Anfänger

Hallo Leute,

bin hier schon eine weile angemeldet aber habe hierzu paar fragen.
Bin 21 Jahre alt u. 1,88m groß
Ich habe zuvor unregelmäßig trainiert und will nun richtig durchstarten.
Momentan befolge ich folgenden ablauf seit 2 Wochen.

Ich trainiere jeden 2 Tag, weil die Muskeln pause brauchen.

Montag Krafttraining
Dienstag Joggen
Mittwoch Krafttraining
Donnerstag Joggen
Freitag Krafttraining
Samstag Joggen
Sonntag Krafttraining

oder 3x Krafttraining und 4 Joggen?

Ich hatte in der Bundeswehr schon ne gute Ausdauer und dass Joggen hab ich für mich ganz neu entdeckt. Ziel ist es beim Joggen: allgemein Fit zu bleiben, fett zu verbrennen ( für den Sixpack ), Ausdauer und Gesundheit.

Ich joggen meisten 45-60 minuten durchgehend in einen guten pers. Tempo,
wo ich voll ausgelastet werde ;)

Beim Krafttraining, betreibe ich immer 12 Wiederholungen 3 Satze also z.B
Bankdrücken z.B 12 st. dann kleine pause dann wieder 12. dann kleine pause wieder 12 st. und beim Training immer stehts auf die Atmung achten... langsam und keine ruckartiges trainieren !


Alles Richtig soweit?


Essen:

ich habe nun angefangen pro Tag 2 Packungen 1 KG Magerquark zu essen
den magerquark mach ich mit etwas Wasser und dose wenig Mandarinen zurecht mit einem Handmixer und kan die pampe runtrschlucken.

mein Essen: 1 Dose Kidneybohnen für 5 minuten warm kochen, dazu Puten/hänchenbrustfilet mit einer priese Salz.

Vollkornbrot mit lachs, Obst z.B Äpfel und vorm training ess ich ganz gern 1-2 Bananen...


soweit auch alles inordnung? ich habe hier viel im Internet mich informiert.
Bei Ernährung genau diesen Link: http://www.got-big.de/Blog/meine-top...ahrungsmittel/

vielleicht zu guter letzt um euch zu zeigen wie ich ausseh
(aber achtung xD) dit video nicht ernst nehmen ;)
http://www.youtube.com/watch?v=w3toAo-GYOk
Bitte vernünftige Antworten, über mein Trainingsplan, Ernährung....
PS: ich muss zugeben, wo ich noch 16-17 jahre alt war, sah ich und ein kumpel aus wie ein strich in der landschaft und habe dann damals 1 jahr im mc fit trainiert und viel viel viel eisweißpulver zu mir genommen

Ist mit dem Joggen zuviel?
ich bin in der hoffnung, durch diese ernährung und gutes durchhaltevermoegen beim training, einen sixpack zu bekommen

Butterfly, Bankdrücken, Situps, Schultern, Beinedrücken oberschenkel

Trainierst du alles mit der einen Maschine da?

ja die hat mich 600 euro gekostet xD
also ich hab mir damals so gesagt dass ich lieber zuhause trainiere, naja nun hab ich zuhaus im schafzimmer und muss es auch nutzen, ich mach ja noch liegestütze, hantel und will mir in zukuft noch längere hantelstange kaufen mit gewichten für ein besseres nackentraining, und nochmal 2 hanteln mit mehr gewichten

ich wollte euch halt so fragen wie es ist, und ob die Ernährung stimmt
ob ihr noch tipps auf lager habt und ob ich positive fortschritte erreichen kann wenn ich dass motieviert durchziehe....
mir ist klar dass von heut auf morgen nix kommt ;)

Joggen find ich sinnfrei für mich persönlich, aber musst du für dich wissen. Solangs dir Spaß macht und du genügend isst... Ich versteh nicht, wie du da Bankdrücken machen kannst und vernünftig deine Beine trainieren willst. Verkauf die Maschine und kauf dir ne Bank, ein Rack und eine Langhantel. Oder meld dich im Fitnessstudio an. Dann einen gescheiten Trainingsplan (Starting Strength, WKM, Split). Magerquark etc.. ist egal, was wichtig ist, ist deine gesamte Kalorienbilanz über den Tag und dass du 1,5-2g EW / kg Körpergewicht zu dir nimmst. Also berechne deinen Gesamtumsatz. Wenn du ein Sixpack willst nimm ab, also ein Defizit von etwa 500 kcal, Krafttraining weitermachen und 2g Ew / kg Körpergewicht. Dann haste in 2-3 Monaten dein Sixpack.

Kalorienbilanz wieinfern? kannst du mir z.,B ein beispiel nennen?

und was ist Rack?

Bank langhantel weiß ich was das ist, aber ein rack? ( rack für nacken? )
und wenn ich sixpack haben will, darf ich nur 500 kcal zumir nehmen?


Also an der maschine macht man im Sitzen Bankdrücken, du drück dass gewicht von dir weg, hier die beschreibung

Schmidt Sportsworld Multigym Chrom Fitnessstation

Multifunktional für 2 Personen
variable Aufbaumöglichkeiten (Eckaufbau/Längsaufbau)
50mm verchromte Stahlrohre,
Gewichtbelastung bis 130 KG durch Flaschenzugsystem
für folgende Übungen:
Latissimusübungen,
Bodenzugübungen,
Butterfly,
Bankdrücken,
Beinbeuge / Beinstrecker,
Trizeps
Dips,
Stepper,
Rudern,
Adduktion / Abduktion


http://www.youtube.com/watch?v=cCpWudNlLIw

Zitat:

---

Zitat von Ente2009

.....
Bitte vernünftige Antworten, über mein Trainingsplan, Ernährung....

---

Öhm wie soll man dir ne vernünftige Antwort geben, wenn du das Grundlegende nicht erwähnst?:gruebel:

TP & EP sind nicht vorhanden.:professor:
Zu dem Video an sich sag ich mal lieber nix :sorg:

Zitat:

---

Zitat von Ente2009

Kalorienbilanz wieinfern? kannst du mir z.,B ein beispiel nennen?

Du musst deinen Grundumsatz rausfinden, bei einer positiven Kalorienbilanz wirst du zunehmen, bei einer negativen abnehmen.. dafür gibts auch Kalorienrechner, aber das Variiert je nach Stoffwechsel. Musst du also für dich selbst herausfinden

und was ist Rack?

Ein Powerrack, wie z.b.:
http://www.simpleproducts.de/product...roducts_id=528

Bank langhantel weiß ich was das ist, aber ein rack? ( rack für nacken? )
und wenn ich sixpack haben will, darf ich nur 500 kcal zumir nehmen?

:rofl:
Ein Rack sichert dich ab, bei Übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken etc... Eine KZ Stange ist auch bei den meisten Racks dran.
Sag mal??? Nein, dann solltest du ein Defizit in deiner Energiebillanz von max. 500 fahren.

Also an der maschine macht man im Sitzen Bankdrücken, du drück dass gewicht von dir weg, hier die beschreibung

Braucht kein Mensch.

Schmidt Sportsworld Multigym Chrom Fitnessstation

Multifunktional für 2 Personen
variable Aufbaumöglichkeiten (Eckaufbau/Längsaufbau)
50mm verchromte Stahlrohre,
Gewichtbelastung bis 130 KG durch Flaschenzugsystem
für folgende Übungen:
Latissimusübungen,
Bodenzugübungen,
Butterfly,
Bankdrücken,
Beinbeuge / Beinstrecker,
Trizeps
Dips,
Stepper,
Rudern,
Adduktion / Abduktion

---

Verkauf das Ding :professor:

echt mies 600 euro bezahlt damals, kostet jetzt 589 euro

jedoch werde ich es gebraucht nicht mehr los für dass geld oder?

was meint ihr was ich bekommen kann und wo verkaufen? ebay? kann ich wohl schlecht per versand schicken xD dit wurde mit transporter geliefert

wenn ich dafür 300-400 euro bekommen koennt ich mir dann die station kaufen

wer will kaufen xD

Behalt das Teil einfach. Hätte neulich z.B. erst eine Latzugmöglichkeit für daheim gebrauchen können. Ich hätte mir die Station zwar nicht gekauft, aber wenns schonmal rumsteht.

