Trainingsplan etwas umstellen

Hallo, bin neu hier!

Vorabinfo: Ich bin 25 Jahre alt und 1.80m groß und wiege zur Zeit 72kg.

Erstmal zur Vorgeschichte:
Ich hab vor ca. 4 Jahren schonmal angefangen und ca. 1,5-2 Jahre was gemacht.
Naja wies dann so war jemand kennengelernt und die Zeit dann nicht mehr aufgewendet bis es irgendwann eingeschlafen ist.

Nun hab ich Anfang September 2010 erstmal wieder mit Ausdauer angefangen. (2-3 mal pro Woche im Studio für 40-60min, + als das Wetter passte ein paar km mitm bike zur Arbeit).

Begonnen hatte ich mit ca. 80kg. Nun war ich zum Jahresbeginn 2011 bei 72kg. Also hab ich dann angefangen mit Muskelaufbau. Dazu habe ich zunächst 6 Wochen einen Ganzkörperplan bemüht. (immer 3 mal pro Woche).

Setzte sich wie folgt zusammen:

- Brustpresse
- Ruderzugmaschine
- Latzug (das geführte Anfängergerät!)
- Butterfly Reverse
- Beinpresse
- Butterfly
- Rückenstrecker
- Crunch

Den Plan habe ich jetzt erstmal 6 Wochen gemacht. Nun wollte ich umstellen auf Split.
Hab mir jetzt vom Trainer einen 3er Split ausarbeiten lassen, und den die letzten Tage mal ausprobiert. (Wie gesagt ich hab von vor 4 Jahren schon noch ein bisschen Erfahrung, aber bin halt trotzdem raus aus der Materie und hab mir die Bewegungsabläufe nochmal genau erklären lassen).
Es wäre schön, wenn ihr da mal drüber seht! Ich gehe immer entweder MO oder DI und dann auf jeden Fall DO und SO zum Training!

Tag 1:
[Brust]
- Bankdrücken Dual
- Schrägbankdrücken Dual
- Kabelziehen über Kreuz
- Dips

[Bizeps]
- Bizepscurl am Kabel
- Hammercurl
- Bizepscurl am hohen Kabelzug

Tag 2:
[Rücken]
- Latzug Dual
- Latzug eng
- Rudern sitzend am Kabelzug
- Ruderzugmaschine Dual
- Rückenstrecker

[Trizeps]
- SZ-French Press
- Pushdowns
- Trizepsstrecken am Kabelzug

Tag 3:
[Schulter]
- Schulterdrücken Dual
- Seitheben am Kabelzug
- Seitheben vorgebeugt

[Nacken]
- Rudern stehend am Kabelzug
- Schulterheben

[Bauch]
- Crunch-Negativ
- Beinheben U-Armstütz


Ich hab mal die 3 Übungen unterstrichen, die ich auf jeden Fall ersetzen möchte. (Komme da mit dem Bewegungsablauf nicht so gut klar).
Mit dem Rest komme ich klar, soweit ich das jetzt probiert habe.

Was haltet ihr von dem Plan?

Dann hab ich noch eine Frage zur Ernährung:
In der Abnehmphase von Spätsommer bis Neujahr hab ich immer nur so 1300kcal zu mir genommen, das geht jetzt nat. nicht mehr, logisch.

Ich habe vor 2 Wochen angefangen mit Eiweiss (1 Portion an trainingsfreien Tagen, 2 Portionen an Trainingstagen) -> und sofort setzt es am Bauch wieder an.

Aber ich brauche doch kcal-Überschuss. Ich muss dazu sagen es waren trotz Eiweiss immer nur ca. 2000kcal/Tag. Das ist ja eigentlich nicht die Welt bzw. zu wenig zum Aufbau. Ausdauer hab ich allerdings etwas vernachlässigt, liegts daran?

So das wars erstmal von mir,

vielen Dank für Hilfe

Gruß,
parawap

Zitat:

---

Zitat von parawap

Hallo, bin neu hier!

Erstmal zur Vorgeschichte:
Ich hab vor ca. 4 Jahren schonmal angefangen und ca. 1,5-2 Jahre was gemacht.
Naja wies dann so war jemand kennengelernt und die Zeit dann nicht mehr aufgewendet bis es irgendwann eingeschlafen ist.

Nun hab ich Anfang September 2010 erstmal wieder mit Ausdauer angefangen. (2-3 mal pro Woche im Studio für 40-60min, + als das Wetter passte ein paar km mitm bike zur Arbeit).

Begonnen hatte ich mit ca. 80kg. Nun war ich zum Jahresbeginn 2011 bei 72kg. Also hab ich dann angefangen mit Muskelaufbau. Dazu habe ich zunächst 6 Wochen einen Ganzkörperplan bemüht. (immer 3 mal pro Woche).

