Mein Trainigsplan (3er Split)

Hi, hab ca. 2 Jahre Trainingserfahrung, wiege 77kg und bin 176 cm. groß.

Von Mai bis juni wollte ich mich definieren und habe dafür folgenden Plan:

ich mache zu jeder Trainingseinheiten immer unterschiedliche Übungen. Und immer unterschiedliche Muskeln nacheinander

Tag1 (2 Brustübungen, 2 Schulterübeungen, 2 Bizepsübungen)
Brust

• Bankdrücken (LH) 75 kg, 6-10 Wdh
• bankdrücken (KH) je 22,5 8-10 Wdh
• Schrägbankdrücken 50 kg, 6-10 Wdh
• Dips 8-12 ohne Zusatzgewicht
• Fliegende KH je 12,5 kg 8-10 Wdh
• Kabelzug von oben je 35 kg 6-10 Wdh

Schultern

• Millitary press 30 kg 6-10 WdH
• Schulterpresse (KH) je 15 kg 8-10 Wdh
• Schulterdrücken (LH)35kg 8-10 Wdh
• Frontheben (KH) 6kg 8-10 Wdh

Bizeps

• Curls in allen möglichen Variationen, mal Pyramidentraining
• mit SZ Stange 27,5 6-10 Wdh
• KH 12,5-15 kg. 8-12 Wdh (Je nach ausführungsart)

Tag 2

• 1 Std. Cardio (Laufen, Ruderzug, Crosstrainer)(nur zur Defi.)

Tag 3 (Beine, Bauch)

Bauch

• Kniebeuge (frei o. Hackenschmitt) 75 kg. 10 Wdh
• Gesäßpresse (gewicht nicht im kopf) 10 Wdh
• Beinpresse 200 kg 10-12 Wdh
• Wadenheben Gewicht nicht im Kopf bis zum MV

Beine

• div. Bauchübungen (Crunches, Beinheben, Bauchmaschine etc.)

Tag 4

• Cardio (wie Tag 2) (nur zur Defi.)

Tag 5 (3 Rückenübungen, 2 Trizepsübungen)
Rücken

• Kreuzheben 60 kg. 10 Wdh
• KH-Rudern 16 kg. 8-12 Wdh
• Butterfly Reverse mit KH an der Bank je 6 kg. 8-10 Wdh.
• Klimmzug eng 8-12 Wdh
• Rudern sitzend Seilzug 60 kg. 8-10 Wdh
• Latzug z. nacken 65 kg. 8-10 Wdh
• Rudern stehend (Maschine) 45 kg. 8-10 Wdh

Trizeps

• French Press 32,5 kg 10 Wdh
• Seilzug je nach Seilzug 40-80 kg. 10 Wdh.

Tag 6

• Pause

Ernährung: (nur zur Defi.) ansonsten viel mehr KH (Kartoffeln, Reis, Vollkornbrot, Haferflocken)

• Morgens: 1 Shake Mehrkomponentenprotein
• Mittags: Fleischgericht aus der Kantine + Salat
• Nachmittags: 400 gr. Pute oder 1 Dose Thunfisch und 1 pck. Hüttenkäse
• vor dem Training 1 Shake Mehrkomponentenprotein
• Nach dem Training 1 Shake Whey mit Wasser
• Vor dem Schlafen 500 gr. Magerquark mit 1 Banane und etwas Honig + Wasser

Dazu trinke ich ca. 4 liter Wasser am Tag

Was meint ihr? Freue mich über sämtliche Kritik.

sieht ganz ok aus...würd allerdings nicht so viele verschiedene Übungen für die Schultern machen. Wenn du 3x Frontdrücken und 3x Seitheben machst ist das völlig ausreichend. Die hintere Schulter bearbeitest du ja dann mit Reverse Flys am Rückentag. Habe glaube ich auch 4 verschiedene Übungen für den Lat gezählt. Konzentriere dich mal auf 2 bis maximal 3 Übungen. Latzug zum Nacken kannst du schon mal raus schmeißen und evt solltest du Klimmis nicht erst am Ende des Lattrainings machen wenn du eh schon ausgeluscht bist ;-) Anstatt des Latzugs in Nacken machste dann noch 3 Sätze Schulterheben ( Shrugs ) für den Nacken direkt nach dem Lattraining und dann kannste deine Reverse Flys hinterher schieben ;-) Mir persönlich würden auch 3 Übungen für die Brust vollkommen ausreichen :-) Wo sind die Beincurls am Beintag ?

den kraftwerten zu urteilen ist ein 3er split zu viel für dich..

und wieso machst du für den bizeps 3 übungen und für den trizeps 2? der trizeps macht 2/3, der bizeps 1/3 des oberarmes aus...

hast dus schon mal mit wkm probiert?

Erst mal danke für das schnelle Feedback!

Ich glaube ich hab mich etwas Missverständlich ausgedrückt.
Die aufgezählten Übungen sind nicht alle die ich während einer Trainingseinheite mache, ich variiere zwischen diesen Übungen. Ich wollte nur alle Kraftwerte angeben, damit ihr euch in etwa einen Eindruck machen könnt.

Beincurls und Shrugs mache ich auch, aber eher unregelmäßig.

Je länger ich mich hier im Forum eingelese, desto attraktiver erscheint mir WKM.

Zitat:

---

Zitat von WitchfinderGeneral

Erst mal danke für das schnelle Feedback!

Ich glaube ich hab mich etwas Missverständlich ausgedrückt.
Die aufgezählten Übungen sind nicht alle die ich während einer Trainingseinheite mache, ich variiere zwischen diesen Übungen. Ich wollte nur alle Kraftwerte angeben, damit ihr euch in etwa einen Eindruck machen könnt.

Beincurls und Shrugs mache ich auch, aber eher unregelmäßig.

Je länger ich mich hier im Forum eingelese, desto attraktiver erscheint mir WKM.

---

nein, ich hatte das überlesen. war nicht dein "fehler".

aber wenn du eh wkm machen willst, dann können wir ja in 2-3 jahren nochmal über deinen plan reden :D

ich selbst trainiere nach dem wkm-plan und kann ihn wärmstens empfehlen.

Ist denn die Ernährung so okay? Dazu kommt einmal in der Woche ein tag an dem ich viele Kohlenhydrate esse. (oder soll ich dafür einen neuen Thread im Ernährungsforum aufmachen?)

Zitat:

---

Zitat von WitchfinderGeneral

Ist denn die Ernährung so okay? Dazu kommt einmal in der Woche ein tag an dem ich viele Kohlenhydrate esse. (oder soll ich dafür einen neuen Thread im Ernährungsforum aufmachen?)

---

Zitat:

---

Morgens: 1 Shake Mehrkomponentenprotein
Mittags: Fleischgericht aus der Kantine + Salat
Nachmittags: 400 gr. Pute oder 1 Dose Thunfisch und 1 pck. Hüttenkäse
vor dem Training 1 Shake Mehrkomponentenprotein
Nach dem Training 1 Shake Whey mit Wasser
Vor dem Schlafen 500 gr. Magerquark mit 1 Banane und etwas Honig +
Wasser

---

am besten dort nochmal nen thread aufmachen.. wobei ich mich frage, wieso du schon definieren willst?

aber ums mal kurz anzureissen..

- dir fehlen wohl gute fette
- vor dem training auch whey mit wasser
- nur ein shake morgens und bis zum mittagessen gar nichts.. ist schon sehr, sehr wenig! morgens braucht der körper nährstoffe..
- und ein kleiner happen zum abendessen schadet doch auch nicht, v.a. wenn du vorher trainiert hast!

bei den kraftdaten is ein 3er wahrsch nicht die beste wahl

WKM oder ein 2er

Zitat:

---

Zitat von Sasin

bei den kraftdaten is ein 3er wahrsch nicht die beste wahl

WKM oder ein 2er

---

was genau hat es mit den Kraftdaten auf sich, welchen Split man wählen sollte ? Kannst du mir das mal ein bisschen erläutern? Darauf kann ich mir nämlich keinen Reim machen bzw. habe ich dort evt eine Wissenslücke ;-) Mache selbst nämlich momentan nen 2er 3-4 mal die Woche und überlege nach meiner Kreatin Kur auf nen 3er zu gehen. Danke schon mal :gruebel:

Zitat:

---

Zitat von Maicon

was genau hat es mit den Kraftdaten auf sich, welchen Split man wählen sollte ? Kannst du mir das mal ein bisschen erläutern? Darauf kann ich mir nämlich keinen Reim machen bzw. habe ich dort evt eine Wissenslücke ;-) Mache selbst nämlich momentan nen 2er 3-4 mal die Woche und überlege nach meiner Kreatin Kur auf nen 3er zu gehen. Danke schon mal :gruebel:

---

1) Creatin KURT man nicht, es ist ein Dauersupplement, und du brauchst es wahrscheinlich auch noch nicht, aber sicher kannst du es weiter einnehmen....
2) Stellen wir uns einmal die Frage: Warum Splitten wir überhaupt?
- Um die Regnerationsphase zu verlängern, bestimmte Muskelgruppen intensiver ranzunehmen, wenn du jetzt nach einem Gk trainieren würdest oder auch nach einem 2er Split würdest du deine Muskeln noch öfter belasten und soviel Regneration braucht ein Anfänger noch nicht, also warum nicht dort aufbauen wo eigentlich schon abgebaut wird? Ein Anfänger braucht allgemein noch nicht soviel Regneration also ist ein 3er Split momentan für dich sinnlos, sicherlich wirst du auch damit Erfolge erzielen, aber diese könnten BESSER ausfallen ;)

mfg

Für mich ist es kein Dauersupplement und wird es auch niemals werden. Probiere es eher aus neugier und habe nicht vor es dauerhaft in meinen Alltag zu integrieren ;-) Der Grund warum wir splitten war mir durchaus bewusst. Hatte ne ganze Zeit lang nach nem 3er trainiert und mich iwi immer unwohl dabei gefühlt, weil ich selbst der Meinung war, dass ich die Muskeln in zu großen Abständen ran nehme und merke jetzt, seit dem ich aufn 2er gewechselt habe, dass meine Ergebnisse deutlich besser ausfallen. Nochmal ne Frage zu nem 3er Split. Wie oft könnte ich den innerhalb von 7 Tagen trainieren? Wirklich nur 3 mal oder kann ich eine Einheit mehr einschieben die Woche ?

danke greetz

Zitat:

---

Zitat von Maicon

Nochmal ne Frage zu nem 3er Split. Wie oft könnte ich den innerhalb von 7 Tagen trainieren?

danke greetz

---

2,33 mal. Anders ausgedrückt: Je nach Kondition, Regeneration, Trainingserfahrung und "Supps" kannst du einen 3er 2x in der Woche trainieren, ein Tag Pause sollte sein

Zitat:

---

Zitat von heavymetalpayback

- dir fehlen wohl gute fette

---

In meinen Salat hau ich massig Olivenöl rein und ich esse ja auch Fisch. Nüsse kann ich leider nicht essen, weil ich allergisch reagiere. Gibt es noch mehr alternativen?

Zitat:

---

Zitat von heavymetalpayback

- vor dem training auch whey mit wasser

---

Agreed

Zitat:

---

Zitat von heavymetalpayback

- nur ein shake morgens und bis zum mittagessen gar nichts.. ist schon sehr, sehr wenig! morgens braucht der körper nährstoffe..

---

Frühstück ist um ca. 8 Uhr, Mittagessen schon um halb 12. Aber du hast wohl recht. Hab mir heute morgen noch Rührei mit 4 Eiern gemacht.

Zitat:

---

Zitat von heavymetalpayback

- und ein kleiner happen zum abendessen schadet doch auch nicht, v.a. wenn du vorher trainiert hast!

---

Agreed

Zum Thema 3er Split will ich kurz sagen wie es dazu gekommen ist.
Ich hab erst gut 1 jahr nach nem 2er trainiert. Dabei wurden aber meine beine vernachlässigt, also habe ich einen eigenen Beintag mit reingenommen.

Werde aber jetzt WKM ausprobieren.

ahh doppelpost sorry

Zitat:

---

Zitat von heavymetalpayback

wobei ich mich frage, wieso du schon definieren willst?

