Ernährung für Softgainer

Hallo zusammen,

Ich bin ein sogenannter Softgainer. Sprich ich baue zwar schnell Muskeln auf, setzte aber auch genauso schnell Fett an. Leider findet man hier im Forum nur Ernährungspläne für sogenannte Hardgainer. Im laufe der Zeit habe ich jedoch gemerkt das ich bei einer Hardgainer Ernährung zwar super Muskeln aufbaue, mein KFA jedoch gleichzeitig erschreckend nach oben schießt. Da ich das aber nicht möchte, habe ich die Hoffnung hier vielleicht einen oder auch mehrere Gleichgesinnte zu finden, der oder die mir in Sachen Ernährung ein paar Tipps geben können. Wäre super wenn ihr hier euren Ernährungsplan Posten könntet.
Vorab schon mal Danke für eure Tipps.

Falls das wichtig sein sollte ich bin 182cm, 105kg, KFA 21%. Trainingsplan WKM.

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=201786

beachte:
GROBER RICHTwert!! muss natürlich kontrolliert und ggf angepasst werden.
dazu als softgainer regelmäßig cardio

Zitat:

---

Zitat von H_D

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=201786

beachte:
GROBER RICHTwert!! muss natürlich kontrolliert und ggf angepasst werden.
dazu als softgainer regelmäßig cardio

---

das hab ich schon gelesen. Orientiere mich auch daran. Bin jetzt auch schon seit etwa einem halben Jahr am experimentieren.Mir geht es aber eher um Einkaufszettel und Ernährungspläne anderer Softgainer.
Das mit dem Cardio hat mir mein Trainer auch schon gepredigt. Habe mich bisher immer dagegen gesträubt. Komme aber wohl nicht drumherum:motz: . Denkst du das reicht einmal die Woche ergänzend zu drei mal die Woche Krafttraining?

du brauchst keine großartig andere ernährung als andere :ratlos:
achte auf die kh-zufuhr. je mehr cardio, desto mehr kannst du essen und desto unwahrscheinlicher ist es, dass du fett ansetzt. leute mit schnellem stoffwechsel sollten eher weniger sport machen und sich aufs krafttraining konzentrieren, aber bei einem langsamen stoffwechsel kommt man nicht dran vorbei. du musst halt deinem stoffwechsel immer wieder in ***** treten.
vl bist du gar kein softgainer, sondern isst einfach nur zuviel? is genauso wie jeder behauptet er wäre hardgainer weil er von 2000kcal nicht zunimmt. so sind viele softgainer, weil sie 3000kcal essen aber nur 2500kcal bräuchten.
schon mal deinen kcal-input mit deinem kcal-verbrauch verglichen?

Das Gegenteil von "hard" (= "schwer") ist übrigens "easy" (= "einfach").

Zitat:

---

Zitat von H_D

du brauchst keine großartig andere ernährung als andere :ratlos:
achte auf die kh-zufuhr. je mehr cardio, desto mehr kannst du essen und desto unwahrscheinlicher ist es, dass du fett ansetzt. leute mit schnellem stoffwechsel sollten eher weniger sport machen und sich aufs krafttraining konzentrieren, aber bei einem langsamen stoffwechsel kommt man nicht dran vorbei. du musst halt deinem stoffwechsel immer wieder in ***** treten.
vl bist du gar kein softgainer, sondern isst einfach nur zuviel? is genauso wie jeder behauptet er wäre hardgainer weil er von 2000kcal nicht zunimmt. so sind viele softgainer, weil sie 3000kcal essen aber nur 2500kcal bräuchten.
schon mal deinen kcal-input mit deinem kcal-verbrauch verglichen?

---

Laut dem Richtwert und ich habe schon niedrig angesetzt also 30x105kg sind das 3150kcal.

Eiweis 315g

KH 315g

Fett 157g

muss zugeben ich bin kein Kalorienzähler, sollte ich aber vielleicht mal machen. Aber davon abgesehen hatte ich schon immer ( auch als Kind ) einen langsamen Stoffwechsel.
So in etwa sieht meine Ernährung aus wenn ich Arbeiten muss ( habe Dauerspätschicht) und nicht trainiere.

