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Hey ich brauche dringend hilfe ich brauche unbedingt einen EP um meinen KFA zu senken und Muskelmasse aufzubauen, ich bin 18jahre alt, 190 groß wiege 90 kg und trainiere seid ein paar wochen nach dem wkm plan. Ich habe schon Tage und Wochen Lang alles durchgelesen nur weiter hilft mir das 0 ich werde nur immer mehr verwirrt ich brauche hilfe ich würde demjenigen der es schafft mit mir einen passenden ernährungsplan zu erstellen sogar geld zahlen bitte meldet euch bei mir :( .
Dann geh zu ner Ernährungsberatung.. da kannst du für teuer Geld andere nen Plan machen lassen, der nicht zu dir passt...Zitat:
Zitat von fiko51
Wenn du einen willst der passt, lese nochmal die Stickies. Versuch dich an einem und lass ihn hier beurteilen.
In deinem Alter kannst du mit 35kcal/kg anfangen.Zitat:
Zitat von fiko51
Nimmst du zu viel Zu, dann kürze, nimmst du zu viel ab, dann schraube hoch.
Bei deinem Ziel musst du den Spiegel im Auge behalten, ob sich der Kfa senkt und du Muskeln aufbaust.
Beides zusammen ist jedoch schwierig.
senke lieber erstmal deinen Kfa und bau dann richtig auf.
Zum EP
Frühstück:
komplexe Carbs, mageres Eiweiß, Obst.
z.b. Haferflocken, Magerquark, Apfel, Milch o. Wasser, Süßstoff
ZM1:
Entweder wieder komlexe Carbs mit magerem Eiweiß oder gute Fette und Mageres Eiweiß.
z.B. VK.Brot mit Pute, Obst/Gemüse
oder Harzer Käse, Nüsse, Gemüse
Mittag. mäßig komplexe Crabs und mageres Eiweiß, Gemüse
z.B. Reis mit Fisch, Brokkolie
ZM2:
s. ZM1
Abendbrot:
gute Fette, mageres Eiweiß, Gemüse
z.b. Steak, Spinat, Olivenöl
vorm schlafen:
langsame Proteine, gute Fette
z.B. Magerquark, Süßstoff, Nüsse oder Öl, was fürn Geschmack.
Verteile die Kohlenhydrahte auf Morgens und rund ums Training.
Ansonsten weniger Carbs, dafür mehr Fett.
Schau das du auf ~3g/kg an Eiweiß kommst.
Und immer schön Ost und Gemüse essen.
Das macht satt und ist gesund.
Kalorien kannst du hiermit zählen:
http://fddb.info/
oder lad dir Kaloma oder counting Calories runter
Ich will kein Geld von dir, das mach ich so ;-)
noch Fragen?
Nu übertreib mal nicht.Zitat:
Zitat von simme
Warum?Zitat:
Zitat von remba
Durchaus gängig.
Und vorallem, wenn man Fett verlieren will und Muskel erhalten oder gar aufbauen will hat dieser Konsum durchaus vorteile.
Naja, wenn er einen wirklich hohen Kfa von, sagen wir >30 hat, dann braucht er sicher nicht seinen Speck zu füttern.
Aber bei 1,90 und 90kg ist das meist weniger der Fall
kaloma hab ich bereits nur ich komm irgendwie nicht klar damit brauche glaub ich auch eine liste mit ernährung allerdings kann ich die dann nich einfügen usw funktioniert irgendwie nicht.
Ich muss doch erstmal wissen wieviel kcal ew fett carbs ich brauche bevor ich ein ep machen kann nur wie soll ich das rausfinden ich verzweifel ich könnt echt heulen ihr glaubts mir nich... :kopfwand:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=201786Zitat:
Zitat von fiko51
Hier wird dir geholfen.
Ganz oben. Einfach Taschenrechner nehmen und ausrechnen.
Dann EP damit erstellen und hier bewerten lassen.
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=201786
nimm die unteren Richtwerte, iss dannach uns schau, was sich tut.
Dann kannst du anpassen
Edit: zu spät!
Die richtwerte sind für den masseaufbau wie sieht es aus wenn ich kfa erstmal senken will?
Rechne mit 500 kcal weniger. Wenn du damit nicht abnimmst, dann noch weniger... bis du gemäßigt abnimmst.Zitat:
Zitat von fiko51
Du bist 18.Zitat:
Zitat von fiko51
Da läuft der Stoffwechsel noch etwas schneller.
