Doppel-Split - Wie unterteilen?

Hey!

Da ich jetzt 6 Wochen Ferien habe, wollte ich den Doppelsplit ausprobieren.
Nur, wie und welche Muskelgruppen unterteilt man zu "Morgens" und "Abends", dass die Regeneration der schon trainierten Muskeln nicht "gestört" wird?

Könnte mir jemand einen Beispielsplan erstellen bei dem Brust, Trizeps, Schulter(Schulter & Brust: Schwachpunkte) 3x und Rücken & Bizeps 2 x wöchentlich trainiert wird? Beine & Waden 1-2 x.

Ich weiß, dass die meisten, oder alle denken, dass 3x hartes Brust, Schulter und Trizepstraining, zuviel sein wird. Ist es theoretisch ja auch.
Dafür schlafe ich aber auch mind. 9 Std., manchmal 10-11 Std., nehme täglich 3-4 gr. Creatin(morgens 1 Kapsel, vor dem Training 2, und 1 nach dem Training. An Trainingsfreien Tagen, 3 Kapseln vor dem Frühstück), was die Regeneration der Muskeln beschleunigt. Außerdem bin ich noch jung, was auch einiges an der Regeneration ausmacht, wie ich es oft gelesen habe.

Wäre nett wenn ihr mir deswegen weiterhelfen würdet!

Danke!

Warum Morgens und Abends?

Willst du mehr als 7 TEs pro Woche machen?

Was fürn Schwachsinn, du bist kein Pro kurz vorm Wettkampf.

Zitat:

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Zitat von hampelmann1337

Warum Morgens und Abends?

Willst du mehr als 7 TEs pro Woche machen?

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3x Brust, Schulter, Trizeps. 2x Rücken, Bizeps. 2x Beine & Waden = 7 TE's pro Woche. Jedoch möchte ich nicht jeden Tag trainieren um diese 7 TEs zu erreichen, deswegen will ich auch den Doppel-Split ausprobieren, dass ich nur 4, max. 5 x wöchentlich trainieren muss.

Ich bin kein Split-Experte, aber ich würde nur ungerne Beine und Rücken am gleichen Tag machen, wegen KB und KH.

Ausserdem hab ich das Gefühl, mein ZNS läuft abends besser.
Keine Ahnung, wie das bei dir ist, aber in meinem Fall würde das heissen, Beine und Rücken am Abend.

Desweiteren mache ich lieber KB vor KH als umgekehrt.

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Mo: Brust --------- Beine
Di: ------------------ Rücken
Mi: --------------------------
Do: Brust --------- Beine
Fr: ------------------ Rücken
Sa: ------------------Brust
So: ------------------------

Viel Spass beim Übertraining. :salook:

Es ist lange her, da war ich noch Schüler und hatte die selbe kaputte Idee für die 6 Wochen Ferien...
da du vermutlich noch nicht allzu weit sein wirst und es nicht hören wilst: Es wird nichts nutzen. Schau dass du die 6 Wochen 4x Trainieren gehst, hochkonzentriert und motiviert, sauf nicht zu viel achte auf deine Ernährung und nutz dann den Rest vom Tag noch für etwas Cardio o.Ä. der Doppelsplitt wird nicht mehr bringen :bier:

Zitat:

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Zitat von hampelmann1337

Warum Morgens und Abends?

Willst du mehr als 7 TEs pro Woche machen?

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Ist durchaus möglich ohne ins Übertraining zukommen und hat auch weniger mit Profi sein oder nicht zutun.

Man muss sich nicht immer an "klassische BB-Konventionen" halten, wenn du Bock drauf hast und die Zeit da ist: Mach es.

Ganz spontan mal was gebastelt:

A Früh: Dips/Klimmzüge Spät: Beugen/Rumpf/Waden
B Früh: Überkopfdrücken/Rudern Spät: Heben/Rumpf/Waden

Das Ganze im Wechsel und auch gerne an 5-6 Tagen pro Woche, wenn du es durchhälst. Ein besseres "Trainingslager" um die Grundübungen zu erlernen gibt es kaum. Vielleicht schaffst du es deine Arbeitskapazität auf diesem Weg zu erhöhen. Oder es macht einfach "nur" Spaß und du bist um eine Erfahrung reicher.

Ich persönlich mag solche Aktionen um Abwechslung in den Trainingsalltag zu bringen. :D

Folgendes würde ich beachten:

• Kein Muskelversagen!
• Geringe Intensität, d.h. nicht zuviel % deiner 1RM als Arbeitsgewicht nehmen (ich persönlich würde wohl durchgehend deutlich unter 70% verwenden)
• Auf den Körper achten und bei Anzeichen von ungewöhnlicher Erschöpfung Pausentag einlegen

Zitat:

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Zitat von :'D

Ist durchaus möglich ohne ins Übertraining zukommen und hat auch weniger mit Profi sein oder nicht zutun.

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Würdest du dir jetzt aus dem Stehgreif zutrauen, das von nunan durchzuziehen? Ich mach im Moment an 6 von 7 Tagen Sport und nur 4 davon sind TEs. Das schlaucht mich an manchen Tagen schon. Kann mir vorstellen das das erste Körperteil, das bei solchen Ideen schlappmacht, der Kopf ist. Mental sind Pros nämlich eine kleine Ecke weiter als jemand der mal eben über die Ferien rumhampeln will.

Kann zwar gut sein das er seine ganze Motivation in die 6 Wochen steckt und danach keinen Bock mehr hat ne Hantel auch nur anzugucken und vielleicht geht auch alles gut und er wird IFBB-Pro, ich finds aber am wahrscheinlichsten, dass es sich um eine Schnapsidee handelt, die ihn nur unnötig auslaugt. Sowas macht einfach keinen Spaß², wieso sollte man das freiwillig tun?