---

2 Gedanken von mir
1. Sommer kommt und Definiert sieht besser aus, auch ohne Megamasse
2. Wenn ich früh anfange und den KFA gering halte muss ich nicht irgendwann ganz viel auf einmal abbauen und kann so die Diäten kurz halten.

naja so einfach isses dann doch nicht...

wenn du noch anfänger bist kannst du in den ersten jahren einfach sehr viel raushauen , eine diät würde dich nur daran hindern

aber das is halt ansichtssache

2er geht ganz gut mit 1 tag pause , ab und zu mal 2-3 tage pause um sich voll zu regenerieren

wenn du den ganzen tag eh schon EW zu dir nimmst musst du nun wirklich net auch noch whey vorm train zu dir nehmen...

Zitat:

---

Zitat von powersofti

2,33 mal. Anders ausgedrückt: Je nach Kondition, Regeneration, Trainingserfahrung und "Supps" kannst du einen 3er 2x in der Woche trainieren, ein Tag Pause sollte sein

---

ok...ich meine z.B so, wenn ich mich fresh fühle

Mo, Mi, Fr und Sonntag dann wieder Tag 1 ?

verstehst du eig wirklich was er damti sagen wollte ?

es gibt kein JA oder NEIN!

du musst es ausprobieren , der sport is viel zu individuell als das dir jmd sagen kann wieviel du effektiv trainieren kannst!

Zitat:

---

Zitat von Sasin

verstehst du eig wirklich was er damti sagen wollte ?

es gibt kein JA oder NEIN!

du musst es ausprobieren , der sport is viel zu individuell als das dir jmd sagen kann wieviel du effektiv trainieren kannst!

---

das verstehe ich durchaus. Klar ist es immer eine individuelle Frage, die jeder für sich entscheiden muss. Es ging mir nur um die Regenerationszeit vom Muskel her, nicht ob ich mich fit für ne vierte Einheit fühle oder nicht ;-) Diese Frage muss ich mir natürlich selbst beantworten mein Frrrrreund

achja... aber die regenration is bei jedem gleich?

das is doch das selbe... jeder regeneriert anders

Zitat:

---

Zitat von Sasin

achja... aber die regenration is bei jedem gleich?

das is doch das selbe... jeder regeneriert anders

---

auch für diese schlauen Worte noch einmal Danke ;-)

Nach 2 Jahren solche Kraftwerte .. Da stimmt was nicht. Wozu definieren ?

Zitat:

---

Zitat von pm0803

Nach 2 Jahren solche Kraftwerte .. Da stimmt was nicht.

---

Was stimmt denn nicht? Ist das echt so mies?
Hab auf der Bank z.B. mit 40 Kilo angefangen und mich auf 75 gesteigert.

Zitat:

---

Zitat von pm0803

Wozu definieren ?

---

Zitat:

---

Zitat von WitchfinderGeneral

2 Gedanken von mir
1. Sommer kommt und Definiert sieht besser aus, auch ohne Megamasse
2. Wenn ich früh anfange und den KFA gering halte muss ich nicht irgendwann ganz viel auf einmal abbauen und kann so die Diäten kurz halten.

---

Zitat:

---

Zitat von WitchfinderGeneral

Was stimmt denn nicht? Ist das echt so mies?
Hab auf der Bank z.B. mit 40 Kilo angefangen und mich auf 75 gesteigert.

---

Die Leistung ist soweit okay, nicht jeder drückt nach 2 Jahren 100kg, allerdings sagt sie auch aus das du von einem Dreier nicht profitierst. Ich gehe davon aus das du wirklich in jedem Satz alles gibts aber das langt trotzdem nicht um den Muskel so hoch zu belasten das er eine Woche zur Regenaration braucht.
In Verbindung mit einer Diät wirst du mit einem Dreier ordentlich Muskelmasse abbauen. Ich empfehle dir einen Zweiersplit 2x in der Woche zu machen, dadurch hast du genügend Reize für die Muskulatur um nicht allzuviel Muskelmasse zu verlieren. Definiert sein wie ein Marathonläufer ist auch nicht sooo der Hit.

Zu deinen 2 Gedanken :

1. Ob du dich für den Sommer schlankmachen willst, ist immernoch deine Entscheidung. ;)
2. Hier muss ich aber sagen, das bei einem sehr geringen KFA keine bzw kaum Masse aufgebaut werden kann. D.h. das mit den kurzen Diäten würde nicht klappen.

