2er-Split Trainingsplan

Hallo,

ich bin neu hier und wollte mal wissen, was ihr von meinem 2er-Split TP haltet.
Ich trainiere seit ca. 6 Monaten.

Tag 1:

Brust:
Flachbankdrücken
Schrägbankdrücken
Pull-Over
Butterfly am Kabel
Fliegende flach

Trizeps:
Kickbacks
Trizepsdrücken a.K.
Dips
French Press

Schultern:
Seitheben
Frontheben am Kabel
Frontdrücken

Tag 2:

Bizeps:
Langhantelcurls
Hammercurls
Scott-Curls
Curls a. Kabel(hoch)

Rücken:
Klimmzüge
Rudern

Bauch
Crunch
Seitlich m.Kh.

Beine:
Wadendrücken
Kreuzheben
Beinstrecken
Beincurls

Alle Übungen mache ich mit 3 Sätzen à 8-10 Wiederholungen.

Mein Ziel ist im Moment Muskelaufbau.
Ein erwünschter Nebeneffekt wäre Fettabbau.

Was könnte ich noch verbessern?
Könnt ihr mir passende Ernährungstipps geben?

Schon im Voraus Danke

MfG

Jan

Kreuzheben als Beinübung und keine Kniebeugen?

Erklären, bitte.

Im Fitnessstudio steht leider nur eine sehr bescheidene Multipresse.
Sobald ich beim Kniebeugen ausreichend Gewicht auf die Stange packe drückt mir die Stange auf irgenden Nerv...deshalb keine Kniebeugen:(

Kannst du das etwas genauer beschreiben?

Wie genau hälst du die Stange?

Wie siehts mit Polster aus?

Also als Polster hab ich nur mein Handtuch, das ich um die Stange gewickelt hab.
Ich stelle mich vor die Stange und greife etwa schulterbreit.
Die Stange liegt dann halt auf meinem Nacken und meinen Schultern.

Und das tut halt jetzt während der Ausführung übelst weh.

Mach ich da was falsch?
Ich gehe davon aus ;)
bzw. ich hoffe es, da Kniebeugen ja doch ne wichtige Grundübung is...

der Plan ist Schrott und zwar komplett.

Überladen, falsche Reihenfolge, Ungleichgewicht bei den Muskelgruppen...

Es lohnt sich nichtmal genauer drauf einzugehen, weil einfach gar nichts passt

Brust raus, Schultern nach hinten?

Wie viel Eisen?

Hantelablage:

Zitat:

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- Die LH gehört nicht in den Nacken!
- Brust herausdrücken + Schultern zurück ziehen (das stabilisiert die Brustwirbelsäule)
- Die LH wird hinter den Schultern, auf den Schulterblättern in die entstehende "Kerbe"
oberhalb des hinteren Deltas gelegt.
- Die LH hat niemals Kontakt zur Wirbelsäule!

In der aufrechten Position sollten Bauch und Po maximal angespannt sein und dadurch
die LWS stabilisieren.

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12 sätze bizeps und 12 sätze trizeps zu 6 sätze rücken bzw 3 sätze quadrizeps... sagt doch schon alles...

JayAlBee,
erkläre doch mal wieso du für einen der kleinsten muskeln, den bizeps, doppelt so viel machst wie für den drölf millionen mal größeren rücken? von deim oberschenkel wollen wir gar nicht erst anfangen. was für ne idee steckt dahinter?

Ich kürze die Sache mal ab:

Beine und Rücken sieht man nicht im Badezimmerspiegel.

noch besser ist, dass du für deine quads 5* weniger als für die brust machst...

woher hast du diesen goldplan?

Uiuiui da bekommt mein Plan ganz schön aufen Deckel...
Aber gut, ich wollts ja so...^^

Naja der Plan is von dem Trainer ausm Fitnessstudio.
Ich hab lediglich noch Pullover und French Press hinzugefügt...

Die Reihenfolge, hatte ich immer variiert wie die Hanteln halt grade frei waren.
Macht das so nen großen Unterschied?

Naja eigentlich wollte ich Beine (vorrallem auch die Waden) nicht vernachlässigen.

Was ich aus der allgemeinen Kritik noch rauszuhören glaube is, dass ich die großen Muskeln zu wenig und die kleinen zu viel trainiere.
Auch wenn es "keinen Sinn macht auf den Plan einzugehen ", könntet ihr mir vielleicht in so etwas sagen wie ich das ganze ändern soll.
Zum Beispiel kenne ich bei Rücken und Beinen auch net viel mehr Übungen...

Noch zu den Kniebeugen:
Der Trick is also, das komplette Gewicht nur auf den Schultern und garnicht im Nacken zu tragen?

Zu der Frage warum ich soviel Übungen für manche Muskeln mache:
Nach den Übungen is eigentlich immer gut Pump da.
Mache ich weniger iss das halt nicht so...

lies die Stickies

Zitat:

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Zitat von Mark83

lies die Stickies

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Danke für den Tipp.
Bin ganz neu in der Forenwelt und habe vor ca 5 Minuten erst herausgefunden was Stickies sind ;)

Die Dinger sind echt sehr informativ!

@hampelmann

Zitat:

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Zitat von hampelmann1337

Brust raus, Schultern nach hinten?

Wie viel Eisen?

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Jop, so hatte ich das zumindest probiert.
Wobei ich davon ausgehe, das meine Technik noch eher bescheiden is...
Ich werds heute mal wieder probieren...

Zitat:

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Zitat von JayAlBee

Naja der Plan is von dem Trainer ausm Fitnessstudio.

"Fitness trainer degrees are like psychological disorders. We all got a few."

Die Reihenfolge, hatte ich immer variiert wie die Hanteln halt grade frei waren.
Macht das so nen großen Unterschied?

Kniebeugen und Kreuzheben würde ich nach Möglichkeit immer zuerst machen, aber im Studio muss man halt flexibel sein.

Auch wenn es "keinen Sinn macht auf den Plan einzugehen ", könntet ihr mir vielleicht in so etwas sagen wie ich das ganze ändern soll.

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ

Noch zu den Kniebeugen:
Der Trick is also, das komplette Gewicht nur auf den Schultern und garnicht im Nacken zu tragen?

Brust raus, Schultern nach hinten. Dann liegt die Stange auf dem Trapez-Muskel.

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Ich selbst mache zur Zeit eine Art Mischung aus WKM und SS.

So, habe mir grade so ziemlich alle Stickies reingezogen die es im Anfängerforum gibt...
Hat mir auch schon sehr viel weitergeholfen ( hoffe ich... ;) )
Ich bin mitlerweile ziemlich stark versucht wieder auf einen GK-Trainingsplan umzusteigen.

Der WKM gefällt mir auch sehr gut.
Allerdings fehlt mir da noch was für die Waden, weil die Teile bei mir echt ziemlich erbärmlich aussehen.

Habt ihr ne richtig gute Übung für die Waden auf Lager?
Habe dazu leider nix gefunden.

Warum eigentlich immer nur so wenig Übungen?
Die einzige Antwort, die ich gefunden habe is:
"Weil das halt reicht."
Bei 6 -7 Übungen is man ja nach na halben Stunde durch.
Mir macht das Training aber eigentlich sehr viel Spass und daher wollte ich schon ne 3/4 bis ganze Stunde trainieren.
Und vor allem stellt sich mir die Frage, ob die Arme da wirklich nicht zu kurz kommen.

Wieviel Übungen sollte man maximal machen, wenn hauptsächlich essenzielle Grundübungen ausgeführt werden?

P.s.: Danke für eure bisherige Hilfe

Zitat:

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Zitat von JayAlBee

So, habe mir grade so ziemlich alle Stickies reingezogen die es im Anfängerforum gibt...
Hat mir auch schon sehr viel weitergeholfen ( hoffe ich... ;) )
Ich bin mitlerweile ziemlich stark versucht wieder auf einen GK-Trainingsplan umzusteigen.

Der WKM gefällt mir auch sehr gut.
Allerdings fehlt mir da noch was für die Waden, weil die Teile bei mir echt ziemlich erbärmlich aussehen.

Habt ihr ne richtig gute Übung für die Waden auf Lager?
Habe dazu leider nix gefunden.

Stehendes Wadenheben

Warum eigentlich immer nur so wenig Übungen?
Die einzige Antwort, die ich gefunden habe is:
"Weil das halt reicht."

weil es da halt so steht :))

Bei 6 -7 Übungen is man ja nach na halben Stunde durch.
Mir macht das Training aber eigentlich sehr viel Spass und daher wollte ich schon ne 3/4 bis ganze Stunde trainieren.
Und vor allem stellt sich mir die Frage, ob die Arme da wirklich nicht zu kurz kommen.

wenn du merkst du brauchst noch was für die arme und noch kraft hast ,dann mach es, liegt in deinem ermessen. kommt schon keiner um die ecke und schlägt dich deswegen zusammen.

Wieviel Übungen sollte man maximal machen, wenn hauptsächlich essenzielle Grundübungen ausgeführt werden?

wenn du es auf den wkm plan beziehst, pro einheit 3 übungen. wieviel du verträgst weißt du wohl am besten

P.s.: Danke für eure bisherige Hilfe

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12drölf

Als ich nach wkm trainiert habe, hab ich's nie unter einer Dreiviertelstunde geschafft. Je nach Intensität der Einheit auch mal die Stunde geknackt.
Wenn du 3 Übungen mit jeweils 3 Arbeitssätzen in 30 Minuten machen willst, dann sind das 9 Arbeitssätze in sagen wir mal 27 Minuten, also 3 Minuten pro Satz. Bei 8-12 WDH dauert so ein Satz schonmal ein knappes Minütchen. Da bleiben 2 Minuten Pause. Das reicht mir hinten und vorne nicht, bei schweren Beugen mache ich mindestends doppelt so lange Pause. Wenn du jetzt noch die Zeit für die Aufwärmsätze mit einbeziehst bist du ganz schnell in dem Zeitrahmen, den du dir vorstellst, angekommen.

Was haltet ihr davon als GK-Trainingsplan ?
Sind so ziemlich alle Grundübungen dabei die ich finden konnte...

-Bankdrücken
-Dips
-Kniebeugen
-Kreuzheben
-Frontdrücken
-Klimmzüge
-Rudern
-Wadendrücken
-Crunshs mit Twist
-noch ne Übung für den Bizeps (Scott-Curls?Langhantelcurls?)

Bei der Reihenfolge habe ich keine Ahnung was da am sinnvollsten wäre.:gruebel:

:kopfwand:

Hm, was is denn jetzt daran bitte so unglaublich dämlich, dass du nicht mal worte dafür findest?

Wieso machst du nicht einfach den WKM?
Den mache ich auch. Brauche immer ca. 45-60min pro Training.

Und wenn du umbedingt Waden willst dann halt das noch dazu.

Du kannst nicht einfach alle Grundübungen nehmen und die dann alle hintereinander machen.
Allein schon bei den ersten Zwei. Entweder Dips oder Bankdrücken aber nicht beides. Das hab ich im WKM-Thread schon nach den ersten paar Seiten gewusst.
Einfach mal da einlesen ;).

mfg

Das willst du alles in einer Einheit machen? Das ist doch wohln schlechter Witz, oder?

Naja also zwischen 6 und 9 Übungen wollte ich schon machen...
Wie man so trainiert, dass 3 Übungen ne 3/4 Stunde dauern, kann ich mir einfach nicht erklären...:ratlos:

Das ist ganz einfach wenn man es richtig macht >) .