Morgens:

kleine Schüssel Früchte/Nuss Müsli mit Fettarmer Milch

zwischendurch bis zu Mittag:

eine Banane einen Apfel, Nüsse

Mittag:

vier Scheiben Vollkornbrot mit Magermilch Frischkäse und Putenwurst oder Fettarmen Käse

zwischendurch bis zum Abend:

Magerquark mit Kirschen oder Ananas, Nüsse

Abends:

zwei Scheiben Vollkornbrot mit Magermilch Frischkäse und Putenwurst, Gurken oder Radieschen

vor dem Schlafen:

Magerquark mit Kirschen oder Ananas


So in etwa sieht meine Ernährung aus wenn ich Arbeiten muss ( habe Dauerspätschicht) und trainiere.

Morgens:

kleine Schüssel Früchte/Nuss Müsli mit Fettarmer Milch

vor dem Training( gehe vor der Arbeit):

eine Banane

nach dem Training:

Magerquark mit Früchten

zwischendurch bis zu Mittag:

eine Banane einen Apfel, Nüsse

Mittag:

vier Scheiben Vollkornbrot mit Magermilch Frischkäse und Putenwurst oder Fettarmen Käse dazu Körnigen Frischkäse light oder eine Dose Thunfisch im eigenen Saft

zwischendurch bis zum Abend:

Magerquark mit Kirschen oder Ananas, Nüsse oder mal nen Müsliriegel

Abends:

zwei Scheiben Vollkornbrot mit Magermilch Frischkäse und Putenwurst, Gurken oder Radieschen

vor dem Schlafen:

Magerquark mit Kirschen oder Ananas

Ist natürlich nicht jeden Tag so aber eben so in etwa. Und wenn ich Ernährungspläne von einem Hardgainer sehe finde ich das vergleichsweise wenig. Oder sehe ich das falsch?

Zitat:

---

Zitat von chris2108

Laut dem Richtwert und ich habe schon niedrig angesetzt also 30x105kg sind das 3150kcal.

Eiweis 315g

KH 315g

Fett 157g

eiweiss = 1300kcal
kh= 1300kcal
fett= 1460kcal
> 4000kcal
muss zugeben ich bin kein Kalorienzähler - und kein kalorrienrechner... , sollte ich aber vielleicht mal machen. Aber davon abgesehen hatte ich schon immer ( auch als Kind ) einen langsamen Stoffwechsel.
So in etwa sieht meine Ernährung aus wenn ich Arbeiten muss ( habe Dauerspätschicht) und nicht trainiere.

Morgens:

kleine Schüssel Früchte/Nuss Müsli mit Fettarmer Milch

zwischendurch bis zu Mittag:

eine Banane einen Apfel, Nüsse

Mittag:

vier Scheiben Vollkornbrot mit Magermilch Frischkäse und Putenwurst oder Fettarmen Käse

zwischendurch bis zum Abend:

Magerquark mit Kirschen oder Ananas, Nüsse

Abends:

zwei Scheiben Vollkornbrot mit Magermilch Frischkäse und Putenwurst, Gurken oder Radieschen

vor dem Schlafen:

Magerquark mit Kirschen oder Ananas


So in etwa sieht meine Ernährung aus wenn ich Arbeiten muss ( habe Dauerspätschicht) und trainiere.

Morgens:

kleine Schüssel Früchte/Nuss Müsli mit Fettarmer Milch

vor dem Training( gehe vor der Arbeit):

eine Banane

nach dem Training:

Magerquark mit Früchten

zwischendurch bis zu Mittag:

eine Banane einen Apfel, Nüsse

Mittag:

vier Scheiben Vollkornbrot mit Magermilch Frischkäse und Putenwurst oder Fettarmen Käse dazu Körnigen Frischkäse light oder eine Dose Thunfisch im eigenen Saft

zwischendurch bis zum Abend:

Magerquark mit Kirschen oder Ananas, Nüsse oder mal nen Müsliriegel

Abends:

zwei Scheiben Vollkornbrot mit Magermilch Frischkäse und Putenwurst, Gurken oder Radieschen

vor dem Schlafen:

Magerquark mit Kirschen oder Ananas

Ist natürlich nicht jeden Tag so aber eben so in etwa. Und wenn ich Ernährungspläne von einem Hardgainer sehe finde ich das vergleichsweise wenig. Oder sehe ich das falsch?

