Bedeutung und Ausführung des Beintraining !?!?!?

Hallo,

ich bin ganz neu hier im Forum und habe auch schon gleich einige mir sehr wichtige Fragen:

Ich habe vor ca. 2 Monaten wieder richtig mit dem Krafttraining angefangen und trainiere zu Hause an einer sehr hochwertigen Multistation mit Gewichten (G6B inkl. SP50 und GLP Legpress von Bodysolid).

Oberkörpermäßig war ich schon immer relativ gut veranlagt und habe auch schon für mich gute Fortschritte gemacht (z.B. 116 cm Brustumfang, 43 cm Oberarm). Was ich bisher allerdings nicht gemacht habe ist Beintraining.

Ich habe bei meiner Körpergröße von 1,80 m nur 60 cm Oberschenkelumfang (an der dicksten Stelle) und oberhalb des Knies nur 45 cm, bei ca. 40 cm Wadenumfang.

Erste Frage ist nun, wieviel kann ich Körpergewichtsmässig zunehmen (wiege derzeit 83 Kilo, bei ca. 14 % KFA), wenn ich nun Beintraining anfange? Wie schnell kann ich mit ersten Ergebnissen rechnen?

Die zweite Frage ist, welche Reihenfolge ich bei den mir zur Verfügung stehenden folgenden Übungen nehmen und vor allem, wieviele Sätze/Wiederholungen ich jeweils mit Fokus auf Massezuwachs machen soll:

- Beinstrecken
- Beincurls
- Beinpresse
- Wadendrücken

Um Antworten auf meine vielen Fragen wäre ich euch sehr dankbar.

Gruß
w1seman.

Reihenfolge:

Waden - Beinstrecken - Beincurls - Beinpresse

oder Waden an einem anderen Tag

Gewichtszunahme:

Kann man eigentlich nicht sagen, aber wenn du so durchschnittlich veranlagt bist, ev. 1-3 Kilo in den ersten Wochen und dann 1-2 kg pro Jahr

Hallo Alphaflex,

danke für Deine schnelle Antwort!
Was mir noch fehlt ist die Anzahl Sätze und Wiederholungen die man für die Übungen am besten machen sollte!? Zu den Waden, also ich möchte schon an einem Tag nur Beine machen.

Mein Split sieht derzeit wie folgt aus, vielleicht kannst Du mir sagen, was hier auf jeden Fall noch fehlt, oder ob das so Muskelgruppenmässig OK ist:

1. Tag
- Bankdrücken
- Latziehen (von oben)
- fliegende (Butterfly)
- Seated Row (Rudern)
- Schulterdrücken

2. Tag Pause

3. Tag
- LH- Bizepscurls im direkten wechsel mit
- Trizepsdrücken am Zugturm

4. Tag Pause

5. Tag
- Wadendrücken
- Beinstrecken
- Beincurls
- Beinpresse

6. Tag Pause
7. Tag Pause

Fange ich damit alle wichtigen Muskelgruppen ab, oder fehlt noch eine wichtige?

Ich bin beruflich stark zeitlich unter Druck und möchte nicht zu viel Volumenmässig machen, sondern möglichst effektiv trainieren.
Gruß
w1seman

Zum Einstieg ist das Programm nicht schlecht.

Wie ich sehe hast du Gefallen daran zwei Muskelgruppen im direkten Wechsel zu trainieren. Mache ich selber nicht unbedingt, sollte aber ok sein.

Meine Empfehlung wäre noch das Schultertraining am selben Tag vor den Armen durchzuführen oder an einem seperaten Tag.
Brust, Schulter und Rücken an einenm Tag ist m.E. zu viel.
Besorg die eventuell noch Kurzhanteln zum Seitheben (eigentlich sehr wichtig)

Die Satzanzahl muss jeder für sich selbst herausfinden.
Ich würde mit ca 6 pro muskel oder 3 Pro Übung anfangen und dann auf meinen Körper hören
Später wirst du ohnehin mehr Übungen in dein Training aufnehmen müssen um weiter Fortschritte zu erziehlen.
Bei der Wiederholungszahl das selbe. Start mit 10-12 und schau was passiert !

Hallo Alphaflex!

Na dann gleich nochmal vielen Dank für Deine Hilfe!
Das mit den Schultern am selben Tag wie Brust und Rücken hat mir schonmal jemand kürzlich gesagt...

Das mit dem direkten Wechsle zwischen Bizeps und Trizeps hat einfach den Grund, weil ich dann einen abarts Pump habe und meine Oberarme sich so anfühlen, als ob sie fast explodieren würden :rock:

Zum Thema Seitheben habe ich schon für Abhilfe gesorgt, da ich mir kürzlich einen Einhandgriff für meinen Zugturm gekauft habe, mit demich jetzt auch Seitheben und Frontheben machen kann :daumen:

Und wenn ich Dich jetzt richtig verstanden habe, sollte mein Training also wie folgt aussehen:

1. Tag
- Bankdrücken
- Latziehen (von oben)
- fliegende (Butterfly)
- Seated Row (Rudern)

2. Tag Pause

3. Tag
- Seitheben am Kabelzug
- Schulterdrücken
- LH- Bizepscurls im direkten wechsel mit
- Trizepsdrücken am Zugturm

4. Tag Pause

5. Tag
- Wadendrücken
- Beinstrecken
- Beincurls
- Beinpresse

6. Tag Pause
7. Tag Pause

Je Übung ca. 3-4 Sätze mit Abstufung von (12,) 10, 8 und 6 Wiederholungen(?). Das bedeutet also, das ich keinen Trainigstag mehr wie 40 mins trainieren muß...

Gruß vom
w1seman

Im Großen und Ganzen Ja !

Wenn du wie wir BB alle auf einen richtigen Pump stehst, dann ist das Programm super.
Vorallem Seitheben vor dem Schulterdrücken pumpt bei mir die Deltas so richti auf. und dananch noch Arme. Wow, ich bekomme Lust aufs Training !
Ebenso Beinstrecken und Beincurls vor der Beinpresse.

Zeitlich solltest du mit 40 min locker hin kommen. Und wenn du die Übungen im Wechsel ohne Pause ausführst, dann sparst du die auch noch das Cardiotraining. Und intensiv ist immer besser als umfangreich.

Gewichte, Wiederholungszahl und Sätze wie angedeutet. Vergiss nicht auf jeden Fall von Training zu Training die Wdh.-Zahl und das Gewicht etwas zu steigern. Das könnte bei zu großer Gewichtsscheibenabstufung allerdings schwierig werden.

Übrigens: Ich habe ähnlich wie du mit BS-Equipment zu Hause mit dem Training begonnen. und das mache ich wenn ich Zeitmangel habe immer noch. Im Grunde ist Heimtraining dem Training in Studios sogar überlegen, ja wenn ich nur den Platz zu weiteren "Aufrüstung hätte"

Danke Alphaflex!

Freut mich, daß ich nu meinen Trainingsplan gefunden habe.

Zu den Gewichtsabstufungen.
Ich habe für den Oberkörperbereich Abstunfung im 10 lbs Bereich, sprich ca. 4,5 kg weise. Das heisstk, ich kann von 4,5 bis 118 kg auflegen, daß sollte fürs erste reichen!? :ratlos:

Für die Beinpresse und das Wadenheben wirds noch heftiger, hier kann ich in 9 kg Abstufungen von 9 bis 236 kg einstellen! :shock:

Das Training zu Hause hat bei mir in jedem Falle Vorteile, da ich nicht erst lang zum Studio fahrenmuß etc, sprich wegen innerm Schweinehund und so.

Ausserdem kann ich jederzeit wenn ich grad bock auf ne Runde hab loslegen, wann und wie oft ich will. :daumen:

Gruß
w1seman

Freut mich auch, dann musst du jetzt nur noch genug essen ;)

Tja, da hast Du meinen wunden Punkt erwischt.
Nicht das ich nicht appetit hätte, aber ich hab Magenprobleme die letzten 2 Jahre.

Ich hoffe trotzdem, daß es klappt ;)

Zitat:

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Zitat von w1seman

5. Tag
- Wadendrücken
- Beinstrecken
- Beincurls
- Beinpresse

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öhm? KNIEBEUGEN!!!!!

Kniebeugen?

Niemals!

Auch kein Kreuzheben. Ich bin leider vorbelastet was das angeht, denn meine Eltern haben beide eine Physiotherpeutische Praxis. Nahezu 90 % aller Kraftsprotler die jemals diese beiden Übungen gemacht haben, bekommen früher oder später heftige Gelenkprobleme, weil die wenigsten diese Übungen 100 % richtig ausführen können.

Deshalb hab ich mir auch eine Beinpresse zugelegt, die dieses Problem nicht mit sich bringt, da man so gut wie nichts falsch machen kann.

Gruß
w1seman

PS: Jaja, ich weiss, jetzt wird gleich der Flammenkrieg losgehen, aber ich denke meine Eltern, die nun schon zusammengenommen 60 Jahre eine Praxis haben, wissen wovon sie sprechen ;-)

Ich bin zwar Kniebeugenbeführworter, aber solange es Profi-BB gibt die sich gegen die Ausführung von Kniebeugen aussprechen, sind sie sicher kein Muss.

Kreuzheben allerdings schon.

Das es bei beiden Übungen auf lange Sicht zu Gelenkschäden kommen kann, muss man bei entsprechender Zielsetzung in Kauf nehmen.
Aber auch das muss bei richtiger Vorbeugung nicht sein.

Jo Alphaflex, das is ja das Problem, bei richtiger Vorbeugung und bei richtiger Ausführung.

Die beiden Übungen sind ja eigentlich das non-plus-ultra im Kraftsport aber ich lass es wegen den genannten Gründen doch eher.

Und btw. beim Training alleine zu Hause, wo niemand zur Hilfe steht, würde ich diese Übungen sowieso schon dremal nicht machen.

Gruß
w1seman

Zitat:

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Zitat von wkm

Zitat:

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Zitat von w1seman

Kniebeugen?

Niemals!

Auch kein Kreuzheben. Ich bin leider vorbelastet was das angeht, denn meine Eltern haben beide eine Physiotherpeutische Praxis. Nahezu 90 % aller Kraftsprotler die jemals diese beiden Übungen gemacht haben, bekommen früher oder später heftige Gelenkprobleme, weil die wenigsten diese Übungen 100 % richtig ausführen können.

Nicht WEIL - sondern wegen falscher Ausführung!

Laut Ärzten und Physiotherapeuten müsste ich nach einem Unfall im
Rollstuhl sitzen - was hab ich gemacht? Kniebeugen und Kreuzheben...
Mit der leeren Stange bin ich abngefangen... Heute bin ich völlig
beschwerdefrei - obwohl mir in Gutachten bescheiningt wird, dass ich
eigentlich nicht mehr richtig gehen können dürfte....


Deshalb hab ich mir auch eine Beinpresse zugelegt, die dieses Problem nicht mit sich bringt, da man so gut wie nichts falsch machen kann.

Was für eine blinde Einstellung! Geradezu ERSCHRECKEND!
Gerade an maschinen kannst Du so vieles falsch machen, gerade
der untere Rücken ist besonders gefährtdet - bei der Beinpresse!


Gruß
w1seman

PS: Jaja, ich weiss, jetzt wird gleich der Flammenkrieg losgehen, aber ich denke meine Eltern, die nun schon zusammengenommen 60 Jahre eine Praxis haben, wissen wovon sie sprechen ;-)

Wenn sie Ahnung haben, dann sollten sie Dir eher helfen eine gute
Übungsausführung zu erlernen. So unterstützen sie Dich jedenfalls nicht.
Das ist mal sicher.

