besser geht , sondern das Zeil des 2ers eher das Volumen sein sollte , ich hoffe du verstehst was ich meine :-)
Zwischen Kreuzheben und Good Mornings konnte ich mich nicht entscheiden. Werde die GoodM. nehmen. und diese in den Rückentag mit reinnehmen.
Es ist klar, dass beim 2er in gleicher Zeit mehr Wachstumsphasen gesetzt werden können als im 3er.
Mein Primärziel ist nicht, noch mehr Volumen zu erreichen, da ich von Haus aus sehr kräftig/ breit gebaut bin, sondern eine Mischung aus volumen/def. mit Augenmerk auf Kraftzuwachs. Einfach mehr drücken. Vor der Studiozeit habe ich mit Kumpels in nem kleinen Kraftraum ca. 1 1/2 Jahre gehaust.
Also ausreichend Vorlauf für den 3er denke ich ist vorhanden. Wenn ich jedoch den 2er weiter verfolge vernachlässige ich immer mehr meine Beine, weil ich sie einfach nicht exzessiv MIT meinem Oberkörper trainieren kann. Dafür fehlt die Kraft und das Workout wird zulange.
Werde euren Rat aber mal berücksichtigen und die Grundübungen der Beine auf Rücken/Brust mit dazuzupacken und die Iso.-Übungen der Beine zu streichen. Habe immer noch das Trainingsfreie Wochenende in dem ich Joggen gehe.
wenn du Probleme hast , das sein Beine nicht wachsen , dann raate ich zum 2 er Oberkörper / Unterkörper. Mit dem Plan hast du ein schönes Volumen für die Beine !>) Wie gesagt , Ob du nach Volumen oder Defi trainierst hängt von der Ernährung ab , nicht dem Training !!! Mit dem Training wird nur "ergänzt" ... Falls du immer noch der Meinung sein solltest der 3 er ist der richtige für dich dann nimm einen aus dem Forum , deiner hat zu viel Volumen !
Ich kapier einfach nicht warum der WKM-Plan so verdammt gering gehalten ist. Den trainier ich in ner halben Stunde durch und gehe noch voller Energie und ohne jegliches Gefühl von hartem Training aus dem Studio. Da wird viel Potenzial einfach verschenkt. Freilich ist es nicht nötig bis zum Museklversagen und der totalen Erschöpfung zu trainieren, doch so leicht zu trainieren ist ja fast irrsinnig. Was meint ihr?
WKM-Plan:
Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern
Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)
Zweite Frage: Überall steht, dass die Übungen konzentriert, sauber und ordentlich ausgeführt werden sollen. Schaue ich mir jedoch Arni in Pumping Iron oder Colman in Unbelievable an, dann seh ich die an den Gewichten reißen und den vollen Körper einsetzten um das schwere Gewicht hochzubekommen. Was nun?
Willst doch wohl net dein Training ernsthaft mit dem Training von Vollblutprofis wie Coleman und Schwarzenegger vergleichen, oder?:gruebel:
Die "dürfen" das, aber als Normalo würd ich sauber trainieren, basta!:professor:
Diese "reißen" ist ja schlecht, weil es sehr auf Gelenke und Sehnen geht. Gerade bei uns "Normalos" wachsen diese ja langsamer als die Muskeln, weswegen eine gute Ausführung besonders vor Verletzungen schützt.
Wenn du aber schon solche Muskelpakete hast und die Sehnen sich dran gewöhnt habe, scheint reißen nicht mehr so schlimm zu sein....das ist zumindest meine Theorie.
Ich seh immer wieder Leute mit beschi...ener Ausführung, die aber trotzdem ganz gute Muskeln aufgebaut haben (auch wenn es dann meist zufällig nur ein dicker Bizeps ist ;-) ). Bringen tut es dir also schon etwas - nur ist die Frage ob es sich nicht irgednwann rächt.
Die Diskussion hat jetzt nicht allzuviel gebracht, doch danke der Mühen. Habe im Studio mal mit Ralf Domke ( http://www.musclememory.com/show.php?a=Domke,+Ralf ) geredet und der meinte Kreuzheben geht klar.
Habe den Plan leicht umgestellt und den Brust wie Rückensplit für gut befunden. Beintag habe ich noch nicht durchtrainiert.
Der Vollstänigkeit halber lade ich den Plan nochmal hoch :oo: