Low Volume GK von ThePump - Bitte um Rat

Hallo Leute,

würde gern ein paar Meinungen zum Plan hören.

Zu mir: Trainiere, wie die meisten wissen, ja schon eine ganze Weile. Viel Ausweichtraining, also keine Beine, keine Grundübungen, hohe Splits etc.

Seit 3 Jahren wird vieles besser.

Vorweg: habe normale KB durch Frontbeugen ersetzt, weil mir der Plan sonst zu rückenlastig ist. Mache Frontbeugen noch nicht so lange regelmäßig. Habe Kreuzheben seit einem Monat wieder im Plan. Hatte davor keine Böcke drauf.

Brauche ziemlich viel Regeneration, daher nur zwei Arbeitssätze pro Übung und drei Übungen pro Einheit. Ziel: Aufbau und stärker werden.

Bin 34, 192cm, wiege 92kg und das ist der Plan:

1
Frontbeugen: ein schwerer Satz, ein leichterer (wenn ich 5 im schweren Satz schaffe, erhöhe ich beim nächsten Training, letztes Mal 5 x 70kg, geht wohl noch mehr)

Dips: 2 x 15 (ist leicht)

LH-Rudern: 2 x 8 mit 70kg (ist auch leicht)



2
Klimmzüge UG: 2 x max (13,12 bei der letzten Einheit)

Bankdrücken: ein schwerer Satz, ein leichterer (s.o.,. letztes Mal 5 x 100kg, ging so gerade alleine)

Kreuzheben: ein schwerer Satz, ein leichterer (s.o., letztes Mal 5 x 130kg)


Trainiere 2 x pro Woche. Nach der zweiten Einheit drei Tage frei.

Nehme keine Zusatzgewichte bei Klimmzügen und Dips, um auch mal im etwas höheren WDH-Bereich zu trainieren. Dips und Rudern mache ich ohne MV, der Rest mit MV. Keine Intensitätstechniken. Beim BD steht jemand hinter mir zur Sicherheit.

Freue mich über Kommentare!
ThePump

Was ist mit Überkopfdrücken? Ich würde das für Bankdrücken in den Plan tun...., oder warum hast du es raus gelassen? :gruebel:

Denke, dass BD und Dips für die vordere Schulter genug sind.

Ich wollte zwei Drückübungen machen und habe die Übungen genommen, bei denen ich am meisten Gewicht bewältigen kann.

könntest auch ganz klassisch nach WKM trainieren ?

sieht ja zumidn so ähnlich aus , würde noch waden reinnehmen

frontbeugen finde ich gut , man muss aber schaun dass der beinbeuger ( trotz kh ) genug abbekommt

MP im sitzen könnte man aufgrund der verminderten rückenbelastung ggf auch noch einbauen , bei klimmzügen würde ich prinzipiell zusatzgewicht verwenden wenn du auf kraft und masse aus bist

die erfahrung zeigt mir dass es recht schlecht ist klimmzüge 12+ wdh zu machen weil man damit einfach kaum kraft aufbaut

3x 8 mach ich meistens mit zusatzgewicht ( oder 8 6 rest ohne gewicht ) und das klappt super für den kraftaufbau

kannste so machen.:professor:

Mit Frontbeugen statt normalen Beugen wirst du eine Menge Potential verschenken. Technik der normalen KB verbessern, wenndu zu sehr mit dem Rücken arbeitest. Aber alleine der Fakt, dass du mit 70kg bei FKB bewegst beweist doch, dass du mit viel zu geringen Spannungszuständen bei den Beinen arbeitest. Wie soll denn da groß was wachsen? Selbst bei 100kg ist das noch zu wenig für nennenswerte Zustände.
Hast du keine Möglichkeit für Beinpresse falls das nicht mit den normalen KB hinhaut?

Würde Rudern + BD und dann Dips + KZ in je einer Einheit machen. Die andere Kombination, so wie du es amchst hat sich für nicht so günstig erweisen, aber das musst du testen bzw. wissen. Bei allen die ich kenne oder trainiere hat sich eben vertikale Zug/Druckübung und horizontale Zug/Druckübung in Kombianation als effektiver erwiesen.

Warum du mit MV trainierst bleibt ebenfalls eine Frage. Manche lernen wohl nie dazu.

fkb, bd und kh mit MV? und dips und rudern ohne? :gruebel:


wie macht man eigentlich fkb mit muskelversagen? da sind doch verletzungen vorprogrammiert

Zitat:

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Zitat von Fread

fkb, bd und kh mit MV? und dips und rudern ohne? :gruebel:


wie macht man eigentlich fkb mit muskelversagen? da sind doch verletzungen vorprogrammiert

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bei 70kg FKB soll man sich verletzen können?:))

Zitat:

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Zitat von Beam, Jim

bei 70kg FKB soll man sich verletzen können?:))

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war nicht unbedingt auf den TE bezogen, es soll schon welche gegeben haben die mehr gewicht auflegen #popcorn

Zitat:

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Zitat von Fread

war nicht unbedingt auf den TE bezogen, es soll schon welche gegeben haben die mehr gewicht auflegen #popcorn

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noooch mehr?!:shock:
die haben dann aber 100pro gestofft.:professor:

Zitat:

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Zitat von Beam, Jim

noooch mehr?!:shock:
die haben dann aber 100pro gestofft.:professor:

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kla, wachsbauch dient als hantelablage, ist doch praktisch :professor:

MV ist vielleicht falsch ausgedrückt. Ich mache bei FKB, BD, KZÜ und beim heben so viele Wdh., wie ich alleine schaffe. Ist halt an der Grenze, aber eben alleine und sauber und mit voller ROM.

Ist das so okay?

Beim Rudern und bei Dips könnte ich auch mehr Wdh. machen.

Beugen: Der Rücken arbeitet sehr stark beim normalen Beugen bei mir. Ich weiß nicht, wie ich das abstellen kann. Neige mich zu stark nach vorne. Was könnte ich denn dagegen tun.

Beim Frontbeugen fühle ich mich sehr wohl und beuge ziemlich gerade und vor allem aus den Beinen.

Sollte ich beinpresse dem Frontbeugen etwa vorziehen? Sind denn Frontbeugen keine vollwertige Übung?

die frontbeuge ist eine super GÜ ...

such mal nach "auf zur ( front ) beuge!" von derwillezurkraft.de , ganz schöner artikel dazu

es trainiert halt besser den quadrizeps mit als die klassische beuge

ob man da jetz potential verschenkt wage ich mal stark zu bezweifeln , man muss halt ein ausgleich schaffen für beinbeuger , gluts etc

ich persönlich mache nurnoch frontbeugen , weil mir die klassische beuge zu rückendominant ist und ic hda eh schon bissl probleme mit habe

Zitat:

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Zitat von Sasin

die frontbeuge ist eine super GÜ ...
Jo, wenn man damit 150kg schafft

es trainiert halt besser den quadrizeps mit als die klassische beuge
Das ist eine Frage der Technik und selbst bezweifel ich das stark.


ob man da jetz potential verschenkt wage ich mal stark zu bezweifeln , man muss halt ein ausgleich schaffen für beinbeuger , gluts etc
Es geht einfach darum, dass man zu geringe Spannungszustände mit der FKB erreicht. Wo sollen die denn bei 70kg oder 100kg herkommen?? Bei 120kg+ geht doch der Spaß erst los.

ich persönlich mache nurnoch frontbeugen , weil mir die klassische beuge zu rückendominant ist und ic hda eh schon bissl probleme mit habe

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Eben, die FKB ist bei den meisten eben nur ein Ausweichmanöver.
Entweder die richtige Technik lder normalen KB lernen oder auf Beinpresse umsteigen, Da erzielt man die gleichen Spannungszustände, nur eben nicht so frei wie mit der KB.

Wenn man die Kniebeuger ersetzen will, dann mit Beinpresse und auch nur wenn man sonst auch schwer KH macht.