:daumen:

jau momentan will und kann geldlich kein vertrag machen wo ich monatlich 20 euro zahl für fitnessstudio,

ich werde dass teil auf jedenfall nun benutzen weil es nicht verstauben soll
aber ich denke mal damit kann ich auch muckis aufbauen
seh halt nicht aus wie anold schwarznegger aber immerhin oder? ^^

fühl mich sonst echt so als ob ich von einer firma veraschst wurde und mir 600 euro abgezogen wurden :ratlos:

Kalorienbilanz wie errechne ich sie mir genau?

Ich wiege 81 KG bin 188 groß und 21 jahre alt.

bei einer Negative Bilianz nehm ich ab und bei einer positive nehm ich zu
wieviel kcal brauch ich um gut im form zu bleiben und dennoch muskeln aufzubauen?

kann mir jemand ein Beispiel sagen z.B

Früstück: 3 Eier und 1 Broetchen 500 kcal

Mittag blaa blaa blaa 1500 kcal

Abend balaa baka 400 kcal

z.b = 2400kcal + 2g Eiweiß pro Koerpergewicht dann
kraftsport und Muskelzuwachs HALLO < ?


oder irre ich mich da?

:sorg: :sorg: :sorg:

Lies dich ma ein min Jung :professor:

na ich hab keine lust jetzt anzufangen in Rewe zu stehen

und zu schauen z.B bei nudeln mit Tomatensoße

Nudeln 500g haben 300 kcal....
dann tomatenmarkt hat 21 kcal
fleisch hat 320 kcal
usw.... brot kcal, apfel kcal
+213 kcal +83kcal+ 31 kcal..... dit doch unnormal -.-

habt ihr nicht beispiel pläne was ich brauch? und woher soll ich wissen wieviel ich kcal am tag brauch? wenn ich ein sixpack haben moechte -500 kccal + 2 g / kg EW

und sport situps ...

geht man da zum artzt? lässt sich blut abnehmen?
o

oder gibt es da eine Formel zum berechnen?

Z.b Alter * KG * groeße in cm : 100 = Ergebniss? kcal?

Hier wird dir keiner die ganzen Grundlagen erklären, die kannst du dir alle in den Stickys eigenständig durchlesen.

ok danke

Zitat:

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Registriert: 16.08.2009

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:sorg:

Zitat:

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Zitat von LeRulez

:sorg:

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Daueranfänger ohne Eigeninitiative eben

Ich habs damals so gemacht: Billige Küchenwaage gekauft, jedes essen bei google die Nährwerte geschaut und gewogen. Dann nach 2 Wochen in denen du das gewissenhaft machst kannste zukünftig schätzen und es wird recht genau sein. Dann musste nicht mehr wiegen. Die Arbeit bis da kann dir aber keiner abnehmen und mit der Einstellung wirst du auch nicht arg weit kommen, wenn dir das schon zuviel ist wie willst du jemals über die ersten paar Wochen wenns anfängt anstrengend zu werden hinweg kommen?

Grumdumsatz hier:

http://jumk.de/bmi/grundumsatz.php

Zitat:

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Zitat von Heyman

Ich habs damals so gemacht: Billige Küchenwaage gekauft, jedes essen bei google die Nährwerte geschaut und gewogen. Dann nach 2 Wochen in denen du das gewissenhaft machst kannste zukünftig schätzen und es wird recht genau sein. Dann musste nicht mehr wiegen. Die Arbeit bis da kann dir aber keiner abnehmen und mit der Einstellung wirst du auch nicht arg weit kommen, wenn dir das schon zuviel ist wie willst du jemals über die ersten paar Wochen wenns anfängt anstrengend zu werden hinweg kommen?

Grumdumsatz hier:

http://jumk.de/bmi/grundumsatz.php

---

Btw. hier kannst du alles eintragen:
http://fddb.info/
Super Seite :daumen:

Manche Leute haben aber kein Geld für ne Küchenwaage :rofl:

Zitat:

---

Zitat von Heyman

Grumdumsatz hier:

http://jumk.de/bmi/grundumsatz.php

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Laut der Seite wäre mein Idealgewicht 68kg :arcade:

Ist ja nicht das Idealgewicht für BBler in Wettkampfform :-)

huhu melde mich zurück und habe mich etwas beschäftig mit dem Thema

Nährwertrechner: www.naehrwertrechner.de :professor:


Ein 80kg schwerer Bodybuilder bräuchte also ca.
80*35 = 2800 kcal pro Tag + 300kcal, also 3100kcal.