---

ich würds so aufteilen, wenn du 3000kcal nehmen willst:
training
300g eiweiß
250g kh
75g fett

trainingsfrei
300g eiweiß
150g kh
75g fett

auf nährstofftiming achten, also kh vor allem früh und ums training herum essen. ansonsten eher kh aus gemüse, obst, milchprodukte.
eiweiß würde ich in jede mahlzeit packen. das regt nochmal etwas den stoffwechsel an (thermogenese).

Zitat:

---

Zitat von H_D

ich würds so aufteilen, wenn du 3000kcal nehmen willst:
training
300g eiweiß
250g kh
75g fett

trainingsfrei
300g eiweiß
150g kh
75g fett

auf nährstofftiming achten, also kh vor allem früh und ums training herum essen. ansonsten eher kh aus gemüse, obst, milchprodukte.
eiweiß würde ich in jede mahlzeit packen. das regt nochmal etwas den stoffwechsel an (thermogenese).

---

Wow :shock: , hätte nicht gedacht das ich mit meiner Nährwertverteilung auf 4000kcal komme. Da sieht man mal wie wichtig das Kalorienzählen sein kann. Vielen Dank für das Augen öffnen. Werde heute mal alles was ich esse wiegen und mir heute Abend ausrechnen. Mal sehen was dabei herauskommt. Werde es dann hier Posten und gegebenenfalls anpassen. Nochmal vielen Dank für deine Hilfe.

So habe jetzt gestern ( Trainingstag ) mal alles genau dokumentiert.



Nahrungsmittel Eiweiss KH Fett Kcal


80g Mehrkornbrot 6,8 31,3 3 182
2 Eier 14 0,6 12 166
150g Milch 5,1 7,4 2,2 70
2 Tassen Kaffe 0 1,1 0 7
63g Geflügelwurst 15,2 0 0,6 67,41
4gFrischkäse 0,3 0,16 0,32 4,72
1 Banane 0,9 14,4 0,5 66
350g Magerquark 26,1 11,4 0,7 187,5
100g Mandarinen 0,5 14 0 58
4 Geflügelgrillis 10,66 0,66 4,66 96
vier Kartoffeln 3,2 23,3 0,2 112
250 g Rosenkohl 10 5,7 0,8 75
150g Nussmix 24 26,1 79,4 915
3 Geflügelgrillis 8 0,5 3,5 72
465gNaturjoghurt 24,18 28,83 6,98 288,3
150gheidelbeeren 1,5 9 0 42
1 Banane 0,9 14,4 0,5 66
80g Mehrkornbrot 6,8 31,3 3 182
4g Frischkäse 0,3 0,16 0,32 4,72
63g Geflügelwurst 15,2 0 0,6 67,41
3 Geflügelgrillis 8 0,5 3,5 72

181,64 221,21 122,78 2801,1



1Flasche Frucht Active 1,5 106,5 1,5 450
1Flasche Rote Schorle 1,5 93 1,5 390



184,64 420,71 125,78 3641,1


Habe jetzt des Rätsels Lösung. Es ist das Trinken was bei mir so reinhaut. Werde das durch Wasser ersetzten:sorg: . Ist zwar nicht so meine Welt aber muss sein. Vielleicht hat hier jemand noch nen Tip wie man sich das Wasser etwas schmackhafter machen kann.
Auch ist das Eiweiss noch etwas niedrig. Vielleicht hat hier jemand noch Tips wie ich das verbessern könnte. Mit dem Rest bin ich zufrieden denn ich finde 75g Fett schon sehr wenig. Mit 122,78 kann ich erst mal leben.
Würde mich über jeden Verbesserungsvorschlag freuen.

so zum Beispiel

http://www.basics-shop.eu/product_in...eraldrink.html

Zitat:

---

Zitat von chris2108

So habe jetzt gestern ( Trainingstag ) mal alles genau dokumentiert.



