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3x Kniebeugen
1x Wadenheben
3x Bankdrücken
1x Trizepsstrecken liegend
3x Rudern Obergriff
3x Swissball-Rumpfbeugen
3x Kreuzheben
1x Shrugs
3x KZ Untergriff
1x Curls
3x Schulterdrücken
3x Swissball-Rumpfbeugen
Trainingsstand: 4 Monate Standard-WKM.
Kommentare?
-Warum machst du das Rudern im OG?
-Hast du durch den einen Satz Wadenheben jede 2. TE irgendwelche sichtbaren Erolge an den Waden erreichen können? Laut wkm selbst macht Wadentraining meist nur in Form von Blocktraining Sinn.
- Rudern im UG resultierte Regelmässig in stechenden Schulterschmerzen während den nächsten 2 Tagen. Werde es am Montag mit einem Trainer anschauen.
-Wadenheben mach ich noch gar nicht. Der Plan ist erst Theorie.
Wozu Shrugs?
Was sind denn Swissball Rumpfbeugen, und wofür?
Warum willst du den Plan modifz...?
1. Für den oberen Trapezmuskel? Muss aber nicht unbedingt sein.Zitat:
Zitat von NewLife1
2. Für die Bauchmuskeln, würd ich mal sagen.
3. Warum denn nicht?
Ohje, das hört sich aber nicht gut an! Machst du regelmäßig Außenrotatorentraining?Zitat:
Zitat von hampelmann1337
Dann eine Frage, nicht nur bezüglich des Wadenhebens sondern bezüglich der Isos: Hast du wirklich das Gefühl, dass der Originalplan dich nicht voll ausleistet bzw keine zufriedenstellenden Wachstumsreize mehr setzen kann?Zitat:
-Wadenheben mach ich noch gar nicht. Der Plan ist erst Theorie.
Nach nur 4 Monaten Training kann ich mir das nämlich nicht vorstellen. Und dass genetisch bedingte Schwachstellen schon nach 4 Monaten zu erkennen sein sollen, kann ich mir auch nicht vorstellen. Am Anfang ist noch der ganze Körper eine Schwachstelle.
Grade auch, weil du ausgerechnet die eher kleinen Muskeln nach den Grundübungen nochmal isolieren willst - mmn müssten die nach den großen Übungen schon ziemlich kaputt sein! Vor allem der Trizeps nach BD und der Bizeps nach KZ.
Warum hast du dich überhaupt dazu entschieden, Isos mit rein zu nehmen?
- Mache kein Aussenrotatoren-Training. Ich werde am Monatag den Trainer darauf ansprechen. Der scheint überdurchschnittlich kompetent zu sein.
- Gerade bei KB und KH kriege ich keine besondere Intensität hin. Bei KB kann ich nicht voll ans Limit, weil ich zuhause alleine mit einer schäbigen Hantelablage trainiere und beim KH sind meine Mädchen-Hände ein Problem.
- WKM deckt ja die grossen Muskelgruppen ab. Wozu sollte ich für genau die nochmals Isos machen?
- Ich hab das Gefühl, ich mach nur noch beim Rücken Fortschritte. Der war vorher sicher am schlechtesten trainiert.
Du bist ein Komiker, hast keine Ahnung oder bist einfach nur Überheblich...Zitat:
Zitat von hampelmann1337
Ich Tippe auf keine Ahnung...
Schonmal für deine Beitragszahl und dafür das du den Thread so aufbaust, ohne Gewicht und Kraftwerte...
1. Meinst du den diese Isolieren zu müßen sind sie eine Schwachstelle? Oder langt dir die Belastung von KH KZ und Rudern nicht?
2. Klar, aber warum suchst du dir diese Übung aus? Du mußt dir ja was gedacht haben?!
3. Gegenfrage auf ne Frage... Ich wollt nur deine Gedanken wissen, spätestens dann würde man merken das du keine Ahnung hast...
Warum nicht: du trainierst 4 Monate, bist zu ungeduldig, trainierst nicht hart genug, frist zu wenig und whatever...
wkm deckt praktisch alle fürs BB relevanten Muskelgruppen ab, mit Ausnahme der Waden. Diese zum Wachsen zu bringen gestaltet sich als ziemlich schwierig und ist für Amateure auch meist nicht nötig.Zitat:
Zitat von hampelmann1337
Trizeps wird beim BD stark gefordert.
Bizeps wird bei KZ stark gefordert.
Nacken wird bei KZ stark gefordert.
Bauch wird bei allen freien Übungen gefordert, vor allem bei KZ und KB.
http://www.derwillezurkraft.de/conte...definiert-dichZitat:
- Gerade bei KB und KH kriege ich keine besondere Intensität hin. Bei KB kann ich nicht voll ans Limit, weil ich zuhause alleine mit einer schäbigen Hantelablage trainiere und beim KH sind meine Mädchen-Hände ein Problem.
Zitat:
- Ich hab das Gefühl, ich mach nur noch beim Rücken Fortschritte. Der war vorher sicher am schlechtesten trainiert.
Zitat:
Zitat von NewLife1
worauf basiert denn die modifikation?
ich würds anders angehen und schauen, wo deine stärken und schwächen liegen und dementsprechend angleichen.
wadenheben ist generell nie verkehrt, wie ich finde, da diese tatsächlich etwas kurz kommen im wkm (sofern man da nicht von natur aus gesegnet ist).
die curls würde ich wenn du einen alternierenden gk hast auch keinenfalls am tag der klimmzüge machen. klimmzüge im ug ist die beste bizeps übung. desweiteren behaupte ich, dass beim bankdrücken der trizeps mehr gefordert wird, als beim schulterdrücken (allein schon weil die gewichtlast höher ist). daraus würde für mein verständnis resultieren, dass du curls und trizepsübung tauschen solltest, sofern du sie machst.
das rumpfbeugen da kenn ich nicht, wenns für den bauch ist, okay. schadet nicht, wenn du meinst, dass du es brauchst.
aber viel bla bla. das wichtigste ist der 2. absatz. trainiere und schaue, wo deine schwächen liegen. dementsprechend kannst du dann anpassen. ich selbst hatte da mal eine letztendlich sehr anregende diskussion unter anderem mit unserem "tier" crush lee... ;P er hat mich da dann doch überzeugen können, nicht verfrüht auf zig isos umzusteigen.
grüße
btw mal off-topic: ich hab ein paar sehr geile wissenschaftliche berichte über diverse übungen gefunden, die ich hier bisher noch nicht gesehen habe.
den link hab ich mir irgendwo abgespeichert. ich werd das die tage mal ausgraben und hier in einen thread packen. glaube was dort geschrieben steht dürfte vielen gefallen und auch einige hier in ihrem tun bestätigen. :)
-Was für eine Antwort erwartest du auf die Frage, wozu ich eine Bauchübung machen will?Zitat:
Zitat von NewLife1
- Anfangs habe ich die Arme noch stark gespürt, jetzt nicht mehr.
- Ich habe das Gefühl, ich treffe die Bauchmuskeln (grosse Schwachstelle) am besten mit Swissball-Crunches. Ich wollte Beinheben machen, aber da melden sich die Arme vorher ab.
- Kraftwerte sind tief und werden nicht besser. Beim Bankdrücken hänge ich seit 4 Monaten bei 35kg.
- Mein KFA lässt nicht auf Unterernährung schliessen.
Die Shurgs würde ich rausnehmen, und die Trizeps-, Bizepsiso 2-3 Sätze machen, Wadenheben würde ich wenn du es schon machen willst, 3 Sätze machen..
Jetzt werd ich natürlich gesteinigt..., aber ich seh eigent, nichts kontraproduktives in 2 Armisos.. Die Bauchübung würd ich allerdings auch nur in einer TE machen...
Wie sind deine Kraftwerte bei Kb und Kh?
mfg
KB: 50 kg, nicht ganz am Limit
KH: 50 kg, für die Hände am Limit
BD: 35 kg
SD: 20 kg, aber nur ca 10-9-8 WDH
KZ: 6-5-4 wenn ich gut drauf bin
Rudern: 30 kg, nicht am Limit (siehe Schulterproblem)
Sonst auf 3x12.
Warum soll ich nur jede 2. Einheit Bauch machen, wenn ich ohnehin keine hohe Intensität hinkriege?
Shrugs hab ich jetzt mal gestrichen.
Also die Kraftwerte sind für 4 Monate Training wirklich -sorry- grottig.
Solche Werte hat vielleicht ein 14-Jähriger nach 4 Monaten.
Das Problem liegt hier auf jeden Fall nicht beim Trainingsplan sondern bei dir.
Fehlerquellen können hier liegen: im Training, in der Ernährung, in der Regeneration, in deinem gesundheitlichen Zustand.
All dieser Faktoren solltest du dringend abchecken lassen!
Das war mir schon vorher klar. :sorg:Zitat:
Zitat von Weichkekslieferant
Hab mich übrigens vertan. Ohne die Pause während den Prüfungen und das anfängliche Rantasten sind es eher so 2 Monate.
Ich hab auch immer das Gefühl, dass ich nicht richtig an mein Limit komme.
Training: Den Plan kennst du ja. 3xWKM plus 1-2 mal Boxen.
Ernährung: An den Kalorien wird es nicht liegen, vielleicht zu wenig Proteine.
Regeneration: Schlecht. Chronische Schlafstörungen.
Gesundheitlicher Zustand: Zweimal krank seit Trainingsbeginn im Januar.
