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Hi Leute .. seitdem ich trainiere komme ich einfach beim Bankdrücken etc. nicht höher als 40 KG (8-10 WDH / 3 Sätze) Maximal 60 KG 5 WDH 2 Sätze..
Ich kann alles an meinem Körper gut belasten jedoch macht die Brust sehr große Probleme habt ihr da eventuell Hilfe für mich.. das Problem darin besteht auch das sich meine Brust nicht wachsen will .. ich erkenne da nie ein großen Unterschied während alles andere ( Vorallem Bi-/-Trizeps sowie Schulter ) hervorragend heranwächst..
ich würd mal auf schrägbankdrücken, und dips umsteigen.
mach mal 2 wochen leichtes training mit so 80% des gewichtes was du sonst hast
achte auf richtige ausführung bis zur brust , mach evtl 5x5 wiederholungen mit etwas mehr gewicht
ansonsten versuch mal kurzhantelbankdrücken damit ist mir zurzeit auch mehr geholfen :arcade:
5x5 geht schon in eine gute Richtung..
Wichtig ist dass Du ein Gewicht nimmst was ERST bei der allerletzten, also der 5. WDH im 5.Satz "gerade noch zu bewältigen ist" - Die vorigen 4 Mini-sätze dürfen nicht bis zur Muskel-Erschöpfung führen.
Noch konsequenter wären 25 Einzel-WDH (Cluster) Ich rede nicht von PITT-Force, sondern von Anfang an wie eine Perlenkette WDH-Pause-WDH aneinanderreihen, Pause 2-3 tiefe Atemzüge. NICHT hetzen lautet die Devise, aber auch nicht trödeln! Ich kann als weitgehend trainingsresistenter damit zur Zeit wieder ganz langsame Fortschritte machen, und das ist aufregend! :D
Interessanter Weise ist es allen Trainierenden die ich kenne, ganz fremd, Einzel-WDH zu machen. Das Selbstbewusstsein muss man erst mal haben.
Ich habe heute geschlagene 20 min lang, mit fetten 105 kg auf der sitzenden, die Waden gepresst. Da zähle ich natürlich die WDH gar nicht mehr. Beim Wadenheben an der Hackenschmidt-Maschine konnte ich mich mit EinzelWDH (40 in 6 min) auf 430 kg heraufarbeiten.
Einen bedeutenden Erfolg mit diesen EinzelWDH hatte ich auch an der liegenden Beinbizepsmaschine. 70 kg OHNE SCHWUNG zu wuchten und 1 sec in der Peak contraction verharren zu können, ist für mich spektakulär! Hier reichen 25 Einzel-WDH.
Da ich lange nicht selber einen Thread dazu eröffnen wollte und auch die vorhandenen mir nicht ganz weitergeholfen haben frag hier auch mal mit nach.
Ich traniere seit 5 Monaten nach dem WKM-Plan + Ergänzungen (wie LH-Curls, Crunches, Dips und Trizepsdrücken/Dips mit zwei Bänken) ich weiß das jetzt einige sagen werden das ich das bei den Grundübungen nicht brauche, aber ich fühle mich danach wirklich besser und kann immer sagen "ja jetzt hast du was geschafft" und bin dann auch viel ausgepowerter.
Habe mich (in den 5 Monaten) von 64 auf 73 kg gesteigert, was ich schon recht gut finde und wie ich finde auch nicht sonderlich Fett angesetzt, glaube ich zumindest, da man die Bauchmuskeln schon durch das T-Shirt und auch schon einen kleinen Tannenbaum am Rücken sieht, einen Caliper muss ich mir noch erst holen.
kurze Info zu mir:
bin 20 Jahre alt
173 cm groß
Training nach WKM + Ergänzungen seit 5 Monaten
und mache 2 mal die Woche Breakdance
mein Ziel Muskelaufbau
Jedoch habe ich auch das Problem, dass ich mit meiner Brust nicht vorankomme, hatte bis vor ca. 3 Tagen das Problem das ich Bankdrücken nur an der Multipresse machen konnte da wir erst eine freie Bank (nach langem Dränge von meiner und der Seite anderer aus dem Studio) bekommen haben, habe bis jetzt nur 20 kg für 3 x 8 und 15 kg für 3 x 5 pro Seite geschafft,
müssten mit der Stange ca. 60 kg bei 3 x 8 und 70 kg bei 3 x 5 sein, da noch niemand die Stange gewogen hat und sie auf 15 - 20 kg geschätzt wird.
Habe auch das Problem das ich beim bzw. nach dem Bankdrücken nichts in der Brust merke :ratlos: , habe aber auch immer auf die (soweit ich weiß) richtige Ausführung geachtet, z.B. das ich an der Multipresse die Stange auf Nippelhöhe habe, die Arme in einem rechten Winkel sind (also nicht zu eng), ich bis zur Brust runter gehe und nicht abfedere.
Habe auch mal damit prpbiert: die Schulterblätter etwas zammgezogen, den Lat angespannt und die Arme nach innen und unten heruntergelassen habe und auch mal mit Hohlkreuz probiert aber nichts funktioniert.
Ich führe die Übung immer so aus das ich langsam heruntergehe und schnell hochdrücke ohne aber zu federn oder Schwung zu holen und strecke die Arme auch nicht ganz durch.
Auch bei Fliegenden mit 12,5 kg pro Seite merke ich nichts. Und auch beim Schrägbankdrücken mit KH und 32,5 kg pro Seite habe ich nur meine Arme gespürt.
Auch bei den Dips geht es mehr auf die Schulter als auf Brust und Trizeps.
Ich mache vor jeder Übung 3 Aufwärmsätze (40% x 12, 60% x 10, 80% x 8) bis auf bei den Ergänzungen (hier maximal zwei: 60% x 10 und 80% x 8)
Selbst die ganzen Discopumper bei uns schaffen es mit ihren Brustmuskeln zu wacklen (zumindest dann ma es sieht) bei mir geht das nur ganz minimal und die drücken grad mal 30 kg und haben auch keine dicke Brust. Ich kann mit der Brust nur wackeln wenn ich meine Hand drauf halte und die Brust spüre.
Bankdrücken waren am Anfang (also vor 5 Monaten) ca. 45 - 50 kg aber seit ca. 2 Monaten komm ich nicht über meine oben angegebenen Gewichte.
meine Gewichte bei den anderen Übungen sind folgende:
Kniebeugen: 90kg zuvor: 60kg
Kreuzheben: 90kg zuvor: 60kg
Klimmzüge: im Untergriff, immer unterschiedlich
aber meist 10, 9, 9, 7 zuvor: ca. je 7
LH-Rudern: 60kg zuvor: 40kg
Frontdrücken: 45kg zuvor: 35kg
LH-Curls: 35kg zuvor: 25kg
Trizepsdrücken: + 35 kg Zusatzgewicht auf den Beinen
zuvor: Trizepsdrücken am Kabel mit 47 kg
Crunches: am Kabel 57 kg, auf der römischen Liege + 15 kg Zusatzgewicht
zuvor: Crunches ohne Gewicht
Essen werde ich, denke ich, schonmal gut wenn ich schon zugenommen habe und mich auch bei den anderen Übungen (und beim Bankdrücken am Anfang) steigern konnte.
wer kann mir hier weiterhelfen :ratlos:
hoffe auf gute Antworten und schonmal vielen Dank :-)
Zitat:
Zitat von Max_184
Es ist möglich das die zusätzlichen Isos schon die Ursache für deine Stagnation im Bankdrücken sind.Lass die mal weg, bei dem Gewicht was du drückst, brauchst du das wirklich nicht.mach mal nur den wkm Plan und für jede Übung 3 Sätze mit 5 Wiederholungen.
Probiere wie angegeben, die 25 EinzelWDH.
Dann MUSSST! Du am nächsten Tag "etwas in der Brust merken" :D
nea gut ich probiers morgen mal aus also 25 WH und zwischen jeder Wiederholungen das Gewicht ablegen bzw. in die Halterung tun ?
