Ordentliches Mitglied des DBFV?

Moinsen. Wiedermal ein Anfänger mit Fragen zum Trainingsplan ;-)

Zu mir:
20 Jahre alt, 1,78m groß, 75 kg schwer
Trainiere jetzt seit knapp 2 Jahren...hab mit einem 2er split angefangen den mir ein mcfit Trainer erstellt hat ^^ ...dann bin ich auf einen 3er Splitt umgestiegen bis ich gemerkt hab wie effektiv Grundübungen sein können.
Mittlerweile trainiere ich seit fast 5 Monaten nach dem WKM-Plan und habe mich bei den meisten Übungen um 2,5 kg/2-3 Wochen steigern können.

BD 3x 8 wdh mit 70 kg, KH 55kg, Kb 65KG, LHR 65kg, MP 25kg, Dips mit 5kg Zusatzgewicht, Klimmzüge je nach Tagesform 3x 8wdh weit im OG zur Not mit Einzelwiederholungen.

Mein Ziel ist Muskelaufbau (möglichst fettfrei natürlich).
Ich trainiere ca 60-70 min 3 mal die Woche und achte auf meine Ernährung.
Da mein mcfit vertrag zum glück bald ausläuft habe ich schonmal das Studio gewechselt, welches "Ordentliches Mitglied des DBFV "ist.
Aus reiner Neugier habe ich dort den Trainer gebeten mir einen neuen Anfängerplan zu erstellen der wie folgt aussieht:

Tag1: Brunst:3x10 BD
3x10 Schrägbandrücken
3x10 Butterfly
3x 10 Dips
Bizeps:3x 10 LH-Curls
3x 10 KH-Curls
3x 10 Bizepsmaschine
Trizeps:3x 10 Seilzug
3x 10 Trizepscurls
3x 10 Leiterhantel-Curls
Tag2: Rücken:3x 10 KH
3x 10 Klimmzüge
3x 10 Rudermaschine
3x 10 LH-Rudern
Schultern:3x 10 MP
3x 10 Frontheben oder Seitheben dop.
3x 10 Rudern stehend
3x 10 Schulter ziehen ( Seilzug)
Tag3: Beine: 3x 10-12 KB
3x 10-12 45grad Beinpresse
3x 10 Beinstrecker
3x 10 Bein-Curler
Bauch: Situps ca 50
3x 15 Bauchpresse
3x 10 Beinfrontheben

Meine Frage: Ist dieser Plan für mich geeignet oder ist WKM wirklich ein Muss für alle Anfänger ? Beim WKM habe ich trotz guter Technik beim KH und KB keine Erfolge bei der Bauchmuskulatur erziehlt...

Vielen Dank schonmal
Philip

Zitat:

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Zitat von big.philip

Moinsen. Wiedermal ein Anfänger mit Fragen zum Trainingsplan ;-)

Zu mir:
20 Jahre alt, 1,78m groß, 75 kg schwer
Trainiere jetzt seit knapp 2 Jahren...hab mit einem 2er split angefangen den mir ein mcfit Trainer erstellt hat ^^ ...dann bin ich auf einen 3er Splitt umgestiegen bis ich gemerkt hab wie effektiv Grundübungen sein können.
Mittlerweile trainiere ich seit fast 5 Monaten nach dem WKM-Plan und habe mich bei den meisten Übungen um 2,5 kg/2-3 Wochen steigern können.

Gute Entscheidung umzusteigen :daumen:

BD 3x 8 wdh mit 70 kg, KH 55kg, Kb 65KG, LHR 65kg, MP 25kg, Dips mit 5kg Zusatzgewicht, Klimmzüge je nach Tagesform 3x 8wdh weit im OG zur Not mit Einzelwiederholungen.

Die Kraftwerte sind aber ziemlich komisch. Das Verhältniss von Kreuzheben zu Kniebeugen und diese beiden Übungen dann zu Bankdrücken. Und MP nur 25kg? Aber 70kg auf der Bank? :ratlos: Du ruderst mehr als du hebst? :gruebel:

Mein Ziel ist Muskelaufbau (möglichst fettfrei natürlich).

Wie sieht deine Ernährung den genauer betrachtet aus? Also detailierter.

Ich trainiere ca 60-70 min 3 mal die Woche und achte auf meine Ernährung.
Da mein mcfit vertrag zum glück bald ausläuft habe ich schonmal das Studio gewechselt, welches "Ordentliches Mitglied des DBFV "ist.
Aus reiner Neugier habe ich dort den Trainer gebeten mir einen neuen Anfängerplan zu erstellen der wie folgt aussieht:

Tag1: Brunst:3x10 BD
3x10 Schrägbandrücken Warum, zwei Varianten Bankdrücken?
3x10 Butterfly raus?
3x 10 Dips Warum nicht nur Dips für die Brust?
Bizeps:3x 10 LH-Curls Bizeps ISO's in einem Anfängerplan, raus!
3x 10 KH-Curls raus!
3x 10 Bizepsmaschine und dann auch noch 3 Stück :rofl:
Trizeps:3x 10 Seilzug Eine ISO wäre hier ja noch Ok, aber 3?
3x 10 Trizepscurls
3x 10 Leiterhantel-Curls Was istn das?
Tag2: Rücken:3x 10 KH Das die Übung bei so einem Plan drin ist wundert mich, aber gut so!
3x 10 Klimmzüge
3x 10 Rudermaschine raus!
3x 10 LH-Rudern
Schultern:3x 10 MP
3x 10 Frontheben oder Seitheben dop. raus!
3x 10 Rudern stehend
3x 10 Schulter ziehen ( Seilzug)
Tag3: Beine: 3x 10-12 KB
3x 10-12 45grad Beinpresse
3x 10 Beinstrecker
3x 10 Bein-Curler
Bauch: Situps ca 50
3x 15 Bauchpresse
3x 10 Beinfrontheben

Meine Frage: Ist dieser Plan für mich geeignet oder ist WKM wirklich ein Muss für alle Anfänger ? Beim WKM habe ich trotz guter Technik beim KH und KB keine Erfolge bei der Bauchmuskulatur erziehlt...

Vielen Dank schonmal
Philip

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Das Volumen ist VIEL zu hoch, weiter geh ich jetzt mal nicht drauf ein, der Trainier hat vermutlich auch keine Ahnung, aber was mich wundert sind das die Grundübungen drin sind, ABER halt sehr viele Isos -> Tot durch Volumen.

WKM ist sicher kein Muss, und der Plan den du bekommen hast ist soweit vollkommen in Ordnung. Alles wichtige drinnen.
Aber wie schon bemerkt wurde, ist das Volumen deutlich höher als beim WKM und du wirst am Anfang sicher etwas zu kämpfen haben.

Frage ist nicht ob der Plan gut oder schlecht ist, sondern ob du damit zurecht kommst. Wenn du mit einem "einfacheren" Plan bis jetzt gut zurecht gekommen bist würde ich in dieser Richtung bleiben.
In meinen Augen ist es besser wenn du deine Muskeln einfach öfters trainierst, als nur 1x die Woche wie in diesem Plan.
Ein 2er Push/Pull erlaubt dir z.B. die einzelnen Muskeln viel öfters zu trainieren.
Da der WKM Plan sehr minimalistisch ist fallen so Dinge wie Bauch, Waden etc weg und ich bin eh der Meinung die meisten können etwas mehr vertragen.

Danke für die schnelle Antwort :)
warum meine Kraftwerte so sind wie sie sind kann ich auch net sagen...ok beim MP sind es 30 kg eigentlich....und beim KH liegt es vllt daran dass ich "Angst" habe zu viel gewicht zu nehmen...

Mogens: Viel EW in Form von Magerquark oder Eiern dann meistens Haferflocken
Zwischendurch mal nen Apfel oder Banane, nüsse...Putenbrust, hinterschinken mit vollkornbrot...

Mittag: Reise, Nudel oder Kartoffeln....dazu meistens Pute Hänchen oder Fisch (Lachs)

Nach dem Training 30g Whey mit 30g Malto...

Abends: Eier, Putenbrust, Schinken ect mit Vollkornbrot und Vordem Schlafen nochmal 500g Magerquark

Zu dem supplimentiere ich täglich 3-5 g creatin ( morgens auf leeren magen)

Das Schrägbankdrücken soll für die "obere Brust" sein....halte eigentlich auch nichts davon ^^

Leiterhantelcurls macht man mit einer T-Hantel über dem Kopf...einfach arme ausstrecken...

Die Grundübungen sind dabei weil ich es so wollte...jedenfalls KH :ratlos:

und naja, für Tag 1 brauchte ich ca70-80 min und der muskelkater war nciht schlimmer als beim WKM...

Ich würde eher Bankdrücken als Schrägbank weglassen. :D

Problem an dem Plan, wenn man es denn Problem nennen kann, ist das du deine Muskeln einfach zu wenig beanspruchst. Also im Sinne der Häufigkeit. Es vergeht gut 1 Woche bis sie wieder drann kommen. Aber auf deinem Level ist noch gar nicht genug Substanz da, dass deine Muskeln so viel Pause bräuchten, da die Masse fehlt und ebenfall die Trainingsgewichte noch zu moderat sind.

Zitat:

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Zitat von big.philip

Danke für die schnelle Antwort :)
warum meine Kraftwerte so sind wie sie sind kann ich auch net sagen...ok beim MP sind es 30 kg eigentlich....und beim KH liegt es vllt daran dass ich "Angst" habe zu viel gewicht zu nehmen...

Warum das den? Kreuzheben ist doch relativ einfach zuerlernen, es ist eine natürlich Bewegung etwas vom Boden aufzuheben, da kannst du beim Bankdrücken noch viel mehr Falsch machen...

Mogens: Viel EW in Form von Magerquark oder Eiern dann meistens Haferflocken
Zwischendurch mal nen Apfel oder Banane, nüsse...Putenbrust, hinterschinken mit vollkornbrot...

Mittag: Reise, Nudel oder Kartoffeln....dazu meistens Pute Hänchen oder Fisch (Lachs)

Nach dem Training 30g Whey mit 30g Malto...

Würde Malto auf 40-50gr hochsetzen, isst du auch eine Stunde bis 1 1/2 Stunden später eine Mahlzeit aus komplexen Kohlenhydraten?

Abends: Eier, Putenbrust, Schinken ect mit Vollkornbrot und Vordem Schlafen nochmal 500g Magerquark

Zu dem supplimentiere ich täglich 3-5 g creatin ( morgens auf leeren magen)
Könntest du an Trainingstagen auch in den PWO-Shake tun

Das Schrägbankdrücken soll für die "obere Brust" sein....halte eigentlich auch nichts davon ^^

Ein Mythos..

Leiterhantelcurls macht man mit einer T-Hantel über dem Kopf...einfach arme ausstrecken...

Die Grundübungen sind dabei weil ich es so wollte...jedenfalls KH :ratlos:

und naja, für Tag 1 brauchte ich ca70-80 min und der muskelkater war nciht schlimmer als beim WKM...

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Aber wenn die Erfolge beim WKM-Plan doch da sind, warum WECHSELN?

Ja das KH heben an sich ist nicht schwer aber ich hatte mal rückenproblem und seit dem bin vorsichtig was den unteren rücken betrifft...

nach den Training esse ich meistens eine Vollwertige Mahlzeit....sry, aber was sind komplexe Kohlenhydrathe ?

weiß ich, aber ich vergesse es meistens und nehm es schon morgens :D

ich weiß, aber dennoch muss diese übung für etwas gut sein ^^

wie schon gesagt....ich habe aus neugier gewechselt und mein bauch wird auch nciht genug beansprucht beim WKM, außerdem vermisse ich manchmal dieses Brennen in den Muskeln, dass ich leider nur beim MP verspühre und bei Isos halt ^^

entschuldigt die ganzen tipfehler :D

Zitat:

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Zitat von big.philip

Ja das KH heben an sich ist nicht schwer aber ich hatte mal rückenproblem und seit dem bin vorsichtig was den unteren rücken betrifft...
[BOk, an sich verständlich, aber bei einer optimalen Ausführung sollte es doch sicher keine Probleme (mehr) geben
[/B]
nach den Training esse ich meistens eine Vollwertige Mahlzeit....sry, aber was sind komplexe Kohlenhydrathe ?
Langkettige Kohlenhydrate, SOWIE Haferflocken, Nudeln, Reis, Kartoffel ;)

weiß ich, aber ich vergesse es meistens und nehm es schon morgens :D
Sollte jetzt auch nicht sodass Problem darstellen.

ich weiß, aber dennoch muss diese übung für etwas gut sein ^^
Sicherlich, ABER wenn du keine Steigerungen vornimmst bleiben die Reize aus, und es ist wenig sinnig

wie schon gesagt....ich habe aus neugier gewechselt und mein bauch wird auch nciht genug beansprucht beim WKM, außerdem vermisse ich manchmal dieses Brennen in den Muskeln, dass ich leider nur beim MP verspühre und bei Isos halt ^^

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Aber die ISOS sind schon übertrieben, in meinen Augen.
Ich will jetzt nichts behaupten, aber du sagtest dein Bauch wird nicht genug benasprucht, bist du dir sicher das du in den Übungen die vorgesehen Köperspannung aufbaust?
Könntest ja gerne mal beschreiben wie du die Übungen ausführst, ich rede von den GÜ's
Und wenn nur der Bauch das Problem darstellt, mach halt dafür Isos rein, aber auch hier auf Steigerungen achten, sonst bleiben die Reize aus.

Zur Ausführung: Bei Belastung ausatmen, aufs Hohlkreuz achten (Kopf in den Nacken), den Bauch spanne ich leicht an, aber das passiert mehr unterbewusst und beim KH bewegt sich die stange immer senkrecht auf einer linie hoch und runter...beim Kniebeugen geh ich so weit runter bis ich mein ***** im spiegel sehe...
Ich fühl mich generell sehr stabil bei der Ausführung diese Übungen...

das ist ein ganz normaler BB plan. die sehen immer so aus.
studioleiterin bei mir war dt. meisterin im bb, die verteilt an leute die siet 6-12 monaten trainieren auch solche pläne.

ob das für jeden das beste ist, sei mal dahingestellt. ich seh das etwas anders.
zum laufen kann man so einen plan aber auf alle fälle bringen, weil schlecht ist er nicht. probiers doch einfach mal 6 monate lang und iss bloß genug.
grad bei dem volumen braucht man viel energie.

wenn du dann damit erfolge hast, mach ihn weiter. wenn nicht, mach was anderes.



was hattest du denn am rücken? würd KH weglassen, du brauchst die übung nicht. wenn du probleme am rücken hast würd ich die übung erst recht bleiben lassen, WENN sie dir probleme bereitet. ich komm mit good mornings zB und rackdeads wesentlich besser klar. kreuzheben kann ich seit meiner rückenverletzung knicken.

Zitat:

---

Warum das den? Kreuzheben ist doch relativ einfach zuerlernen, es ist eine natürlich Bewegung etwas vom Boden aufzuheben, da kannst du beim Bankdrücken noch viel mehr Falsch machen...

---

einfach zu erlernen ist KH definitiv nicht! ich arbeite als trainer nebenbei und da tut sich jeder schwer mit der übung. kniebeugen und bankdrücken verinnerlichen die leute da wesentlich besser und schneller.
k3k-bankdrücken ist relativ schwer, aber die übung kann sonst jeder bewegungslegasteniker in 10min lernen.

Seit ich Krafttraining mache hab eigentlich gar keine Rückenschmerzen mehr und nach dem KH fühle ich mich wie neu geboren....man darf sich nur nicht überschätzen sonst leidet die Technik darunter :professor:
Aber einfacher als Bankdrücken finde ich sie definitiv nicht.

Hab heute Tag 2 gemacht und immer mit den Grundübungen angefangen also KH, Klimmzüge, LHR und das Rudern an der Maschine hab ich wegelassen weil mir das einfach zu viel war....dann hab ich noch mit letzter Kraft Military Press gemacht 3 Sätze Rudern stehend und bin nach hause gegangen ^^
Ich weiß nicht ob es an meiner Tagesform lag, aber nach 4 Grundübungen waren schon fast 80 min um und ich hatte noch 3 isos vor mir....das ist mir eindeutig zu lang, also hab ich die weggelassen...

Ich glaube ich werde wieder mit WKM weitermachen oder ist ein guter 2er split auch empfehlenswert ?

Zitat:

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Zitat von Beam, Jim

das ist ein ganz normaler BB plan. die sehen immer so aus.
studioleiterin bei mir war dt. meisterin im bb, die verteilt an leute die siet 6-12 monaten trainieren auch solche pläne.

ob das für jeden das beste ist, sei mal dahingestellt. ich seh das etwas anders.
zum laufen kann man so einen plan aber auf alle fälle bringen, weil schlecht ist er nicht. probiers doch einfach mal 6 monate lang und iss bloß genug.
grad bei dem volumen braucht man viel energie.

wenn du dann damit erfolge hast, mach ihn weiter. wenn nicht, mach was anderes.



was hattest du denn am rücken? würd KH weglassen, du brauchst die übung nicht. wenn du probleme am rücken hast würd ich die übung erst recht bleiben lassen, WENN sie dir probleme bereitet. ich komm mit good mornings zB und rackdeads wesentlich besser klar. kreuzheben kann ich seit meiner rückenverletzung knicken.




einfach zu erlernen ist KH definitiv nicht! ich arbeite als trainer nebenbei und da tut sich jeder schwer mit der übung. kniebeugen und bankdrücken verinnerlichen die leute da wesentlich besser und schneller.
k3k-bankdrücken ist relativ schwer, aber die übung kann sonst jeder bewegungslegasteniker in 10min lernen.

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Meiner Meinung nach sollte keiner Kniebeugen ausführen, der Kreuzheben nicht ausführen kann, ich finde die Technik der Beuge viel schwerer.

mfg

Zitat:

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Zitat von big.philip

Seit ich Krafttraining mache hab eigentlich gar keine Rückenschmerzen mehr und nach dem KH fühle ich mich wie neu geboren....man darf sich nur nicht überschätzen sonst leidet die Technik darunter :professor:
Aber einfacher als Bankdrücken finde ich sie definitiv nicht.

Hört sich doch gut an, naja aber als Beugen definitiv

Hab heute Tag 2 gemacht und immer mit den Grundübungen angefangen also KH, Klimmzüge, LHR und das Rudern an der Maschine hab ich wegelassen weil mir das einfach zu viel war....dann hab ich noch mit letzter Kraft Military Press gemacht 3 Sätze Rudern stehend und bin nach hause gegangen ^^
Ich weiß nicht ob es an meiner Tagesform lag, aber nach 4 Grundübungen waren schon fast 80 min um und ich hatte noch 3 isos vor mir....das ist mir eindeutig zu lang, also hab ich die weggelassen...

Jap, zu hohes Volumen..., zumindest meiner Meinung nach

Ich glaube ich werde wieder mit WKM weitermachen oder ist ein guter 2er split auch empfehlenswert ?

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Sicherlich, wirst du damit auch Erfolge haben, aber warum wechseln wenn die Erfolge bei dem WKM-Plan noch da sind?

Ich wollte einfach mal was neues ausprobieren, oder ist WKM das einzig wahre ? ^^

Zitat:

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Zitat von big.philip

Ich wollte einfach mal was neues ausprobieren, oder ist WKM das einzig wahre ? ^^

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Ja,
nein quatsch, sicherlich nicht, aber es ist ein guter Plan und wenn du damit Fortschritte machst, naja... ;)
Aber kann ja mal hier im Forum bei den Beispiel 2er Splits schauen....

mfg

Die Beispiel 2er Splits enthalten aber auch alle Grundübungen und zusätzlich noch einige Isos...

Das ist doch wie WKM plus Isos....was würde da wohl der WKM sagen ? >)

Ich versteh nicht, wenn WKM auch für Fortgeschrittene geeignet ist, für wen ist dann so ein 2er Split besser geeignet ?

Zitat:

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Zitat von big.philip

Die Beispiel 2er Splits enthalten aber auch alle Grundübungen und zusätzlich noch einige Isos...

Jeder gute Plan sollte möglichst viele Grundübungen enthalten

Das ist doch wie WKM plus Isos....was würde da wohl der WKM sagen ? >)

Beim WKM wird der ganze Körper in jeder TE trainiert, bei einem 2er Split nicht, dort werden die Muskelgruppen, auf 2 Tage "aufgeteilt", möglichst 50% der Muskelatur in einer TE

Ich versteh nicht, wenn WKM auch für Fortgeschrittene geeignet ist, für wen ist dann so ein 2er Split besser geeignet ?

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Wenn man mehr Regneration benötigt, wäre ein 2er Split besser, man könnte mit einem 2er Split auch öfter trainieren, wie mit einem Gk

Jetzt wo du das sagst merk ich das auch ^^

Danke für die hilfreichen Beiträge :)