Ausgearbeiteter 3er-Split Plan/ Bitte Bewerten

**moddfänger** · 16.01.2011, 21:29

Nach ca. einem 3/4 Jahr intensivem Krafttraining im Studio bin ich von einem 2er Split auf einen 3er umgestiegen. Den Plan habe ich aus den hier kursierenden Grundplänen und aus folgender Quelle zusammengestellt:
http://www.got-big.de/Blog/der-got-b...trainingsplan/

Meint ihr die Zusammenstellung ist mir gelungen? Verbesserungsvorschläge?

**Racedriver** · 16.01.2011, 21:44

Mir persönlich wär das Volumen teilweise zu hoch. Für Brust sind zB. 14 Sätze drin, wenn du das packst in Ordnung, aber meine Brust is nach spätestens 5 Sätzen platt, und alles was ich mehr mache hat nur langen muskelkater zur folge...

**moddfänger** · 18.01.2011, 10:48

Die Satzzahl für die Brust ist wirklich ziemlich hoch. Als ich den Tag1 des Planes durchtrainierte merkte ich am nächsten Tag leichten Muskelkater, was auch an der Eingewöhnungsphase liegen kann. Mit so hoher Satzzahl fahre ich aber schon länger und es hat sich gut bewährt.

**Slater1** · 18.01.2011, 11:07

Kein Kreuzheben !

**reemix** · 18.01.2011, 11:34

wenn du masse aufbauen willst . würde ich den 2 er wieder nehmen und 3 mal die Woche gehen. Ein 3er Splitt ist für einen anfänger wie dich (3/4 Jahr erfahrung) nicht geeignet , weil du damit einmal pro Woche deine Muskelpartie trainierst., Beim 2er sogar bis du 2mal bei Ok UK. 3er sind meiner meinung gut für die Defi... Aber was du machst ist deine Entscheidung. Die Wiederholungen die du gewählst hast sind sehr monotom , wenn du schon nen 3er Splitt machst , dann periodisiere richtig.

**reemix** · 18.01.2011, 11:36

Zitat von Slater1

Kein Kreuzheben !

ist am Bein Tag drin. würde ich aber am Rücken Tag anwenden und ne Ruderübung raus

**larsS** · 18.01.2011, 11:53

Zitat von reemix

3er sind meiner meinung gut für die Defi

...jetzt würde mich aber mal interessieren wie du zu dieser meinung gekommen bist?

**reemix** · 18.01.2011, 12:02

weil man in einem 3er Splitt einige Isolation's Übungen einbaut um seine schwächen zu stärken oder Details heraus zuarbeiten. Weil man nur 1 mal pro Woche eine Muskelgruppe trainiert ..dadurch die Regenerations Zeit länger ist und es dadurch möglich ist viele Grundübungen und Iso's an einem Tag zu trainieren..
Macht für einen Anfänger aber keinen Sinn nur 1 mal pro Woche die gleiche Muskelgruppe zu trainieren. Denke dass dann lieber auf einen 2er oder Gk wechseln sollte um die Muskeln so oft wie möglich zu reizen.

**larsS** · 18.01.2011, 12:24

Ich hab in meinem 3er nicht sehr viele Isos und arbeite keine "Details" speziell heraus...defi hat was mit der Ernährung zu tun,weniger mit dem training

..dass er lieber einen Gk oder 2er machen sollte, da stimme ich zu

**reemix** · 18.01.2011, 12:38

natürlich gehört dazu auch die optimale Ernährung für die Defi , aber mit einem Plan , der sehr viel Regeneration bietet, KÖNNTE man gut schwächen stärken oder eben Details erarbeiten.. Das ist bei 2er SPlitt eben nicht der Fall , da die Regeneration viel kürzer ist und max 1 iso pro Te eingebaut werden kann. Meiner Meinung nach macht ein 3er Splitt in Verbindung mit der optimalen Ernährung Sinn für die Defi. Ich sage nicht das das mit einem 2er weniger schleht oder besser geht , sondern das Zeil des 2ers eher das Volumen sein sollte , ich hoffe du verstehst was ich meine