Bitte meinen Trainingsplan bewerten

Tag zusammen,
also ich bin 18, 62 kg, trainiere seit 7 Monaten(wieder) aber erst seit den letzten beiden Monaten wieder richtig intensiv. Mein Training dauert nie länger als eine Stunde, direkt nach dem Training nehme ich einen Whey-Shake. Ziel: Masse aufbauen. Bitte bewertet meinen nachfolgenden Trainingsplan, Danke!

Jeder Satz= 13 Wdh
Tag 1
Rücken: 3 x Klimmzüge mit 20kg Gegengewicht
3 x Enger Latzug zur Brust
3 x Enger griff Seilzug(Rudern)


Bizeps: 3 x SZ-Stange, breiter Griff
3x Hammercurls

Bauch: 3 x Crunches jedes mal bis zum MV
3x Beine heben oder Hüftheben(Weiß leider nicht genau wie man es nennt)

Beine: 3x Beinpresse
3x Wadenpresse

Tag 2
Brust: 3x Crossover
3x BD Schrägbank
3x BD Negativbank
Trizeps: 3x Kabelzug mit Seilgriff
Dips mit Gegengewicht

Schultern:3x Ziehen(Reverse Butterly nennt man das? weiß leider nicht genau)
3x Seitenheben
Rücken: 3 x Kreuzheben

Gewichte habe ich jetzt nicht aufgeschrieben, weil die ja eher zweitrangig sind.

schlecht !
bitteschön

aha..sehr aussagekräftig. wie wäre es mit einer erläuterung?

Lass das Gegengewicht bei den klimmzügen/dips weg dann wirste auch merken das du nicht soviele übungen brauchst.....bzw einlesen (stickys)

Zitat:

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Zitat von unfaint

aha..sehr aussagekräftig. wie wäre es mit einer erläuterung?

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Wenn du nach 2 Jahren noch immer nicht weißt, warum dieser Plan schlecht ist, dann ...... :professor:

Ok gegengewicht weglassen. Und ich soll weniger übungen machen?

Wieso nach 2 Jahren? meinste wegen meinem anmeldedatum? das hat nichts mit meiner trainingszeit zu tun.. wie gesagt 7 monate

Lies die "Stickys"-Wichtig markiert Threads und dann komm wieder... Keinen Bock alles vorzukauen...
Dein Plan ist schlecht.

Ok, muss mich wohl erst mal entschuldigen^^
Hätte ich den Text über WKM vorher gelesen hätte ich meinen TP direkt vergessen.
Ich habe schon einige Bücher übers Krafttraining gelesen, aber das ein GK oder Basic TP so wichtig bzw. vorteilhaft ist stand in keinem. Und da hier wohl jeder von dem WKM Plan überzeugt ist, werde ich ihn ab jetzt auch nutzen.
Eine Frage hätte ich trotzdem... Wenn ich 3 Übungen mit 3x12 mache, dann bin ich doch nach 20 min fertig, das wäre doch nun wirklich zu wenig oder? darüber habe ich noch nichts gefunden.

Vor jeder übung gescheit aufwärmen(steht im plan auch drin)+kurze pausen (weil du itensität erhöhst und du dich nach ner übung kurz mal erholen musst)= 45-60 mins

Edit: Wenn du mit dem clustern anfängst erhöht sich die trainingszeit erheblich.......hab letztens mal 2 von 3 übungen geclustert, hab net drauf geachtet kam aber mind. auf 1 en halb stunden

Zitat:

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Zitat von unfaint

Wenn ich 3 Übungen mit 3x12 mache, dann bin ich doch nach 20 min fertig, das wäre doch nun wirklich zu wenig oder? darüber habe ich noch nichts gefunden.

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9 Arbeitssätze in 20 Minuten (inkl. Aufwärmen, wie im Post vor dem hier schon steht) schaffst du vielleicht beim isolierten Oberarmtraining. Nach dem ersten Satz ordentlicher Kniebeugen merkst du schon, dass es bei schweren Grundübungen ein bisschen länger als 1,5 Minuten dauert, bis du wieder kannst.

Zitat:

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Zitat von unfaint

Wenn ich 3 Übungen mit 3x12 mache, dann bin ich doch nach 20 min fertig, das wäre doch nun wirklich zu wenig oder? darüber habe ich noch nichts gefunden.

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Anfangs vielleicht.

Mit der zeit dauert es (bei mir) eine gute Stunde (und ich mache nur 2 Arbeitssätze pro Übung.

Ok danke für die Rückmeldung, werde es auf jeden Fall mal ausprobieren. Kann mir aber ehrlich noch nicht vorstellen das 3 Übungen für ein ganzes Training ausreichen, aber ich lese nur positives über den WKM Plan.


Eine Frage hätte ich noch: Die Übungen müssen ja sehr intensiv sein, jetzt mache ich Kreuzheben schon länger. Aber ich habe dabei bsi jetzt nicht mehr als 1 min Pause gebraucht, soll ich das Gewicht erhöhen?

Die Übungen langen! Wenn Du intensiv genug trainierst und dich vernünftig ernährst.

Zu KH, wieviel Gewicht nimmst du denn? Wie ist deine Technik, KH ist nicht gleich KH...

Zur Intensität kann man auch sagen das vieles über die Technik kommt, und Körperspannung...
Z.B. KB wenn ich die mal einen machen sehe, dann ViertelKB mit viel zu hohem Gewicht und so das die Arme und der Rücken die ganze Last trägt und nicht die Quads... Wenn man aber mit Körperspannung arbeitet, schön ATG geht und ohne Schwung arbeitet, trainiert man schön seine Quads und den restlichen Körper dazu der stabilisiert, speziel die Bauchmuskeln, deshalb brauch man "eigentlich" kein zusätzliches Bauchtraining...
Das gleiche mit BD, man kann es mit wenig ROM und zu hohem Gewicht ausführen ohne stabilität und sich so die Schultern kaputt machen oder die Handgelenke weil die einknicken. Oder man nimmt weniger Gewicht und drückt schön bewußt mit der Brust...Jetzt rate welche Ausführung intensiver ist...
Oder KZ, man kann sich mit Schwung hochwuchten über vlt. 30cm... oder man hängt sich ganz aus, geht leicht ins Hohlkreuz und versucht den ersten Zug aus den Lats zu machen und sich so weit wie möglich hoch zu ziehen, damit trainiert man auch schön den Bizeps mit...
Und weil man frei hängt helfen viele Muskeln bei der stabilisierung des Körpers mit, was bei einer geführten Bewegung nicht der Fall ist...Deshalb sollst du auch KZ ohne Gegengewicht machen...!
Wenn man anfangs nicht viel schafft kann man Clustern...(Forumssuche hilft)