Mein Trainigsplan (3er Split)

[WitchfinderGeneral]

Hi, hab ca. 2 Jahre Trainingserfahrung, wiege 77kg und bin 176 cm. groß.

Von Mai bis juni wollte ich mich definieren und habe dafür folgenden Plan:

ich mache zu jeder Trainingseinheiten immer unterschiedliche Übungen. Und immer unterschiedliche Muskeln nacheinander

Tag1 (2 Brustübungen, 2 Schulterübeungen, 2 Bizepsübungen)
Brust

• Bankdrücken (LH) 75 kg, 6-10 Wdh
• bankdrücken (KH) je 22,5 8-10 Wdh
• Schrägbankdrücken 50 kg, 6-10 Wdh
• Dips 8-12 ohne Zusatzgewicht
• Fliegende KH je 12,5 kg 8-10 Wdh
• Kabelzug von oben je 35 kg 6-10 Wdh

Schultern

• Millitary press 30 kg 6-10 WdH
• Schulterpresse (KH) je 15 kg 8-10 Wdh
• Schulterdrücken (LH)35kg 8-10 Wdh
• Frontheben (KH) 6kg 8-10 Wdh

Bizeps

• Curls in allen möglichen Variationen, mal Pyramidentraining
• mit SZ Stange 27,5 6-10 Wdh
• KH 12,5-15 kg. 8-12 Wdh (Je nach ausführungsart)

Tag 2

• 1 Std. Cardio (Laufen, Ruderzug, Crosstrainer)(nur zur Defi.)

Tag 3 (Beine, Bauch)

Bauch

• Kniebeuge (frei o. Hackenschmitt) 75 kg. 10 Wdh
• Gesäßpresse (gewicht nicht im kopf) 10 Wdh
• Beinpresse 200 kg 10-12 Wdh
• Wadenheben Gewicht nicht im Kopf bis zum MV

Beine

• div. Bauchübungen (Crunches, Beinheben, Bauchmaschine etc.)

Tag 4

• Cardio (wie Tag 2) (nur zur Defi.)

Tag 5 (3 Rückenübungen, 2 Trizepsübungen)
Rücken

• Kreuzheben 60 kg. 10 Wdh
• KH-Rudern 16 kg. 8-12 Wdh
• Butterfly Reverse mit KH an der Bank je 6 kg. 8-10 Wdh.
• Klimmzug eng 8-12 Wdh
• Rudern sitzend Seilzug 60 kg. 8-10 Wdh
• Latzug z. nacken 65 kg. 8-10 Wdh
• Rudern stehend (Maschine) 45 kg. 8-10 Wdh

Trizeps

• French Press 32,5 kg 10 Wdh
• Seilzug je nach Seilzug 40-80 kg. 10 Wdh.

Tag 6

• Pause

Ernährung: (nur zur Defi.) ansonsten viel mehr KH (Kartoffeln, Reis, Vollkornbrot, Haferflocken)

• Morgens: 1 Shake Mehrkomponentenprotein
• Mittags: Fleischgericht aus der Kantine + Salat
• Nachmittags: 400 gr. Pute oder 1 Dose Thunfisch und 1 pck. Hüttenkäse
• vor dem Training 1 Shake Mehrkomponentenprotein
• Nach dem Training 1 Shake Whey mit Wasser
• Vor dem Schlafen 500 gr. Magerquark mit 1 Banane und etwas Honig + Wasser

Dazu trinke ich ca. 4 liter Wasser am Tag

Was meint ihr? Freue mich über sämtliche Kritik.

[Maicon]

sieht ganz ok aus...würd allerdings nicht so viele verschiedene Übungen für die Schultern machen. Wenn du 3x Frontdrücken und 3x Seitheben machst ist das völlig ausreichend. Die hintere Schulter bearbeitest du ja dann mit Reverse Flys am Rückentag. Habe glaube ich auch 4 verschiedene Übungen für den Lat gezählt. Konzentriere dich mal auf 2 bis maximal 3 Übungen. Latzug zum Nacken kannst du schon mal raus schmeißen und evt solltest du Klimmis nicht erst am Ende des Lattrainings machen wenn du eh schon ausgeluscht bist Anstatt des Latzugs in Nacken machste dann noch 3 Sätze Schulterheben ( Shrugs ) für den Nacken direkt nach dem Lattraining und dann kannste deine Reverse Flys hinterher schieben Mir persönlich würden auch 3 Übungen für die Brust vollkommen ausreichen Wo sind die Beincurls am Beintag ?

[heavymetalpayback]

den kraftwerten zu urteilen ist ein 3er split zu viel für dich..

und wieso machst du für den bizeps 3 übungen und für den trizeps 2? der trizeps macht 2/3, der bizeps 1/3 des oberarmes aus...

hast dus schon mal mit wkm probiert?

