Trainingplan 5 TEs

hallo allerseits erstmal,

erster post hier, aba wollt auch mal bischen aktiv in nem forum werden anstatt nur zu lesen ;)

so nun zum thema:

hintergrunddaten:
Alter: 22
Gewicht: 84 kg
Körperfett ca 8%
Traingserfahrung: vor 4 Jahren im Studio angefangen, davor 1 Jahr daheim mit Liegestütz/Klimzüge und bisl Hanteln.

Die letzten 3 Jahre habe ich Mo, Mi, Fr nen 3er Splitt gefahren, klassisch je 3 Sätze pro Übung, mal paar Monate 3 Sätze a 8-12 Wdh, mal paar Monate 3 Sätze a 4-8 Wdh.
Übungen für die vershciedenen Muskelgruppen auch immer durchgewechselt alle paar Wochen.

Seit 2 Wochen habe ich mir dann folgenden Plan gebastelt, und habe von Kollegen, in Foren, etc... wirklich seeeehr seeeehr untershciedliche Meinungen darüber gehört. Jetzt wollte ich mal eure Meinungen dazu hören.

Achja, auch noch wichtig: hab vor 4 Wochen meine erste Kreatin-Kur angefangen. Ist "Weider Monohydrat" udn nehem jeden Tag 3g und dazu 3-5 Liter Flüßigkeit (ich weiß, sollten eig. immer mind. 4 sein ...)

Bin mal gespannt...

Danke im Voraus

Klaus

achja vergessen:

Größe: 182


und im neuen Plan mache ich pro Übung:
weniger Gewicht und Kadenz 4-2-4
2 Sätze
pro Satz: a ~8 Wdh, 5-10 s Pause, ~3 Wdh, 5-10 sekunden, ~2 Wdh.

also das ist mal wirklich ein Plan der voll in die Hose gegangen ist ....
- Wo ist Kreuzheben
- Wo sind die Kniebeugen
- Du gönnst deinen Muskeln keinen einzigen Tag ruhe!
( Bsp du weiß schon das die Brust auch die Schultern stark belatest und am nächsten Tag direkt wieder Schultern trainieren :evil:) klappt einfach nicht !
- Wieso um alles in der Welt machst du 2 Tage für die Arm #spank einen könnte ich ja noch verstehen

Den Plann solltest du einfach weg schmeißen und dir einen aus dem Forum hier holen.
z.B 2er oder 3er , ich frag mich wie dein früherer aussah :ratlos:

unglaublich wie man nach 3-4 jahren training sowas basteln kann #popcorn

is nich bös gemeint

plan in die tonne kloppen und fertigen split nehmen und dann langsam anpassen

achja die 8% kfa würd ich gern sehen

Achja die beinpresse hatte ich schon selbst inzwischen durch kniebeuge ersetzt.
Kreuzheben muss ich zugeben mag ich nich wirklich, auch wenn ich weiss dass es eig ne grundubung is.

Arme mach ich noch ma am wochenende, weil ich keine andere moglickeit bei diesem plan sah die arme unter der woche besset unter zu bringen und nur als letzte ubung dran kommen und deshalb wollt ich die dann nochma trainieren wenn sie frisch sind.

Wie willst mein korperfett sehen? Soll ich n pic posten?

Ich post heut Abend wenn ich daheim bin ma mein alten plan und 1-2 pics

hey
ich bin mir nich sicher aber sollte man bei so einer kadenz nich nur einen normalen satz machen. also ohne pausensaetze? ich bin mir nich sicher...

liest du eigentlich was andere schreiben ? der plan ist auch mit kreuzheben völlig unbrauchbar

du scheinst dich wenig mit der materia auseinandergesetzt zu haben , les dir fürn anfang erstmal die stikkies durch und mach ein ordentlichen split...

finds genial wenn leute denken sie bräuchten 7x die woche training , am besten noch als natural

nichtmal ein profi trainiert so viel und so viel arme etc

die 8% zweifel ich an weil viele nicht wissen was es heisst dauerhaft unter 10% kfa rumzulaufen und wie das in wirklichkeit aussieht , das grenzt an wettkampfform

kaum sieht man ne ader oder bauchmuskeln schon denkt man man sei unter 10%

Zitat:

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Zitat von Drummer89

hey
ich bin mir nich sicher aber sollte man bei so einer kadenz nich nur einen normalen satz machen. also ohne pausensaetze? ich bin mir nich sicher...

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das kommt immer darauf an wie fortgeschritten man ist und natürlich für welche Muskelgruppe diese Kadenz angewendet wird. Für kleine Muskeln wie der Bizeps oder Trizeps sollte eine Übung mit 3 Sätzen voll ausreichen (Bei Fortgeschritten kann das natürlich ganz anders sein :-) )Und zu der Pause , ich hallte es sowieso schwachsinnig , das die Pause zwischen den Iso Übungen länger als 1 min ist..
Nach 3 Sätze mit ner Kadenz 4-2-4 für zb Bizeps und maximal 1 min Pause zwischen jedem Satz ist der Bizeps schon richtig kaputt :rock: :rock:

Zitat:

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Nach 3 Sätze mit ner Kadenz 4-2-4 für zb Bizeps und maximal 1 min Pause zwischen jedem Satz ist der Bizeps schon richtig kaputt

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Ich glaub den meisten wäre das bei der kadenz schon viel zu viel

so wie versprochen jetzt mein alter Plan nach 3er Split und dazu ne collage von Bildern von 2005 bis 2010.

Nicht erschrecken bei Bild 2005, ich hab damals 110 kilo gewogen und absolut kein Sport gemacht.

Den "neuen Plan" hatte ich mir eig. nur in Verbindung mit der Kreatin-Kur gebastelt (erste Kreatin Kur überhaupt). Dachte eig. der passt soweit... zwischen Brust-Übungen je 72 Stunden Pause, 72 Stunden zwischen Rücken, und 48 Stunden zwischen den Schulter/Nacken Übungen.
Aba Recht habt ihr schon... das ganze schlaucht doch ganz schön. ich denke ich werde mir für nächste Woche nen 4er Basteln und komplett splitten.
Und dabei auch die Tipps beachten wie "keine Schultern nach nem Brust-Tag"....
werde den dann natürlich auch hochstellen. Kreuzheben hab ich übrigens heute angefangen!


@Sasin

natürlich les ich was andere schreiben, sonst würd ich hier nix posten wenn ich keine Meinungen hören wollte.
Aber mir kommen deine Beiträge hier irgendwie nicht allzu sehr ob jektiv vor. Du schreibst zwar, dass es nicht bös gemeint ist, allerdings kommt mir das doch so vor, als würdst du dich über mich lustig machen. falls das keineswegs so gemeint ist, bitte korrigiere mich, aber ich habe jedenfalls den Eindruck.

Das sind mehr als 8%

Denk ich auch. Sind meiner Meinung nach auch über 10%. Würde sagen 12-13.
Will das jetzt auch nicht schlechtmachen. Hab selbst über 15%. Ich wär damit zufrieden.

Sind niemals 8 %, eher um die 14

achja die bilder sind chronologisch nach jahren geordnet:

2005 - 2006 - 2007 - 2008 - 2010


kann gut sein. mit was messt ihr eigentlich? bzw was haltet ihr von soner einfachen waage, die diese "funktion" bietet und das über die füße misst?
mir kommt die jedenfalls auch n bischen suspekt vor, da abhängig davon, was ich angeb wieviel sport ich die woche mache das gnaze zwischen 8% und 16% schwankt.....

über meinungen zu meinem alten plan wär ich auch dankbar...

du bist ein ganz schöner klaus.

du bist hier auf der zähne , da musste dich auch mal mit ironie zufriedenstellen :P

ich fasse mal die punkte weigehends zusammen

- du behauptest du würdest dich ja mti der materie befassen , bist aber sehr neu hier und zeigst auch sonst kaum wirkliche ahnung ( was natürlich nicht schlimm ist aber da muss man eben dran arbeiten! )

- der split ist einfach nur mies , ich denke da hab ich mich obejktiv genug ausgedrückt und das auch ein wenig erläutert , man wächst in den pausen und nicht im training!

- das hohe gesplitte ist mmn VÖLLIG überbeweret , konzentrier dich lieber mal auf wesentliche übungen und steiger dich hierbei ( progression ist das A und O ) und komm von dem gedanken runter du seist so weit entweickelt dass du einen 7er split oder ähnlcihes bräcuhtest , ich würde netmal ein 4er machen , maximal ein 3er 3x die woche oder einen anständigen 2er , am besten ein mustersplit

der plan ist

> überlastet voller übungen
> da ist kaum progression möglich
> du belastest selbe muskelgruppen auf dauer
> verletzungsgefahr + übertrainingsgefahr
etc

das mit den 8% hab ich mir ja eh schon gedacht , die waagen kannst du vergessen , dazu braucht man ein caliper oder ähnliches , sollte dich aber nicht besonders interessieren...

Zitat:

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Zitat von Sasin

du bist hier auf der zähne , da musste dich auch mal mit ironie zufriedenstellen :P
- der split ist einfach nur mies , ich denke da hab ich mich obejktiv genug ausgedrückt und das auch ein wenig erläutert , man wächst in den pausen und nicht im training!

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--> bezieht sich das jetzt nur auf den 5er TE - Plan oder auch auf den 3er. würde auch gerne deine meinung zu dem hören.

Zitat:

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Zitat von Sasin

- das hohe gesplitte ist mmn VÖLLIG überbeweret , konzentrier dich lieber mal auf wesentliche übungen und steiger dich hierbei ( progression ist das A und O ) und komm von dem gedanken runter du seist so weit entweickelt dass du einen 7er split oder ähnlcihes bräcuhtest , ich würde netmal ein 4er machen , maximal ein 3er 3x die woche oder einen anständigen 2er , am besten ein mustersplit

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--> nen 3er Splitt hab ich die letzten 2-3 Jahre gemacht (siehe den letzteren Plan)... ich hab nie behauptet soweit zu sein, dass ich sonen hohen Splitt brauchen würde. ich wollts halt ma ausprobieren, ob ich dadurch schneller vorwärts komme.....

poste doch mal alles dazu dh

dein kompletten alten plan inkl wdh und die grundzüge der ernährung

kraftdaten wären auch interessant

na dann:

Ernährung:

Frühstück:
~200g Magerquark, dazu bisl Kaba und Milch und gut viel Früchtemüsli

08:00 bis 18:00 (Arbeit):
6 dicke Scheiben Schwarzbrot mit ca 200g Magerer "Wurst" (Meist Räucher oder Kochschinken); 1-2 Äpfel, 1-2 Mandarinen oder Kiwi; 1-2 Becher Buttermilch, Ab und an gibts auch nochma n Döner Mittags oder so was.

18:00 (ca 30 Minuten vorm Training): Fahr ich mit ne Banane rein (hört sich irgndwie komisch an :gruebel:

Nach dem Training:
ca 300g Fleisch (meist Hähnchenbrust oder Rumpsteak) und dazu gekochtes Gemüse ohne fettige Soße. Wenn ich zu Faul zum kochen bin, dann gibts 300-400 gramm Magerquark mit 200 ml Milch und leider viiiieeeel Kaba geshaked.


ich glaub echt ich ess zu wenig, aber ich hab total Panik davor ich könnte wieder dick werden. Grenzt schon ans krankhafte.....

Was noch wichtig ist: hatte vor 3 Jahren wieder das Kippenrauchen angefangen, und auch mein regelmäßiger Bierkonsum hatte sich wieder eingeschlichen (1-3 Bier am Abend, ich weiß es ist sau schlecht, in jeder hinsicht). hatte mich dann kurz vor Weihnachten dazu entshclossen, dem ganzen wieder n Riegel vorzuschieben. Und weil mich damals zum abnehmen, der kraftsport so gepusht hatte, wollte ich das jetzt wieder so machen: Bierkonsum unter der Woche vor ca. 5 Wochen gestoppt, Rauchen aufgehört, Kreatin-Kur angefangen und dann den TE (den ersten den ich gepostet hatte) gebastelt.



Zum alten Plan:

der war noch insofern "flexible", dass ich die Übungen der jeweilige Muskelgruppen durchgewechselt hab, mal Bankdrücken als erstes, mal Buttefly, etc...

Meist im 3-5 Monate Rhytmus gewechselt zwischen:
3 Sätze a 8-12 Wdh.
und
3 Sätze a 6-8 Wdh.