1. Weng Warm machen. Ohne Gewicht paar Kniebeugen, Ausfallschritte und so.
2. Kniebeugen 40%
3. Kniebeugen 60%
4. Kniebeugen 80%
5. Kniebeugen 3x12
6. Bankdrücken 40%
7. Bankdrücken 60%
8. Bankdrücken 80%
9. Bankdrücken 3x12
10. Vorgebeugtes LH-Rudern 40%
11. Vorgebeugtes LH-Rudern 60%
12. Vorgebeugtes LH-Rudern 80%
13. Vorgebeugtes LH-Rudern 3x12

Wenn du irgendwann zu hohem Gewicht kommst warscheinlich noch mehr Aufwärmsätze.
Dann willste ja noch Waden dazu machen. Wie willst du das in 30min schaffen???
Nach den Aufwärmsätzen brauche ich bei den "Hauptsätzen" längere Pausen dazwischen da diese schon sehr intensiv sind!
Ich mache auch noch stehendes Wadenheben und Bauch dazu. Dann bin ich meist bei guten 50-60min.

mfg

Zitat:

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Zitat von JayAlBee

Naja also zwischen 6 und 9 Übungen wollte ich schon machen...
Wie man so trainiert, dass 3 Übungen ne 3/4 Stunde dauern, kann ich mir einfach nicht erklären...:ratlos:

---

Ich brauch manchmal sogar knapp über ne Stunde :professor:

Zitat:

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Zitat von Zuckizk

Das ist ganz einfach wenn man es richtig macht >) .

1. Weng Warm machen. Ohne Gewicht paar Kniebeugen, Ausfallschritte und so.
2. Kniebeugen 40%
3. Kniebeugen 60%
4. Kniebeugen 80%
5. Kniebeugen 3x12
6. Bankdrücken 40%
7. Bankdrücken 60%
8. Bankdrücken 80%
9. Bankdrücken 3x12
10. Vorgebeugtes LH-Rudern 40%
11. Vorgebeugtes LH-Rudern 60%
12. Vorgebeugtes LH-Rudern 80%
13. Vorgebeugtes LH-Rudern 3x12

Wenn du irgendwann zu hohem Gewicht kommst warscheinlich noch mehr Aufwärmsätze.
Dann willste ja noch Waden dazu machen. Wie willst du das in 30min schaffen???
Nach den Aufwärmsätzen brauche ich bei den "Hauptsätzen" längere Pausen dazwischen da diese schon sehr intensiv sind!
Ich mache auch noch stehendes Wadenheben und Bauch dazu. Dann bin ich meist bei guten 50-60min.

mfg

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Das Umstecken der Gewichte dauert schon eine Weile.

Naja das geht recht schnell ;).
Habe drei Langhanteln. Eine aufm Kniebeugeständer, eine auf der Bank und eine Frei. Mehr als 5min Mehrzeit werden das nicht sein.
Das Umstecken mach ich immer in den Pausen dazwischen.

Mal angenommen ich würde 1-2 Aufwärmsätze machen und dann noch ein zwei Übungen mehr machen.
Wäre das auch einiger Maßen sinnvoll oder wäre das dann schon wieder den Muskeln nicht zuträglich?

Man soll doch mind. 3 Aufwärmsätze machen. Steht auch im Sticky!
Machst halt noch deine Waden und Bauch dazu (Mache ich auch).

mfg

Tatsache!
Hatte allerdings etwas länger suchen müssen bis ich die Stelle mit den Aufwärmsätzen gefunden hatte.

Ich kenn mein Training halt nur ohne Aufwärmen und habe keinen Vergleich.
Mir hat davon leider nie jemand (z.b mein Trainer -.-) was erzählt...

Werde auf jeden Fall ab morgen Aufwärmsätze machen...

Werde dann mit dem um Waden und Bauch erweiterten WKM 2er-Split Plan trainiern....

Ich hoffe, ich bekomme dadurch dann die finale Erleuchtung :P

Ich danke euch mal so nebenbei für eure Geduld mit mir :)

Zitat:

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Zitat von Zuckizk

Naja das geht recht schnell ;).
Habe drei Langhanteln. Eine aufm Kniebeugeständer, eine auf der Bank und eine Frei. Mehr als 5min Mehrzeit werden das nicht sein.
Das Umstecken mach ich immer in den Pausen dazwischen.

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Ja in dem Fall schon. Ich bin automatisch von mir ausgegangen, da ich nur eine Langhantel habe, dauert sowas bei mir.