Zitat:

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Zitat von ThePump

MV ist vielleicht falsch ausgedrückt. Ich mache bei FKB, BD, KZÜ und beim heben so viele Wdh., wie ich alleine schaffe. Ist halt an der Grenze, aber eben alleine und sauber und mit voller ROM.

Ist das so okay?
wenn dir da so wenige sätze reichen. an sich ist die regel ja klar: wer in einer übung stark sein will, muss sie auch häufig trainieren.
3x5 oder 5x5 sind bzgl. kraft und masse bei GÜs jedenfalls nicht schlecht.
Beim Rudern und bei Dips könnte ich auch mehr Wdh. machen.

Beugen: Der Rücken arbeitet sehr stark beim normalen Beugen bei mir. Ich weiß nicht, wie ich das abstellen kann. Neige mich zu stark nach vorne. Was könnte ich denn dagegen tun.

- breiter stehen
- an der beweglichkeit arbeiten
- technik mal checken
- high bar statt low bar beugen
Beim Frontbeugen fühle ich mich sehr wohl und beuge ziemlich gerade und vor allem aus den Beinen.
wenn du merkst, dass du dabei stärker wirst und sich auch optisch was tut, mach die übung weiter. es ist eine gute übung, auch wenn ich persönlich die normale beuge vorziehe
Sollte ich beinpresse dem Frontbeugen etwa vorziehen? Sind denn Frontbeugen keine vollwertige Übung?

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http://www.youtube.com/watch?v=EkF9QD7oCIA

Zitat:

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Zitat von kleberson

Eben, die FKB ist bei den meisten eben nur ein Ausweichmanöver.
Entweder die richtige Technik lder normalen KB lernen oder auf Beinpresse umsteigen, Da erzielt man die gleichen Spannungszustände, nur eben nicht so frei wie mit der KB.

Wenn man die Kniebeuger ersetzen will, dann mit Beinpresse und auch nur wenn man sonst auch schwer KH macht.

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die frontbeuge kann als ausweichmanöver gewählt werden aber sie ist keineswegs einfacher oder weniger anstrengend...

finde deine aussage etwas fehl am platz bzw sehr subjektiv , ausserdem was hat das ganze mit dem gewicht zutun? warum sollte die übung erst ab einem bestimmten egwicht sinnvoll sein? als ob es hier ein fixes gewicht gäbe wo man sagen könnte ab hier machts sin... das wär bei der klassischen beuge doch genauso

du erreichst damit einfach durch die stellung der lh eine bessere beanspruchung des quadrizeps , das is doch kein geheimnis...

frontbeuge ist mmn eine sehr anspruchsvolle übung , kommt eben drauf an was man erreichen möchte , einem anfänger würd ich frontbeuge jetz auch nich empfehlen

Die Frontkniebeuge ist eine super Übung (wurde ja alles gesagt und Links zu lupus usw.), die bei mir in keinem Plan fehlt und auch niemals fehlen würde, wenn ich jemandem einen Plan empfehlen müsste.

Aber...

und jetzt stimme ich kleberson einfach mal (ausnahmsweise :)) ) zu, ist das doch kein Grund auf die normalen Kniebeugen zu verzichten. Da verschenkt man so viel unnötig Potenzial, das ergibt gar keinen Sinn. Das macht keiner, nicht mal die Gewichtheber und die könnten, wenn das Problem mit dem Kraftpotenzial nicht wäre, eigentlich komplett auf die Kniebeugen hinten verzichten, da nicht so praxisnah wie vorne. Aber sie sind einfach viel zu wichtig. Egal ob für Gewichtheber, BB´ler, Powerlifter oder sonst irgendeine Sportart: Kniebeugen hinten mit sauberer Technik sind das A und O!

Wenn man einen alternierenden 2er macht, kann das ja dann so aussehen:

Kniebeugen + ...
Frontbeuge, Kreuzheben + ...

2 Einheiten in der Woche bei deinen Arbeitsgewichten. Sorry aber das halte ich für absoluten Blödsinn. Du sagst ja selbst, dass es bei den Kniebeugen an der Technik fehlt. Wie soll sich denn da was verbessern bei 1 mal Kniebeugen in der Woche?!

Dein Plan ist schon ganz gut, die wesentlichen Dinge sind enthalten aber wie gesagt, meine Tipps wären:

Erlerne die Kniebeugen mal richtig und wieder rein damit. Jede Einheit 2 mal die Woche und nicht nur ein mal. Muss ja nicht immer gleich schwer trainiert werden, auch wenn selbst das kein Problem darstellen dürfte...

Regeneration hat u.a. was mit deiner Arbeitskapazität zu tun, die so niedrig niemals sein darf, als dass du bei diesem Plan jede Einheit nur 1 mal die Woche durchziehen kannst. Wenn dies dennoch so ist, solltest du dringend was daran ändern.

Danke Wicker! :-)

Zitat:

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Zitat von Sasin

die frontbeuge kann als ausweichmanöver gewählt werden aber sie ist keineswegs einfacher oder weniger anstrengend...
Klar ist sie einfacher, sonst würden es doch auch alle, die na der KB scheitern nicht machen. Dann wird die angebliche Komplexität dieser Übung dann als Argument benutzt, um mit weniger Gewicht zu arbeiten.
Die FKB bleibt für die meisten eine Spielerei, weil eben zu geringe Gewichte verwendet werden.

finde deine aussage etwas fehl am platz bzw sehr subjektiv , ausserdem was hat das ganze mit dem gewicht zutun? warum sollte die übung erst ab einem bestimmten egwicht sinnvoll sein? als ob es hier ein fixes gewicht gäbe wo man sagen könnte ab hier machts sin... das wär bei der klassischen beuge doch genauso
Dann zeig mir mal jemanden, der mit 100kg KB ein gutes Bein aufgebaut hat oder mit 70kg Frontbeugen. Der muss dann die Genetiklotterie schon dreimal gewonnen haben. Von einem guten Bein (und das ist dann noch lange kein Wettkampfniveau) kann man erst sprechen, wenn man auch ordentlich Gewichte schafft und das ist nunmal nicht mit 100kg gemeint.
Wäre ja ein Traum, wenn man was nennenswertes mit 70kg aufbauen könnte. Wenn es möglic hwäre, dann wäre ich der erste der mit so was rumeiern würde. Ist aber nunmal nicth so, weil ein großer Muskel nur so groß wird, wenn er auf Wdh (!) auch große Gewichte bewältigen kann. 20-30kg in de Grundübungen auf Wdh beudeuten etwa 5kg Muskelmasse (je nach Genetik logischerweise auch mehr).
Das ganze darf man nicht verwechseln mit der Diskussion, das Gewicht alles ist. Logisch ist Ausführung und Technik das Wichtigste, aber trotzdem muss man nunmal große Gewichte bewegen und darin liegt ja der Knackpunkt. Große Gewichte mit Zielmuskel orientiertem Fokus bewegen. Das alles auf Wdh im Hypertrophiebereich. Das ist BB. Das heißt für viele erstmal stark werden. Technik erlernen und stark werden. Mit dem dann erreichten gewicht kann man dann anfangen, zu optimeiren, also mehr Gefühl reinbekommen, noch mehr Fokus auf den Zielmuskel usw.. Wer aber immer noch mit 70kg in der Beuge nach Jahren rumeiert macht definitiv was falsch. Gibt ja mehrere Faktoren. Aber der Fluchtversuch in die Frontbeuge ist definitv das schlechteste was man da machen kann. Dann wie gesgt lieber mit Geduld die KB-Technik verbessern oder eben auf Beinpresse umsteigen.


du erreichst damit einfach durch die stellung der lh eine bessere beanspruchung des quadrizeps , das is doch kein geheimnis... Ich erreiche mit Hyperextensions meinen unteren Rücken auch besser als mit KH, trotzdem würde iches nie ersertzen. Verstehst du, es geht um Spannungszustände.
Ohne eine gewisse Stärke dieser Zustände wird das nix mit Muskelaufbau und wie gesagt, sind bei 70kg diese Zustände einfach zu gering. Da können noch so viele Artikel was anderes behaupten, es ist biochemisch einfach so. Wer eben große Gewichte in der Frontbeuge schafft, der kann das machen, aber ich habe davon erst einen gesehen + Ronny Rockel in seinen Videos (der amcht die mit 200kg+).

