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Hi,
ich versuche grade, meine Maximalkraft beim Bankdrücken zu steigern. Nur irgendwie gehts nicht weiter...
Kann mir jemand sagen:
a) Wie viele Sätze mit wie vielen Wiederholungen ich bei wie viel Gewicht machen soll (momentan schaffe ich grade mal 10x45kb und vorher aufwärmen mit 10x30 - ich weiß... ist mickrig)?
und b) Wie oft ich das machen soll (also wie viele Tage dazwischen)?
Vielen Dank,
SNAFU
Weniger Wdh, ich fahr mit durschnittlich 5-6 ganz gut, sowohl Kraft als auch Massemässig.
Denke nicht dass du bei dem Gewicht schon bei nem Plateau bist, aber hier gibts auch kompetentere Leute als mich :)
Gruss
naja bei dir wären 10x 30kg zum aufwärmen schon etwas viel....
gehst du beim training bis zum MV?
Zum Aufwärmen sollte man höchstens 50% des Gesamtgewichtes nehmen, also in deinem Fall ca.15 - 20kg und dann 10 Wiederholungen.
Danach machst du 3x10Wiederholungen mit 40kg. Nehm dir für die Pausen ruhig Zeit (5min.).
Hast du das Gewicht geschaft erhöhe das Gewicht jeweils um 1,5 kg.
Trainieren kannst Du alle 2Tage. 1Tag zum regenerieren wird ausreichen. :daumen:
"Trainieren kannst Du alle 2Tage. 1Tag zum regenerieren wird ausreichen."
näää. 48-72h pause
versuch doch mal deine gesamt wdh zu erhöhen, in weiteren sätzen. am besten gehst du mit dem gewicht ein wenig runter. nimm das gewicht so, dass du saubere wdh ausführen kannst und wenn das nicht mehr möglich ist, hörst du auf.
verarschung?
du bist 19 jahre und drückst nur 40 kg?
oder hab ich da jetzt was falsch verstanden?
Warum näääääZitat:
Zitat von Dance
Wenn er alle 2 Tage trainiert hat er 48 Stunden pause !!
Bsp. Montag 15Uhr - Mittwoch 15Uhr sind 48 Stunden
wie er oben geschrieben hat drückt er doch 10x45kg... dann würde er maximal so um die 55-60 schaffen würde ich mal sagen... oder was sagt der threadsteller dazu?Zitat:
Zitat von TobStar
MfG Legend
1. hats wohl nichts mit dem Alter zu tunZitat:
Zitat von oHbOii
2. was gibts daran nicht zu verstehen?
3. gehts beim BB net um Gewicht
4. würd ich mit meinem 34er keine so großen Töne spucken
Jeder hat doch irgendwann mal angefangen...
Als erstes: wenn du immer im Bereich um 10Wdh. rumgurkst ist das für die Maxkraft nicht grad förderlich, sicher wirst du dich so auch steigern aber doch sehr langsam...
kannst ja mal folgendes probieren:
5 Wochen 6er
5 Wochen 3er
3-4 Wochen 1er (wobei du die einer auch weglassen kannst zwecks verletzungsrisiko usw...mit 3ern sollte es auch erstmal getan sein)
danach 1-2 Wochen leichter im bereich 8-10 und dann wieder von vorn.
Bei den 6ern mach ich 5 Sätze, bei den 3ern 3 Sätze...jeweils das Gewicht von Satz zu Satz steigern.
Pausen ruhig etwas länger machen wenn du auf Maxkraft trainierst und MV auch versuchen zu meiden, aber ab und zu mal MV schadet auch nicht.
Nebenübungen eher leicht im Bereich 8-10 Wdh.
Wenn du es schaffst 2 mal schwer die Woche zu drücken, dann tu das.
ICh mach immer Mittwochs Bankdrücken, Schrägbank, Military Press und Seitheben und Sonntags Bankdrücken Schnellkraft, enges Bankdrücken und French press.
Bisher konnte ich mich so sehr gut steigern, kannst es ja mal probieren wenn du magst...gibt aber auch viele andere Möglichkeiten...
MFG
Moin, Moin,
die Maximalkraft steigerst Du durch ein Training im Bereich von 1-5 Wiederholungen. Wenn es dir nur um Kraft geht versuch mal Folgendes:
Montags 1 Satz mit 25 kg 10 Wh
1 Satz mit 35 kg 5 Wh
3 Sätze mit 52,5 kg 3-5 Wh
Donnerstags 1 Satz mit 25 kg 10 Wh
3 Sätze mit 35 kg 8 Wh
Jedes schwere Training (Montags) mindestens 1 Wiederholung mehr als beim letzten mal, also erst 3-3-3 dann 4-3-3 usw. Gerade zu Anfang wirst Du mit den Wiederholungen wohl schneller steigern können, z.B erst 3-3-3 und beim nächsten mal 5-4-4 oder so, aber immer mindestens eine mehr als beim letzten Mal. Sobald Du 5-5-5 schaffst wird beim nächsten Mal um 2,5 kg erhöht. Donnerstags bleibt immer gleich!
