Verk*ckte Körperhaltung

Hey
Scheint wohl als wäre einer meiner Vorfahren Jarjarbings gewesen oder sowas
ich hab ne richtig verkackte körperhaltung was höchstwahrscheinlich auf 3 jahre WoW spielen zurückzuführen ist.

Trainiere jetzt seit ein paar monaten aktiv und würd gern anfangen daran zu arbeiten.

Ich habe Rundrücken und Hohlkreuz gleichzeitig und meine Schultern sind irgendwie wie nach vorn versetzt.
Außerdem hab ich den typischen zockerhals der richtig nach vorn gerichtet ist.

Reguliert sich das mit der Zeit von allein wenn ich Brust / Rücken und Bauch trainiere oder gibt es spezielle übungen die das ganze im wahrsten sinne des wortes wieder geradebiegen?
Wenn ja welche?

Bin über jeden Tipp dankbar

es reguliert sich mit der zeit wenn du die entsprechend "verkümmerten" muskeln trainierst

trainingsplan?

War bei mir gannnzzz am anfang auch so, dass verbessert sich aber ziemlich schnell, bis vllt. auf das mit dem Hals. Das merkt man dann aber bei aufrechter Haltung sehr und man macht den dann schon automatisch nach hinten.

okay also ich geh (meistens) 4x die woche trainieren

Montag

Brust + Trizeps
Besteht dann aus:
-Bankdrücken
-Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
-Seilzug (kp wie die genau heißt einfach im stehen)
-Butterflys

Trizeps
-Seilzug mit Seil aufrecht
-Seilzug mit Seil übern Kopf hinweg
-Dips

Dienstag:
Schulter + Nacken
- Wieder kein plan wie die übung heißt. Ist im prinzip nackendrücken mit kurzhanteln aber bei jeder wiederholung die arme noch nach vorne und handgelenk eindrehen
-Seilzug von mitte nach oben
-Seitheben mit Kurzhantel
-Frontheben mit Kurzhantel
-Nackenübung wieder kein plan wie die heißt einfach 2 kurzhanteln, aufrecht stehen und die gestreckten arme mit dem nacken sozusagen nach oben ziehen
-Das selbe nochmal am Seilzug
-und dann nochmal am Gerät was so ähnlich ist wie Seitheben aber sitzend

Donnerstag:
Rücken + Bizeps
-Aufwärmen
-dann klimmzüge Außen-mitte-innen
-Latzug
-Rudermaschine
-Rudern am Kabelzug mit engem griff
-hyperextension
-Bizepscurls an maschine
-Dann am seilzug noch so kp wie das heißt , im aufrechten stehen einfach
-Curls mit sz-stange

Freitag:
Bauch + Beine
-Beinpresse
-Beinstrecker
-Beinbeuger
-Wadengerät
----anmerkung: Kniebeugen habe ich shcon probiert aber das geht mir durch das hohlkreuz eben extrem auf den rücken und verursacht schmerzen-----
-Negative Situps
-Beinheben im "romainchair"
-Bauchgerät (ohne einwinkelnde beine)


von den sätzen/wiederholungen halte ich es bei so gut wie allen übungen so
4 Sätze zu machen mit weniger werdenden wiederholungen aber gewichtssteigerung
12 wdh
10wdh
8wdh
6whd

gruseliger Plan. wirklich das exakte gegenteil dessen, was du brauchst, zumindest im Oberkörper. wird dein problem massiv verstärken. g r u s e l i g.

lies dir mal die artikelserie "neanderthal no more" durch, von cressey und robertson. gibt 5 teile. englisch. steht alles drin, was du wissen musst. der dort enthaltene beispielplan ist allerdings für fortgeschrittene und hat maximalkraft-fokus, das als hinweis.

bisher bin ich damit gut gefahren
ich hab noch bilder vom anfang
hab seitdem 7 kilo zugelegt und die schultern sidn schon ein stück nach hinten verschoben

inwiefern wirkt sich der trainingsplan denn negativ aus??

artikel lesen

Zitat:

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Zitat von dochdoch

gruseliger Plan. wirklich das exakte gegenteil dessen, was du brauchst, zumindest im Oberkörper. wird dein problem massiv verstärken. g r u s e l i g.

lies dir mal die artikelserie "neanderthal no more" durch, von cressey und robertson. gibt 5 teile. englisch. steht alles drin, was du wissen musst. der dort enthaltene beispielplan ist allerdings für fortgeschrittene und hat maximalkraft-fokus, das als hinweis.