Ich bezeichne mich selbst noch als schwach,aber die Kraftwerte sind natürlich schlecht.Du solltest mal aufhören dir über bauchisos und sonst was Gedanken zu machen und intensiv anfangen die Grundübungen zu trainieren. Weil du musst bist jetzt was sehr falsch gemacht haben wenn du dich zb seit 4Monaten nicht steigern kannst beim bd und wenn es durchgehend nur 35 kg sind. Finde raus was diese Fehler sind . wie oft gehst du trainieren?Zitat:
Zitat von hampelmann1337
Theoretisch 3x pro Woche. Praktisch vielleicht 2.5 pro Woche.
Wie sieht es eigentlich mit Schlaf aus? Mein Schnitt dürfte bei ca 5.5h pro Nacht liegen.
Dann liegt das Problem wahrscheinlich an den Schlafstörungen. Bei 5 mal Sport die Woche mit nur 5,5h Schlaf pro Tag kann dein Körper ja garnicht richtig wachsen und arbeiten. Das erklärt auch, warum du in vier Monaten 2 mal krank warst; ein regelmäßiges Schlafpensum von unter 7 Stunden erhöht die Erkrankungschancen um ein Beträchtliches.
Du solltest mindestens 8 Stunden Schlaf pro Tag anstreben. Auch wenn die Tage dadurch kürzer werden wird das deine Lebensqualität enorm steigern.
Interessant wäre evtl auch mal ein Beispieltag bezüglich deiner Ernährung, es kommt ziemlich oft vor, dass die Leute einfach zu wenig essen für diesen Sport, auch, wenn sie sich dessen nicht bewusst sind.
Ich gehe nicht spät ins Bett, ich kann nicht einschlafen. Besuch in einem Schlaflabor ist in Planung.
Was die Ernährung angeht: Sicher kein Kaloriendefizit, vielleicht 90-100g Protein bei 72 kg Körpergewicht. KFA wahrscheinlich um 20%.
Na dann bist du ja auch dem Weg der Besserung! ;)
Wenn du nach der Heilung immernoch nicht richtig Trainieren kannst, wird das Problem wahrscheinlich in den Übungsausführungen oder irgendwo anders in der Trainingsgestaltung liegen. Bis du deinen Körper richtig regenerieren kannst solltest du eventuell über eine Trainingspause oder eine Verminderung der Trainingsfrequenz nachdenken, so wie aktuell die Dinge liegen bringt es dir ja nicht wirklich was.
Mal schauen. Ich hatte sonst eigentlich nicht das Gefühl, dass sich nichts tut. Ich hab am Arm ca. 2 cm zugelegt, an der Brust ca. 4 cm und meine Griffkraft scheint auch gestiegen zu sein.
Ausserdem hab ich Leistungssteigerungen beim Schwimmen und Kisten tragen feststellen können. :ratlos:
Was wären denn eurer Meinung nach "normale" Werte?
Wie waren den deine Startwerte?Zitat:
Zitat von hampelmann1337
Das sind praktisch meine Startwerte.Zitat:
Zitat von :'D
KB: 35 kg*
KH: 35 kg*
BD: gleich, ist kontrollierter und sauberer geworden
SD: gleich, ist etwas kontrollierter geworden, hängt stark von der Ausführung ab
Rudern: Ausführung ändert ständig
KZ: ca. 3-2-1
* Eher aus Vorsicht. Technischer Feinschliff läuft.
Bei KB, KH, SD und Rudern bin ich erst dabei, mein richtiges Limit zu finden. Hab ich zumindest das Gefühl. Hab auch immer wieder die Ausführung geändert.
Ich hab ca.3 Monate lang mit kcal defizit trainiet, konnte mich beim bd die 3 Monate auch nur um 5kg steigern, erst als ich mal angefangen habe richtig zu essen ging es mit den Erfolgen los, habe mich darauf um 20kg steigern können in 3-4 Monaten und als ich dann mal kb angefangen habe mit nur 30kg bin ich innerhalb von 3-4 Monaten auch auf 65kg gekommen, wiege auch momentan nur 65kg auf 180 cm ...Zitat:
Zitat von hampelmann1337
Sicher das du genug essen tust?
Mein KFA lässt darauf schliessen.
Ja den hattest du aber doch auch schon beim Trainingsbeginn? Hast du den seit dem Beginn des Trainings schon etwas zugenommen?Zitat:
Zitat von hampelmann1337
Wenn du bei der Ernährung auf Aufbau eingestellt wärest, würde sich dein KFA langsam erhöhen und nicht gleich bleiben. Von daher schließt dein KFA eher auf eine Ernährung, die weder den Aufbau noch den Abbau sinnvoll unterstützt - sofern er denn anfangs genau so war.