Esse gut und ausreichend!
Keine zusätzlichen Übungen!
Kein übermäßiges Ausdauertraining!
So solltest Du deine Kraft recht schnell auf Vordermann kriegen. Wenn Du deutlich weiter bist mit deinen Gewichten kann man sich über spezielleres Krafttraining Gedanken machen, aber das wird noch 'ne Weile dauern.
Also zuerst solltest du die Wh-Zahl reduzieren, so dass du bei 4-6 arbeitest. Könntest auch auf 2-3 gehen, dann aber logischerweise nur mit Partner.
Solltest auch möglichst intensiv trainieren, sprich auch nahe ans MV rangehen, aber nicht übertreiben.
Und wenn du bei Bank überhaupt nicht weiterkommst, dann kannst du die Übung mal paar Wochen weglassen und stattdessen auf Kh-BD in Kombination mit Butterfly oder Fliegenden zurückgreifen.
Danach wirst du auch eine Steigerung auf der Bank merken.
Moin....
Also das mit den 40 Kg hätte auch auch nochmal gerne erklärt bekommen.....
Hab ich da was falsch verstanden oder wie seh ich das???
äh wqas soll man da erklären?Zitat:
Zitat von KianEgan
und wenn er 45kg a10 schafft ist sein max ca 65kg...
also fast soviel wie dieses großmaul oHbOii....
Würde dir auch empfehelen etwas Kürzer mit dem Aufwärmen. So 15-20 Kilo 10 mal wie Asterix04 schon gesagt hat und dann im Bereich von 6-8 Wiederholungen 2-3 Sätze machen. Dann halt jede TE 2,5KG drauf legen. Vieleicht ein Bischen mehr Pause als 2 Tage am Anfang mindestens 3 und wenn du stärker wirst noch mehr.
MFG
Jonas
Habe mir diesen Thread mal durch gelesen und finde negative Bemerkungen bezüglich der Bankdrückleistung unter aller Sau und erst recht wenn Sie von Leuten kommen die im Enddeffekt 5 Kg mehr drücken ... jeder fängt mal mit wenig Gewichten an kann mich noch allzu gut an meine Zeit damals erinnern .
der Junge ist ehrlich und sucht Antworten , vielleicht steht er in 5 Jahren auf der Bühne und guckt auf dich herunter oHbOii ;) du mußt erst mal sein Selbstvertrauen haben um hier weiter mitreden zu können
Gruß
Wie lange trainierst du schon? Die ersten paar Monate würde ich mir Maximalkrafttraining nämlich sparen.
Ansonsten, wenn du Kraft willst, ist, abgesehen vom Aufwäremn, alles über 5 Wdh Zeitverschwendung.
Grundlagentraining, also hohes Volumen und niedriges Gewicht, wäre z.B. 5x5, also 5 Sätze mit 5 Wiederholungen. Das Gewicht sollte so schwer sein, dass du im letzten Satz Probleme hast 5 Wdh zu schaffen. Wenn du 5x5 schaffst, kannst du das Gewicht im nächsten Training erhöhen.
45kg wären für dich ein gutes Startgewicht für 5x5.
Das würde ich erstmal für so 4 Wochen machen, bevor ich mich an Maximalkrafttraining wage.
Richtiges Maximalkrafttraining, also Technik und intramuskuläre Koordination, findet im Bereich von 1-3 Wdh statt.
Das könnte z.B. so ausschauen:
10x leere Stange
5x30kg
3x40kg
3x50kg
3x55kg
3x60kg
1x65kg (Muskelversagen)
Im nächsten Training (so eine Woche später, also nicht alle zwei Tage) versuchst du dann die 65kg 2 oder 3 mal zu drücken. Wenn du 65kg 3 mal schaffst, legst du noch im gleichen Training 70kg auf und drückst die so oft es geht. In den nächsten Trainingseinheiten versuchst du dann die 70kg 3 mal zu drücken um auf 75 steigern zu können, usw...
Gruß, Joe
Ups...
Wie in dem anderen Thread schonmal gesagt, hat Intensität nix mit MV zu tun. Und je näher er ans MV herangeht, desto länger wird die regenerationszeit, d.h. desto weniger kann er effektiv trainieren. finde ich persönlich keine gute lösung.Zitat:
Zitat von Ironcrusher
zu den 40kg: jeder fängt klein an und im BB gehts nicht um kraft sondern muskeln, fertig.
mfg
Ich würde an deiner Stelle nicht mehr als 2 mal die Woche Brust Trainieren. Auf keinen Fall jede 2 Tage trainieren, das bringt überhaupt nichts höchstens Übertraining.
Wenn du Kraft steigern willst, mach am besten 5 Wiederholungen, nach dem aufwärmen natürlich. Dann steigere das Gewicht um 2,5 Kilo. Bei mir funktioniert das sehr gut, aber jeder Körper ist verschieden.