Kraftdaten (ich beschränk mich mal auf ein paar Übungen, wenn dich mehr intressiert, sag bitte bescheid):

Bankdrücken:
~10 Wdh. mit 80kg
~5 Wdh. mit 90kg (mehr hab ich noch nich aufgelegt, Bankdrücken mahc ich schon lange kaum Fortschritte)

Schrägbank (mach ich eig. nur mit kurzhanteln)
~8 Wdh. 30kg pro Hantel

Beinpresse (Hab ich erst vor kurzem durch Kniebeuge ersetzt):
~20 Wdh 180kg

Klimmzüge (weiter Obergriff)
1. Satz 12-14 Wdh.
2. Satz ~10
3. Satz ~8 (Da lässt die Leistung von Satz 1 bis 3 seltsamerweise sehr stark nach)

Rudern am Seilzug (hoff ich mein damit das richtige, ENGER Griff)
8-12 Wdh. ~75 kg



Ich verzichte jetz mal auf die Daten von "Seitenheben" und sowas... wenn es doch wichtig ist, dann bitte bescheid geben, dann hol ich das nach.

:motz: lies doch die Stickies kopier dir einen daraus :D

achja der beste ist immernoch der WKM... und du bist auch noch ein Anfänger >)

also auf der einen seite sehr verlockend mit nur so wenig übungen zu trainieren.

mitlerweile is tmir klar das mehrgelenkübungen besser sind als isos..... aber wenn ich jetzt mit WKM anfange, dann erleb ich ja nen Rückgang bei manchen Muskeln, die ich bis jetzt mit isos trainiert hab, bsp. Nackemuskeln / Bauchmuskeln?

Und bis jetzt hatte ich auch in meiner Brust-TE:
Bankdrücken, Schrägbank, Butterfly und Überzüge..... ich kann mir irgendwie nicht vorstellen, dass ich schneller vorankomme, wenn icha lles streiche bis auf Bankdrücken?!
Was überseh ich hier?

genau da liegt ja der denkfehler... bauch und waden kannste isoliert trainieren

nacken wird stark durch kreuzheben und military press mittrainiert , mit einem GK ist logischerweise ALLES abgedeckt

mach ein 2er und bau halt irgendwas ein oder mach den WKM mit paar ergänzungen , abbauen wirst du wohl kaum bei deinen daten...

niedriges volumen ist optimal zum kraftaufbau

------------------------------------Von PhilippAlexander aus dem Thread "Trainingsplanbauskasten"-------------------------------------

Mein aktueller 3er:

Brust, vord. Schulter, Triezeps:
Bankdrücken
Military Press
Fliegende
French Press

Beine:
Kniebeugen
Beinstrecken
Beincurls
Wadenheben


Rücken,seitl. und hint. Schulter, Bizeps:
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern
Revers Flys
Bizepscurls
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Der hier gefällt mir doch sehr gut. Werde heute mit TE1 anfange, Mi und Fr dann TE2 und TE3. Ich denke es ist vollkommen in Ordnung, wenn ich statt der FrenchPress Dips am Barren mache (also NICHT die mit den Füßen auf der Bank)?! FrenchPress gefällt mir nich so, und wollte nochn bischen Schulter/Brust dmait trainieren. Oder wäre dass dann shconwieder zuviel Schulter/Brust an dem Tag??? Bei Dips macht bei mir auch wenn Schulter/Brust an dem Tag vorbelastet sind definitiv als erstes der Trizeps schlapp, würde von daher passen.

Gewichte werde ich so wählen, dass ich die Übung ca 8-10 mal sauber, ordnetlich ausführen kann und dann versuchen jede Woche 2kg draufzupacken. mit dem draufpacken werde ich dann aufhören, wenn ich pro Satz nunroch 3-4 Übungen machen kann und solange mit dem Gewicht trainieren bis wieder so 8 Wdh gehn?!

meinst du ich sollte Ernährungstechnisch vor dem Training mehr Kohlenhydrate schaufeln? Oder sollte das Müsli frühs, das Schwarzbrot und die Banane reichen?


Gruß und Danke soweit schonmal für sämtliche konstruktive Kritik.