SCHNAUZE VOLL - Am 06.02.11 gehts los!

Hallo zusammen,

nach 4 Jahren genüsslichem Essen habe ich nun Formen angenommen, die mir dann
doch etwas unangenehm sind. 105 kg Gesamtgewicht verteilen sich zwar "relativ" unauffällig auf 197cm, aber der Bauch ist definitiv da und der KFA ist zu hoch.

Alter: 29
KFA: 24%
BMI: 25


Ich habe Trainingserfahrung (regelmässig im Studio war ich aber lange nicht mehr) doch stellt sich mir die grundlegende Frage was mache ich zuerst?

Ich würde gerne wieder einen flachen Bauch haben und etwas geshaped wirken.
Was nun zuerst?

Muskeln aufbauen und dann Diät?
Oder doch gleich Diät mit Kraft+Cardio Traning?

Was würdet ihr empfehlen?

Vielen Dank für Euren Rat.

Zitat:

---

Zitat von skipper24

Hallo zusammen,

nach 4 Jahren genüsslichem Essen habe ich nun Formen angenommen, die mir dann
doch etwas unangenehm sind. 105 kg Gesamtgewicht verteilen sich zwar "relativ" unauffällig auf 197cm, aber der Bauch ist definitiv da und der KFA ist zu hoch.

Alter: 29
KFA: 24%
BMI: 25


Ich habe Trainingserfahrung (regelmässig im Studio war ich aber lange nicht mehr) doch stellt sich mir die grundlegende Frage was mache ich zuerst?

Ich würde gerne wieder einen flachen Bauch haben und etwas geshaped wirken.
Was nun zuerst?

Muskeln aufbauen und dann Diät?
Oder doch gleich Diät mit Kraft+Cardio Traning?

Was würdet ihr empfehlen?

Vielen Dank für Euren Rat.

---

Zu allererst den link lesen.

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=173950

Poste bitte deinen ernährungsplan damit wir feinheiten abstimmen können.
Solltest du keinen haben wird es aber zeit.
Dein ep sollte folgendes in punkto nährstoffverteilung enzhalten:

3g eiweiss pro kg
2-3g carbs pro kilo
0,5-1g fett pro kg

Etwa 25-30 kcal pro kilo sollte die gesamtzufuhr an kalorien sein.
Unterscheiden solltest du freie und trainingstage was die kcal und carbs betrifft.
3 mal die woche cardio und hartes training.
Du brauchst keine diät sonder eine umstellung deiner ernährung in kombi mit RHT.

warum gehts erst am 06.02. los?

Danke für den Tip! Werd ich gleich lesen.

Sprich Sportgerecht essen und mit Bewegung den KDefizit erzeugen.

Grundsätzlich wäre ich Lowcarb gegangen. Ich rechne mir mal meinen
Essensplan auf die von Dir vorgeschlagenen Kalorien hoch und poste dann
mein Vorhaben.

Grüße

Zitat:

---

Zitat von skipper24

Danke für den Tip! Werd ich gleich lesen.

Sprich Sportgerecht essen und mit Bewegung den KDefizit erzeugen.

Grundsätzlich wäre ich Lowcarb gegangen. Ich rechne mir mal meinen
Essensplan auf die von Dir vorgeschlagenen Kalorien hoch und poste dann
mein Vorhaben.

Grüße

---

Gerne und gute idee.

:-)

Zitat:

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Zitat von H_D

warum gehts erst am 06.02. los?

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habe ich mich auch gefragt.

mit der einstellung wirds schwer werden...

6.02.11 liegt daran dass ich erst ab nächste Woche wieder in der Heimat bin. Bis dahin nutze ich die Zeit um zu planen.

Frage:
Ich hatte ne Knie Op und würde gerne Kniebeugen vermeiden. Habt ihr nen Tip oder meint ihr sauber ausgeführt sollte es keine Probleme geben? (Meniskus halb draussen)

Ansonsten werde ich versuchen am Sonntag erste Fotos reinzustellen und mich über jede Motivation freuen(((:

Den Plan gibt es dann auch fürs Essen und das Training. Freu mich schon auf Eure Meinung. Grüße

hast keinen physio in deinem studio?
bei knieproblemen wär ich sehr sehr vorsichtig. wenn da was schiefgeht ists meistens sehr sehr langwierig.
vielleicht erstmal stützmuskulatur ums knie aufbauen? hat mir bei meinen wachstumsfugen im knie geholfen.

Zitat:

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6.02.11 liegt daran dass ich erst ab nächste Woche wieder in der Heimat bin. Bis dahin nutze ich die Zeit um zu planen.

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gut, die "ausrede" können wir durchgehen lassen. wenigstens mal einer der sich VORHER gedanken macht :daumen:

im ersten augenblick dachte ich auch...warum so spät^^
wenn ich heute sage, ich fange in 3 tagen mit lernen an, ... dann ist das auch immer so leicht und schnell gesagt :D

aber gut, das argument ist in ordnung :)
und es erfreut immer wieder, wenn jemand sich mal wirklich mit eigeninitative dahinterklemmt :) da hilft man iwie gleich viel gerner :)

Hallo liebes Forum!

Hier nun wie versprochen meine ersten Ideen zu meiner "Mission Bikini":oo:

Meine traurige Ausgangssituation:

Größe: 197 cm
Aktuelles Gewicht: 107 kg !!!
KFA: Messe ich am Sonntag mit einem Caliper
Bauch und Muskelumfänge: Gibt es auch am Sonntag
Fotos: Sonntag

Mein Trainingsplan:
Ich denke ich starte zur Eingewöhnung mit einem Ganzkörpertraining an.
3 mal die Woche und je Übung 3 Sätze mit kontinuierlicher Gewichtssteigerung.

Beine: Beinpresse statt Kniebeuge (Meniskus OP)
Brust: Bankdrücken
Rücken: Frontziehen im Parallegriff
Schulter: Nackendrücken
Bizeps: Schrägbank Curls
Trizeps: Cable Pushdowns
Bauch: Beinheben/Anziehen (liegend oder hängend je nach Laune)
Waden: Wadenheben stehend

Ergänzend dazu 2 mal die Woche Laufen oder Ergometer.

Frage:
Ich denke für das Ganzkörpertraining erstmal an 3 Monate mit kontinuierlicher Gewichtssteigerung. Oder denkt ihr ich sollte früher zu einem Split wechseln?

Mein Essensplan:
Ziel der nächsten Monate sind eine Reduktion des KFA und hoffentlich ein paar kleine aber sichtbare Muckies (((:

Daher möchte ich gerne Lowcarb gehen. Ich dachte an eine Nährstoffverteilung von 20%KH, 55% EW und 25% Fett. Die Kohlenhydrate würde ich primär zum Frühstück konsumieren. Mittags und Abends jeweils ein Fleich/Fischgericht mit Gemüse und dazwischen jeweils einen kleinen Snack wie z.B. Nüsse oder Eier. Das ganze so abgestimmt, dass ich kalorienmäßig auf meinen Bedarf komme. Nun ja, Creatin und Shakes habe ich schon immer geliebt und daher gönn ich mir das Zeug. Motiviert auch ein bisschen zugleich. Hat was von einem Ritual :-)

Ich plane jetzt aufgrund der ersten Tipps hier im Forum bewusst kein K-Defizit, da sich dieser durch den Sport ergeben soll. Richtig so?

Freu mich schon auf Eure Meinung! Kritik ist willkommen!

Viele Grüße

Beine: Beinpresse statt Kniebeuge (Meniskus OP)
Brust: Bankdrücken
Rücken: Frontziehen im Parallegriff hier würd ich klimmzüge machenSchulter: Nackendrücken find ich mp bzw. frontdrücken besser
Bizeps: Schrägbank Curls die "gü" wäre hier lh-curls
Trizeps: Cable Pushdowns bei einem gk würde ich vl. dips oder enges bd machen
Bauch: Beinheben/Anziehen (liegend oder hängend je nach Laune)
Waden: Wadenheben stehend

mit wieviel kcal willst denn starten?
bei low carb würd ich fett bei mindestens 30% ansetzen.
wie willst du trainings-/trainingsfreie tage aufteilen?
wenn du die kh nur auf eine mahlzeit beschränken willst, dann nach dem training

@H_D
Danke für die Tips! Werde ich auf jeden Fall beherzigen.

Wie würdest Du die bei Low Carb die Tranings und Trainingsfreien Tage differenzieren?

Was die Kalorien angeht dachte ich so um die 2500. Was meinst Du dazu?
Hier bin ich eben auch nicht sicher. Soll ich ein K-Defizit durch Sport oder schon
durch die Ernährung anstreben?

UPDATE:

Habe nun mit der 7 Faltenmethode meinen Körperfettanteil gemessen.

Ergebnis: 26,4 % :ratlos:

Morgen sagen wir dem Fett den Kampf an!

Zitat:

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Zitat von skipper24

Morgen sagen wir dem Fett den Kampf an!

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naja, so wird das wohl nix,wenns so losgeht, heute ist der 6te und nicht morgen #spank

ich würds folgendermaßen angehen:
dein gewicht: 107kg, kfa 26% (also recht hoch).
die nährstoffverteilung wie oben von gaggeis
3g Eiweiss pro kg
2-3g carbs pro kilo
0,5-1g fett pro kg

an trainingstagen:
107 * 30 = 3200kcal
eiweiß: 300g = 1260kcal
fett: 100g = 930kcal
3200-1260-930 = 1000kcal / 4,2 = 240g kh

trainngsfrei:
107 * 25 = 2700kcal
eiweiß 300g
fett 100g
kh 120g kh

die kh dann früh, vor und nach dem training
früh: 60g (haferflocken, obst)
pre: 60g (haferflocken, reis, kartoffeln)
post: entweder du nimmst malto/dextro, was du aber selbst entscheiden musst, dann hier nochmal 60g
60-90 min nach dem training: 120g wenn du kein malto/dextro hattest oder 60g wenn du malto/dextro nimmst

an freien tagen würde ich die kh bis zum mittagessen einbauen. dann nur langsame kh (haferflocken, (süss-)kartoffeln, vk-nudeln, vk-reis, milch, obst etc)

fettquellen: leinöl, olivenöl, walnussöl, fischöl, nüsse, mus, fettiger fisch
kh-quellen: siehe oben
eiweiß: magere milchprodukte, eier, fisch, fleisch, hülsenfrüchte

damit hast du ein kcal-/carb-cycling eingebaut. damit wird dein stoffwechsel nochmal bisl zusätzlich angetrieben. wenn du stagnierst, dann kann man extremer pendeln oder refeeds einbauen oder kcal senken oder cardio erhöhen etc etc. aber so würd ich erstmal anfangen. da dein kfa recht hoch ist, dürfte es so eigentlich ganz gut anlaufen. weitere spieleren erst wenns eben schwerer runter geht.

das alles natürlich ohne deine bisherige ernährung zu kennen! wenn du aktuell schon unter den o.g. kcal liegst siehts natürlich anders aus!

@Arctic63
Ich hab mich im obigen post vertan. Ich meinte den Montag (07.02.11).
Habe noch nen tiefen Jetlag im Nacken. Da macht Sport keinen Spaß.
Aber mal abgesehen davon hatten wir dieses Thema schon und daher war dies
mein letztes Statement dbzgl. Mir ist es ernst. Soviel dazu.

@H_D
Danke für die ausführliche Darstellung. Ich bin echt mal gespannt ob ich es schaffe
über 3000 Kalorien mit "gesunder" Nahrung zu konsumieren. Aber ich werds versuchen. Würdest Du von Low Carb erstmal absehen?

wenn man das mal mit den empfehlungen der dge vergleicht (60% kh), dann ist das low carb ;-)
außerdem hab ich ja geschrieben das wäre mein STARTwert.
wenn du die kcal senken willst, dann über die kh regeln und eiweiß, fett erstmal so lassen. außerdem brauchst du ja auch kraft fürs training (kh).
wie auch schon geschrieben, ist dein kfa eh recht hoch und für den anfang sollte es so auch gehen. warum also schon jetzt "pulver verschießen" und was spezielles wie low carb oder gar anabole diät machen? wenn du mit dem auto einen berg hochfährst, dann schaltest auch nicht direkt vom 5. in den 1. gang oder?
klar, könntest auch gleich low carb (unter 100g kh) machen, dann hast du am anfang einen höheren gewichtsverlust durch das verlorengegangene wasser. aber dann wirds schon problematischer wie du dann weitermachen willst.
deswegen würde ich immer erst mal an den großen stellschrauben drehen (die kcal) und dann immer weiter ins detail gehen.
wie gesagt nur meine meinung und meine vorgehensweise!

Prima. Dann werd ich es mal so anpacken.
Bin vor 3 Jahren mal ne Zeit Low Carb gegangen und ging ganz gut.

Aber ich denke mit ordentlich Sport wirds auch so :-)

Wie versprochen hier die Bilder meiner Ausgangssituation:
Wie ihr sehen könnt, sehe ich "ihn" nicht mehr im stehen sondern nur noch
beim Schuhe binden :))

Die nächsten Fotos gibt es am 07.03.2011.

http://www.bbszene.de/board/attachme...1&d=1297014741

http://www.bbszene.de/board/attachme...1&d=1297014741

Soo,

hier mein Essensplan in Anlehnung an die vorangegangenen Empfehlungen.
Verbesserungen sind herzlich willkommen!

FRÜHSTÜCK
1 Eiklar mittelgroß 33 g.
1 Hühnerei St. 58g. (Gew.-Kl M)
Mandeln, gemahlen
Sonnenblumenkerne
Weintrauben getrocknet (Rosinen)
Haferflocken
-------------------------------------------------
Kcal: 705,7
Fett: 38,3 g
Kh: 54,4g
Eiweiß: 42,16g



Zwischenmahlzeit 1
Roggenschrot- und Vollkornbrot
Lachsschinken
Quark, 20% Fett i. Tr.
-------------------------------------------------
Kcal: 455
Fett: 16,6g
Kh:26,9g
Eiweiß:44,7g



Mittag
Huhn (Brust)
Reis Korn Naturreis
Eisbergsalat
Ananas aus der Dose
-------------------------------------------------
Kcal: 565,5
Fett: 4,1g
Kh: 50,55g
Eiweiß: 75,9g



Zwischenmahlzeit 2
1 Eiweiss Shake 50 g
-------------------------------------------------
Kcal: 191
Fett: 1,7g
Kh: 3g
Eiweiß: 41g



Pre & Post Shake Training
Maltodextrin insgesamt für pre & post 100g
1 Eiweiss Shake nach dem Training 50 g
-------------------------------------------------
Kcal: 768
Fett: 3,5g
Kh: 106,0g
Eiweiß: 81,0g



Abendessen
Seelachs
Kartoffel ohne Schale, gekocht
Feldsalat
Leinöl
-------------------------------------------------
Kcal: 667,6
Fett: 34,8g
Kh: 18g
Eiweiß: 58,0g



Macht insgesamt:

kcal 3162
Fett 100g (15%)
KH 256g (39%)
EW 302g (46%)


Was haltet Ihr davon?
Damit es nicht unübersichtlich wird poste ich den Essensplan für Trainingsfreietage gesondert.

Grüße und Danke.

Hast du Probleme mit dem Rücken? Sieht auf dem 2. Bild wie ein Hohlkreuz aus.

Wäre mir bisher nicht bekannt gewesen. Täuscht vielleicht wegen dem fetten ***** :D

Zitat:

---

Zitat von skipper24

Soo,

hier mein Essensplan in Anlehnung an die vorangegangenen Empfehlungen.
Verbesserungen sind herzlich willkommen!

FRÜHSTÜCK
1 Eiklar mittelgroß 33 g.
1 Hühnerei St. 58g. (Gew.-Kl M)
Mandeln, gemahlen
Sonnenblumenkerne
Weintrauben getrocknet (Rosinen)
Haferflocken
schmeißt du hier das eigelb weg??würde mandeln rauslassen und vl noch obst einbauen
-------------------------------------------------
Kcal: 705,7
Fett: 38,3 g
Kh: 54,4g
Eiweiß: 42,16g



Zwischenmahlzeit 1
Roggenschrot- und Vollkornbrot
Lachsschinken
Quark, 20% Fett i. Tr.
-------------------------------------------------
Kcal: 455
Fett: 16,6g
Kh:26,9g
Eiweiß:44,7g



Mittag
Huhn (Brust)
Reis Korn Naturreis
Eisbergsalat
Ananas aus der Dose
-------------------------------------------------
Kcal: 565,5
Fett: 4,1g
Kh: 50,55g
Eiweiß: 75,9g



Zwischenmahlzeit 2
1 Eiweiss Shake 50 g
-------------------------------------------------
Kcal: 191
Fett: 1,7g
Kh: 3g
Eiweiß: 41g



Pre & Post Shake Training
Maltodextrin insgesamt für pre & post 100g
1 Eiweiss Shake nach dem Training 50 g
du knallst dir VOR und nach dem training insgesamt 100g malto rein?? und fürs eiweiß hast doch vorher schon nen shake?
-------------------------------------------------
Kcal: 768
Fett: 3,5g
Kh: 106,0g
Eiweiß: 81,0g



Abendessen
Seelachs
Kartoffel ohne Schale, gekocht
Feldsalat
Leinöl
vor dem training 100g malto und hier 100g kartoffeln? warum so wenig? wie kommst du hier auf 35g fett?
-------------------------------------------------
Kcal: 667,6
Fett: 34,8g
Kh: 18g
Eiweiß: 58,0g



Macht insgesamt:

kcal 3162
Fett 100g (15%)
KH 256g (39%)
EW 302g (46%)


Was haltet Ihr davon?
Damit es nicht unübersichtlich wird poste ich den Essensplan für Trainingsfreietage gesondert.

Grüße und Danke.

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2zeichen

Wenn ich die Bilder sehe, frage ich mich weshalb du eine Diät machen willst.

schmeißt du hier das eigelb weg??würde mandeln rauslassen und vl noch obst einbauen
Hab ich bisher so gemacht. Aber ich versuchs mal sorum.


du knallst dir VOR und nach dem training insgesamt 100g malto rein?? und fürs Eiweiß hast doch vorher schon nen shake?

Nein. Insgesamt 100g. Also jeweils 50 vorher und nachher. Beim Eiweiss hab ich keine Idee wie ich sonst auf insgesamt 300g kommen soll. Hab schon 300g Fleich und 300g Fisch täglich & Magerquark und die 5 Eier...


vor dem training 100g malto und hier 100g kartoffeln? warum so wenig? wie kommst du hier auf 35g fett?

Kartoffeln so wenig weil ich sonst über die 240 gramm carbs komme.
Das Fett kommt vom Öl, welches ich aber über den Tag verteilt nehme....



@HIROSHIGE
Das wollte ich aber man hat mir hier davon abgeraten. Ich dachte eigentlich nciht dass diese Vorgehensweise nun eine Diät ist (3200 kcal am Tag)?

Hi ich habe mir durch ein anderes Forum, Bücher und viel Interessen ein großes Spetktrum an wissen über Ernährung und kann dir einen ganz großen Tipp geben.
Versuche nach dem Mittagessen keine Kohlenhydrathe mehr zu Essen.
Das heißt kein Weißmehl, kein Zucker nichts Süßes.
Es gibt viele die Anabole Diäten machen und Abends relativ viel Fleisch, Wurst und so Geschichten essen.
Ich könnte es nicht ganz ehrlich, auch wenn man sagt das der Körper Abends besser Fett ab bauen kann wie Kohleny.....
Hab leider dank Tabletten ordentlich zu genommen, aber seid dem ich sie los habe geht es mit dem Gewicht runter.
Ich habe auf die paar Regeln geachtet und in den letzten 3 Jahren über 30 kg abgenommen und einen Haufen Masse auf gebaut, muss noch 25 kg runter machen dann hab ich es.
Das wichtigste ist versuche 5 mal am Tag zu essen wenn du es schafft auch öfters.
Du musst immer wieder deinen Stoffwechsel ankurbeln.
Versuche viele kleine Zwischenmahlzeiten ein zu bauen.
Die in Form von Obst immer gut sind, auch da gibt es Kritiker die sagen oh Gott der Fruchtzucker.
Du kannst laut Weight Watchers und verschiedener anderer Diät Ratgeber so viel Obst Essen wie du willst.
Bananen solltest du zb. eher Tagsüber essen weil die wirklich viel Fruchtzu.. haben, aber Äpfel zb. sind kein Thema.
Wenn du immer Sorten kaufst die Sauer sind ist das kein Thema die haben nicht so viel Fruchtzucker.
Alle arten von Melonen sind kein Thema, haben eh fast nur Wasser.
Gemüse solltest du genauso viel ein bauen.
Kohl ist immer gut hat eine Selbstverdauende Wirkung und kurbelt ungemein die Verdauung des andern Essen im Darm an.
Immer gut als zwischen Mahlzeit sind Eiweißhaltiges Essen, wie zb. Naturjoghurt, Geflügel, Quark und so weiter.
Eiweiß regt den Stoffwechsel an.
Ich zb. baue über Tag 1-2 Eiweißshakes ein und Löffel Morgens ein bisschen Naturjoghurt, Nachmittags ein Banane, Abends ein bis 2 Äpfel schon hast du ein Haufen zwischen Mahlzeiten.

Bis auf etwas Babyspeck eines untrainierten sehe ich da nichts was man Diäten müsste. Trainiere und iss vernünftig, da wirst du auf lange Sicht bessere Ergebnise erzielen.

Update:

Sonntag = Wiegetag: 106 kg.

Die Tendenz stimmt wohl....

Update:
Gewicht: 104,8 kg
Bauchumfang: 107 cm

Ich habe nun etwa 1kg pro Woche verloren. Das liegt wahrscheinlich daran, dass
ich völlig auf jegliche Süßigkeiten verzichte im Vergleich zu vorher. Die Ernährung
erfolgt planmäßig wie hier gepostet. An trainingsfreien Tage lasse ich einfach ab Mittag die Kohlenhydrate weg.

Schätze das meiste von den 2kg wird Wasser sein.

Ich bin 3 mal die Woche beim Krafttraining und 2-3 mal mache ich Cardio (ca. 50min Fahrrad = 500 kcal).

Gewichtsmäßig habe ich mich in den zwei Wochen soweit vorgetastet, dass es anstrengend ist 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen zu machen.

Leider habe ich bein den letzen male im Training nicht viel Pump gehabt und irgendwie hatte ich das Gefühl auch nicht richtig Power zu haben (z.B. heute) und dass obwohl ich vorher brav KH gegessen habe und seit dem letzten Kafttraining 2 Tage Pause waren... Woran könnte das liegen?

Das nächste Bild gibt es in zwei Wochen.

Grüße

poste doch mal was du wann und wieviel isst

@H_D
Ich gehe genauso vor wie ich es auf Seite 1 gepostet habe.
Ich traininere immer Abends nach der Arbeit und schaue, dass ich
wie Du es gesagt hast eine Ration KH vor dem Training zu mir nehme.

Zitat:

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Zitat von skipper24

@H_D
Ich gehe genauso vor wie ich es auf Seite 1 gepostet habe.
Ich traininere immer Abends nach der Arbeit und schaue, dass ich
wie Du es gesagt hast eine Ration KH vor dem Training zu mir nehme.

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und danach?
bitte mal mengen und uhrzeiten

Moin,

wie läuft die Mission?

Bist Du noch dabei?

Servus,

bin nach wie vor am Start. 3 x Kraft und 3 mal Cardio die Woche.
Allerdings habe ich bis jetzt nicht mehr viel abgenommen. Eher gleich geblieben.
Ich denke ich muss noch weiter runter mit den Carbs. Ich stell morgen die Uhrzeiten
ivon meinem EP ins Board.

Viele Grüße

Update: 104,8 kg Bauchumfang gleich geblieben. Training läuft zur Zeit aber gut. Viel Pump. Soll ich so weitermachen oder die Ernährung anpassen?

Noch am Eisen T:

Schade. Ich wollte mich eigentlich als Trittbrettfahrer rein hängen, da ich aktuell so ziemlich die gleichen Ausgangswerte habe. in 196cm groß, wiege 102,5kg, 33 Jahre alt und sehe erschreckenderweise auch so ähnlich aus.

Naja, soviel dazu :-)

Zitat:

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Zitat von Sporty Spice

Schade. Ich wollte mich eigentlich als Trittbrettfahrer rein hängen, da ich aktuell so ziemlich die gleichen Ausgangswerte habe. in 196cm groß, wiege 102,5kg, 33 Jahre alt und sehe erschreckenderweise auch so ähnlich aus.

Naja, soviel dazu :-)

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Mach doch einen neuen Fred auf :professor: