mach ich es richtig?

Hallo Leute ,
Bin jetzt seit 2 Jahren mit dabei zwar nicht kontinuirlich ( Prüfungen, Krankheit , Urlaub etc.)
Ich wiege 79 kg , 177 cm und 21 Jahre alt.

suppe bcaa´s und glutamin (olimp) ,whey protein (peak)

mein ernährungsplan sieht wie folgt aus :

Frühstück: - 250g magerquark
- eine Banane
- einen Apfel
- ein Teller Müsli

Zwischenmahlzeit: - 200g Hüttenkäse
- 50g Putenbrust
- Vollkornbrot

nicht immer (Nach/Mittagessen:) - 250g Tunfisch
- Salat (Tomaten/Gurken)
oder
- Jeglicher Art Warmer Gerichte, Fleisch etc.


Evlt. Nach dem Training : was es so gibt oder mal hähnchen essen, mäcäs oder burger king

Vor dem Schlafen gehen: - 250g Magerquark

mein Trainingsplan sieht wie folgt aus.

1T
Rücken intensiv
2T
brust intensiv
3T
bizeps, schulter
4
Trizeps
5T
beine


Irgendwie merke ich kein fortschritt, mach ich irgendwas falsch,

werd im moment auch sehr oft Krank, hatte ovrher nen 2er splitt
bin dann quer aufm 5er splitt gestiegen.

achja ich mache 3 Sätze jeweils 12- 10 - 8 wiederholungen
in fast jeder übung und evlt. den letzten Satz als Pumpsatz
bin auch jeweils 2 h im Stuido


Wollte jetzt aber am Besten mit nem 3er split anfangen

Mein ziel ist es immernoch Muskelmasse aufzubauen, welches nicht so der Fall ist :S.

Danke für euere Antworten :))

Ernährung schaut nicht so schlecht aus...
Das Müsli durch Haferflocken ersetzen.
Und nach dem Training Mäces weglassen! Dafür eine Mahlzeit mit komplexen Carbs und einer hochwertigen Proteinquelle...!
Also direkt nach dem Training nen leckeren Whey Shake und ca. 1h später dann eine richtige Mahlzeit...!

Dein TP...
Gut, also 5er Split wird dir nach der Trainingsdauer nix bringen!

Zitat:

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werd im moment auch sehr oft Krank

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Besonders dieser Satz kann darauf Hinweisen das du viel zu hohes Volumen fährst, dein Körper kann sich nicht erholen! Du bist wahrs. im Übertraining!
Beinhaltet dein TP auch schwere GÜ´s a la KB KH...?

Kurz:
Mach nen alternierenden GK oder zweier Split basierend auf Grundübungen!
Beides findest du hier im Forum...

Ich denke, du isst noch zu wenig. Nimmst du auf Dauer zu?
Ich wiege etwa das gleiche, esse aber mMn. wesentlich mehr, da sich sonst bei mir auch nichts tut.

Warum eig statt Müsli Haferflocken ?

Zitat:

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Zitat von NewLife1

Besonders dieser Satz kann darauf Hinweisen das du viel zu hohes Volumen fährst, dein Körper kann sich nicht erholen! Du bist wahrs. im Übertraining!
Beinhaltet dein TP auch schwere GÜ´s a la KB KH...?

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Das hab ich mir bei dem Satz auch gedacht. Ist ja auch kein Wunder: 5 Mal in der Woche 2 Stdunden trainieren ist einfach zu viel.
Orientier dich wirklich besser an nem 2er Split hier aus dem Forum und dann nicht deutlich länger trainieren als 1 Std pro Einheit.
Dann gehts auch wieder weiter und du bis hoffentlich weniger krank.

Ich würde vielleicht auch erstmal 1-2 Wochen Pause machen, damit sich der Körper etwas erholen kann. Danach klappts auch mit dem Aufbau!

danke erst mal für euer Antworten, ich hab kein schlechtes gefühl , wenn ich trainieren gehe.
Ich meine bin seitdem immer motiviert und meines erachtens fühle ich mich zu 99% Fit.
lg

Zitat:

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Zitat von django01

Warum eig statt Müsli Haferflocken ?

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Weil fertige Müslimischungen oft zusätzlich Zucker und jede Menge anderen Kram enthalten. Musst dir nur mal die Verpackungen mit Nährwertangaben von so nem Zeug genauer ansehen, dann merkste das schnell... Also lieber normale (Vollkorn-)Haferflocken nehmen und wenns fruchtig werden soll frisches Obst mit reinschneiden.

@TE:
Das ist wirklich ein sehr hohes Volumen und die häufigen Krankheiten deuten auf Übertraining hin. Mach mal ruhig 3,4 Wochen Pause und fang danach mit geringerem Volumen wieder an.

Zitat:

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Zitat von mrtn123

Weil fertige Müslimischungen oft zusätzlich Zucker und jede Menge anderen Kram enthalten. Musst dir nur mal die Verpackungen mit Nährwertangaben von so nem Zeug genauer ansehen, dann merkste das schnell... Also lieber normale (Vollkorn-)Haferflocken nehmen und wenns fruchtig werden soll frisches Obst mit reinschneiden.

@TE:
Das ist wirklich ein sehr hohes Volumen und die häufigen Krankheiten deuten auf Übertraining hin. Mach mal ruhig 3,4 Wochen Pause und fang danach mit geringerem Volumen wieder an.

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Danke :daumen:

Allerdings solltest du mMn lieber einen nur zu 70% richtigen Ernährungsplan fahren und das dauerhaft, anstatt das ganze extrem perfektionistisch anzugehen und dir alles zu verbieten was dir evt. viel besser schmeckt, was dich dann aber evt. nach 4 Wochen total nervt.

Falls dir das Müsli besser schmeckt, iss es einfach nur jedes zweiter Frühstück z.b.

Zu große Verbissenheit in Punkto Ernährung frustet Anfänger meistens recht schnell und bringt keinen großen Mehrnutzen. Also sei da nicht zu streng mit dir selbst, auch wenn "Bodybuilder" immer meinen alles muss 100% perfekt geplant sein.

Achtung: Dies ist ausschließlich meine Meinung/Erfahrung!


Und Training ist doch auch total easy zu gestalten, nimm dir die ein paar Powerübungen (z.B. Kniebeuge, Kreuzheben, Dips, Klimmzüge) führe die jeweils ein paarmal die Woche in ein paar Sätzen durch (da entwickelst du schon ein Gefühl dafür wie viel gut für dich ist) und du wirst in der Ausführung dieser Übungen stärker, was wiederum großes Muskelwachstum mit sich bringt =)

Mehr Information braucht man die ersten Jahre doch gar nicht =)
(MEINER MEINUNG NACH =))

erstmal danke für die antworten,
zum thema 3-4 wochen pause- haha das mach ich ganz bestimmt nicht , dann werd ich verrückt und kann die kilos die ich im moment mache nicht mehr , und ganz ehrlich 3-4 wochen , was da nicht alles passiert , ich mein hab zwar noch das piepen im ohr aber am donnerstag ist es dann eine woche her , und ich bin jetzt schon ziemlich heiß auf das training :DDD
wer von euch macht schon ne 3-4 wöchige pause`?? :),
da wird ja der Hund in der Pfanne verrückt. (Ne ich mein selbst in meinen Pausen habe ich ziemlich oft trainiert Liegestütze, hantel etc zu Hause oder im Urlaub)

btw bin zwar kein profi aber kraft und so sind gut vorhand (natürlich im vergleich zu manch anderm im FS)

Werd mir vornehmen bisschen mehr zu essen und natürlich mache ich vorerst nen 3er Splitt.

Ps: möchte kein monster Bodybuilder werden, eher der Athlet mit viel muckis :) (nicht falsch verstehen)

kann denn was passiern mit dem übertraining ?,

Zitat:

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Zitat von monstrr

natürlich mache ich vorerst nen 3er Splitt.

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Na dann viel spaß =) So wirst du mit ziemlich großer Sicherheit nichtmal ein gut aussehender "Athlet mit Muckies", sondern immer gleich aussehen, genau wie die meisten anderen Anfänger in den Studios die "natürlich" 3er Splits trainieren :D

es ist nur so,
wenn ich jetzt ne pause mache von 3-4 wochen fühl ich mich total vernascht :S
und wenn ich nur 2 mal die woche ins FS gehe dann ist der erste gedanke , was mach ich da? bringt das wirklich noch was ?