Davon sind 80*2 = 160g Eiweiß. Ein Gramm Eiweiß liefert etwa 4 kcal (ein Gramm Kohlenhydrate übrigens auch, Fett liefert ca. 9 kcal pro g) Das heißt die 160 g Eiweiß liefern 640 kcal.

Außerdem sollten ca. 20 % der Kalorien durch Fett geliefert werden. 20 % von 3100kcal sind 620kcal.

Die fehlenden Kalorien liefern also die Kohlenhydrate,
also 3100 - 640 - 620 = 1840. 1840 / 4 = 460. 460 g Kohlenhydrate liefern also die fehlenden Kalorien.

Damit stehen die Rahmenbedingungen für die Aufbauphase. Wenn ihr dann merkt, dass ihr schnell an Fett zulegt, müsst ihr eben etwas weniger essen, wenn ihr allerdings nicht an Gewicht zulegt, dann solltet ihr etwas mehr essen.

Habe mir wirklich alles durchgelesen auf http://www.extrem-bodybuilding.de/ba...hp?aktiv=basic T:

jedoch eine frage habe ich noch, wieviel Kohlenhydrathe sollte ich zu mir nehmen?

gibst da auch eine Formel? (x)g * 80kg =????

Den Formeln nach müsste ich 360g Kh, 120g Eiweiß und 53g Fett zu mir nehmen, was denke ich, für den Aufbau nicht optimal ist. der Eiweißgehalt sollte bei mir, auch bei dir, gesteigert werden.

Zitat:

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Zitat von Ente2009

huhu melde mich zurück und habe mich etwas beschäftig mit dem Thema

Nährwertrechner: www.naehrwertrechner.de :professor:


Ein 80kg schwerer Bodybuilder bräuchte also ca.
80*35 = 2800 kcal pro Tag + 300kcal, also 3100kcal.

Davon sind 80*2 = 160g Eiweiß. Ein Gramm Eiweiß liefert etwa 4 kcal (ein Gramm Kohlenhydrate übrigens auch, Fett liefert ca. 9 kcal pro g) Das heißt die 160 g Eiweiß liefern 640 kcal.

Außerdem sollten ca. 20 % der Kalorien durch Fett geliefert werden. 20 % von 3100kcal sind 620kcal.

Die fehlenden Kalorien liefern also die Kohlenhydrate,
also 3100 - 640 - 620 = 1840. 1840 / 4 = 460. 460 g Kohlenhydrate liefern also die fehlenden Kalorien.

Damit stehen die Rahmenbedingungen für die Aufbauphase. Wenn ihr dann merkt, dass ihr schnell an Fett zulegt, müsst ihr eben etwas weniger essen, wenn ihr allerdings nicht an Gewicht zulegt, dann solltet ihr etwas mehr essen.

Habe mir wirklich alles durchgelesen auf http://www.extrem-bodybuilding.de/ba...hp?aktiv=basic T:

jedoch eine frage habe ich noch, wieviel Kohlenhydrathe sollte ich zu mir nehmen?

gibst da auch eine Formel? (x)g * 80kg =????

---

Sag mal das is jetzt nich dein Ernst, oder?
:sorg: :arcade: :ratlos:

Zitat:

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Zitat von Heyman

Ist ja nicht das Idealgewicht für BBler in Wettkampfform :-)

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Naja aber 68kg auf 1.75 sind doch schon ein bisschen mager find ich...

was soll nicht mein ernst sein?
also sind die angaben 80*35 = 2800 kcal pro Tag + 300kcal, also 3100kcal falsch?

und Heyman sagte mir selbst

Zitat:

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1,5-2g EW / kg Körpergewicht

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Zitat:

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Zitat von Ente2009

was soll nicht mein ernst sein?
also sind die angaben 80*35 = 2800 kcal pro Tag + 300kcal, also 3100kcal falsch?

und Heyman sagte mir selbst

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Zitat:

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Zitat von simme

:sorg: :sorg: :sorg:

Lies dich ma ein min Jung :professor:

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Zitat:

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Zitat von :'D

Hier wird dir keiner die ganzen Grundlagen erklären, die kannst du dir alle in den Stickys eigenständig durchlesen.