:ratlos:

Zitat:

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Zitat von nic.

Sowas macht einfach keinen Spaß², wieso sollte man das freiwillig tun?

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Den Spruch höre ich von meiner fetten Verwandtschaft auch immer. :salook:

Zitat:

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Zitat von nic.

Würdest du dir jetzt aus dem Stehgreif zutrauen, das von nunan durchzuziehen? Ich mach im Moment an 6 von 7 Tagen Sport und nur 4 davon sind TEs. Das schlaucht mich an manchen Tagen schon. Kann mir vorstellen das das erste Körperteil, das bei solchen Ideen schlappmacht, der Kopf ist. Mental sind Pros nämlich eine kleine Ecke weiter als jemand der mal eben über die Ferien rumhampeln will.

Kann zwar gut sein das er seine ganze Motivation in die 6 Wochen steckt und danach keinen Bock mehr hat ne Hantel auch nur anzugucken und vielleicht geht auch alles gut und er wird IFBB-Pro, ich finds aber am wahrscheinlichsten, dass es sich um eine Schnapsidee handelt, die ihn nur unnötig auslaugt. Sowas macht einfach keinen Spaß², wieso sollte man das freiwillig tun?

:ratlos:

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Frequenz ist doch nur ein Faktor, über Volumen und Intensität wird gegengesteuert. Natürlich muss man hierbei seine Ziele klar definieren, z.B. würde kein K3Kler in den letzten Wochen vor einem Wettkampf die Intensität zu Gunsten der Frequenz opfern. :D

Ob hochfrequentes Training Spaß macht, ist ja wohl immer noch subjektiv.
Ich liebe das Training und hätte kein Problem damit mehrmals am Tag zu trainieren, wenn es meine Zeit erlauben würde. :D

nutz die Zeit doch mal lieber für andere Sachen.
4er oder 5er-Split und 2-3x Cardio- bzw. Intervalltraining oder Ballsport...da hätte dein Körper mehr von.

Aber gut, jeder wie er will...außer (ganz evtl.) Spaß wirds dir sicher nichts bringen

Ich trainiere stellenweise 6 Stunden hochintensiv im Studio. Ich komme aber auch aus Österreich.

Zitat:

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Zitat von BaschtlB

Ich liebe das Training

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Und was man liebt, dass zermartert man auf Gedei und Verderben, bis mans selbst nurnoch zum Kotzen findet? Mir gehts ja auch nicht anders. An den drei Tagen die ich nicht trainier, bin ich wahrscheinlich genau so wie du in Gedanken schon gierig auf die nächste TE. Wenn man sich 2 mal am Tag für 6 Wochen Pizza reindrückt, kann man die danach auch nicht mehr sehen und ja, subjektiv.

Zitat:

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Zitat von Hiroshige

Ich trainiere stellenweise 6 Stunden hochintensiv im Studio. Ich komme aber auch aus Österreich.

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Da fällt mir ein, dass der Freddy/WickerMan und ich noch den Plan mit der "Atemkniebeugen"-Nacht offen haben. Jede Stunde ein Satz Atemkniebeugen, dazwischen erholen, fressen, saufen usw. :))
Hoffe mal, dass wenn der Termin dazu steht, du dich Richtung Mannheim aufmachst. :evil:

Zitat:

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Zitat von Mark83

...Ballsport...da hätte dein Körper mehr von.

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Aber nur im Verein. :professor:

Zitat:

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Zitat von nic.

Und was man liebt, dass zermartert man auf Gedei und Verderben, bis mans selbst nurnoch zum Kotzen findet? Mir gehts ja auch nicht anders. An den drei Tagen die ich nicht trainier, bin ich wahrscheinlich genau so wie du in Gedanken schon gierig auf die nächste TE. Wenn man sich 2 mal am Tag für 6 Wochen Pizza reindrückt, kann man die danach auch nicht mehr sehen und ja, subjektiv.

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Es geht mir hier im Grunde um zwei Dinge:
Einmal, dass es subjektiv ist, wie oft etwas gemacht werden kann, bis es keinen Spaß mehr macht. Hier hat jemand anscheinend Lust und Zeit 2x am Tag trainieren zu gehen für einen begrenzten (!) Zeitraum: Soll er doch! Entweder er merkt, dass es ihm absolut kein Vergnügen bereitet, dann hört er wieder auf oder er ist tatsächlich so "trainingsgeil", dass er nicht genug bekommen kann.

Der zweite Punkt betrifft generell die Haltung zu solchen "ausgefallenen Aktionen" . Wohl dosiert ist sowas für mich das "Salz in der Trainingssuppe", genauso wie Wettkämpfe (In diesem Fall hier bin ich sogar der Meinung, dass es durchaus positive Auswirkungen abseits von "Spaß" und "Psyche" haben kann, siehe oben). Dazu kann man unterschiedlich stehen, aber ich wollte hier ganz bewusst mal die andere Seite vertreten, denn ansonsten ist es hier ja eher angesagt feste BB-Konventionen runterzubeten und nicht über den Tellerand zu schauen.
Letzteres ist natürlich nicht speziell auf dich bezogen. :-)

Zitat:

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Zitat von BaschtlB

Da fällt mir ein, dass der Freddy/WickerMan und ich noch den Plan mit der "Atemkniebeugen"-Nacht offen haben. Jede Stunde ein Satz Atemkniebeugen, dazwischen erholen, fressen, saufen usw. :))
Hoffe mal, dass wenn der Termin dazu steht, du dich Richtung Mannheim aufmachst. :evil:

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Den Sommer aber nicht mehr, mein Rücken braucht Ruhe. Ansonsten jederzeit. :D