Setzte sich wie folgt zusammen:

- Brustpresse
- Ruderzugmaschine
- Latzug (das geführte Anfängergerät!)
- Butterfly Reverse
- Beinpresse
- Butterfly
- Rückenstrecker
- Crunch

Den Plan habe ich jetzt erstmal 6 Wochen gemacht. Nun wollte ich umstellen auf Split.
Hab mir jetzt vom Trainer einen 3er Split ausarbeiten lassen, und den die letzten Tage mal ausprobiert. (Wie gesagt ich hab von vor 4 Jahren schon noch ein bisschen Erfahrung, aber bin halt trotzdem raus aus der Materie und hab mir die Bewegungsabläufe nochmal genau erklären lassen).
Es wäre schön, wenn ihr da mal drüber seht! Ich gehe immer entweder MO oder DI und dann auf jeden Fall DO und SO zum Training!

Tag 1:
[Brust]
- Bankdrücken Dual
- Schrägbankdrücken Dual
- Kabelziehen über Kreuz
- Dips

Wofür brauchst du 4 Brustübungen?

[Bizeps]
- Bizepscurl am Kabel
- Hammercurl
- Bizepscurl am hohen Kabelzug

Eigent. bräuchtest du hier garkeine Übungen, allerhöchstens eine..., der Bizeps ist nicht so der riesen Muskeln :sorg:

Tag 2:
[Rücken]
- Latzug Dual
- Latzug eng
- Rudern sitzend am Kabelzug
- Ruderzugmaschine Dual
- Rückenstrecker

Warum keine Klimmzüge und warum kein Kreuzheben?

[Trizeps]
- SZ-French Press
- Pushdowns
- Trizepsstrecken am Kabelzug

Die 2 Übungen kannste auch weglassen?! Satt zuersetzen :professor:

Tag 3:
[Schulter]
- Schulterdrücken Dual
- Seitheben am Kabelzug
- Seitheben vorgebeugt

[Nacken]
- Rudern stehend am Kabelzug
- Schulterheben

[Bauch]
- Crunch-Negativ
- Beinheben U-Armstütz

Beine tranierst du garnicht?!

Ich hab mal die 2 Übungen unterstrichen, die ich auf jeden Fall ersetzen möchte. (Komme da mit dem Bewegungsablauf nicht so gut klar). Seitheben vorgebeugt ist auch nicht so meins. Mit dem Rest komme ich klar, soweit ich das jetzt probiert habe.

Was haltet ihr von dem Plan?


Der Plan ist *******, viel zu viele Isos, kaum GÜ's und einen 3er Split hast du auch noch nicht nötig, mach nen GK oder nen 2er

Dann hab ich noch eine Frage zur Ernährung:
In der Abnehmphase von Spätsommer bis Neujahr hab ich immer nur so 1300kcal zu mir genommen, das geht jetzt nat. nicht mehr, logisch.

Das Defizit ist eigent. zu groß.. max. 500 kcal im Defizit sein

Ich habe vor 2 Wochen angefangen mit Eiweiss (1 Portion an trainingsfreien Tagen, 2 Portionen an Trainingstagen) -> und sofort setzt es am Bauch wieder an.

Wie wärs wenn du dich im Forum mal einlesen würdest?! Du kannst auch dein Eiweisbedarf über "normale" Nahrung decken, ein Whey nachm Training sollte eigent reichen, außerdem musst du auch auf gesunde Fette etc. achten...

Aber ich brauche doch kcal-Überschuss. Ich muss dazu sagen es waren trotz Eiweiss immer nur ca. 2000kcal/Tag. Das ist ja eigentlich nicht die Welt bzw. zu wenig zum Aufbau. Ausdauer hab ich allerdings etwas vernachlässigt, liegts daran?

Ich bezweifel iwie, das du die Nährwerte richtig ausrechnest... postemal was du so an einem Tag isst...

So das wars erstmal von mir,

vielen Dank für Hilfe

Gruß,
parawap

---

:professor:

Hallo, also erstmal zum Eiweiß über Nahrung decken:

Das ist etwas schwierig, da ich idR von 7-17 Uhr auf Arbeit bin und da nix zubereiten kann (außer Mikrowelle ist nichts verfügbar).

Trinke halt früh den Shake und mittags gibts dann gezwungenermaßen was fertiges aus der MW.

Ich denke auch, dass der Plan nicht gut ist und denke ich werde einen 2er Split nehmen.
Beine sind nicht dabei, weil der Plan aus den alten MCFIT-Splitplänen (die es jetzt so nicht mehr gibt) gebaut wurde (ohne Beinbeteiligung, ohne Vorerschöpfung).

Zitat:

---

Zitat von parawap

Hallo, also erstmal zum Eiweiß über Nahrung decken:

Das ist etwas schwierig, da ich idR von 7-17 Uhr auf Arbeit bin und da nix zubereiten kann (außer Mikrowelle ist nichts verfügbar).

Trinke halt früh den Shake und mittags gibts dann gezwungenermaßen was fertiges aus der MW.

Ich denke auch, dass der Plan nicht gut ist und denke ich werde einen 2er Split nehmen.
Beine sind nicht dabei, weil der Plan aus den alten MCFIT-Splitplänen (die es jetzt so nicht mehr gibt) gebaut wurde (ohne Beinbeteiligung, ohne Vorerschöpfung).

---

Unbedingt die Beine trianieren und GÜ's einbauen und Isos senken, kannst ja deinen 2er Split dann hier posten...
Schonmal was von Vorkochen gehört? Wenn du ne Mikrowelle hast passts doch, außerdem gibts da sehr viele andere Varianten ne kleine Zwischenmahlzeit zu sich zunehmen, les dich mal im Ernährungsbereich ein :professor:

Vielen Dank soweit erstmal. Ich lese jetzt erstmal noch ein bisschen im Forum, und dann bastel ich am Plan ;)

Nach einigem lesen finde ich den Ansatz des wkm Plans sehr gut.
Gibt es dafür eine Anfänger-Variante an geführten Geräten?

Also zum Beispiel Beinpresse statt Kniebeuge.

Mein Problem ist zB, dass ich ohne Trainingspartner trainiere und mir ehrlich gesagt die Kniebeuge noch nicht zutraue!

Bankdrücken zB klappt aber auch allein.

Zitat:

---

Zitat von parawap

Nach einigem lesen finde ich den Ansatz des wkm Plans sehr gut.
Gibt es dafür eine Anfänger-Variante an geführten Geräten?

Also zum Beispiel Beinpresse statt Kniebeuge.

Mein Problem ist zB, dass ich ohne Trainingspartner trainiere und mir ehrlich gesagt die Kniebeuge noch nicht zutraue!

Bankdrücken zB klappt aber auch allein.

---

du fängst beim beugen halt mal mit der stange an, die wird dich schon nicht erdrücken ;). so kriegst du ein gefühl für die übung. dann arbeiteste dich langsam mit dem gewicht hoch. man braucht doch keinen trainingspartner für kniebeugen. immer wieder erstaunlich, was es für ausreden gibt, um nicht zu beugen. bankdrücken ohne partner find ich da bei weitem gefährlicher. wenn du beim beugen nicht mehr hochkommst legste die hantel halt aufm rack ab

Zitat:

---

Zitat von Dean_Ramsey

du fängst beim beugen halt mal mit der stange an, die wird dich schon nicht erdrücken ;). so kriegst du ein gefühl für die übung. dann arbeiteste dich langsam mit dem gewicht hoch. man braucht doch keinen trainingspartner für kniebeugen. immer wieder erstaunlich, was es für ausreden gibt, um nicht zu beugen. bankdrücken ohne partner find ich da bei weitem gefährlicher. wenn du beim beugen nicht mehr hochkommst legste die hantel halt aufm rack ab

---

Bankdrücken könnte man notfalls noch in der Multiprese machen, ich mein das ist ja alle mal besser wie ne Brustpresse stattdesen zumachen :professor:

Zitat:

---

Zitat von lolzor

Bankdrücken könnte man notfalls noch in der Multiprese machen, ich mein das ist ja alle mal besser wie ne Brustpresse stattdesen zumachen :professor:

---

dem ist nichts hinzuzufügen

Guten Morgen!

Ich habe mich jetzt zu folgendem entschlossen:

Heute und am Freitag werde ich zunächst folgendes machen:

- Dips
- Klimmzüge
- Beinpresse
- Hyperextensions

Sollte ich hierbei eine bestimmte Reihenfolge einhalten? Von den angesprochenen Muskelgruppen dürfte ich damit ja Ähnliches abdecken wie beim WKM. (oder?)

Für Sonntag hab ich dann mit nem Bekannten, der schon länger dabei ist und sich auskennt, ausgemacht, dass er mich mal in die 6 GÜ aus dem WKM einweist.

so far,
parawap

Zitat:

---

Zitat von parawap

Guten Morgen!

Ich habe mich jetzt zu folgendem entschlossen:

Heute und am Freitag werde ich zunächst folgendes machen:

- Dips
- Klimmzüge
- Beinpresse
- Hyperextensions

Sollte ich hierbei eine bestimmte Reihenfolge einhalten? Von den angesprochenen Muskelgruppen dürfte ich damit ja Ähnliches abdecken wie beim WKM. (oder?)

Für Sonntag hab ich dann mit nem Bekannten, der schon länger dabei ist und sich auskennt, ausgemacht, dass er mich mal in die 6 GÜ aus dem WKM einweist.

so far,
parawap

---

dann mach statt beinpresse lieber die GÜ Kniebeugen!!!

und statt hyperext....mach lieber die GÜ kreuzheben!!!

Zitat:

---

Zitat von hudemcv

dann mach statt beinpresse lieber die GÜ Kniebeugen!!!

und statt hyperext....mach lieber die GÜ kreuzheben!!!

---

Hallo es geht doch nur um heute und FR. Lasse mich doch am Sonntag dann in die GÜ wie KB und KZ usw. einweisen. Allein/Ohne Anleitung werd ich das heute nicht probieren.

Zitat:

---

Zitat von parawap

Hallo es geht doch nur um heute und FR. Lasse mich doch am Sonntag dann in die GÜ wie KB und KZ usw. einweisen. Allein/Ohne Anleitung werd ich das heute nicht probieren.

---

ja ist ja ok...wie schon oft geschrieben, tut es dem körper aber sicher besser, wenn man mehr GÜ macht statt ISOs...das für nächste woche dann :-)