Nahrungsmittel Eiweiss KH Fett Kcal


80g Mehrkornbrot 6,8 31,3 3 182
2 Eier 14 0,6 12 166
150g Milch 5,1 7,4 2,2 70
2 Tassen Kaffe 0 1,1 0 7
63g Geflügelwurst 15,2 0 0,6 67,41
4gFrischkäse 0,3 0,16 0,32 4,72
1 Banane 0,9 14,4 0,5 66
350g Magerquark 26,1 11,4 0,7 187,5
100g Mandarinen 0,5 14 0 58
4 Geflügelgrillis 10,66 0,66 4,66 96
vier Kartoffeln 3,2 23,3 0,2 112
250 g Rosenkohl 10 5,7 0,8 75
150g Nussmix 24 26,1 79,4 915
studentenfutter oder? also nüsse mit trockenfrüchten?

3 Geflügelgrillis 8 0,5 3,5 72
465gNaturjoghurt 24,18 28,83 6,98 288,3
150gheidelbeeren 1,5 9 0 42
1 Banane 0,9 14,4 0,5 66
80g Mehrkornbrot 6,8 31,3 3 182
4g Frischkäse 0,3 0,16 0,32 4,72
63g Geflügelwurst 15,2 0 0,6 67,41
3 Geflügelgrillis 8 0,5 3,5 72

181,64 221,21 122,78 2801,1



1Flasche Frucht Active 1,5 106,5 1,5 450
1Flasche Rote Schorle 1,5 93 1,5 390



184,64 420,71 125,78 3641,1


Habe jetzt des Rätsels Lösung. Es ist das Trinken was bei mir so reinhaut. Werde das durch Wasser ersetzten:sorg: . Ist zwar nicht so meine Welt aber muss sein. Vielleicht hat hier jemand noch nen Tip wie man sich das Wasser etwas schmackhafter machen kann.
Auch ist das Eiweiss noch etwas niedrig. Vielleicht hat hier jemand noch Tips wie ich das verbessern könnte. Mit dem Rest bin ich zufrieden denn ich finde 75g Fett schon sehr wenig. Mit 122,78 kann ich erst mal leben.
Würde mich über jeden Verbesserungsvorschlag freuen.

---

ja, war wohl nichs mit softgainer...
wasser mit zitronensaft oder ne vitamintablette auflösen oder einfach pur trinken. ist schließlich das natürlichste lebensmittel das es gibt.
oder nimm grünen tee, brennesseltee.
was gibts früh, vor und nach dem training?

Zitat:

---

Zitat von Milchknilch

Das Gegenteil von "hard" (= "schwer") ist übrigens "easy" (= "einfach").

---

wenn schon klugscheißern dann richtig. das gegenteil von hardgainer ist softgainer ;)

Zitat:

---

Zitat von H_D

ja, war wohl nichs mit softgainer...
wasser mit zitronensaft oder ne vitamintablette auflösen oder einfach pur trinken. ist schließlich das natürlichste lebensmittel das es gibt.
oder nimm grünen tee, brennesseltee.
was gibts früh, vor und nach dem training?

---

zumindest bin ich mal kein Hardgainer. Baue schon prutal schnell Muskeln auf und auf mein Fett muss ich schon immer achten. Daher denke ich schon das ich in die richtung Softgainer gehe. Wie auch immer. Werde es jetzt mal mit Wasser probieren und dann schau ma mal obs besser wird.

Danke für den Tip mit dem Wasser. Muss ich mich erst noch daran gewöhnen Wasser pur zu trinken. Aber hast recht ist schon sehr gesund. Meine Frau trinkt auch nur Wasser. Merke vor allem das ich mehr auf Klo muss:D .

Vor dem Training eine Banane und danach den Quark mit Früchten.