Nun aber mal zu deinen "Kraftwerten"

Ich bin mittlerweile 17 Jahre alt geworden.
Ich hab GENAU vor 2 Jahren angefangen, also Mai 2009.
Bei mir sieht es jedoch mit den Kraftwerten deutlich anders aus.
Ob du was falsch gemacht hast oder ob es an deinen Genen liegt, kannst nur du dir beantworten. Ich hab auf der Bank mit 20KG ( Ja, nur die Stange ^^ ) angefangen und bin mittlerweile bei 100KG angekommen. Kreuzheben von 60KG auf 140KG. Beinpresse ( ich mache keine Kniebeugen, Beinpresse reicht aus ) von 120KG auf 370KG. Ich will damit eig nur sagen, dass mir in 2 Jahren eine Steigerung von 40 auf 75KG als äußerst komisch erscheint, da es schon ziemlich wenig ist. Wie schon gesagt, es liegt evtl an deinen Genen, oder deinem Plan, kann aber auch an der Ernährung ( welche viel wichtiger als das Training selbst ist ) liegen. Wozu ich dir ehrlichgesagt raten würde, ist, deine Definierungsgeschichte zu "vergessen" und erstmal weiterzutrainieren. Man definiert i.d.R. , um die Muskeln bzw den Körper zB für den Strand usw. zu formen, jedoch solltest du erstmal mehr Muskelmasse bzw Kraft aufbauen. Btw, mein Freund, welcher sich in den Kraftwerten kaum von mir unterscheidet, ist auch 176cm groß und wiegt auch 76KG, also würde ich schon gerne wissen, warum es bei dir so mit der Kraft mangelt. Wieviel KH und Eiweiss isst du am Tag ?

ich find die leistungen auch okay. außerdem muss man bedenken, dass es nicht für jeden ein jahr mit 365 tagen gibt. viele müssen öfters pausieren wegen krankheit oder sonstigen dingen.

lass dich nicht entmutigen.

"welche viel wichtiger als das Training selbst ist"

"ich mache keine Kniebeugen, Beinpresse reicht aus"

immer wieder schön wenn ein 17 jähriger mit so einem unsinn argumentiert :sorg:

Entmutigen wollte ich den Threadersteller auf keinen Fall.

Und @ Sasin : Kannst du mich denn vom Gegenteil überzeugen ? Deine Äusserung grenzt stark an Sarkasmuss.

Finds total Schwachsinn zu sagen, dass die Leistung von 40 auf 75 kg in 2 Jahren nicht gut ist. Finde durchaus, dass das ne gute Leistung ist. Jeder entwickelt sich anders und hat in anderen Bereichen des Trainings seine Stärken. Es ist nun mal nicht jedem gegeben, sich bei bestimmten Übungen um 100 Prozent oder mehr zu steigern. Vorallem ist das Körpertypabhängig und eine Frage der motorischen Einheiten die du aktivieren kannst, speziell bei Brustübungen. Und da ist nun mal jedem anders ausgebildet. Bei dem einen geht es nun mal schneller und bei dem anderen dauert es länger.

Zu der Aussage, dass das die Ernährung wichtiger ist, als das Training kann ich nur sagen Schwachsinn. Steht beides gleich berechtigt ganz oben auf der Pyramide.

Und bitte nicht vor Kniebeugen drücken !!! Kostet anfangs ein bisschen Überwindung, aber ein paar mal gemacht kann das durchaus eine tolle Übung sein ;-)

Zitat:

---

Zitat von pm0803

Zu deinen 2 Gedanken :

1. Ob du dich für den Sommer schlankmachen willst, ist immernoch deine Entscheidung. ;)
2. Hier muss ich aber sagen, das bei einem sehr geringen KFA keine bzw kaum Masse aufgebaut werden kann. D.h. das mit den kurzen Diäten würde nicht klappen.