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Und falls du's immer noch nich verstehst, sag ich's dir nochmal:

Lies dich ein.

ich hab mir die stickys durchgelesen, nun sei mal etwas anfängerfreundlich

ich habe auf http://jumk.de/bmi/grundumsatz.php nun auch die bestätigung bekommen nochmals,

dass ich ca 3100 kcal brauch bei aktiv Sport 4-5 Stunden in der Woche
also soll ich dann ca 300 kcal raufrechnen für den Anfang und schauen regelmäßig wieviel ich wiege.
Eine Küchenwaage und eine Personenwaage habe ich im meinem Haushalt ;)
z.B 2 schreiben Volkornbrot sind 100g und haben folgende Werte:

Vollkornbrot "Das Fitnessbrot" von Rewe für 0,89 €
Brennwert: 911kj/217kcal
Eiweiß/Protein: 8g
Kohlenhydrathe: 32g
Fett: 4,5g
1 BE= 34g

und so fange ich an meinen Ernährngsplan ( EP ) zu gestalten, sodass ich schlussendlich auf ca 3100+300 kcal am Tag komm, zu beachten ist wie ich es aus den Stickys immer gelesen hab http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=209154 u. http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=201786 gesunde Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, Nudeln, Reiß, Kartoffeln, Putenbrust usw...
und stehst auf den Eisweißgehalt achten z.B Magerquark mit Haferflocken u. halber Banane mit einem Handmixer gequirlt, nach dem Aufstehen Morgens,

Magerquark 1 Packung z.B nach dem Training und vor schlafen gehen.

Zitat:

---

Da immer öfter mal nach einem "Richtwert" zur Gewichtszunahme gefragt wird ,möchte ich gerne einen posten welcher eine reine grobe orientierung ist.

-3-4g Eiweiss pro kilo körpergewicht

- 2-3g carbs pro kg

- 1-1,5g fett pro kg

30-35 kcal pro kilo körpergewicht

---

und kontrollieren ob ich mehr oder weniger Kcal brauch ;) deshalb die Personenwaage.


Also werde nun anfangen Bodybuildermäßig einzukaufen, Reis, Nüsse, 1,5 % Milch, Magerwark Apfel Banaen, Gemüse, Putenbrust, Frischkäse vollkorn, Haferflocken usw... mich zuhause hinsetzen im Internet mit einer Nährwährttabelle mein Essen für die kalorienbillanz zu berechnen und es mir so einprägen.
Hier gibst ja tolle Rezepte im Forum...

habe ich es bis soweit alles richtig verstanden?

Zitat:

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Zitat von Ente2009

habe ich es bis soweit alles richtig verstanden?

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Ja.

Gratulation T:

ich hab mich wahrscheinlich nur falsch ausgedrückt in meinen schreiben davor....

also ich war nun schonmal etwas mehr einkaufen heute

1x Vollkornbrot 500g

8x Magerquark von (Ja) 500g

3x Koeriniger Frischkäse

1x Bananen

1x Räucherlachs 200g

1x Nudeln 500g

1x Reis 500g

1x Süßstoff 250 ml

2x Passierte Tomaten

1x Hähnchenbrustfilet ca. 480g

1x Packung a 10 Eier


Kartoffeln hab ich vergessen -.- wollte mir diese rezept auch mit aufschreiben

Zitat:

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http://www.bbszene.de/board/attachme...1&d=1151346327Bauernfrühstück

Kartoffeln als Pellkartoffeln kochen, in Brocken schneiden und mit den Putenbrustwürfeln in der Pfanne brutzeln. Nach 2-3 min. die Pilze dazugeben und das alles schön knackig brutzeln lassen.
Dann das Eiklar dazu und fertig.

Meine Portion hier besteht aus:

500g Kartoffeln: 350kcal / 74g KH / 10g EW / 0,5g F
200g Eiklar: 92kcal / 0g KH / 22g EW / 0,4g F
510g Champignons aus der Dose: 56kcal / 2,5g KH / 11,5g EW / 0,5g F
100g Putenbrust gegart: 105kcal / 1g KH / 21g EW / 2g F
-------------------------------------------------------------------
603kcal / 77,5g KH / 64,5g EW / 3,4g F

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nun denn fange ich mal an mein Ernährungsplan zu gestalten und werde mir paar rezepte heir ausuchen und dann euch hier befragen ob der Plan von euch das GO Zeichen bekommt :-)

Zitat:

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Zitat von :'D

Btw. hier kannst du alles eintragen:
http://fddb.info/
Super Seite :daumen:

Manche Leute haben aber kein Geld für ne Küchenwaage :rofl:

---

Hatte auf der Seite auch mal nen Tagebuch, war im März, ist mittlerweile aber gelöscht. :sorg:

ich hab mich vor 20 min dort regestriert ;)
sehr gut die Seite, ich kann meine kalorienbillanz die ich erreichen will am Tag eingeben, dann erstell ich z.B mein Frühstück
1x Magerquark
1x Glas Milch 200ml
1x Banane

unnnd schwups zeigt er mir an dass es schon genau 2261 kJ (540 kcal) sind und 15% meines Ziels erreicht sind ;) genial:winke:

also ich hab nun mich heute gewogen, extra batterie
(6€) für die personenwaage gekauft....

mir zeigt die Waage an, dass ich 84kg wieg

also habe ich nun meine Kalorienbillanz die ich pers. erstmal testen will auf insgesamt bei Trainingstagen 3500 kcal gesetzt.... ich beobachte mein gewicht ob ich icht stark zunehmen oder abnehmen, eher zunehmen wenn zuviel kcal sind;)
je nachdem in 100kcal schritten runter oder rauf gehen denk ich mal

so melde mich zurück wenn ich nach meinen erachtens einen guten für mich gestalteten Ernährungsplan gezaubert hab und dann dürft ihr ihn bewerten.

Bitte nicht vergessen ich bin ein Anfänger und hab mich mit dem Thema erst vor kurzem beschäftigt.....

Mein 1. Ernährungsplan für mich, wobei gesagt ich den schon herausfordernd für mich finde. Da ich Anfänger bin habe ich nach eigeninivatice und durchdachte lesen hier im forum diese plan gezaubert. Mal schauen wie ihr den Bewertet...

Ich bin 21 Jahre alt, wiege 84KG, zum testen fange ich nun an eine Kalorienbillanz von 3500 kcal an Traininsgtagen zu legen u. mein Eiweiß Gehalt zu decken.

Alles richtig? Also ich werde Mittag z.B noch varrieren z.B annstatt Reiß mal Nudeln ;) anstatt kidneybohnen mal Mais und Erbsen z.B ich muss dann mich regelmäßig wiegen und schauen ob nicht 3500 kcal zuviel sind u. z.B mit 3200kcal probieren ;)

Was darf nicht geschehen in sagen wir mal 1 oder 2 wochen, wenn ich 1 KG zunehme schlimm? oder ein zeichen schon dass ich zuviel Kcal hab?

Zitat:

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Frühstück

Brot:
1x Glas Milch , 1,5%
2x Scheiben Fitnessbrot, Vollkornbrot
1xAufstrich Nutella
Magerquark Shake ( Handmixer )
2x Eier Eiklar
1x Glas Milch , 1,5%
1x mittelgroße Banane, roh
1x Packung Magerquark


Mittag:

1 Becher Körniger Frischkäse
1 Packung Ja! Passierte Tomaten
1 Dose Abtropfgewicht Kidney Bohnen
200 g Hähnchen-Brustfilet
1 Beutel Parboiled Langkorn-Spitzenreis
1 Portion Zwiebel, frisch gegart

Magerquark Shake vorm dem Training:
1 mittelgroße Banane, roh
1 Glas Milch , 1,5%
70 g Eiklar
1 Packung Magerquark


Abend:

1 Packung Magerquark
1 Portion FRischkäse
100 g Fitnessbrot, Vollkornbrot
1 Glas Milch , 1,5%

---

Versuch mal n bisschen mehr Obst und Gemüse mit einzubauen + n paar gute Fette...Nüsse & Öle wie z.B. Lein-, oder Olivenöl...Am besten nimmst die Fette vorm Schlafengehen mit nem Quark zu dir

Super ich glaub nun habe ich mein plan verbessert, geht der klar oder was würdest du optimieren? Ich denke später noch an Vitamine Tabletten u. Eisentabletten.
Äpfel und Bananen sind bei mir sowieso auf dem Tisch.... habe mir heute eine 200g tüte Wallnuß gekauft...

die anderen dürfen bitte auch hier dazu die Meinung abgeben
*Frühstück :ohmeister:

Protein Shake
1 Packung Magerquark
10 g Alpen, Swiss Style Muesli
1 mittelgroße Banane, roh
500 ml Milch , 1,5% ( 1 Glas für Magerquark Shake u. 1 Glas so )
100 g Fitnessbrot, Vollkornbrot

*Zwischendurch (ums bis zum Mittag zu schaffen)
2 Äpfel
1 Glas Wasser mit Eisensprudeltablette/Vitamintabletten

*Mittags

100 g Fitnessbrot, Vollkornbrot
mit dem rest von Frühstück Protein Shake ( Magerquark)
beim Training noch ne dicke Banane rinschieb und go

*Nachmittags nach dem Training

1 Dose Gemüsemais
1 Portion Zwiebel, frisch gegart
1 Beutel Parboiled Langkorn-Spitzenreis oder 250g Nudeln/Kartoffeln
150 g Hähnchen-Brustfilet
1 Packung Ja! Passierte Tomaten (als Soße)
1 Esslöffel Reines Pflanzenöl aus Raps (Geschmack oder weil ich Pute brate)
1 Becher Körniger Frischkäse ( um die Soße cremiger und Proteinvoller zu machen)
<<<<< kan aber auch weggelassen werden u hab somit nur ca 180 Eiweiß, nutze es nur für die Soße ;) >>>>>>

*Abends

1 oder 2 Scheibe Fitnessbrot, Vollkornbrot
3 Spiegeleier oder gekochte Eier

*vorm Schlafen

1 Esslöffel Reines Pflanzenöl aus Raps (schlucken)
30 g Wallnüsse, Nuss (knabbern)



jungs lasst dazu gesagt sein, ich will nicht fett werden, ich will einfach ein sauberen Muskelaufbau haben und sehr attraktiven Korperbau :stemm:

"push" :professor:

"push" bewertung bitte


es gibst drei versch. arten von ep

Antibole Ernährung - Metabole Ernährung - Low Carb Ernährung

welche ist die richtige für mich? Blutlinie sagte mein EP bestehe nur aus kurzen Carbs
nun weiß ich nicht genau weiter, was dies zu bedeuten nun hat? EP umstellen?

Gemüse muss noch mehr rauf, ich bin normal gebaut also kein dickes Tier

Zitat:

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Zitat von Ente2009

"push" bewertung bitte


es gibst drei versch. arten von ep

Antibole Ernährung - Metabole Ernährung - Low Carb Ernährung

welche ist die richtige für mich? Blutlinie sagte mein EP bestehe nur aus kurzen Carbs
nun weiß ich nicht genau weiter, was dies zu bedeuten nun hat? EP umstellen?

Gemüse muss noch mehr rauf, ich bin normal gebaut also kein dickes Tier

---

Es heißt Anabol und nicht Antibol.

Und das sind alles 3 Diätarten die auch für den Aufbau geeignet sind.
Jedoch wirst du als Anfänger mit ner stinknormalen Mischkost wie in den Stickies im Ernährungsforum vorgeschlagen wesentlich besser fahren.

Kurze Carbs heißt: Weißmehl und Zucker

:daumen: vielen dank simme

also würdest du mein letzten EP hier im Tread sagen der ist vollig ok
+ ich mach nur bissle mehr obst und gemüse ;)

diese EP habe ich selbst erstellt und gleichzeitig in stickies nachgeschaut was man so alles machen koennte ;)

Eine Frage, wenn der EP für mich inorndung ist, habe von einem Kumpel sagen lassen
dass Magerquark morgens als erstes nicht gut sein soll, da der Koerper dann sich vollballert mit Eiweiß und dass restige essen nicht mehr verwertet wird.

Und ich wahrscheinlich aufgeh wie ein Klos?