Ich verstehe das mit dem übertraining überhaupt nicht aber seitdem ich den 5er splitt mache ( aber werd halt immer krank) tut sich auch was , das könnte ich mir jetzt auch vorstellen, aber der gedanke bringt mich schon auf die 180 und ist eine volle motivationsbombe ins FS zu gehen ..
weiss echt nicht weiter

Zitat:

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Zitat von monstrr

Ps: möchte kein monster Bodybuilder werden, eher der Athlet mit viel muckis :) (nicht falsch verstehen)

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Ja pass lieber auf! Das geht RuckZuck und man ist ein "monster Bodybuilder". Vor allem, wenn man wie du nach eigener Aussage keine Fortschritte macht :-D

Nimm dir lieber mal zu Herzen, was dir Leute dir hier an Tipps geben, du hast doch danach gefragt und gute Antworten bekommen.

Wenn dein ZNS durch überlastet ist, brauchst du erst mal ne Pause.
Oder willst du weiterhin ständig krank werden?
Nimm die Pause zum Anlass dich ein wenig in die Thematik einzulesen und setzte dich mit dem Gedanken "mehr ist beim BB meißtens nicht besser" auseinander.
5er Split...pffff.....

hmm ok , wie is es denn beim 2er oder gk plan ,
kann ich ein 2er split 2x die woche machen also
mo ,di
freitag, samstag ??

Nochmal: Mach 4 Wochen Pause und anschließend mit geringerem Volumen weiter! Eine Pause hat noch keinen umgebracht, und bei deinem Trainingsstand kannst du dich nichtmal groß um irgendwelche Ergebnisse bringen. Beim BB wird nicht in Tagen oder Wochen gemessen, sondern mindestens in Monaten, eher in Jahren. Den "Rückschritt" durch die 4 Wochen Pause hast du locker wieder raus, wenn du anschließend jede TE 2x absolviert hast.

Es ist am Anfang schwer sich selber zu bremsen, aber Muskeln wachsen nunmal in den Pausen, nicht beim Training. Dein Körper schickt dir schon diese Warnsignale und macht dir deutlich "das ist zuviel", und trotzdem willst du es ignorieren. Wenn du nicht lernst auf deinen Körper zu hören, wirst du es in diesem Sport nie zu etwas bringen - nichtmal zu einem "Leichtathleten-" oder "Fitness-Body"...

Zitat:

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Zitat von monstrr

hmm ok , wie is es denn beim 2er oder gk plan ,
kann ich ein 2er split 2x die woche machen also
mo ,di
freitag, samstag ??

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Montag TE1
Dienstag PAUSE
Mittwoch TE2
Donnerstag PAUSE
Freitag TE1
Samstag PAUSE
Sonntag PAUSE
Montag TE2
Dienstag PAUSE
Mittwoch TE1
usw...

Ein bisschen mehr Begeisterung bitte :-)
Ich muss mich immer wieder über Anfänger wundern (ok, eigentlich nicht, durch die 5er Split Phase sind wohl viele mal durch)

Freu dich doch! „Was? Ich muss keine 10 Stunden die Woche (An- und Abfahrt nicht hinzugerechnet) im Studio verbringen, um Fortschritte zu erreichen?“
So siehts nämlich aus! Wenn du ein Grundlagenprogramm befolgst und nur 2 -3 mal die Wochen trainieren gehst, hättest du ca. 7 Stunden mehr Freizeit! Was man da alles tolles machen kann! Kino , Lesen, sich mit der Freundin treffen, sich mit Freunden treffen, Lernen, Dates haben, Meditieren….

You know what I am saying? ;-)

Schlechter als jetzt kann es dadurch nicht werden, denn du kannst ja nicht weniger als keinen Fortschritt machen. Im schlechtesten Fall machst du weiterhin keinen Fortschritt, wirst weiterhin krank, hast dann aber mehr Zeit zur Verfügung (in dem Fall solltest du dir ein anderes Hobby suchen). Oder du machst keinen Fortschritt und wirst nicht mehr krank. Wäre ja auch schon besser :-)

Viel wahrscheinlicher aber: Du machst wieder Fortschritte, wirst nicht mehr so oft krank und hast Zeit gewonnen!

Kernaussage: Probier es aus, DU KANNST NUR GEWINNEN!

Ich weiß, dass du dir nicht vorstellen kannst mit so wenig Training viel zu erreichen, aber guck dir doch mal verschiedene Grundlagenprogramme an:

WKM:

2TE ; 2-3 mal pro Woche; 3 Sätze; 8-10 Wdh.