frontbeuge ist mmn eine sehr anspruchsvolle übung , kommt eben drauf an was man erreichen möchte , einem anfänger würd ich frontbeuge jetz auch nich empfehlen

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Sie ist für viele einfacher, weil eben der Schwerpunklt günstiger liegt.
Aber wie gesagt, jeder sollte der Kniebeuge mal eine ehrliche Chance geben. Heißt wirklich die Technik erlernen (als Übung kann man z.B. Überkopfkniebeugen mit einem Besenstil amchen, jeden tag 200 Stück) und dann versuchen über Jaahre sträker zu werden.
Wer diese Geduld nicht hat soll eben auf die Beinpresse umsteigen oder eben so arbeiten wie Wicker es vorgeschlagen hat. Also Kniebeuge mehrmals und dann eben parallel mit FKB und Kreuzheben arbeiten bzw. würde ich eher vorschlagen mit Beinpresse statt Frontkniebeuge zu arbeiten.

Ist nur ein gut gemeinter Ratschlag.

Wenn ihr euch dazu entscheidet, euer gesamtes Glpück in die FKB zu stecken, dann würden mich mal Erfolgsberichte über längere Zeit interessieren. Würde aber jetzt schon eingies darauf wetten, dass es nicht zufriedenstellend laufen wird.

Bis dahin bleibt die FKB für fast alle eine Speierlei, nicht mehr und nicht weniger.

also dass du die klassische beuge als grundübung darstellst okay aber frontbeuge als spielerei zu bezeichnen finde ich schon sehr wagemütig , denke auch die FKB ist auch anhang der komplexität vor der beinpresse zu wählen

klar ist die klassische beuge eine übung für sich aber das is halt wie der vergleich von kniebeugen und beinpressen , man kann und will kaum auf beides verzichten

für mich ist die frontbeuge super geeignet , ich bin gezwungen hier auszuweichen und finde die übung fast schlimmer als klassisches beugen

warum sollten die spannungszustände in der klassischen beuge so viel höher ein? der vergleich mit den hyperextensions hinkt imo ein wenig , beuge ist beuge , da gibts kein unterschied , nur dass du beim klassischen beugen wesentlich mehr beugen kannst aufgrund der einbindung des unteren rückens , der gluts samt beinbeuger! und nicht unbedingt weil das gewicht nicht zu fixieren ist...

spannungszustände auf dem quadrizeps werden wahrsch beim frontbeugen höher sein

Zitat:

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Zitat von Sasin

warum sollten die spannungszustände in der klassischen beuge so viel höher ein? der vergleich mit den hyperextensions hinkt imo ein wenig , beuge ist beuge , da gibts kein unterschied , nur dass du beim klassischen beugen wesentlich mehr beugen kannst aufgrund der einbindung des unteren rückens , der gluts samt beinbeuger! und nicht unbedingt weil das gewicht nicht zu fixieren ist...

spannungszustände auf dem quadrizeps werden wahrsch beim frontbeugen höher sein

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Okay, ein letzter Versuch.
Wenn du eine richtige Technik beim KB benutzt, dann wirst du hauptsächlich mit dem Quad arbeiten und die Spannungszustände sind deshalb auch weitaus höher auf diesem als bei der FKB. Und auch beim Beinpressen ist dies der Fall.
Es ist doch schon im Ansatz ein Fehler bzw. auf grund eurer schelchten Technik, wenn ihr bei der KB nur bzw. hauptsächlich aus dem Beinbeuger und Rücken arbeitet.

Wenn einer den Beinbeuger gerne mehr mit ins Spiel bringen will (denke niemand will nur den Quad belasten), dann kann man das mit der normalen KB ebenfalls besser als mit der FKB. Das komplette Bein wird also unter größeren Spannungszuständen trainiert.

Die Frontkniebeuge ist der richtig ausgeführten KB unterlegen und zwar in allen Belangen und Ansichten.

Optimale Kombination ist imo die normale KB mit Fokus auf dem Quad und für den Beinbeuger (der das Bein erst richtig dick macht. Wird auch sehr oft unterschätzt. logisch, man sieht in ja nicht so gut im Spiegel:salook: ) dann gestrecktes KH und Bein-curls liegend/sitzend/stehend.

Wer unbedingt die FKB will kann das ja zum Spaß oder als Pumpsatz einbauen, aber ein dickes Bein wirst du damit nicht bekommen. Daher bleibt es unter diesen Gesichtspunkten eine Spielerei. Genauso wie z.B. Beinstrecker.


Oder zeig mir ein Bild, wo jemand nur mit FKB was brauchbares aufgebaut hat. Dann glaube ich dir.

sry aber da sind wir einfach anderer meinung :professor:

frontbeuge ist eine ganz normale beuge wie die klassische auch , der schwerpunkt liegt woanders und der rücken wird entlastet , deshalb nimmt die belastung am quad zu , das hat jetz wohl kaum was mit technik beim klassischen beugen zutun , veränderst du den schwerpunkt der LH , veränderst du auch die effektive belastung , das ist mmn vergleichbar wie dips mit nem gürtel und dips mit ketten , die ketten verlagern den schwerpunkt einfach günstiger und man aus einer optimaleren position arbeiten...

dass die beuge wahrsch mehr komplett die beine trainiert steht ausser frage

ausserdem traineirt die frontbeuge auch mehrere teile des OK schön mit...

Okay, ich gebs auf, auch da du auf das Thema Spannungshöhe garnicht eingehst bzw. es wohl nicht verstanden hast.


Wünsch dir viel Glück mit der Frontbeuge.
Sag bescheid, wenn du mal bei 140kg+ auf Wdh angekommen bist.

Vllt exisitiert das board dann ja noch.:zunge: :evil:
#popcorn

das meinte ich doch damit , warum sollte die spannungshöhe bei der normalen beuge bezüglich des quadrizeps so viel höher sein? die schwerpunktlage der frontbeuge sollte das eher verstärken

gerne per PM eine erklärung dazu
edit kleberson: dein Wille sei geschehen. hast pm

ausserdem hast du tolle vergleiche , messungen studien oder sonstwas? dann als her damit

ich mache frontbeuge als ausweichsübung weil ich durch klassische beuge rückenschmerzen bekomm ( u.a. gleitwirbel und starkes hohlkreuz )

@wickerman: Das Volumen ist genau das, was im WKM-Plan empfohlen wird. Also 1-2 Arbeitssätze. Komme damit gut klar und habe das Volumen mit der Zeit von bspw. 5x5 verringert.

@kleberson und sasin: Frontbeugen sind bei mir tatsächlich eine Ausweichübung, da ich mit normalem Beugen nicht klar komme. Habe das 2 Jahre lang gemacht und hatte immer ein schlechtes Gefühl, also der Rücken hat sich stark nach vorn gebeugt, ich kam nur mit Hölzchen unter der Ferse tief runter usw. Beim Frontbeugen komme ich ganz runter und bleibe aufrecht. Das war dann Grund genug auf klassische Beugen zu verzichten. Wie nimmt man denn den unteren Rücken beim klassischen Beugen aus dem Spiel?

Wie immer trifft man nur auf Beratungsresistenz. Da fragt man sich doch immer wieder, warum man sich die Mühe macht. :gruebel:

Sasin: mach weiter deine Frontbeugen, weil du damit besser deine Quads erreichtst.
ThePump: geh weiter 2 mal die Woche trainieren und wunder dich, warum du bei gewissen Übungen technisch nicht weiterkommst.

:rock:

Zitat:

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Zitat von ThePump

MV ist vielleicht falsch ausgedrückt. Ich mache bei FKB, BD, KZÜ und beim heben so viele Wdh., wie ich alleine schaffe. Ist halt an der Grenze, aber eben alleine und sauber und mit voller ROM.

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Könnte dazu noch jemand Stellung nehmen? Ist das so okay oder schon zu viel des Guten?