[WitchfinderGeneral]

Erst mal danke für das schnelle Feedback!

Ich glaube ich hab mich etwas Missverständlich ausgedrückt.
Die aufgezählten Übungen sind nicht alle die ich während einer Trainingseinheite mache, ich variiere zwischen diesen Übungen. Ich wollte nur alle Kraftwerte angeben, damit ihr euch in etwa einen Eindruck machen könnt.

Beincurls und Shrugs mache ich auch, aber eher unregelmäßig.

Je länger ich mich hier im Forum eingelese, desto attraktiver erscheint mir WKM.

[heavymetalpayback]

Erst mal danke für das schnelle Feedback!

Ich glaube ich hab mich etwas Missverständlich ausgedrückt.
Die aufgezählten Übungen sind nicht alle die ich während einer Trainingseinheite mache, ich variiere zwischen diesen Übungen. Ich wollte nur alle Kraftwerte angeben, damit ihr euch in etwa einen Eindruck machen könnt.

Beincurls und Shrugs mache ich auch, aber eher unregelmäßig.

Je länger ich mich hier im Forum eingelese, desto attraktiver erscheint mir WKM.

nein, ich hatte das überlesen. war nicht dein "fehler".

aber wenn du eh wkm machen willst, dann können wir ja in 2-3 jahren nochmal über deinen plan reden

ich selbst trainiere nach dem wkm-plan und kann ihn wärmstens empfehlen.

[WitchfinderGeneral]

Ist denn die Ernährung so okay? Dazu kommt einmal in der Woche ein tag an dem ich viele Kohlenhydrate esse. (oder soll ich dafür einen neuen Thread im Ernährungsforum aufmachen?)

[heavymetalpayback]

Ist denn die Ernährung so okay? Dazu kommt einmal in der Woche ein tag an dem ich viele Kohlenhydrate esse. (oder soll ich dafür einen neuen Thread im Ernährungsforum aufmachen?)

Morgens: 1 Shake Mehrkomponentenprotein
Mittags: Fleischgericht aus der Kantine + Salat
Nachmittags: 400 gr. Pute oder 1 Dose Thunfisch und 1 pck. Hüttenkäse
vor dem Training 1 Shake Mehrkomponentenprotein
Nach dem Training 1 Shake Whey mit Wasser
Vor dem Schlafen 500 gr. Magerquark mit 1 Banane und etwas Honig +
Wasser

am besten dort nochmal nen thread aufmachen.. wobei ich mich frage, wieso du schon definieren willst?

aber ums mal kurz anzureissen..

- dir fehlen wohl gute fette
- vor dem training auch whey mit wasser
- nur ein shake morgens und bis zum mittagessen gar nichts.. ist schon sehr, sehr wenig! morgens braucht der körper nährstoffe..
- und ein kleiner happen zum abendessen schadet doch auch nicht, v.a. wenn du vorher trainiert hast!

[Sasin]

bei den kraftdaten is ein 3er wahrsch nicht die beste wahl

WKM oder ein 2er

[Maicon]

bei den kraftdaten is ein 3er wahrsch nicht die beste wahl

WKM oder ein 2er

was genau hat es mit den Kraftdaten auf sich, welchen Split man wählen sollte ? Kannst du mir das mal ein bisschen erläutern? Darauf kann ich mir nämlich keinen Reim machen bzw. habe ich dort evt eine Wissenslücke Mache selbst nämlich momentan nen 2er 3-4 mal die Woche und überlege nach meiner Kreatin Kur auf nen 3er zu gehen. Danke schon mal

[:'D]

was genau hat es mit den Kraftdaten auf sich, welchen Split man wählen sollte ? Kannst du mir das mal ein bisschen erläutern? Darauf kann ich mir nämlich keinen Reim machen bzw. habe ich dort evt eine Wissenslücke Mache selbst nämlich momentan nen 2er 3-4 mal die Woche und überlege nach meiner Kreatin Kur auf nen 3er zu gehen. Danke schon mal

1) Creatin KURT man nicht, es ist ein Dauersupplement, und du brauchst es wahrscheinlich auch noch nicht, aber sicher kannst du es weiter einnehmen....
2) Stellen wir uns einmal die Frage: Warum Splitten wir überhaupt?
- Um die Regnerationsphase zu verlängern, bestimmte Muskelgruppen intensiver ranzunehmen, wenn du jetzt nach einem Gk trainieren würdest oder auch nach einem 2er Split würdest du deine Muskeln noch öfter belasten und soviel Regneration braucht ein Anfänger noch nicht, also warum nicht dort aufbauen wo eigentlich schon abgebaut wird? Ein Anfänger braucht allgemein noch nicht soviel Regneration also ist ein 3er Split momentan für dich sinnlos, sicherlich wirst du auch damit Erfolge erzielen, aber diese könnten BESSER ausfallen

mfg