TE1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern
TE2: Kreuzheben, Dips, Klimmzüge

Starting Strength nach Rippetoe:

3x pro Woche im Wechsel:

TE1: Kniebeugen 3x5, Bankdrücken 3x5, Power Cleans 3x5
TE2: Kniebeugen 3x5, stehendes Frontdrücken 3x5, Kreuzheben 1x5

Nach Brooks Kubik dem Autor von Dinosaur Training sollte man folgendes probieren:

Eine TE 2x pro Woche , 5x5 heißt hier: 2 Aufwärmsätze + 3 Arbeitssätze

Stehendes Frontdrücken 5x5, Power Cleans 5x5, Kniebeugen 5x5, Power Pulls 5x5, Situps mit Zusatzgewicht 1x 25, Power Holds an Klimmzugturm

Der PITT Basisplan:

2TE; 2-3 mal pro Woche;
TE1: Kniebeugen, Schrägbankdrücken, Überzüge
TE2: Kreuzheben, (jetzt bin ich mir nicht ganz sicher) Dips, Klimmzüge (so ähnlich jedenfalls)

Fällt dir was auf?
Alle diese Trainings-Koryphäen empfehlen Ganzkörperprogramme!
Moderate Frequenz und Fokus auf schwere Grundübungen!
Alle haben Kniebeugen im Programm!
Kein einziger empfiehlt extra Armtraining!
Keiner empfiehlt, dass man bis zum MV gehen sollte (was hartes Training nicht ausschließt).

Glaubst du, du kannst einen besseren Plan erstellen, als diese Herren?

Ich hoffe ich habe meine Fahrt im Shuttle Bus jetzt nicht vergeudet und du nimmst was davon mit :-)

Erzähl auch mal was du dann jetzt vorhast und hoffentlich entscheidest du dich richtig!

Lesestoff für deine Trainingspause:

WKM-Thread hier im Forum
Das PITT Buch
Superkniebeugen

Und falls englisch ausreichend (gibts leider nicht auf Deutsch):
Starting Strength
Dinosaur Training
Viele Grüße,
- Nemesis -

jo super nett von dir,
meine frage wäre jetzt warum die 4 wochen pause ,
ich weiss nicht wie ihr das sieht, der ganze Freundeskreis geht regelmäßig trainiern,
ich muss mich auch fit halten wegen Beruf etc.
was kann ich in den 4 Wochen den noch so zu hause machen evtl darf ich joggen?
Liegestütz? Sit up etc.
BZW. Eine allgemeine frage !! was machst du so zu Hause evtl. an Trainingsfreien tagen.

und wie sieht das aus , du hast geschrieben
2-3 Mal pro woche die TE
soll ich TE1 und TE2, 2-3 mal die woche ausführen ? d.h TE1 MO ,TE2 Di, TE1 Do,

achja und wie schaut es mit der Ernährung aus trozdem reinhauen?

werd mich aufjedenfall auf einen der genannten Pläne halten.

Naja und was die Pause betrifft geb ich mein bestes :DD
danke für die ausführliche Antwort

lg

Trainingsfrei heißt Trainingsfrei und nicht "Ich gehe zwar nicht ins Studio, aber trainiere dafür zu Hause n bißchen vor mich hin":kopfwand: Also machst du an trainigsfreien Tagen ganz genau gar nix, weil der Körper sich erholen muss.

Die 4 Wochen Pause sollst du machen, damit sich dein Körper (zentrales Nervensystem) wieder erholen kann. Training und Muskelaufbau bedeuten Schwerstarbeit für den Körper, also halt einfach mal die Füße für 4 Wochen still.

Und was deine Freunde machen kann dir doch wohl auf gut Deutsch scheizz-egal sein. Wenn die sich 5x die Woche im Studio abstrampeln wollen, lass sie doch - wenn du einen der oben genannten Basispläne durchziehst, wirst du spätestens in einem Jahr über sie lachen....

Wenn du für deine Arbeit fit sein musst ist das erst recht ein Grund, jetzt mal 4 Wochen Pause zu machen. Und Pause heißt absolut KEIN TRAINING. Nicht mehr und nicht weniger....

Zitat:

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Zitat von monstrr

meine frage wäre jetzt warum die 4 wochen pause

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Ich zumindest habe nie von 4 Wochen Pause gesprochen. Nur Pause :-)
4 Wochen halte ich auch für sehr lang, zumindest wenn damit 4 Wochen lang gar nichts machen gemeint ist. 4 Wochen Pause sollte man machen, wenn man verletzt ist, aber doch nicht als gesunder, aber übertrainierter, junger Mann.

Bin da jetzt aber auch kein Experte für Pausengestaltung und kann nur aus Erfahrung sprechen.
Würde an deiner Stelle 7 Tage komplett Pause machen, d.h. in dem Fall wirklich kein Sport. Wenn du momentan krank bist, dann gegebenenfalls so lange, bis du wirklich gesund bist!

Danach würde ich es für eine weitere Woche auch ruhig angehen und weiterhin keinen intensiven Sport machen. Strechtching und lockere Ausdauer.

In der folgenden Wochen dann langsam in den neuen Trainingsplan einsteigen.
Falls du KH und KB bisher nicht gemacht hast, wäre erst mal ein Fokus auf die Technik angesagt. Also bei allen Übungen locker einsteigen und über die folgenden Wochen hocharbeiten! Erst mal kein MV!
Du wirst schnell genug wieder an deine Grenzen stoßen.

Ich weiß, das wird erst mal hart mit submaximalen Gewichten zu arbeiten, aber du musst einfach langfristig denken.

Zitat:

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Zitat von monstrr

ich weiss nicht wie ihr das sieht, der ganze Freundeskreis geht regelmäßig trainiern

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Soso... Gruppenzwang? :-) Damit wäre dann wohl auch geklärt, wie du auf 2 Stunden Studioaufenthalt kommst.
Die laufen doch bestimmt nicht weg, wenn du mal zwei Wochen nicht kommst? Und ich hoffe sie stoßen dich auch nicht aus, wenn du danach nur noch 3x die Woche gehst.

Lass dich von deinen Freunden vor allem nicht wieder zu einem 5er Split drängen!
Wenn du auf den Grundübungen fokussiert bleibst, wirst du sie schon überzeugen.

Zitat:

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Zitat von monstrr

ich muss mich auch fit halten wegen Beruf etc.
was kann ich in den 4 Wochen den noch so zu hause machen evtl darf ich joggen?
Liegestütz? Sit up etc.

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Von einer Pause, auch einer 4 Wöchigen, wird deine Fitness nicht vergehen! Ich würde dir wie oben schon geschrieben erst mal eine Woche absolute Ruhe, eine zweite Woche lockeren(!) Ausdauersport, Stretching... --> aktive Erholung. Dann langsam aber beständig wieder einsteigen.
Keine Liegestütz, Situps oder was dir sonst noch so einfällt....

Zitat:

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Zitat von monstrr

BZW. Eine allgemeine frage !! was machst du so zu Hause evtl. an Trainingsfreien tagen.

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Nichts! Deshalb heißen sie trainingsfrei. Ich mag meine trainingsfreien Tage. Da erhole ich mich :-)

Zitat:

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Zitat von monstrr

und wie sieht das aus , du hast geschrieben
2-3 Mal pro woche die TE
soll ich TE1 und TE2, 2-3 mal die woche ausführen ? d.h TE1 MO ,TE2 Di, TE1 Do,

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Eher TE1 Mo, TE2 Mi, TE1 Fr und die Woche darauf TE2 Mo, TE1 Mi, TE2 Fr usw...

Zitat:

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Zitat von monstrr

achja und wie schaut es mit der Ernährung aus trozdem reinhauen?

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In der Pause? Warum?

Zitat:

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Zitat von monstrr

werd mich aufjedenfall auf einen der genannten Pläne halten.

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Sehr gut! Ein Tipp noch:
Ich würde im WKM-Plan entweder Dips oder Bankdrücken gegen stehendes Frontdrücken austauschen.

Viel Erfolg!

gruppenzwang , bin zwar 21, aber die ******* ist immer noch am laufen :DDD.
jo werd mir jetzt mal nen bisschen zeit nehmen
dann fang ich am übernächsten montag mal mit dem Oben genannten plan an bzw auch mit dem wkm plan, irgendwann nehme ich dann den push und pull plan :D
danke für die ausführliche info echt super, das du dir auch die Zeit genommen hast :)

mit der Ernährung einfach so ernähren wie es der Körper verlangt? also bis zur übernächsten Woche?
und wie schauts aus , ich neheme im moment creatin , whey und glutamin
in der pause lass ich all die dinge weg?

Zitat:

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Zitat von monstrr

mit der Ernährung einfach so ernähren wie es der Körper verlangt? also bis zur übernächsten Woche?

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Ja, du willst ja währenddessen weder zu noch abnehmen.

Zitat:

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Zitat von monstrr

und wie schauts aus , ich neheme im moment creatin , whey und glutamin
in der pause lass ich all die dinge weg?

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Ja. Findest du, dass dir Glutamin wirklich etwas bringt? Empfand meinen einzigen Glutamintest als Geldverschwendung.