Hast du vielleicht noch nen Tip was das Eiweiss betrifft, denn 181,64g ist schon etwas wenig, obwohl ich mich über Muskelwachstum bis jetzt nicht beschweren kann. :rock:

du solltest erstmal deinen kcal-bedarf herausfinden. hab dir ja oben geschrieben, wie ich das aufteilen würde.
3000kcal an trainingstagen, 2500kcal an freien tagen. die werte mal 2 wochen durchgehend essen und dabei gewicht und form beachten. danach ggf anpassen.
eiweiß würde ich auf alle mahlzeiten aufteilen.

kh würde ich so verteilen:
frühstück:
50g
snack1 - obst:
20g-30g
snack2 - milchprodukt/obst
20-30g
pre:
40g
pwo:
50g
pwm:
75g

fett in gegen abend erhöhen, aber nicht pre und pwo.
an freien tagen würde ich kh bis zum mittag essen und nachmittag vl noch nen apfel oder so.

Zitat:

---

Zitat von H_D

du solltest erstmal deinen kcal-bedarf herausfinden. hab dir ja oben geschrieben, wie ich das aufteilen würde.
3000kcal an trainingstagen, 2500kcal an freien tagen. die werte mal 2 wochen durchgehend essen und dabei gewicht und form beachten. danach ggf anpassen.
eiweiß würde ich auf alle mahlzeiten aufteilen.

kh würde ich so verteilen:
frühstück:
50g
snack1 - obst:
20g-30g
snack2 - milchprodukt/obst
20-30g
pre:
40g
pwo:
50g
pwm:
75g

fett in gegen abend erhöhen, aber nicht pre und pwo.
an freien tagen würde ich kh bis zum mittag essen und nachmittag vl noch nen apfel oder so.

---

sorry aber was bitte heist pre und pwo:ratlos: ? Asche auf mein Haupt

Zitat:

---

Zitat von H_D

du solltest erstmal deinen kcal-bedarf herausfinden. hab dir ja oben geschrieben, wie ich das aufteilen würde.
3000kcal an trainingstagen, 2500kcal an freien tagen. die werte mal 2 wochen durchgehend essen und dabei gewicht und form beachten. danach ggf anpassen.
eiweiß würde ich auf alle mahlzeiten aufteilen.

kh würde ich so verteilen:
frühstück:
50g
snack1 - obst:
20g-30g
snack2 - milchprodukt/obst
20-30g
pre:
40g
pwo:
50g
pwm:
75g

fett in gegen abend erhöhen, aber nicht pre und pwo.
an freien tagen würde ich kh bis zum mittag essen und nachmittag vl noch nen apfel oder so.

---

sorry aber was bitte heist pre und pwo:ratlos: ? Asche auf mein Haupt

Zitat:

---

Zitat von chris2108

sorry aber was bitte heist pre und pwo:ratlos: ? Asche auf mein Haupt

---

Pre ist vor und pwo (post work out) nach dem Training.

Zitat:

---

Zitat von chris2108

sorry aber was bitte heist pre und pwo:ratlos: ? Asche auf mein Haupt

---

Pre ist vor und pwo (post work out) nach dem Training.

Zitat:

---

Zitat von openMfly

Pre ist vor und pwo (post work out) nach dem Training.

---

alles klar vielen Dank

Zitat:

---

Zitat von openMfly

Pre ist vor und pwo (post work out) nach dem Training.

---

alles klar vielen Dank

so sah gestern (trainingsfreier Tag) die Ernährung aus.


