Bedeutung und Ausführung des Beintraining !?!?!?

[w1seman]

Hallo,

ich bin ganz neu hier im Forum und habe auch schon gleich einige mir sehr wichtige Fragen:

Ich habe vor ca. 2 Monaten wieder richtig mit dem Krafttraining angefangen und trainiere zu Hause an einer sehr hochwertigen Multistation mit Gewichten (G6B inkl. SP50 und GLP Legpress von Bodysolid).

Oberkörpermäßig war ich schon immer relativ gut veranlagt und habe auch schon für mich gute Fortschritte gemacht (z.B. 116 cm Brustumfang, 43 cm Oberarm). Was ich bisher allerdings nicht gemacht habe ist Beintraining.

Ich habe bei meiner Körpergröße von 1,80 m nur 60 cm Oberschenkelumfang (an der dicksten Stelle) und oberhalb des Knies nur 45 cm, bei ca. 40 cm Wadenumfang.

Erste Frage ist nun, wieviel kann ich Körpergewichtsmässig zunehmen (wiege derzeit 83 Kilo, bei ca. 14 % KFA), wenn ich nun Beintraining anfange? Wie schnell kann ich mit ersten Ergebnissen rechnen?

Die zweite Frage ist, welche Reihenfolge ich bei den mir zur Verfügung stehenden folgenden Übungen nehmen und vor allem, wieviele Sätze/Wiederholungen ich jeweils mit Fokus auf Massezuwachs machen soll:

- Beinstrecken
- Beincurls
- Beinpresse
- Wadendrücken

Um Antworten auf meine vielen Fragen wäre ich euch sehr dankbar.

Gruß
w1seman.

[ALPHAFLEX]

Reihenfolge:

Waden - Beinstrecken - Beincurls - Beinpresse

oder Waden an einem anderen Tag

Gewichtszunahme:

Kann man eigentlich nicht sagen, aber wenn du so durchschnittlich veranlagt bist, ev. 1-3 Kilo in den ersten Wochen und dann 1-2 kg pro Jahr

[w1seman]

Hallo Alphaflex,

danke für Deine schnelle Antwort!
Was mir noch fehlt ist die Anzahl Sätze und Wiederholungen die man für die Übungen am besten machen sollte!? Zu den Waden, also ich möchte schon an einem Tag nur Beine machen.

Mein Split sieht derzeit wie folgt aus, vielleicht kannst Du mir sagen, was hier auf jeden Fall noch fehlt, oder ob das so Muskelgruppenmässig OK ist:

1. Tag
- Bankdrücken
- Latziehen (von oben)
- fliegende (Butterfly)
- Seated Row (Rudern)
- Schulterdrücken

2. Tag Pause

3. Tag
- LH- Bizepscurls im direkten wechsel mit
- Trizepsdrücken am Zugturm

4. Tag Pause

5. Tag
- Wadendrücken
- Beinstrecken
- Beincurls
- Beinpresse

6. Tag Pause
7. Tag Pause

Fange ich damit alle wichtigen Muskelgruppen ab, oder fehlt noch eine wichtige?

Ich bin beruflich stark zeitlich unter Druck und möchte nicht zu viel Volumenmässig machen, sondern möglichst effektiv trainieren.
Gruß
w1seman

[ALPHAFLEX]

Zum Einstieg ist das Programm nicht schlecht.

Wie ich sehe hast du Gefallen daran zwei Muskelgruppen im direkten Wechsel zu trainieren. Mache ich selber nicht unbedingt, sollte aber ok sein.

Meine Empfehlung wäre noch das Schultertraining am selben Tag vor den Armen durchzuführen oder an einem seperaten Tag.
Brust, Schulter und Rücken an einenm Tag ist m.E. zu viel.
Besorg die eventuell noch Kurzhanteln zum Seitheben (eigentlich sehr wichtig)

Die Satzanzahl muss jeder für sich selbst herausfinden.
Ich würde mit ca 6 pro muskel oder 3 Pro Übung anfangen und dann auf meinen Körper hören
Später wirst du ohnehin mehr Übungen in dein Training aufnehmen müssen um weiter Fortschritte zu erziehlen.
Bei der Wiederholungszahl das selbe. Start mit 10-12 und schau was passiert !

[w1seman]

Hallo Alphaflex!

Na dann gleich nochmal vielen Dank für Deine Hilfe!
Das mit den Schultern am selben Tag wie Brust und Rücken hat mir schonmal jemand kürzlich gesagt...

Das mit dem direkten Wechsle zwischen Bizeps und Trizeps hat einfach den Grund, weil ich dann einen abarts Pump habe und meine Oberarme sich so anfühlen, als ob sie fast explodieren würden

Zum Thema Seitheben habe ich schon für Abhilfe gesorgt, da ich mir kürzlich einen Einhandgriff für meinen Zugturm gekauft habe, mit demich jetzt auch Seitheben und Frontheben machen kann

Und wenn ich Dich jetzt richtig verstanden habe, sollte mein Training also wie folgt aussehen:

1. Tag
- Bankdrücken
- Latziehen (von oben)
- fliegende (Butterfly)
- Seated Row (Rudern)

2. Tag Pause

3. Tag
- Seitheben am Kabelzug
- Schulterdrücken
- LH- Bizepscurls im direkten wechsel mit
- Trizepsdrücken am Zugturm

4. Tag Pause

5. Tag
- Wadendrücken
- Beinstrecken
- Beincurls
- Beinpresse

6. Tag Pause
7. Tag Pause

Je Übung ca. 3-4 Sätze mit Abstufung von (12,) 10, 8 und 6 Wiederholungen(?). Das bedeutet also, das ich keinen Trainigstag mehr wie 40 mins trainieren muß...

Gruß vom
w1seman

[ALPHAFLEX]

Im Großen und Ganzen Ja !

Wenn du wie wir BB alle auf einen richtigen Pump stehst, dann ist das Programm super.
Vorallem Seitheben vor dem Schulterdrücken pumpt bei mir die Deltas so richti auf. und dananch noch Arme. Wow, ich bekomme Lust aufs Training !
Ebenso Beinstrecken und Beincurls vor der Beinpresse.

Zeitlich solltest du mit 40 min locker hin kommen. Und wenn du die Übungen im Wechsel ohne Pause ausführst, dann sparst du die auch noch das Cardiotraining. Und intensiv ist immer besser als umfangreich.

Gewichte, Wiederholungszahl und Sätze wie angedeutet. Vergiss nicht auf jeden Fall von Training zu Training die Wdh.-Zahl und das Gewicht etwas zu steigern. Das könnte bei zu großer Gewichtsscheibenabstufung allerdings schwierig werden.

Übrigens: Ich habe ähnlich wie du mit BS-Equipment zu Hause mit dem Training begonnen. und das mache ich wenn ich Zeitmangel habe immer noch. Im Grunde ist Heimtraining dem Training in Studios sogar überlegen, ja wenn ich nur den Platz zu weiteren "Aufrüstung hätte"

[w1seman]

Danke Alphaflex!

Freut mich, daß ich nu meinen Trainingsplan gefunden habe.

Zu den Gewichtsabstufungen.
Ich habe für den Oberkörperbereich Abstunfung im 10 lbs Bereich, sprich ca. 4,5 kg weise. Das heisstk, ich kann von 4,5 bis 118 kg auflegen, daß sollte fürs erste reichen!?

Für die Beinpresse und das Wadenheben wirds noch heftiger, hier kann ich in 9 kg Abstufungen von 9 bis 236 kg einstellen!

Das Training zu Hause hat bei mir in jedem Falle Vorteile, da ich nicht erst lang zum Studio fahrenmuß etc, sprich wegen innerm Schweinehund und so.

Ausserdem kann ich jederzeit wenn ich grad bock auf ne Runde hab loslegen, wann und wie oft ich will.

Gruß
w1seman

[ALPHAFLEX]

Freut mich auch, dann musst du jetzt nur noch genug essen

[w1seman]

Tja, da hast Du meinen wunden Punkt erwischt.
Nicht das ich nicht appetit hätte, aber ich hab Magenprobleme die letzten 2 Jahre.

Ich hoffe trotzdem, daß es klappt

[groggy]

5. Tag
- Wadendrücken
- Beinstrecken
- Beincurls
- Beinpresse

öhm? KNIEBEUGEN!!!!!