Wenn du gleichzeitig Muskeln aufbauen willst kannst du die 35kcal/kg ruhig nehmen.
Wenn du erstmal senken willst, nimm 30kcal/kg.
Aber wenn du mehr als 500-700g pro Woche abnimmst musst du mehr essen, denn ansonsten hast du zu viele Muskeln abgebaut
Ok danke erstmal ich versuche mal über nacht was zusammenzustellen und werde es morgen hier posten wäre nett wenn ihr es dann kommentieren könntet.
mach dir n plan und bewerte ihn alle paar Tage/Wochen kritisch und verbessere eine Sache, dann gewöhnste dich daran und fängst wieder von vorne an, man kann immer was verbessern, auch nach Jahren dieser Methode!!
da ich ungefähr das gleiche Wiege wie du sag ich dir einfach mal was ich heute so gegessen hab:
Trainingstag:
8:00
135g Dinkelvollkorn (3stk)
180g gekochtes Ei(3stk) (gesättigte Fette sind auch wichtig!)
Kaffee
5g Fischölkapseln
10:00:
250g Magerquark mit Wasser
100g Erdbeeren
25g Walnüsse
25g Mandeln
15g Leinsamen
12:00
200g Banane (2stk)
80g Kiwi (1stk)
80g Mango (geschnitten)
ein gekochtes Ei (nach Ostern so viele noch da ;))
15:00
250g Putensteak
500g Kaisergemüse(Aldi)
80g Reis (trockengewicht)
6-8g Rapsöl
16:45
30g Whey mit Wasser
150ml Traubensaft
5g Creatin
3g DAA (musste natürlich nich nehmen isn Test von mir)
17:00 Training (HST)
18:00
30g Whey mit Wasser
40g Dextro
5g Creatin
3g DAA
20:00
250g Putensteak (Rest aus der Packung :D sonst eher Fisch )
375g Blattspinat
100g Tomate
120g Zwiebel (alles zusammen im Topf 10-12 min Kochen)
50g Reis (trockengewicht)
6-8g Rapsöl
gibts noch:
22:00
250g Magerquark mit Wasser
25g Walnüsse
25g Mandeln
15g Leinsamen
100g Erdbeeren (lecker)
und vorm Schlafen(geh heut nicht weg):
1x ZMA
5g Fischölkapseln
übern Tag ca.5-6 Liter Wasser (hab schon ca. 4,5)
hast glück das ich im Moment alles aufschreibe :D
sind laut Kaloma:
1.: 4046kcal 140g Fett 347g carbs 339g Eiweiß (ui garnich mal so wenig eiweiß)
das muss ich essen um aufzubauen:D !
jetzt nimm zum, Frühstück nur zwei eier und zwei Brote
zum Mittag kein Ei, keine Mango (hab ich sonst auch nich immer)
nur 50g Reis und Abends keinen Reis
und schwups biste bei:
2.: 3416 kcal 120g Fett 262g carbs und 312g Eiweiß
kannst das eiweiß auch noch n bischen runter fahren is n bischen viel
also kein whey vorm Training, und je nur 200g Magerquark:
3.: 3239 kcal 119g Fett 255g carbs und 312g Eiweiß
wenn das immernoch zuviel ist
kein Traubensaft (is ja auch nicht umbedingt notwendig)
nur 20g Dextro, Abends nur ein Stück Fleisch:
4.: 2932 kcal 117,5g Fett 213g carbs 245g Eiweiß
an Trainingsfreien einfach denn Reis zum Mittag und eine Banane weglassen,
das Whey zum Frühstück, keinen Traubenzucker dafür z.B.:
10g Leinöl in den Quark!
macht dann bei Variante
4: 2740 kcal 131,9g Fett 135g carbs 244g Eiweiß
3: 2974 kcal 133g Fett 159g carbs 276g Eiweiß
(Traubensaft morgens zum Creatin)
2: 3040 kcal 133g Fett 163g carbs 288g Eiweiß
musst hier selber n bisschen rumprobieren! geh aber lieber mit den carbs runter
wenn de Kf loswerden willst! 130g Fett und 270g Eiweiß sollteste schon drin haben!
Also das macht dann 151,17€ + 19% MWst = 179,90€:rofl: