vollkommen unzufrieden

Hallo, ich trainiere jetzt seit fast 2 Jahren, aber irgendwie geht es kaum noch vorran. Ich bin ca 182cm groß und wiege 81 kg.
Irgendwie passiert nicht mehr viel bei mir hab ich das Gefühl, es geht nur sehr langsam vorran.
ich trainiere momentan nach einem 3er Split, wobei ich die Brust seit kurzem an 2 Tagen trainiere, was mir hier empfohlen wurde weil sie so sehr hinterher hinkt. Das hilft auch ganz gut muss ich sagen, da hat sich schon ein bisschen was getan, aber insgesamt bin ich doch sehr unzufrieden mit den Fortschritten.
Hier mein TP:

MO: Brust/Trizeps (Schrägbank, Dips, Cable Cross, Trizeps am Seilzug )
DI : Rücken/Bizeps ( Kreuzheben, Klimmzüge, Rudern, Scottcurls, Seilzug )
MI: pause
DO: Beine ( Kniebeuge, Beinpresse, Beincurls, Wadenheben )
FR: Brust/Schulter/Trizeps ( Schrägbank, Dips, Cable Cross, SChulterdrücken, Seitheben, Kabelzug )
SA: pause
SO: pause

Ernährung ist eigentlich auch ok denke ich, morgens whey, zink und vollkorntoast mit putenbrust meist und eine banane. In der Schule ein VOllkornbrot, 250g magerquark und etwas Obst. Mittags dann das, was gekocht wird, also meist eiweißhaltiges mit Nudeln oder Reis oder so. Nachmittags nochmal nüsse oder so. Abends dann noch irgendwas, ist unterschiedlich und vorm SChlafen gehen nochmal 250-500 gramm Magerquark.
Könnt ihr mir sagen was ich ändern sollte?
Bin einfach total unzufrieden, meine Arme wachsen seit geraumer Zeit nicht mehr, meine ungleiche Brust sieht ******* aus, etc. AUßerdem sehe ich so schwammig aus und weiß nicht ob es jetzt im Sommer besser aussieht wenn ich den KFA etwas senke oder lieber weiter aufbaue?
achja Kraftdaten:
Schrägbankdrücken: 65kg
Kreuzheben: 120 kg
Kniebeuge: 100 kg

hier noch ein paar Bilder:

Uff , also für zwei Jahre ist das schwach...

Wenn ich du wäre .. würde ich anfangen zu fressen... richtig zu fressen... ******* aufs Sixpack... einfach trainieren und fressen...

Aber da musste warten bis die Ernährungs-Pros kommen.

Zitat:

---

Zitat von Arkos

Uff , also für zwei Jahre ist das schwach...

Wenn ich du wäre .. würde ich anfangen zu fressen... richtig zu fressen... ******* aufs Sixpack... einfach trainieren und fressen...

Aber da musste warten bis die Ernährungs-Pros kommen.

---

Geb ich dir recht, aber bevor man was zu seiner Ernährung sagt sollte er mal nen richtigen EP mit Nährerten machen.

einen so genau geplanten EP möchte ich nicht, es geht denke ich auch ohne und ich weiß nicht ob das Problem auch so unbedingt in der Ernährung liegt.
Ich hab auch einfach die schlechteste Genetik, die man sich vorstellen kann :sorg:

Wiederholungs und Satzschema?

Pauschal würde ich sagen, dass du etwas zu wenig ist für
dein Grösse, wie gesagt paschaul, da deine Angaben auch recht grob sind.

Ein richtiger Plan mit Mengenangaben, sonst hat das keinen Sinn, ich würde mal sagen, du brauchst locker 3500-4000 kcal und da kommst du mit den paar Sachen nicht hin. Schreib dir mal ne Woche genau auf was du ist und rechne die kcal aus, alles andere bringt dich nicht weiter!

Ich glaub nicht das deine Genetik schlecht ist. Ich denk eher, dass du dich zu planlos in deinen Arbeitsgewichten gesteigert hast. Hab mir natürlich nicht die Zeit genommen um mal durchzurechnen, was deine Ernährung so hergibt.

Nen genauen EP brauchst du nicht unbedingt.
Du solltest aber wissen, wieviele Kalorien du zu dir nimmst und was gute Nahrungsmittel sind.
Kalorien zählen kannst du hier: http://fddb.info/

Poste mal nen typischen Beispieltag mit Mengenangaben

Zitat:

---

Zitat von joek

einen so genau geplanten EP möchte ich nicht, es geht denke ich auch ohne und ich weiß nicht ob das Problem auch so unbedingt in der Ernährung liegt.
Ich hab auch einfach die schlechteste Genetik, die man sich vorstellen kann :sorg:

---

Deine Muskeln wachsen nunmal durch Nahrung also liegts auch an einem Kaloriendefizit so einfach ist das! Das beste Training wird dir ohne ausreichend Nahrung nicht viel bringen....

Das Problem ist auch, dass wenn ich so viel esse am Tag immer Angst bekomme dick zu werden, hab da richtig ****** vor, weil ich meinen KFA jetzt schon grenzwertig finde.
Beispieltag:

Morgens um 7: Whey, 50mg Zink, 2 Vollkorntoast mit Putenbrust, Banane

Schule ( 8:00 - 14:45 ) : 2 Vollkornbrote mit verschiedenem Aufschnitt oder so, 250 gramm Magerquark, Banane/Apfel

15 Uhr: zb. 300gramm Nudeln mit Hackfleischsoße, oder Reis mit Fisch oder Fleisch oder so

16-17 Uhr: zb Nüsse oder 100 gramm Haferflocken

19 Uhr: Brote mit verschiedenem drauf ( ich weiß, das ist schlecht, was könnte ich sonst noch abends essen )

21 uhr: 500 gramm magerquark


edit: also ich kann auch essen, wenn ich will. als ich anfing mit Trainign wog ich knapp über 60 kg und habe dann in etwas über einem Jahr fast 20 kg zugenommen, nur ist mir definition eben auch wichtig.

Unter der Reizschwelle! >) Deine Kraftwerte wären für die halbe Zeit in Ordnung.

also so genau stimmt das auch nicht mit den 2 Jahren, richtig angefangen zu essen und mit Grundübungen zu trainieren hab ich auch erst nach einem 3/4 Jahr oder so.

Zitat:

---

Zitat von joek

also so genau stimmt das auch nicht mit den 2 Jahren, richtig angefangen zu essen und mit Grundübungen zu trainieren hab ich auch erst nach einem 3/4 Jahr oder so.

---

Wie hast dus mit deinen Steigerungen gehandhabt? Hast du Buch geführt oder kannst du immerhin reinen Gewissens behaupten, dass du dich anständig gesteigert hast? Ich glaub kaum das du zu wenig isst, wenn du 20kg zugenommen hast.

Zitat:

---

Zitat von joek

Das Problem ist auch, dass wenn ich so viel esse am Tag immer Angst bekomme dick zu werden, hab da richtig ****** vor, weil ich meinen KFA jetzt schon grenzwertig finde.
Beispieltag:

Morgens um 7: Whey, 50mg Zink, 2 Vollkorntoast mit Putenbrust, Banane
Wozu Zink 50mg?

Schule ( 8:00 - 14:45 ) : 2 Vollkornbrote mit verschiedenem Aufschnitt oder so, 250 gramm Magerquark, Banane/Apfel

15 Uhr: zb. 300gramm Nudeln mit Hackfleischsoße, oder Reis mit Fisch oder Fleisch oder so
300g gekocht oder ungekocht?
Hackfleischsoße ist nicht gut
riesen unterschied ob Hackfleisch oder Fisch

16-17 Uhr: zb Nüsse oder 100 gramm Haferflocken
riesen unterschied


19 Uhr: Brote mit verschiedenem drauf ( ich weiß, das ist schlecht, was könnte ich sonst noch abends essen )
Fleisch, Gemüse, gute Fette, Fisch,....

21 uhr: 500 gramm magerquark

---

Dir fehlen Kalorien Junge...
Und Gemüse und gute Fette

Wie sieht das an Trainingstagen aus???
Lies dich im Ernährungsforum ein!

Buch über die Teigungen habe ich geführt, werde ich auch wieder anfangen jetzt. Zink nehme ich wegen Hautproblemen und ja ich muss dann wohl mehr essen. Wobei mir das sehr ungelegen kommt im Sommer.

Zitat:

---

Zitat von joek

edit: also ich kann auch essen, wenn ich will. als ich anfing mit Trainign wog ich knapp über 60 kg und habe dann in etwas über einem Jahr fast 20 kg zugenommen, nur ist mir definition eben auch wichtig.

---

Clever kombinieren scheint nicht dein Ding zu sein? Es gibt auch ein Zwischending, zwischen zu wenig und viel zu viel frezzen. 20kg im Jahr SOLLST du auch nicht zunehmen.

die 20 kg im Jahr waren aber relativ sauber, kann dir gern ein vorher nachher Bild da zeigen, wenn du willst, auf den diesen ersten Schritt bin ich auch recht stolz ;)

Zitat:

---

Zitat von joek

Buch über die Teigungen habe ich geführt, werde ich auch wieder anfangen jetzt. Zink nehme ich wegen Hautproblemen und ja ich muss dann wohl mehr essen. Wobei mir das sehr ungelegen kommt im Sommer.

---

50mg ist zu viel.
25mg reichen vollkommen

Wenn sich bei 2x/Woche Brust was tut ist der Dreier überhaupt nichts für dich! Geh auf einen Zweier und trainere 4x/Woche. Auch ohne Kalorien zu berechnen kann ich sagen das deine Ernährung grenzwertig ist, eher zum abnehmen als zum zunehmen geeignet. Du musst dir halt die Mühe machen und alles mal berechnen damit du weiss was du am Tag isst

Edit: Wenn du in einem Jahr 20kg zunimmst musst du auch deine Ernährung anpassen sonst geht da nichts mehr auf einmal

könnt ihr mir einen 2er empfehlen, wo der fokus auf der brust liegt? weil ich möchte dieses problem wirklich in griff kriegen, ich hab heftigste komplexe deswegen

Zitat:

---

Zitat von joek

könnt ihr mir einen 2er empfehlen, wo der fokus auf der brust liegt? weil ich möchte dieses problem wirklich in griff kriegen, ich hab heftigste komplexe deswegen

---

Dann solltest du vielleicht erstmal dein allgemeines Weltbild überdenken.

Zitat:

---

Zitat von joek

die 20 kg im Jahr waren aber relativ sauber,

---

Nein

woher willst du das wissen? :D kann dir gerne mal über icq oder so vorher nachher bilder zeigen wenn du es nicht glaubst.

Die Brust passt zum Rest vom Körper

ich werde jetzt wieder auf einen 2er split umsteigen, gewichte regelmäßig steigern und ernährung verbessern.

was sagt ihr zu diesem Plan:

Trainingseinheit 1: Brust / Beine
3 x 4-6 Schrägbankdrücken
2 x 8-10 Dips
2 x 12-15 Cable Cross
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 12-15 Beinpresse
2 x 15-20 Wadenheben, stehend

Trainingseinheit 2: Rücken / Schultern
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-10 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 4-6 Schulterdrücken LH
2 x 8-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt

Versuch den Grossteil deine Brustübungen mit Kurzhanteln zu machen um die schwächere Seite aufholen zu lassen!

Zitat:

---

Zitat von b34m73R

Versuch den Grossteil deine Brustübungen mit Kurzhanteln zu machen um die schwächere Seite aufholen zu lassen!

---

Meinste eine Seite ist schwächer?

Sieht das nicht einfach so aus weil die Nippel unsymetrisch sind? :gruebel:

Aber wenn eine Seite schwächer seine sollte ist das mit den KH ne gute Variante

TE1 Schrägbankdrücken WH hoch auf 12-8 damit der Muskel wächst
Beinpresse raus, dafür Übung für Beinbizeps rein

TE2 WH Schulterdrücken 10-6 WH, mindert das Risiko einer Schulterverletzung

ok vielen dank :)