Nun aber mal zu deinen "Kraftwerten"

Ich bin mittlerweile 17 Jahre alt geworden.
Ich hab GENAU vor 2 Jahren angefangen, also Mai 2009.
Bei mir sieht es jedoch mit den Kraftwerten deutlich anders aus.
Ob du was falsch gemacht hast oder ob es an deinen Genen liegt, kannst nur du dir beantworten. Ich hab auf der Bank mit 20KG ( Ja, nur die Stange ^^ ) angefangen und bin mittlerweile bei 100KG angekommen. Kreuzheben von 60KG auf 140KG. Beinpresse ( ich mache keine Kniebeugen, Beinpresse reicht aus ) von 120KG auf 370KG. Ich will damit eig nur sagen, dass mir in 2 Jahren eine Steigerung von 40 auf 75KG als äußerst komisch erscheint, da es schon ziemlich wenig ist. Wie schon gesagt, es liegt evtl an deinen Genen, oder deinem Plan, kann aber auch an der Ernährung ( welche viel wichtiger als das Training selbst ist ) liegen. Wozu ich dir ehrlichgesagt raten würde, ist, deine Definierungsgeschichte zu "vergessen" und erstmal weiterzutrainieren. Man definiert i.d.R. , um die Muskeln bzw den Körper zB für den Strand usw. zu formen, jedoch solltest du erstmal mehr Muskelmasse bzw Kraft aufbauen. Btw, mein Freund, welcher sich in den Kraftwerten kaum von mir unterscheidet, ist auch 176cm groß und wiegt auch 76KG, also würde ich schon gerne wissen, warum es bei dir so mit der Kraft mangelt. Wieviel KH und Eiweiss isst du am Tag ?

---

ja,prima. jetzt haste dich im internet ne runde selbst gelobt.
mit ner leistung, die allenfalls durchschnittlich ist und uns noch was von deinem freund(homo) erzählt.#popcorn

aber ist typisch internet. ernährung ist ja sooo wichtig.:rofl:
geh mal mit deinen 17 abgefic.kten jahren zu einem vom alten eisen oder zu nem kraftsportler.
der wird dich 5h lang auslachen, wenn du ihm die nummer mit der ernährung erzählst.

@Maicon Vor Kniebeugen drücke ich mich keineswegs ! Ich hab nur schon sehr oft von erfahrenen BB gehört, das Beinpresse ausreicht und das Verletzungsrisiko erheblich niedriger ist.

Und zu meinem Vorredner. Homo bin ich nicht. Ich hab einfach Freunde. ;)
Gelobt habe ich mich keineswegs, ich wollte einfach mal sowas wie einen Vergleich aufstellen bzw dem Threadersteller zeigen, was man in 2 Jahren schaffen KANN. Er hat Kritik gewünscht, ich hab sie ihm gegeben.
Und nun zur Ernährung. Ob es jetzt 50:50 oder 70:30 usw sind, weiss ich nicht. Jedoch ist die Ernährung MINDESTENS genauso wichtig wie das Training selbst. Wie schon gesagt, versuch mal mir das Gegenteil zu beweisen. Und ich habe auch schon mit vielen erfahrenen BB gesprochen, die mir das auch alles bestätigt haben.
Und was hat das bitteschön mit meinem Alter zu tun ? Meinst du etwa wirklich, dass du es einfach dank deines Alters besser weißt ? Arm.

Zitat:

---

Zitat von pm0803

@Maicon Vor Kniebeugen drücke ich mich keineswegs ! Ich hab nur schon sehr oft von erfahrenen BB gehört, das Beinpresse ausreicht und das Verletzungsrisiko erheblich niedriger ist.

Und zu meinem Vorredner. Homo bin ich nicht. Ich hab einfach Freunde. ;)
Gelobt habe ich mich keineswegs, ich wollte einfach mal sowas wie einen Vergleich aufstellen bzw dem Threadersteller zeigen, was man in 2 Jahren schaffen KANN. Er hat Kritik gewünscht, ich hab sie ihm gegeben.
Und nun zur Ernährung. Ob es jetzt 50:50 oder 70:30 usw sind, weiss ich nicht. Jedoch ist die Ernährung MINDESTENS genauso wichtig wie das Training selbst. Wie schon gesagt, versuch mal mir das Gegenteil zu beweisen. Und ich habe auch schon mit vielen erfahrenen BB gesprochen, die mir das auch alles bestätigt haben.
Und was hat das bitteschön mit meinem Alter zu tun ? Meinst du etwa wirklich, dass du es einfach dank deines Alters besser weißt ? Arm.