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kurz gesagt kack plan :professor:

hab davon jetz den ersten teil "gelesen" aber mein englisch ist nun wirklich nicht so dass ich das da verstehe

http://www.team-andro.com/nie-mehr-n...r-teil-iv.html
http://www.team-andro.com/nie-mehr-n...-teil-iiv.html
http://www.team-andro.com/nie-mehr-n...eil-iiv-2.html
http://www.team-andro.com/nie-mehr-n...-teil-ivv.html
http://www.team-andro.com/nie-mehr-n...r-teil-vv.html

Nicht unbedingt die stilistisch bestmögliche Übersetzung, aber nem geschenkten Gaul ...

Und Englisch lernen wäre dann wohl mal angesagt ... auf Englisch gibt's nunmal in praktisch jedem Lebensbereich mehr (kostenlose) und aktuellere Infos

... fürs Training wären speziell noch Grundlagen der funktionellen Anatomie wichtig ... zumindest sollteste mit den in dem Artikel genannten Hauptmuskeln was anfangen können (pec minor/major, rhomboideus, infraspinatus, gluteus medius usw.). musst nicht jeden minimuskel in der hand kennen.

Okay habe mir jetzt alle Teile durchgelesen
klingt alles sehr plausibel und hat mich überzeugt ich würde (zumindest den plan aus teil 4 ) die 4 wochen durchziehen.
Mir ist nur aufgefallen dass ich einige übungen garnicht machen kann weil wir bei uns im studio zb kein Powerrack haben

Auch gibt es einige übungen die sind bei mir "physikalisch nicht möglich"
Zb soll man bei nach vorngebeugten seitenheben auf den fersenbleiben was mir aber wenn ich die gewichte in der hand hab ziemlich schwer fallen wird

was macht man da

Zitat:

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Zitat von dochdoch

http://www.team-andro.com/nie-mehr-n...r-teil-iv.html
http://www.team-andro.com/nie-mehr-n...-teil-iiv.html
http://www.team-andro.com/nie-mehr-n...eil-iiv-2.html
http://www.team-andro.com/nie-mehr-n...-teil-ivv.html
http://www.team-andro.com/nie-mehr-n...r-teil-vv.html

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Du wagst es dich hier TeamAndro Links zu posten?


Ich bin empört. :professor:


Und @ TE .. mach WKM :professor:

Zitat:

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Okay habe mir jetzt alle Teile durchgelesen
klingt alles sehr plausibel und hat mich überzeugt ich würde (zumindest den plan aus teil 4 ) die 4 wochen durchziehen.
Mir ist nur aufgefallen dass ich einige übungen garnicht machen kann weil wir bei uns im studio zb kein Powerrack haben

Auch gibt es einige übungen die sind bei mir "physikalisch nicht möglich"
Zb soll man bei nach vorngebeugten seitenheben auf den fersenbleiben was mir aber wenn ich die gewichte in der hand hab ziemlich schwer fallen wird

was macht man da

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Du musst ja nicht genau den Plan da machen, der ist ja nicht auf magische Weise super. Wenn dir die Erfahrung für bestimmte Sachen, oder die AUsrüstung fehlt, ändern was. Kern des Ganzen ist ja nur, zusammengefasst:

A. Beim Kräftigen ....
1) die Muskeln des oberen Rückens deutlich bevorzugen, die für die Außenrotation des Oberarms und die Retraktion und Depression des Schulterblattes zuständig sind. Im Gegenzug Brust/vordere Schulter und Nacken nur auf Erhalt trainieren. In Bewegungen ausgedrückt: im Oberkörper auf etliche Monate hinaus deutlich mehr Sätze (3:1 oder 2:1) an Ziehen als an Drücken und Shrugs machen, besonders das horizontales Ziehen (Rudern) ist ganz ganz wichtig. Dabei bevorzugt neutrale Griffe (mehr Außenrotation als mit Obergriff) und eine eher breite Griffbreite beim Rudern, damit es nicht zu einer Lat-Übung mutiert.

2) Im Unterkörper Übungen für die Bauchmuskulatur und das Gesäß deutlich bevorzugen gegenüber Quadrizeps-dominanten Übungen. Konkret: Kniebeugen oder Beinpresse oder Beinstrecker deutlich weniger (1:3 oder 1:2) als Kreuzheben, gestrecktes Kreuzheben, Hyperextensions, glute ham raise, Step-Ups etc.

3) Zwei kleinere Stellen sind auch noch wichtig: Beim Hals das Zurücknehmen des Halses und das Kinn-zur-Brust trainieren, so wie hier (Link). Und im Fußbereich die Dorsiflexion deutlich über Wadenheben bevorzugen.

B. Beim Dehnen/Massieren ...
All die zu benachteiligenden Muskeln solltest du auch dehnen (aktiv oder passiv) und massieren (pec, vordere Deltas, Nacken, Hüftbeuger, Quadrizeps).

-> Das war quasi die Essenz der Artikel. Das kannst du mit jedem beliebigen Plan machen, egal ob GK, 2er, 3er, 4er, und ganz egal, ob mit vielen Isos oder wenig oder oder.

Nur als Beispiel für einen 2er-Split (Oberkörper/Unterkörper):

Tag 1 (OK)
3x6-8 Rudern am Seilzug, breiter, neutraler Griff zur Brust (Retraktion)
3x6-8 Klimmzüge eng UG (Depression)
2x6-8 KH-Schrägbankdrücken, nicht zu breiter Griff (Erhalt Drücken)
3x10-15 Außenrotation seitlich liegend mit KH (Iso AR)
2x Prone Trap Raise (Iso Depression)
2x30-60s Kinn-zur-Brust im Liegen isometrischer Halt (Hals-Flexion Iso)

Tag 2 (UK)
3x6-8 Kreuzheben (UK-Rückseite + Gesäß Extension)
3x6-8 Rollout mit Langhantel, mit 3s exzentrischer Phase (Bauch flex.)
2x6-8 Frontkniebeugen oder Beinpresse (Erhalt Quadrizeps)
3x10-15 Pull Throughs am Seilzug, Knie gestreckt lassen (Gesäß-Ext. Iso)
3x30-60s Side Bridge isometrischer Halt (Bauch lateral/rot.)
2x10-15 Abduktion liegend seitlich (Gesäß Abduktion Iso)

Zitat:

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Zitat von Doppelbock

Du wagst es dich hier TeamAndro Links zu posten?

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Mir ist Andro vs. Szene genauso schaizegal wie Schalke vs. Dortmund. Kinderkram, ganz lustig, wenn man mal besoffen ist, sonst nicht.

Zitat:

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Und @ TE .. mach WKM :professor:

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Schlechter "Tipp". Das würde garnix verbessern,da alles 1:1 trainiert wird, und keinerlei Bauchsachen drin sind.

Ich danke dir vielmals
Gibt es aber ne alternative fürs kreuzheben?
ich hab die früher mal versucht aber einfach nicht hingekriegt.
Ich bin auch nen ziemlich ungelenkiger mensch.
merkt man zb allein daran dass ich mich mit gestreckten beinen nur soweit nach vorne beugen kann das meine hände auf kniehöhe kommen.
Dementsprechend schwer fallen mir übungen wie kreuzheben etc

Zitat:

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Zitat von Saru

Gibt es aber ne alternative fürs kreuzheben?

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Wenn es an der Höhe (Tiefe) scheitert, dann könntest du anfangs einfach die Hantel bzw. die Scheiben erhöhen. Entweder was unter die Scheiben legen , oder die Hantel zwischen zwei niedrige Bänke, Powerrack-Sicherungsstäbe o.ä. Stichwort "Rack Pulls". Bein Standard-Kreuzheben sollen die Beine auch garnicht gestreckt bleiben.Ein paar Mal am Tag, jeden Tag, den Beinbizeps dehnen. Und dann mit der Zeit die Stange tiefer ablegen, bis das KH irgendwann hoffentlich vom Boden möglich ist.

Sollte das trotzdem Probleme machen, meld dich nochmal. Dann muss man eben z.B. auf unilaterale Sachen (sehr weite Ausfallschritte mit Tritt durch die Hacke, Stepups, ...) + ggf. irgendwas für die Rückenstrecker ausweichen.

Oder du startest ganz einfach das Kreuzheben aus der oberen Position, d.h. du nimmst die Hantel wie bei Shrugs aus einer Ablage, gehst 'n Schritt zurück, spannst mal schön Gesäß und Bauch an (Becken zurückkippen), und ziehst die Schultern nach hinten, das ist die Startposition. Und von der aus geht's dann abwärts, Hinter nach hinten, vorlehnen, runter, soviel, wie es deine Beweglichkeit gerade erlaubt. Dann in der Luft sofort umdrehen. Auch dabei dann dehnen, dehnen, dehnen, und mit der Zeit tiefer runter.

Zwar macht man KH normalerweise vom Boden aus, mit Absetzen, aber das ist ja gerade für Nicht-Kraftwettkämpfer keinerlei Gesetz. Alle Bewegungen sind möglich, auch wenn nicht alle sinnvoll oder gesundheitfördernd sind. Startkraft & Co sind für Korrekturphasen auch ziemlich irrelevant. Also keine Sorge.

alles klar vielen dank ich werds einfch mal ausprobieren wenn ich dann nächste woche mit dem plan anfange

Eine weitere frage noch
wie im artikel beschrieben gibt es am tag trotzdem ja noch 23 stunden an denen man sich die haltung versauen kann
ich versuche jetz auch penibel darauf zu achten richtigen zu sitzen/gehen
aber dafür muss mir erstmal genau klar sein was denn überhaupt richtig ist.
Sollt ich jetz die ganze zeit die schultern absichtlich nach hinten drücken und die brust rauspressen?? :ratlos:

Sehr schöne Postings, dochdoch! :daumen:


Wäre es aber nicht grundsätzlich sinnvoll direkt den gesamten Körper gleichmäßig zu trainieren? Die Haltung würde sich zwar mit Sicherheit langsamer anpassen, allerdings würde man dann ggf. Überbelastung und ein "umschwenken" in den anderen, nicht gewollten Haltungsbereich, vermeiden.
Wenn nein, warum nicht? Wäre nett, dazu ein paar Worte zu hören. :-)

@threadersteller

ich bitte dich, geh zum Orthopäden. Der ist für solche Probleme wie von dir spezialisiert und weiss genau was zu tun ist.

Höre nicht auf die User hier. Diese empfehlen dir allen ernstes Kreuzheben.
Eine Übung, welche eine große Beweglichkeit erfordert. Du hast einen Rundrücken, sprich du hast Probleme deine Schultern nach hinten zu ziehen, deine Brustmuskulatur ist nicht aufgedehnt.
Dies ist beim Kreuzheben wichtig, aber du kannst das nicht. Trotzdem wird dir von Usern Kreuzheben empfohlen. Irrsin

Erstmal Orthopäde, danach sieht man weiter.

Orthopäde, ich lach mich schlapp.

Da wird man - so meine Erfahrung - meist abgefertigt, evtl. durchleuchtet und kriegt irgendeine Krankengymnastik, die in der Regel auch nicht viel bringt.
Wenn du richtig gelesen hättest, wurde ihm nahegelegt in seinem möglichen Bewegungsumfang(!) Kreuzheben zu machen. Da spricht doch absolut nichts gegen. Außerdem wird einem, selbst wenn man im ersten halben Jahr nicht die ganz korrekte Technik drauf hat (wer hat das schon?) nicht sofort alles kaputt gehen, oder? :ratlos:

Zitat:

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Zitat von Pathologist

Orthopäde, ich lach mich schlapp.

Da wird man - so meine Erfahrung - meist abgefertigt, evtl. durchleuchtet und kriegt irgendeine Krankengymnastik, die in der Regel auch nicht viel bringt.
Wenn du richtig gelesen hättest, wurde ihm nahegelegt in seinem möglichen Bewegungsumfang(!) Kreuzheben zu machen. Da spricht doch absolut nichts gegen. Außerdem wird einem, selbst wenn man im ersten halben Jahr nicht die ganz korrekte Technik drauf hat (wer hat das schon?) nicht sofort alles kaputt gehen, oder? :ratlos:

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Ich frag mich echt warum du sowelche Erfahrungen machen musstest.
Wir leben hier in Deutschland, die Ärzte sind verdammt gut ausgebildet, die Praxen sind gut ausgestattet, außerdem haben die Ärzte zumindest ein Minimum an Willen das Problem des Patienten zu lösen.
Der Threadersteller hat außerdem ein Problem, welches nicht so kompliziert oder schlimm ist, es lässt sich sehr gut lösen. Der Arzt wird die vermutlich paar Dehnübungen zeigen, die du täglich durchführen sollst. Der Erfolg wird bald kommen glaub mir.

Wenn du einen Rundrücken hast, dann sind deine Schultern sehr nach vorne gezogen und du hast einfach Probleme deinen Rücken gerade zu halten. Du hast ein enormes Beweglichkeitsproblem. Vieles ist bei dir verkürzt, nicht nur im Bereich des Oberkörpers sondern vermutlich auch der Unterkörper. Zumal Saru anscheinend keine sportliche Vergangenheit hatte.

Für Kreuzheben oder Kniebeugen musst wenigstens eine Basis an Beweglichkeit vorweisen. Das sehe ich bei Saru nicht. Deswegen wird seine Rom so klein sein, dass es einfach gar nichts bringt, diese Übung auszuführen. Außerdem besteht hier die Gefahr sich zu verletzen, sei es wegen eines übergroßen Eifers von Saru oder wegen einer falschen Bewegung im falschen Moment. Konzentier dich lieber darauf, beweglicher zu werden. Ansonsten mach lieber Rudermaschinen oder Klimmzüge, wobei du selbst hier Probleme hast, deine Schultern nach hinten zu ziehen um deinen Rücken gerade zu halten.

Zitat:

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Zitat von saurus

Ich frag mich echt warum du sowelche Erfahrungen machen musstest.
Wir leben hier in Deutschland, die Ärzte sind verdammt gut ausgebildet, die Praxen sind gut ausgestattet, außerdem haben die Ärzte zumindest ein Minimum an Willen das Problem des Patienten zu lösen.
Der Threadersteller hat außerdem ein Problem, welches nicht so kompliziert oder schlimm ist, es lässt sich sehr gut lösen. Der Arzt wird die vermutlich paar Dehnübungen zeigen, die du täglich durchführen sollst. Der Erfolg wird bald kommen glaub mir.

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blödsinn.
der paddo hat schon recht.

sicher gibt es gute ärzte.
aber wenn, dann sind es solche die sich entweder in richtung sportmedizin spezialisiert haben, oder selber intensiv sport betreiben.
außerdem wartest du wochen, wenn nicht monate auf einen termin bei einem wirklich guten arzt.
außer du zahlst.
dann is das natürlich was anderes.

hatte die letzten monate immer wieder kreuzprobleme (beim kreuzheben).
diese ganzen dämlich korinthenkácker ham mir (abgesehen von dem dämlichen rat kein kreuzheben mehr zu machen) nicht helfen können.
jetzt geh seit 4 wochen 1-2x pro woche zu einem professionellen masseur, der selber kraftsport betreibt und siehe da - es geht voran!
kostet natürlich auch was.


@ versteig dich nicht in irgendwelche komplizierten theorien.
mach einen ausgewogenen ganzkörperplan bestehend aus den klassischen grundübungen, üb die richtige technik bis du schwarz wirst und hoff nicht auf irgendwelche allgemeingültigen einfach-lösungen.

ich muss jetz hier aber mal anmerken dass der Rundrücken wirklich nicht das große Problem ist.
Er ist jetz nicht so ausgeprägt dass mir meine schultern in die sicht rücken wenn ich geradeaus gucke.
Es war mal schlimmer aber das hat sich in den letzten monaten durch das bisherige training shcon stark gebessert.

Sie sind vll um 1-2cm nach vorne versetzt.

Ich kann bei gelegenheit mal Bilder hochladen an denen dann gut erkennbar ist dass mein hauptproblem wirklich das hohlkreuz ist sowie der hals.
Merke dass dadurch dass wie im Neanderthaler artikel beschrieben ich so oft da im nackenbereich verspannt bin etc.

aber es ist jetz auch nicht so übertrieben schlimm.. das im startpost war auch ne gewisse ironie dahinter.. es ist keinesfalls so dramatisch dass der kopf 20cm über den rumpf herausragt.
Wirklich nur das Hohlkreuz ist sehr stark ausgeprägt.

Ich möchte aber halt wenn ich schon "dabei bin" , gleichalles "korrigieren"

Okay hier mal 2 bilder

mir ist aufgefallen das mein linkes schulterblatt ne andere position ( bisschen "rausgedrückter" als die rechte ) is das sehr schlimm oder noch inner norm?

http://i52.tinypic.com/f5cfa8.jpg

http://i52.tinypic.com/f3moi.jpg

sah bei mir, bevor ich trainiert habe ähnlich aus, obwohl ich kein "gamer" war.
ich hab das hohlkreuz in den griff bekommen, indem ich verstärkt die bauchmuskeln trainiert habe.
1x pro woche isoliert, möglichst schwer
am beintag frontkniebeugen statt normaler kniebeugen (um den rückenstrecker zu entlasten und die bauchmuskeln dafür stärker zu belasten).

fokus generell auf grundübungen, minimal ergänzende isos.

PS: mit diesem scheíss plan auf seite 1 wirst nicht weit kommen.

Sind an meinem trainingsplan die übungen oder die art der durchführung *****?
oder sogar beides?

Okay update

war heute gezwungener maßen (kumpel will noch solange den weitermachen bis er selber auch nen neuen hat) nochmal nach meinem alten trainingsplan brust/trizeps trainiert.

Ich muss sagen es lief aber echt gut
Ich hab die letzten Tage rund um die uhr versucht aufrecht zu sitzen, schultern zurückziehen und hohlkreuz zu vermeiden und es scheint sich schon minimal bemerkbar zu machen.

Mir ist zb aufgefallen das nach dem Brusttraining die Schultern "hintengehalten" wollen und leichtes ziehen auftritt aber halt alles "automatisch" weil mein körper denk ich stellt sich schon langsam darauf ein die hinten zu behalten - aber nach brusttraining kämpft die brust da natürlich etwas gegen an richtig?

Ich wollt jetz mal nachfragen ob es normal ist das dieses Ziehen eben hauptsächlich aus der Nacken/schulter/oberen rücken gegend kommt? (kann das nicht genau beurteilen) bzw sollte es überhaupt vorkommen?

Außerdem wollt ich noch fragen ob es normal ist dass ich durch das "die ganze zeit aufrecht zu sitzen versuchen" nen muskelkaterähnlichen schmerz im rücken kriege? (der sich aber auch bessert)