---

Gruß

WKM

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Danke für Deine Antwort, wenn auch überraschend und nicht nachvollziehbar emmotional gehalten!

Wie alt bist Du jetzt? 37? Wie kannst Du Dir anmassen in einem so jungen Alter die Jahrzehnte lange Erfahrung von Personen in Zweifel zu ziehen, die von Kleinstkindern bis Steinalten Menschen alles schon hundertemale behandelt und beraten haben?

Also jetzt mal im Ernst, bleib locker und warte ab, bis Du mal in die 40er oder 50er kommst, wenn Du dann immernoch so große Worte spuckst, dann gratuliere ich Dir heute schon, aber so früh solche Meldungen abzulassen, halte ich für sehr gewagt!

Gruß
w1seman

PS: Und, sie haben Ahnung, ne ganze Menge Ahnung sogar, weil Sie Patienten wieder "hingekriegt" haben, die Andere schon längst aufgegeben haben. Ihr positiver Ruf gerade in der Sportmedizin hat dazu geführt, daß sie immer wieder Anfragen von Reha-Zentren bekommen Beratung zu geben. Soviel dazu...

Diese Agressivität... und das ganz ohne zusätzliches Testo! :gruebel: Der Ein oder Andere braucht mal dringend wieder ne Trainingseinheit, wie es scheint. War auch gerade beim Beintraining. Vorher hätte ich kozzen können, weil ich so aggressiv drauf war. Jetzt könnte ich kozzen, weil ich so kaputt bin. ;)

Also bitte: Agressionen schön kanalisieren und nicht gleich ne anderslautende Meinung als Schwachsinn titulieren.
Von manchen Teilnehmern hier erwarte ich ja so eine Reaktion schon und da schreib ich auch nix mehr zu :whogives: - bei Anderen (wie hier in diesen Thread) überrascht sie mich aber doch sehr!!! :shock: :shock: :shock:

Aber zum Thema: Kreuzheben ist - richtig ausgeführt - ein absolutes Muss! Kniebeuge zwar auch, aber wirklich nur mit Trainingspartner oder an der Maschine, da sonst die Verletzungsgefahr zu groß ist.
Beinpresse halte ich auch für eine sehr gute Übung. Ist aber eine Press-Übung. Und frei nach dem WKM-Plan (und meinem bedeutungslosen Wissen) gehört eine Zugübung dazu: Kreuzheben...!

Mein Tipp: einfach mal die korrekte Ausführung intensiv zeigen lassen, Ausführung üben (ohne Gewicht), noch mal kontrollieren lassen und dann ran an die Übung. das Problem ist ja - das hast du selber gesagt - nicht die Übung, sondern die falsche Ausführung.

Mit freundlichsten Grüßen

Mal ne naive Frage, was ist wenn ich keine Kniebeuge und kein Kreuzheben mache, bleibe ich dann unterentwickelt, oder warum genau sollen diese Übungen unentbehrlich sein?

Es kann doch nicht sein, das es nicht ohne diese Übungen zu vernünftigen Ergebnissen kommt!?

Btw. Ich habe einen Kumpel mit einem absolut perfekten symmetrischen Body, wiegt so ca. 90 kg sehr trocken und traininert seit ca. 20 Jahren ohne große Pausen. Er hat vor ca. 10 Jahren mit diesen beiden Übungen aufgehört, weil er massive Gelenkprobleme bekam. Der Arzt hatte ihm alternativ dazu die Beinpresse geraten, mit unterschiedlicher Fußstellung.

Also er sieht trotzdem superheftig aus, wie kann das sein? ;)

So, vielen Dank an alle die mir mit ihren konstruktiven Antworten weitergeholfen haben, allen voran Alphaflex, danke Dir nochmals herzlichst!

Und ansonsten kann der Thread wegen mir geschlossen werden, der Sinn des Threads ist imho erfüllt, ansonsten droht das hier zu einer Art Wortgefecht auszuarten...

Gruß
w1seman