Ernährungsoptimierung

Sehr geehrte BB-Gemeinde !

Schon lange durchforste ich viele BB-Foren um mir immer mehr und mehr nützliche Ernährungstips an Land zu ziehen.
Nun möchte ich aber mal ein paar Experten der Szene über meinen Ernährungsplan schauen lassen und diesen mal bewerten lassen. