Letzter Rest Speck geht nicht weg...

Hi,

bin 36 und habe nach einigen Jahren "Pause" (einmal die Woche Klimmzüge und Liegestütze) seit 6 Monaten wieder mit Muskelaufbau begonnen. Bin 1,83, wiege 75 Kilo und bekomme den Restspeck am Bauch nicht weg. Ich schreibe genau auf was ich esse und ernähre mich nach der Metabolen Diät halbwegs konsequent. Das Verhältnis ist ca. 35% KH 45% Eiweiß 20% Fett. Durchschnittliche Kalorienzufuhr am Tag 1800-2000 Kalorien. Morgens KH und an Trainingstagen morgens, mittags und nach dem Training.
Mein Gewicht hat sich anfangs kaum geändert aber der Bauch ist stark geschrumpft und Muskeln habe ich aufgebaut. Habe eine Körperfettwaage die aber ziemlich bescheiden ist glaube ich. Zumindest tut sich da garnichts mehr. Habe immer ca. 13% Fett angeblich. Allerdings verändert sich auch optisch nicht mehr viel gerade.
Meine Steigerung beim Bankdrücken war von 15x50 Kilo auf 15x70 und auch sonst habe ich mich gesteigert überall. Momentan fehlt mir aber die Power mich zu steigern was vermutlich an der geringen Kalorienzufuhr liegt.
Bin jetzt hin und hergerissen ob ich weiter abnehmen soll oder wieder anfangen soll mit Zunehmen. Die oberen Bauchmuskeln sieht man schon ganz ok, die unteren liegen noch unter einer leichten Fettschicht.
Vielleicht kann mir ja einer hier Tipps geben, wäre ich sehr dankbar!

Grüße Uwe

wie ernährst du dich genau, wie lang diätest du schon, machst du ausdauer/refeeds?

Morgens Haferflocken mit einem Schuss Ahornsirup. Mittags Tofu 150 gr mit Gemüse (variiert), abends ein großer Eisbergsalat mit einer Packung gebratenen Hähnchenstreifen und/oder Ei und/oder Mozarella Light...und kurz vorm Schlafen 250 gr Magerquark mit Süßstoff.
Das mache ich jetzt seit ca. zwei Monaten! Ist für mich keine Diät sondern meine Form der Ernährung, also Low Carb.
Refeed mache ich nie, bin sehr konsequent. Ich variiere auch die Kalorienzufuhr zwischen 1700 und 2200, so dass der Stoffwechsel nicht einschläft.
Ich weiß halt nicht wie lange ich so noch weitermachen sollte...habe schon das Gefühl dass der Rest ganz langsam schrumpft.
Achja, Ausdauer mach ich nicht soo viel. Mal 10-20 Minuten Kettlebell schwingen direkt nach dem Training oder Intervalltraining 10 Minuten (mehr geht da nicht mehr) auf dem Crosstrainer aber eher ein bis zweimal die Woche.

Bin auf Tips gespannt!

Grüße

seh ich jetzt erst:
1,83m, 75kg und diät?? was denn das für quatsch?
von den zu wenig kcal und miserablen ernährung mal abgesehen. low carb ohne refeed - mmn nach fail

Zitat:

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Zitat von H_D

seh ich jetzt erst:
1,83m, 75kg und diät??

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Hab ich heute Mttag schon gesehen. :oo:

@Topicstarter

Poste doch mal ein Bild von dir??!!

Hi,

naja, meiserable Ernährung is für mich eher wenn man sich nur ******* reinstopft. wenn man kein oder kaum Fleisch isst gibts halt mit Low Carb nicht sooo viele Möglichkeiten.
Mein Plan war halt erstmal das ganze Fett lsozuwerden und dann mit der Aufbauphase möglichst ohne Fettabbau zu beginnen. Grade jetzt im Sommer sieht so ne Wamoe halt irgendwie ***** aus.
Hab jetz mal Bilder gepostet...Hab alles angespannt, hoffe das verfälscht nichts. Hab halt auch ein weiches Gewebe und mal 90 Kilo gewogen, deshalb sind die Fettzellen einfach da, wenn auch nicht sehr gefüllt vermutlich. Mein Problem ist ja dass sich nichts tut.
Von Refeed hab ich jetz bei einer metabolen Diät, zumal wenn sie so abgeschwächt durchgeführt wird noch nichts gehört...helft mir auf die Sprünge wenn ich mich irre. Und links von irgendwelchen Supply-Verläufern nehm ich nicht unbedingt ernst...

Danke schonmal. Konstruktive Kritik wäre nett.

wozu diät??? ist doch ne super basis um jetzt sauber aufzubauen!

Hätte halt gern mal unter 12/13% körperfett dauerhaft...wenn ich mich hinsetze hab ich immernoch leichte speckröllchen...frustrierend! Oder geht das leichter weg mit mehr Muskelmasse?
Danke schonmal! Grüße

Ich weiß ja nicht so recht, was Du für Ziele hast, aber an Deiner Stelle würde ich keine Diät machen (wobei Diät heißt ja eigentlich, sich nach einem Plan zu ernähren - d. h. jeder BBler macht eine Diät, auch wenn er zum Aufbau einen Kalorienüberschuss produziert - aber das nur am Rande). Also wenn Du Muskeln aufbauen willst, dann solltest Du mit ner Diät zur Gewichtsreduktion aufhören und mal ordentlich saubere Kalorien zu Dir nehmen und entsprechend trainieren. Und natürlich fällt es um so leichter, Fett abzubauen, wenn mehr Muskelmasse da ist (allein der Grundumsatz steigt ja schon).
Etwas vereinfacht läuft das so:
Der Muskel benötigt zum Arbeiten Energie, je größer der Muskel um so mehr Energie wird benötigt. Reduzierst Du bei Deiner Diät die Kalorienzufuhr, macht der Muskel erst die Glykogenspeicher leer und "sucht" sich dann weitere Energiequellen. Normalerweise geht der Körper dann an die Muskulatur, um dass zu vermeiden musst Du immer genügend Eiweiß zu Dir nehmen!!! So und dann ist das Fett dran. Ergo: mehr Muskeln = leichtere Fettverbrennung!
Allerdings solltest Du natürlich darauf achten, dass Du während des Muskelaufbaus nicht zuviel Fett draufpackst.
Nach Deinen Bildern zu urteilen: Fettreduktion beenden - Muskeln aufbauen!

achso nochwas - einen sog. Refeed-Tag solltest Du bei Deiner Fettreduktionsdiät auf jeden Fall einbauen (alle 4 - 7 Tage) - musst Du probieren. Tust Du das nicht, stellt sich Dein Stoffwechsel logischerweise um und es wird immer schwerer Fett abzubauen. Etwas übertrieben: Irgendwann ist Du nur noch einen Salat am Tag und wirst trotzdem nicht mehr abnehmen!

Hi...was meint ihr denn jetzt alle mit sauberen Kalorien? Einer meinte ja sogar ich würde mich miserabel ernähren?! Inwiefern? Nur sowas hinzuschreiben bringt keinen weiter leider.
Haferflocken morgens, mittags Tofu mit Gemüse und abends Salat mit Ei/Hühnchen/Käse etc. und vorm Schlafen Magerquark ist doch nun wirklich nicht verkehrt dachte ich immer? Ich esse wirklich NIE Süßigkeiten und trinke abends nicht mal ein Glas Saft oder sowas...insofern verstehe ich nicht was ich da noch verbessern sollte.
Selbst wenn ich nun zunehmen möchte würde ich ähnlich essen nur eben mehr. Evtl. ab und zu auch mal Vollkorn-Nudeln oder Bohnen, Kartoffeln etc. aber sonst?
Helft mir bitte weiter, denn bisher konnte ich nicht viel neue Infos bekommen hier...außer dass ich mehr saubere Kohlenhydtrate essen soll. Inwiefern ich aber mal unter die 12% Körperfett kommen kann konnte keiner sagen z.b. Welches Ziel ich genau habe bin ich mir noch nicht ganz sicher. Eigentlich würde ich gern leicht mehr Muskeln haben und vor allem definiert/gut aussehen, Meisterschaften möchte ich an keinen teilnehmen :-) Aber gerade jetzt mit Aufbauen anzufangen wo mich ja vor allem die letzten Speckröllchen nerven...keine Ahnung ob das so optimal wäre.

Zitat:

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Zitat von H_D

wozu diät??? ist doch ne super basis um jetzt sauber aufzubauen!

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kann mich da nur anschließen.

Zitat:

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Zitat von H_D

wozu diät??? ist doch ne super basis um jetzt sauber aufzubauen!

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Also das denke ich auch!

@TE: Körperfettwaagen sind nicht so genau. Besorg dir doch mal einen Caliper. Ansonsten denke ich dein "Eindruck" von den Spreckrollen im Sitzen kommt daher das du nicht gerade sitzt. Bei den beiden Bilder sieht man nämlich auch das du nicht ganz gerade stehst. Ich denke bei einer besseren Körperhaltung reduzieren sich optisch gleich diese Sitzspeckrollen von selbst.

Zitat:

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Zitat von jelefaz

Morgens Haferflocken mit einem Schuss Ahornsirup. Mittags Tofu 150 gr mit Gemüse (variiert), abends ein großer Eisbergsalat mit einer Packung gebratenen Hähnchenstreifen und/oder Ei und/oder Mozarella Light...und kurz vorm Schlafen 250 gr Magerquark mit Süßstoff.

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Zitat:

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seh ich jetzt erst:
1,83m, 75kg und diät?? was denn das für quatsch?
von den zu wenig kcal und miserablen ernährung mal abgesehen. low carb ohne refeed - mmn nach fail

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Zitat:

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Einer meinte ja sogar ich würde mich miserabel ernähren?! Inwiefern? Nur sowas hinzuschreiben bringt keinen weiter leider.
Haferflocken morgens, mittags Tofu mit Gemüse und abends Salat mit Ei/Hühnchen/Käse etc. und vorm Schlafen Magerquark ist doch nun wirklich nicht verkehrt dachte ich immer? Ich esse wirklich NIE Süßigkeiten und trinke abends nicht mal ein Glas Saft oder sowas...insofern verstehe ich nicht was ich da noch verbessern sollte.
Selbst wenn ich nun zunehmen möchte würde ich ähnlich essen nur eben mehr. Evtl. ab und zu auch mal Vollkorn-Nudeln oder Bohnen, Kartoffeln etc. aber sonst?

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das "miserabel" bezog sich eher auf die menge,nicht auf die qualität.
wenn ich mal annehme:
100g haferflocken
10g ahornsirup
150g tofu
200ghähnchen
250g quark
2 eier
komm ich auf:
1085kcal 31g fett, 80g kh, 120g eiweiß

deine portionen hast ja nur teilweise mit hingeschrieben. für eine richtige beurteilung wärs logischerweise nötig ALLES hinzuschreiben und selber die nährwerte auszurechnen.
du bist 1,83m groß und wiegst 75kg. du schaust trainiert und nicht schwabblig aus. willst du jetzt allen ernstes auf ~70kg runter und rumlaufen wie ein hungerhaken?
wenn ja, viel spaß

Kann mich da H_D nur anschließen! Wenn das alles ist, was Du isst, wirst Du nie Muskeln aufbauen. Und saubere Kohlenhydrate meint eben solche Sachen wie Haferflocken, Müsli, Vollkornbrot, Reis, Reiskekse, Kartoffeln, Nudeln etc.. Die Mengen musst Du Dir schon selber ausrechnen. Vor und nach dem Training noch n Apfel oder Traubensaft...und natürlich immer genug Eiweiß (Fleisch aller Art, Fisch, Quark, Eier...) vielleicht nochn paar Walnüsse am Abend und dann passt das schon.

Wenn Deine eine Speckrolle noch weg soll, dann kannst Du natürlich so weiter essen+ eiweiß, nochn bisschen Cardio, ordentliches Muskeltraining und alle paar Tage ein Refeed-Tag, dann wird auch das irgendwann klappen. Allerdings wird die Muskulatur sicher auch darunter leiden. Aber wie H_D schon sagt, wenn Du so weitermachen willst, siehst Du irgendwann aus wie ein Hungerhaken - aber vielleicht ist das ja Dein Ziel!

Hi, also das is kein reines Tofu sondern ne Mischung aus dem REWE. Da gibts so ne Art Hacksteak z.b. Nährwert/100gr: Protein 30gr, Fett 15 gr, KH 2 gr, Kcal 285! Das sind schonmal über 300.

Meine Vermutung ist ja eher dass ich einfach zuviel esse um noch abzunehmen oder mein Stoffwechsel eingeschlafen ist...
Das Bild sieht auch übrigens nur so aus weil das Licht von der Seite auf mich fällt und ich alle Muskeln anspanne. Sonst sieht das natürlich anders aus.

Hab mal mein Essen aus dem Kaloma gepostet, vielleicht fällt ja jemandem was zur Optimierung ein. Ansonten überleg ich jetzt mal auf 2300 pro Tag zu gehen und zu schauen was passiert. Wäre halt echt nicht toll jetz im Sommer wieder schön speckig zu werden...

Ich würde bei der Form erstmal weiter sauber aufbauen und das Rest Fett im 2. Anlauf platt machen.

Hi, danke für Eure Anregungen! Werde jetzt mal testen so um die 2500 Kalorien zu mir zu nehmen und hoffe ich nehme im richtigen Maß zu...mehr als 3-500 Kalorien als man verbraucht sollte man ja nicht essen oder? Die Rechner zeigen leider alle was anderes. Wie siehts eigentlich an Trainingstagen aus? Sollte man da den Verbrauch beim Training noch oben drauf schlagen? Dann wär ich ja schon bei 2800-3000 Kalorien!

Danke schonmal, Grüße!

Zitat:

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Zitat von jelefaz

Hi, danke für Eure Anregungen! Werde jetzt mal testen so um die 2500 Kalorien zu mir zu nehmen und hoffe ich nehme im richtigen Maß zu...mehr als 3-500 Kalorien als man verbraucht sollte man ja nicht essen oder? Die Rechner zeigen leider alle was anderes. Wie siehts eigentlich an Trainingstagen aus? Sollte man da den Verbrauch beim Training noch oben drauf schlagen? Dann wär ich ja schon bei 2800-3000 Kalorien!

Danke schonmal, Grüße!

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hab nich alles gelesen,aber willst du mit 2500kcl halten oder aufbauen??
mit 36jahren die ich auch hab sind das verdammt viele kcl!!sind bei mir das maximum im aufbau,muß drunter bleiben,stark drunter um fett zu verbrennen!
die bittere wahrheit sobald du die 20er hinter dir hast..
für aufbau find ich das auch..naja.über 2000kcl werd ich fett,
mit 36jahren.....

Hi,

naja, laut Bedarfsrechnern brauche ich ca. 2000 um mein Gewicht zu halten. D.h. für mich dass 2400 schon ok sind zum Aufbau! Denk auch dass das so ist. Zumal ich an Trainingstagen ja noch zusätzlich 2-300 Kalorien sicher verbrauche. Mit 1600 ca. hab ich gut abgenommen. 2400 is das gleiche was ich vorher abgezogen hab oben drauf geschlagen dann. Trainiere ja auch 4 mal die Woche...und zwar intensiv. Werds mal testen und berichten. Mit 36 is man auch noch nich sooo alt ;)

Grüße!

....vergiß bedarfsrechner.
die spucken nur pauschalen mist aus,sowas gehört verboten!!
der kcl bedarf ist so unterschiedlich von mensch zu mensch das sowas garnicht geht!
so viele faktoren beeinflussen den kcl bedarf...alter,ganz extrem,stoffwechseltyp...
meine erfahrung mit den dingern;
diejenigen,auf welche die werte von den rechnern passen brauchen die dinger nicht,
weil sie keine probleme haben,diejenigen die sie brauchen können sie vergessen,
weil ihr kcl bedarf weit unter dem liegt was diese dinger ausspucken!
mußt selber rausfinden was du verträgt.ich,trotz stattlicher größe von über 1,90 mußte leider feststellen das diese werte viel zu hoch sind,besonders jenseits der 30jahre,da darfst du kaum mehr was essen!
schokolade&co sind da komplett tabu!

Also pauschal zu sagen ab 30ig darf man nicht mehr so viel essen finde ich auch nicht richtig,bzw. darf man das auch nicht verallgemeinen!!

Wenn ich z.b. (bin 32ig) 3400kcal zu mir nehme , verliere ich ca. 0,5kg pro Woche an Gewicht

klar, sehe ich auch so...kommt auch auf das Training an z.b. Ich hab lange Zeit z.b. nicht zugenommen und immer über 2000 gegessen. Deshalb werd ich das mit den 2400 mal versuchen. Was kann schon passieren außer dass ich etwas Fett zunehme. Außerdem wie gesagt 4 mal die Woche Training bis Muskelversagen und das ist nicht geolgen ;) Werde berichten! Momentan fällts mir allerdings schwer so viel zu essen da ich die Ernährung von 1800 Kalorien gewohnt bin...aber halt mich ran :)

Grüße

Bei einer längeren Diät sinkt das Hormon Leptin, welches für die Fettverbrennung zuständig ist. Wenn du also länger diätest kannst du ab einem gewissen Punkt einfach nicht mehr abnehmen bzw. musst du immer mehr trainieren oder immer weniger essen.
Wenn du jetzt einmal einen Tag die Woche machst, wo du dich mit sauberen Kohlenhydraten und hochwertigem Eiweiß und wenig bzw. nur gesunden Fetten ernährst und ca. 50 bis 100% mehr Kalorien an diesem Tag zu dir nimmst, steigt auch der Leptin-Spiegel wieder und du kannst dann wieder einige Tage konstant abnehmen.
Wenn du einen Tag vor diesem "Refeed" ein hartes und intensives Krafttraining machst, wird der Körper mit den zugeführten Kohlenhydraten die entleerten Glykogenspeicher füllen und du wirst kaum Fett ansetzen.
Nach diesem Tag ist der Leptin-Spiegel wieder erhöht und die Fettverbrennung bei Kalorienreduktion wieder voll im Gange, außerdem sorgen die gefüllten Glykogenspeicher einige Tage wieder für Kraft beim Trainieren. ;)

hi,

danke für die Antwort! hört sich gut an und sehr informativ! Habe aber mittlerweile eh wieder mit zunehmen angefangen. Meine Frage gilt mittlerweile eher meinem Alter (36) und wie ich da am besten/schnellsten Muskelmasse zunehmen kann. Aus dem Abnehm-Thread wurde also quasi ein Zunehm-Thread ;)
Frage mich auch ob das beim Zunehmen genauso ist mit dem Kalorienmenge-variieren damit der Stoffwechsel nicht einschläft. Oder ist das nur beim Abnhemen wichtig?

Grüße! Danke für die Antworten!

kcal-cycling ist immer sinnvoll

nur zur Info,

ich esse jetzt seit paar Wochen täglich 2500 kcal und nehme kein Gramm zu!!! Soviel zum Alter und dass man da nicht mehr so viel essen kann. Hahaha. Werde jetzt nochmal 200 erhöhen und weiterschauen. Irgendwann muss ja mal was gehen. Trainiere halt auch ok würd ich sagen. 7x90 kilo Bankdrücken mit 75 Kilo Gewicht find ich schon hart grade. Klimmzüge mach ich mit 10-15 Kilo Zusatzgewicht. Dazu hab ich mit kreuzheben angefangen und mach auch wieder brav Kniebeugen. Is auch schwer höher zu kommen merk ich trotz Kreatin. Hab auch mal paar Tage komplett Pause gemacht. Fiel schwer aber hat irgendwie was gebracht. Fühlte mich so ausgebrannt mit dem 4er Split deshalb bin ich wieder auf 3er umgestiegen.
Werde weiter berichten.

Danke an alle Antwortenden!