Und wielange soll dann die Pause zwischen den einzelnen WH sein 2 - 3 Atemzüge oder länger ?
Und soll ich dann die 70 kg verwenden wenn ich sie sauber ausführen kann oder weniger ?
Wie mach ich das aber wenn ich es mal mit Kurzhanteln mach, oder soll ich se dann ablegen ?
Ich kann ja auch mal ein Video machen und es dann posten, weiß jemand evtl. einen Link wo es gut erklärt wird, vorzugsweise natürlich auf Deutsch ?
also ich berichte dann morgen mal wie das Training war und am Mittwoch schreib ich dann ob ich was merke, schonmal danke.
DAS herauszufinden kann Dir niemand abnehmen.
Hier kommt Deine Individualität zum Tragen.
ICH lasse mir gerade bei den ersten WDH etwas mehr Zeit zwischen den WDH.
Merke dann sehr schnell ob das Gewicht richtig ist.
Wenn bei dieser Übungsausführung nicht absolut saubere WDH gehen, dann ist das Gewicht zu schwer.
Z.B. wenn Abfedern der LH von der Brust erforderlich wird.
10 Ausrufezeichen!
Du mussst Dir klar machen, dass erst nach ein paar TE's die Ausführung "sitzt" Du tastest Dich vorher an das Übungsgewicht erst heran.
Ja, ich nehme die LH raus lasse se runter, drücke se rauf und hänge sie wieder ein. Auch das "Reinschmeissen der LH" in die Halterung bei noch nicht vollständig vollzogener Aufwärtsbewegung ist "gemogelt"
Nochmal 10 Ausrufezeichen!
Mit KH geht das nicht ohne Extra-Equipment
Das Umsetzen der KH zu Beginn des Satzes ist eigentlich der kraftraubendste Akt.
Es geht natürlich mit aufgehängten KH, im Power Rack.
Ein guter Kompromiss ist immer noch 5x5 beim KH-SBD dass ich selber auch zur max. Dehnung des Brustmuskels praktiziere. Hier aber bloß nicht bis "zum letzten" gehen - DAS IST SEHR RISIKOREICH!
noch eine Frage der Satz mit 25 WH ist das nur einer oder führ ich auch hier 3 Sätze aus ?
Das sind 25 EINZELwh., sprich du legst nach jeder WH die Hantel ab :professor:Zitat:
Zitat von Max_184
das ist mir schon klar :oo: aber mach ich nach den 25 WH eine längere Pause und dann nochmal 25 WH, dann nochmal ne längere Pause und dann nochmal 25 WH und bin dann fertig oder mach ich einfach nur 25 WH in meiner kompletten Trainingseinheit
also war heute tranieren, zu Anfang auf dem Laufband aufgewärmt dann leicht gedehnt, Plan sah heute so aus:
Bankdrücken:
Aufwärmsatz: 15 x 30 / 12 x 40 / 10 x 60
Trainingssatz: 25 x 70, zwischen jeder Wiederholungen so pausiert das ich die nächste WH geschafft habe und die Arme und der Delta (denn nur die habe ich gespürt) nicht mehr gebrannt haben, aber nicht sehr lange max. 5 - 6 tiefe Atemzüge.
Die Aufwärmsätze hab ich frei gemacht, ein Bekannter hat mir immer die Hantel gegeben und wieder genommen, da die Bank bei uns im Studio noch nicht zammgebaut wurde, den Trainingssatz habe ich dann in der Multipresse gemacht, weil sonst hätte mir ja immer jemand die Stange abnehmen müssen und die wollen ja auch tranieren.
nach dem Bankdrücken habe ich noch folgendes gemacht:
Langhantelrudern:
Aufwärmsatz: 15 x 32,5 / 12 x 42,5 / 12 x 55
Trainingssatz: 3 x 10 x 65
Kniebeugen:
Aufwärmsatz: 20 x 12,5 / 15 x 18,75 / 12 x 25
Trainingssatz: 3 x 10 x 90
habe beim Bankdrücken aber wieder nichts in der Brust sondern nur in den Armen und im vorderen Delta gemerkt.
Das kann ja nicht sein. Werde morgen noch berichten ob ich was in der Brust spüre.
Sobald ich eine Kamera oder Handy mit guter Auflösung bekomme mache ich auch mal eine Video von meiner Ausführung, hat jemand vielleicht einen Link zu einer guten Ausführung, habe bisher nur folgende (auf Anhieb) gefunden:
Hier das von KruschLee, denke er macht das richtig, aber es ist da ja schräges:
http://www.youtube.com/watch?v=UjwzPy0iqB0
habe aber noch ein paar:
Ich hoffe für den Link werde ich jetzt nicht gelyncht :D
http://www.youtube.com/watch?v=rspGYrTMIl4
Selbst der Spargel schaffts über 100 kg zu drücken, ja gut aber er federt ab und streckt die Arme durch, aber trotzdem.
http://www.youtube.com/watch?v=hnnrspNxf8o
Mal am Ablauf arbeiten. Ich bin auch länger nicht weitergekommen bis ich bemerkt hab dass ich zu schulterlastig trainiere.
Vorher hab ich selten was in der Brust gemerkt, jetzt ist die nach dem BD aufgepumpt und dick wie nix Gutes.
ich würde mal die kh-technik überprüfen, wenn du genauso viel beugst wie hebst
Entweder werden Delta und Arme zu schwach sein, so das sie aufgeben bevor der Brustmuskel richtig gereizt wird, das wird sich aber mit der Zeit geben oder der andere Fall das du hauptsächlich mit Schulter und Trizeps drückst und deshalb nichts in der Brust spürst.
Da hilft jetzt nur testen: Im ersten Fall Fall mach 4 Sätze Fliegende mit Kurzhanteln und dann Bankdrücken, im zweiten Fall je drei Sätze Schulter- und Trizepsdrücken und dann Bankdrücken
>>den Trainingssatz habe ich dann in der Multipresse gemacht...<<
Schade! WENN Du morgen, also heute :D gar nichts in der Brust merken solltest, DANN würde ich das genau darauf zurückführen. Mir ist z.b. an der dualen BD-Maschine im Sitzen, sehr komfortable und risikolose Ausführung, und für EinzelWDH wirklich IDEAL geeignet, leider auch aufgefallen, dass ich am nächsten Tag kein "austrainiertes Gefühl" in derr Brust habe.
Egal - bleib an dem dran was Du hast, und schau, ob Du Dich steigern kannst. Einer neuen Technik sollte man schon ein paar Wochen "Kredit" geben bevor man se als uneffektiv - als uneffektiv nur für einen SELBST wohlgemerkt - mit Recht wieder verwirft.
danke schonmal für eure Antworten.
@supportplus, meinst du mit Ablauf die Ausführung an sich (also ob richtig oder falsch) oder die Ausführungsgeschwindigkeit ?
@Moo94, ist es wohl nicht gut wenn ich (für mich jetzt nach 5 Monaten) 90 Kilo Kreuzheben mache bzw. sollte ich das reduzieren ?
@powersofti, also ich weiß das ich meinen Trizpes und Delta (zumindest den vorderen Teil) auch bei Dips (die ich ja heute weggelassen habe) auch sehr gespürt habe, aber die Brust eben nie, also ich denke mal nicht das es am Trizeps liegt der ist schon schön ausgeprägt und da schaffe ich auch 35 Kilo Zusatzgewicht beim drücken an der Bank also ich meine jetzt sowas http://2.bp.blogspot.com/_YPMNnOlsCy...rnold-dips.gif und die Scheiben dann auf den Oberschenkeln, und beim Delta sieht man auch schon schön die Streifen.
Falls es an dem zweiten Fall liegt (also dass ich mehr aus Schulter und Trizeps drücke) wie kann ich das ändern ? ist dann die Ausführung falsch ?
Oder müsste ich dann wirklich mit Schulter- und Trizepsdrücken vorarbeiten so dass Schulter und Trizeps dann zu schwach sind und der Brust nichts anderes übrig bleibt als die Belastung zu "übernehmen" ?
@steppo25 Mir wäre es ja auch lieber frei zu drücken (da tu ich mir, wie ich finde, auch leichter), anstatt an der Multipresse, bei den Aufwärmsätzen mach ich das ja mit einem Partner, aber eben die 25 Einzel-WH muss ich in der MP machen. Das Problem ist nur das unser Studio wie soll ich sagen auf einen "Welnesspalast" ausgelegt ist :sorg:, was ich echt zum kotzen finde, wir haben nur eine MP das ist das einzige zum Bankdrücken außer Kurzhanteln und eben wenn ein Partner einem die LH reicht und wieder abnimmt, wir haben auch keinen Kniebeugenständer :motz: auch hier brauche ich manchmal 3 Leute beim Kniebeugen weil ich mir ja die Stange nicht selber auflegen kann, aber je 3 Maschinen für Abduktoren und Adduktoren die kein Schwe.. nutzt, Gott sei dank haben wir mal eine Klimmzugstange (wenn man das überhaupt eine richtige nennen kann, ich mach euch mal ein Bild davon:D ) bekommen, musste auch hier vorher an die MP mit angezogenen Beinen und die Hacken der MP in den obersten Zapfen. Ist echt nicht normal dort :kopfwand: angeblich wollen die sich mal ein Powerrack :shock: anschaffen das wäre aber zu gut um wahr zu sein. Aber mehr als ein dutzend Fahrräder ham se dort was auch fast keiner nutzt, und die Hantelbank was sie jetzt geholt haben ist diese hier http://cgi.ebay.de/Druckerbank-Goril...item3364d3e3cd aber das Problem ist (zumindest bei der, die von den Studiobesitzern gekauft wurde) bei der Bank das die 2 senkrechten Streben (wo die Stange dann auf den Zapfen aufliegt) genau da sind wo man seine Hände hat wenn man richtig greift und die Hantel rausheben will, bedeutet man müsste die Stange breiter oder enger als optimal packen und dann auf die richtige Länge korrigieren, jetzt wollen sie aber eine längere/oder kürzere Querstrebe einschweißen :shock: (na ob das bei denen gut geht, ich seh schon dass der erste der sich mit einem guten Gewicht drunter legt dann mit der gesamten Bank zammbricht weil die nichtmal des schweißen fertig gebracht haben)
Naja, zurück zum Thema, wielang sollte ich deiner Meinung nach den Satz mit den 25 Einzel WH ausführen, 10 Wochen oder länger (ich traniere 3 mal pro Woche immer die TE abwechselnd)
und kann mir jemand was zu den Videos sagen, bzw. weiß jemand bessere ?
90 Kilo Kreuzheben nach 5 Monaten ist nicht viel. Es geht eher darum dass du soviel beugst wie du hebst, denn im Kreuzheben kann man - teilweise deutlich - mehr Gewicht bewegen als bei der Kniebeuge. Deswegen mal von beidem Technik prüfen lassen....Zitat:
Zitat von Max_184
Die Ausführung muss nicht falsch sondern es kann wirklich an Schulter/Trizeps liegen. Jürgen Papst war mit über 100kg Körpergewicht und einer Wettkampfleistung von 240kg im Bankdrücken schon ein Brocken, gigantische Schulterköpfe und ein Trizeps von dem man träumen kann aber eine Brust die man wirklich als klein bezeichnen konnteZitat:
Zitat von Max_184
Also nochmal zur Zusammenfassung soll ich jetzt Schulter- und Trizepsdrücken vor dem Bankdrücken oder fliegende machen ?Zitat:
Die Ausführung muss nicht falsch sondern es kann wirklich an Schulter/Trizeps liegen. Jürgen Papst war mit über 100kg Körpergewicht und einer Wettkampfleistung von 240kg im Bankdrücken schon ein Brocken, gigantische Schulterköpfe und ein Trizeps von dem man träumen kann aber eine Brust die man wirklich als klein bezeichnen konnte
JaZitat:
Zitat von Max_184