Nahrungsmittel Eiweiss KH Fett Kcal

120g Müsli 8,52 73,44 14,16 472,8

200g Milch 6,8 9,86 2,93 93,33

2 Tassen Kaffe 0 1,1 0 7

150g Milch 5,1 7,4 2,2 70

116g Mehrkornbrot 9,86 45,39 4,35 263,9

4g Frischkäse 0,3 0,16 0,32 4,72

74g Geflügelwurst 17,85 0,74 6,66 79,18

1 Müsliriegel 1,4 13,1 2 66

3 Geflügelgrillis 8 0,5 3,5 72

1 Banane 0,9 14,4 0,5 66

1 Apfel 0 17,1 0,6 78

150g Thunfisch 42 3 2,2 201

350g Magerquark 26,1 11,4 0,7 187,5

100g Mandarinen 0,5 14 0 58

80g Hähnchenbrust 17,36 0,8 1,2 84,8

80g Geflügel Biers. 12,8 0,8 7,2 119,2

1 Vitamintablette 1 0,5 1 12

Eiweißpulver 25g 21,25 0,42 0,42 90,42

3l Wasser 0 0 0 0

179,79 214,11 49,94 2025,85

soweit so gut. Mit dem Wasser klappt ganz gut ist denke ich nur Gewohnheit. Was mir jedoch ein wenig Sorgen macht ist das Eiweiß, das ist ja eigentlich schon etwas wenig. Habe mir überlegt es jetzt mal ergänzend mit Eiweiß Shakes zu probieren damit ich wenigstens auf 250g am Tag komme. Zwar wachsen meine Muskeln noch, aber langfristig denke ich sind 180g am Tag wahrscheinlich zu wenig. Würde die Shakes dann für den Abend einplanen da wenig KH.

so sah gestern (trainingsfreier Tag) die Ernährung aus.


Nahrungsmittel Eiweiss KH Fett Kcal

120g Müsli 8,52 73,44 14,16 472,8

200g Milch 6,8 9,86 2,93 93,33

2 Tassen Kaffe 0 1,1 0 7

150g Milch 5,1 7,4 2,2 70

116g Mehrkornbrot 9,86 45,39 4,35 263,9

4g Frischkäse 0,3 0,16 0,32 4,72

74g Geflügelwurst 17,85 0,74 6,66 79,18

1 Müsliriegel 1,4 13,1 2 66

3 Geflügelgrillis 8 0,5 3,5 72

1 Banane 0,9 14,4 0,5 66

1 Apfel 0 17,1 0,6 78

150g Thunfisch 42 3 2,2 201

350g Magerquark 26,1 11,4 0,7 187,5

100g Mandarinen 0,5 14 0 58

80g Hähnchenbrust 17,36 0,8 1,2 84,8

80g Geflügel Biers. 12,8 0,8 7,2 119,2

1 Vitamintablette 1 0,5 1 12

Eiweißpulver 25g 21,25 0,42 0,42 90,42

3l Wasser 0 0 0 0

179,79 214,11 49,94 2025,85

soweit so gut. Mit dem Wasser klappt ganz gut ist denke ich nur Gewohnheit. Was mir jedoch ein wenig Sorgen macht ist das Eiweiß, das ist ja eigentlich schon etwas wenig. Habe mir überlegt es jetzt mal ergänzend mit Eiweiß Shakes zu probieren damit ich wenigstens auf 250g am Tag komme. Zwar wachsen meine Muskeln noch, aber langfristig denke ich sind 180g am Tag wahrscheinlich zu wenig. Würde die Shakes dann für den Abend einplanen da wenig KH.

ja, eiweißpulver hat ja auch wahnsinnige 5g kh auf 100g...

an freien tagen würd ich die kh senken und fett erhöhen

Zitat:

---

Zitat von H_D

ja, eiweißpulver hat ja auch wahnsinnige 5g kh auf 100g...

an freien tagen würd ich die kh senken und fett erhöhen

---

vielen Dank für deine Tips. Mit dem Eiweißpulver werde ich aber noch warten bis ich denke dass das was ich über die Nahrung aufnehme nicht mehr reicht, denn wie schon gesagt momentan bin ich noch zufrieden mit dem Muskelwachstum. Habe natürlich jedoch keinen Vergleich wie es mit 250g-300g Eiweiß am Tag wäre.

Zitat:

---

Zitat von Livestrong.org

wenn schon klugscheißern dann richtig. das gegenteil von hardgainer ist softgainer ;)

---

Google doch bitte mal nach englischsprachigen Einträgen (von Muttersprachlern!) mit dem Begriff "softgainer" in Zusammenhang mit Bodybuilding, und versuche es danach mal mit dem Begriff "easy gainer".

I smart-shit always right! :professor:

Zitat:

---

Zitat von Milchknilch

Google doch bitte mal nach englischsprachigen Einträgen (von Muttersprachlern!) mit dem Begriff "softgainer" in Zusammenhang mit Bodybuilding, und versuche es danach mal mit dem Begriff "easy gainer".

I smart-shit always right! :professor:

---

könnt ihr das bitte wo anders ausdiskutieren