Anfänger Ernährungsplan

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08.05.2011, 18:37
BuschyBuilder1995

Anfänger Ernährungsplan

Hätte mal ne Frage, da ich ca. seit 3 Monaten trainier und sich noch nichts getan hat, hab ich mir mal nen Ernährungsplan gebastelt, der wie folgt aussieht:

Morgens: Große Schüssel Müsli, 1 Tasse Milch mit Whey Protein...

1. Große Schulpause: 2 Brote mit Puten aufschnitt (Ist Schwarzbrot in Ordnung?)

2. Große Schulpause: 2 Brote mit Puten aufschnitt

Mittag Essen: Gebratene Pute mit Gemüse & Kartoffeln

Zwischen durch 500G Magerquark gemischt mit Proteinpulver (Als Geschmacksgeber)

Nach dem Training: 1 Tasse Whey Protein mit Milch

Vorm Schlafen gehen: 4 Brote mit Käse.
08.05.2011, 18:46
simme

Es fehlen:

Ziel
Nährwerte
Größe
Alter
Gewicht
(Kfa)

da stimmt so einiges nicht.

Lies dich ein !
08.05.2011, 18:51
JuanCarlos1988

Zitat:

Zitat von BuschyBuilder1995

Hätte mal ne Frage

...ich seh' keine Frage?
08.05.2011, 18:53
BuschyBuilder1995

Zitat:

Zitat von JuanCarlos1988

...ich seh' keine Frage?

Die Frage war ja auch ob der in Ordnung ist..

Achso hier sind die Angaben @Simme

Kfa 22% ca.
Gewicht: 82kg
Alter: 15
Ziel: Muskelaufbau
Nährwertangaben: Weiß ich grade nicht.
08.05.2011, 18:55
simme

Zitat:

Zitat von BuschyBuilder1995

Die Frage war ja auch ob der in Ordnung ist..

Achso hier sind die Angaben @Simme

Kfa 22% ca.
Gewicht: 82kg
Alter: 15
Ziel: Muskelaufbau
Nährwertangaben: Weiß ich grade nicht.

braucht du aber.

Wie gesagt: Lies dich ein!

Die als WICHTIG markierten Threats helfen weiter.
besonders der zum groben Richtwert
08.05.2011, 18:58
BuschyBuilder1995

Zitat:

Zitat von simme

braucht du aber.

Wie gesagt: Lies dich ein!

Die als WICHTIG markierten Threats helfen weiter.
besonders der zum groben Richtwert

Ich hab mich gestern schon eingelesen..Bei mehreren Therads..
Woher soll ich denn die Nährwertangaben nehmen? Ich muss morgen einkaufen, denn kann ich sie dir posten^^
08.05.2011, 19:00
simme

Zitat:

Zitat von BuschyBuilder1995

Ich hab mich gestern schon eingelesen..Bei mehreren Therads..
Woher soll ich denn die Nährwertangaben nehmen? Ich muss morgen einkaufen, denn kann ich sie dir posten^^

anscheinend nicht gründlich genug

Nährwerte
http://fddb.info/

http://www.daskochrezept.de/kalorientabelle/
08.05.2011, 19:02
BuschyBuilder1995

Zitat:

Zitat von simme

anscheinend nicht gründlich genug

Nährwerte
http://fddb.info/

http://www.daskochrezept.de/kalorientabelle/

Ja ok, Danke..ich schreib dir die Nährwerte denn gleich mal rein okey :D
08.05.2011, 19:32
BuschyBuilder1995

Nährtwertangaben;

MagerQuark

Becher (500 g)
Brennwert 1425 kJ
Kalorien 340 kcal
Fett 2,5 g
Kohlenhydrate 19,5 g
Protein 60 g

Müsli

1 Portion (40 g)
Brennwert 531 kJ
Kalorien 127 kcal
Fett 1,8 g
Kohlenhydrate 24,4 g
Protein 3,1 g

Pute (Aufschnitt)

Packung (150 g)
Brennwert 962 kJ
Kalorien 230 kcal
Fett 7,5 g
Kohlenhydrate 3 g
Protein 37,5 g

Käse (Aufschnitt)

Scheibe (30 g)
Brennwert 325 kJ
Kalorien 78 kcal
Fett 4,5 g
Kohlenhydrate 0 g
Protein 9,3 g

Whey Protein:

1 Shake (30 ml)
Brennwert 479 kJ
Kalorien 114 kcal
Fett 1,1 g
Kohlenhydrate 2,3 g
Protein 23,6 g

Gebratene Pute

Portionen
1 Stück (100 g)
Brennwert 461 kJ
Kalorien 110 kcal
Fett 2 g
Kohlenhydrate 0 g
Protein 23 g

Kartoffeln

1 Portion (100 g)
Brennwert 293 kJ
Kalorien 70 kcal
Fett 0,1 g
Kohlenhydrate 14,5 g
Protein 2 g

Gemüse

100 g (100 g)
Brennwert 218 kJ
Kalorien 52 kcal
Fett 1,6 g
Kohlenhydrate 7,5 g
Protein 2 g

Protein:
184,1G

Kalorien:
2617kcal

Fett:
65,6g Fett

Kohlenhydrate:
71,2g KH.

So, das wars erst mal..Hoffe das war alles..
08.05.2011, 19:38
simme

Oh man ey....

du sollst das schon zu den Mahlzeiten schreiben.....

Naja.

Zitat:

Protein:
184,1G

Kalorien:
2617kcal

Fett:
65,6g Fett

Kohlenhydrate:
71,2g KH.

Für 15 Jahre und 82 ist das viel zu wenig.
in deinem Alter läuft der Stoffwechsel auf hochtouren.

iss mal minestens 3000kcal an freien Tagen, wenn du aufbauen willst
mind. 1g/kg an Fett, wenn nicht mehr
ca. 3g/kg an Carbs
und 2-4g/k an Eiweiß

an Trainingstagen mehr Carbs.
Müsli erstezt du durch 100g Haferflocken und isst vorm schlafen Magerquark statt Brot.

gute Fette nicht vergessen und immer schön Obst und Gemüse.

Edit: womit hast du deinen Kfa gemessen?
08.05.2011, 19:40
BuschyBuilder1995

Zitat:

Zitat von simme

Oh man ey....

du sollst das schon zu den Mahlzeiten schreiben.....

Naja.

Für 15 Jahre und 82 ist das viel zu wenig.
in deinem Alter läuft der Stoffwechsel auf hochtouren.

iss mal minestens 3000kcal an freien Tagen, wenn du aufbauen willst
mind. 1g/kg an Fett, wenn nicht mehr
ca. 3g/kg an Carbs
und 2-4g/k an Eiweiß

an Trainingstagen mehr Carbs.
Müsli erstezt du durch 100g Haferflocken und isst vorm schlafen Magerquark statt Brot.

gute Fette nicht vergessen und immer schön Obst und Gemüse.

Edit: womit hast du deinen Kfa gemessen?

Kfa lass ich im Studio messen vom Trainer alle 4-6 Wochen, vor 2 Wochen hatte ich ca. 22 oder 23% ...

Und Danke, ich tausch das denn nochn bisschen aus im Plan, womit kann man quark denn noch mischen? außer Proteinpulver? :D
08.05.2011, 19:41
simme

mit der Waage oder was???

du hast dich Null eingelesen
hier der Quark-STICKY:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=45700
08.05.2011, 19:43
BuschyBuilder1995

Zitat:

Zitat von simme

mit der Waage oder was???

du hast dich Null eingelesen
hier der Quark-STICKY:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=45700

Nein mit som KFA Messgerät, was man auf Brusthöhe hält, keine Ahnung wie das Teil heißt .
08.05.2011, 19:52
simme

Zitat:

Zitat von BuschyBuilder1995

Nein mit som KFA Messgerät, was man auf Brusthöhe hält, keine Ahnung wie das Teil heißt .

Das ist sehr ungenau.

22% ist doch schon etwas speckig.
Da sollte man vorsichtig sein.

Aber 3000kcal würd ich trotzdem mindestens nehmen
08.05.2011, 20:03
BuschyBuilder1995

Zitat:

Zitat von simme

Das ist sehr ungenau.

22% ist doch schon etwas speckig.
Da sollte man vorsichtig sein.

Aber 3000kcal würd ich trotzdem mindestens nehmen

Ja, bei dem Teil kann man halt auch nicht 15j. einstellen halt nur 18j. Ich vertrau dem teil auch nicht, also meine Einkaufsliste sieht jetzt wie folgt aus:

21x Magerquark
2x Palette Milch (1,5% Fett)
2x Haferflocken
3x Pute fürs Brot
3x Käse fürs Brot
2x Whey Protein
2x Putenschnitzel
2x Kartoffeln
5x Gemüse (Dose)
4x Reiswaffeln
2x Rindfleisch.
08.05.2011, 20:17
simme

Zitat:

Zitat von BuschyBuilder1995

Ja, bei dem Teil kann man halt auch nicht 15j. einstellen halt nur 18j. Ich vertrau dem teil auch nicht, also meine Einkaufsliste sieht jetzt wie folgt aus:

21x Magerquark
2x Palette Milch (1,5% Fett)
2x Haferflocken das reicht max. 10 Tage
3x Pute fürs Brot
3x Käse fürs Brot weglassen oder fettreduzierten nehmen
2x Whey Protein nach dem Training reicht
2x Putenschnitzel für 2 Tage :gruebel:
2x Kartoffeln
5x Gemüse (Dose) nimm lieber TK
4x Reiswaffeln lass weg
2x Rindfleisch.

Gehst du selbst einkaufen oder macht das Mutti? :zunge:
08.05.2011, 21:00
H_D

Zitat:

Zitat von BuschyBuilder1995

Protein:
184,1G * 4,2 = ?

Kalorien:
2617kcal

Fett:
65,6g Fett * 9,3 = ?

Kohlenhydrate:
71,2g KH. * 4,2 = ?

So, das wars erst mal..Hoffe das war alles..

it's your turn buschy.

wenn du dir mit 15 schon einen ep antun willst, dann solltest du als kcal-startwert den wert nehmen, den du aktuell isst und nicht irgendeinen
08.05.2011, 23:16
BuschyBuilder1995

Zitat:

Zitat von simme

Gehst du selbst einkaufen oder macht das Mutti? :zunge:

Mutti :D:D
08.05.2011, 23:18
BuschyBuilder1995

Zitat:

Zitat von H_D

it's your turn buschy.

wenn du dir mit 15 schon einen ep antun willst, dann solltest du als kcal-startwert den wert nehmen, den du aktuell isst und nicht irgendeinen

Wie meinst du das mit den 4*3 = ? kapier ich grade irgendwie nicht und wie meinst du das mit dem Startwert? Hmm, ich muss mir n EP antun, weil ich zwischen 82 und 84kg schwanke und der Trainer gibt mir keinen... -.-