---

ich muss dir n scheizz dreck beweisen.
du hast hier auch nix bewiesen, falls
es dir ma aufgefallen is.
sone kleinen rotzlöffel wie du sind ja heute norm.
lächerliche 17 jahre alt, 2 lappige jahre trainingserfahrung
nich viel aufm kasten
und markieren den dicken.:rofl:
echt n traum.

Zitat:

---

@Maicon Vor Kniebeugen drücke ich mich keineswegs ! Ich hab nur schon sehr oft von erfahrenen BB gehört, das Beinpresse ausreicht und das Verletzungsrisiko erheblich niedriger ist.

---

oh man...

Ich hab dich zwar nur darum gebeten, mir das Gegenteil zu beweisen, aber wenn du hier den großen starken Mann spielen willst, dann mach das mal. Und wie gesagt, jemanden auf das Alter zu reduzieren, egal ob 15,17,20, ist verdammt arm ;)

natürlich hat das was mit alter zutun... problem hierbei is nämlich dass du dich ausschließlich auf aussagen anderer stützt , egal ob die jetz soooo erfahren sind

dann sind leute wie karsten pfützenreuter und wohl ein großteil der bb die anders denken unerfahren?

kniebeuge und beinpresse sind 2 verschiedene paar schuhe , jedoch bringt vor und nachteile mit sich aber pauschale aussagen von einem 17 ( ! ) jährigen der einfach irgendwas nachplappert was er mal von größeren gehört hat und das dann als seine meinung kundtut ist schlicht und ergreifend fehl am platz

verkrampft auf irgendwelche % verteilungen einzugehen ist genauso unsinnig , ohne training kein zuwachs , essen muss der mensch sowieso

Ich will nicht sagen, dass ich Erfahrung hab. :P
Ich weiss, ich bin noch jung, was nicht heißt, dass ich KEINE Ahnung hab :P
Ich lese mich öfter ein, rede auch mit vielen BB. Ein Freund meines Onkels zB war auch mal iwie NRW-Meister in etwas, ich weiss grad nicht, in was. Auf jedenfall hat er 260kg gedrückt. Sowas zB zeigt mir, dass er nicht ganz unrecht hat.

Das Kniebeugen und Beinpresse nicht das gleiche sind, das weiss ich auch, das habe ich auch nie behauptet, auch wenn ich es evtl schlecht formuliert hab. Damit wollte ich eig nur sagen, das mir die Beinpresse "reicht".

Die Prozentualen Werte sollten nur dazu dienen, dir meine "Denkweise" zu zeigen. :P

Und wie gesagt, auf das Alter zu reduzieren ist nicht so toll.
Bsp : Alexei Lesukov. Er ist jetzt zwar "schon" ü. 20, aber schaut euch einfach mal den Kerl an ;)

Danke für die Ermutigungen, ich bleib auf jeden Fall am Ball!
Mache jetzt alle 2 Tage WKM

Tag 1 Kniebeugen -> Bank -> LH Rudern
Pause
Tag 2 Kreuzheben -> Klimmzüge -> Millitary Press

2 Aufwärmsätze 8 Wdh 30%
2 Aufwärmsätze 8 Wdh 50%
1 Aufwärmsatz 5 Wdh 70%
dazwischen ca. 30 - 60 sek. Pause
Danach eine etwas längere Pause
dann die 3 Hauptsätze mit 8 - 10 Wdh.

nach
mit low Carb/Definiton hab ich aufgehört, ihr habt mich überzeugt, dass das wohl zu früh ist.

Zitat:

---

Zitat von pm0803

Hier muss ich aber sagen, das bei einem sehr geringen KFA keine bzw kaum Masse aufgebaut werden kann. D.h. das mit den kurzen Diäten würde nicht klappen.

---

Kanns mir das jemand begründen?

Kannst du googeln, ich weiss das aber sicher. :P
Btw das sagen auch viele BBler, einfach mal nachfragen ;) Es gibt nicht umsonst Diätphasen und Aufbauphasen.