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ich mache z.z ein 3er splitt, mo: beine di: rücken fr: brust.so je te habs ich eine grundübung drin mo kb, di kh, fr bd......nur bin ich mir nicht sicher ob ich extra schultern machen muss oder ob die genug muskelmasse aufbauen? mache den plan nur seid juni wann muss ich die übungen dann tauschen? zb.klimmzüge mal rein oder dipps? wollte das schon mal imo vorraus wissen
Warum will jeder Anfänger ein 3er Split machen? :ratlos:
ich bin kein voll anfänger....hab auch eine körperlich anstrengenden beruf.und mag nicht nur grundübung machen.hätte ich besser nichts geschrieben.
ich erkenne jetzt keinen kausalen zusammenhang zwischen einer körperlichen belastung im arbeitsalltag und der unlust an grundübungen.
was genau meinst du?
Wie lang trainierst du schon? Kraftdaten?Zitat:
Zitat von Warc
Du postest es, aber im Anfängerforum :winke:
Was soll man da sagen...
Jeder der nicht soweit ist sich einen ordentlichen 3er Split zusammen zustellen und sich solche Frage selbst zu beantworten ist eigent. i.d.R ein Anfänger.
im 3er split sollte man doch schon eine überkopfdrückvariante drin haben..
da dein split sich nach
brust trizeps
rücken bizeps
beine
anhört wäre es machbar am drücktag vordere und mittlere schultern, am zug tag die hinteren schultern zu bearbeiten.
kannst ja mal deine daten posten und deinen split.
bau die schulter am brusttag mit ein. fokus sollte da auf übungen liegen die den mittleren kopf belasten, weil der bei brust- und rückenübungen kaum belastet wird.
GÜ wär military press, ansonsten sind noch seitheben und aufrechtes rudern gut.
aber 1-2 der 3 übungen auszuführen langt völlig aus.
brust mach ich freitags zu hause mit eigener hantelbank, gehen da dann gute kh übungen? militär presse warc dies festen stange zum hoch drücken?
bin bankdrücken schaff ich 5 5 kg imo ersten 8 dann 7 dann 6.empfinde dies also schwer zu steigern....vllt nur einmal dies woche zu wenig in meinem fall? was müsste ich tun um einen fortschritt zu erzielen?
Zitat:
Zitat von Warc
military press ist frei stehend eine langhantel über den kopf zu drücken.
youtube ist da dein freund. gibt da eine gute video-serie von ripptoe. da heißts aber einfach nur "press" - war früher eine disziplin des olymp. gewichtshebens und ist von daher auch nicht an einer mu.schimaschine auszuführen.(du meinst ne multipresse denk ich mal)
trainier hochfrequenter. 2-3x bankdrücken/woche und deine leistung explodiert, 1x ist zu wenig.
ja, da gehen KH-übungen mit. seitheben macht man mit 1-2 kurzhanteln im stehen oder sitzen, aufrechtes rudern mit einer sz oder langhatle stehend und military press sowieso im stehen.
Mit 55 kg bd brauchst du aber nicht wirklich nen 3 er split:ratlos:
mach doch nen gk oder push pull 2er..... hier im forum findest du genug:daumen:
Zitat:
Zitat von Beam, Jim
drücken kannste natürlich auch im sitzen machen, dann in der regel mit weniger gewicht als stehend.
einfach zwischendurch noch bd? brauche doch schon meine pausen? das mit dem frei stehen und hantelstange über kopf drücken ist wegen umkippen gar nicht mal ungefährlich.sowas habs ich imo studio auch nur sitzend bisher gesehen, meist hintern kopf.push pull 2 er sagt mir nix.
wieso kann ich mit 5 5 kg bd kein 3er splitt machen? oo + 15kg stange denk ich ist doch schon mal ok, denkt auch mal an dies schultern.auch meine problem zone, no muckis.....
Klar, kannst du..., wenn du Wert darauf legst dich in den Übungen langsam zu steigern :professor:Zitat:
Zitat von Warc
Zitat:
Zitat von Warc
Zitat:
einfach zwischendurch noch bd? brauche doch schon meine pausen? das mit dem frei stehen und hantelstange über kopf drücken ist wegen umkippen gar nicht mal ungefährlich.sowas habs ich imo studio auch nur sitzend bisher gesehen, meist hintern kopf.push pull 2 er sagt mir nix.
- stange zählt man immer mit, die bewegst du immerhin auch!
- 3er splits sind für die meisten trainierenden ungeeignet bzw suboptimal. viel mehr als feintuning ist damit auch nicht drin. und für feintuning ists bei der leistung etwa 10jahre zu früh.
- pausen, von was? 70kg bank 1x/woche? man kann, wenn mans richtig macht, problemlois 3x die woche BD ausführen, auch mit deutlich mehr als 70kg.
- mach BD mindestens 2x die woche, dann wird deine leistung binnen weniger monate stark ansteigen. rechne mal mit mindestens 20kg in 3-4monaten.
dann wird auch deine muskulatur wachsen
- hast du keine körperspannung oder was? mit richtiger körperspannung kippt man beim stehenden drücken nicht um! hab noch nie jm dabei umkippen sehen.
mach dir da mal keine sorgen.
- drücken sollteste vor dem kopf. hinter dem kopf ruiniert man sich ratzfatz die schulter mit.
push&pull 2er heißt: muskelgruppen in 2 TEs aufgeteilt, nach drückenden bewegungen und ziehenden bewegungen.
also umfallen/umkippen ist beim drücken eigtl nicht möglich als wirbeltier :))
solange du genug körperspannung aufbringst geht das ohne probleme, zur not stell dich etwas breitbeinig hin.
nackendrücken würde ich dir mit leichtem gewicht empfehlen... ist eigtl eh nur etwas für die flexibilität.
wie beam jim sagt, mit schwerem gewicht machst du dir schnell die schulter kaputt da due bei der übung das schultergekenk sehr weit öffnest.
also klassisch vor dem körper drücken. dabei wichtig: die stange an der rübe vorbeiführen, nicht die rübe an der stange.
ich poste mal alles:
mo: kb 4*10,
innenu außen beine (irgendwas mit aduktion) 3*12
oberschenkel 3*10
unterschenkel 3*10
mi: kh, 4*10,
trizeps am kabelzug 3*8 (schaffe ich nie komplett),
latzug kabel (nacken)mit stange 3*12
rudern kabelzug mit so nem v teil (ka genau : D 3*8)
fr: bd 3*8
bauch mit 17 kg crunchen
bizeps iso
schultern kh
istder plan sehr mies ansonsten habs den eh schon 2 monate, könntet ihr mir tipps geben? vllt 2 er spltt also wkm ?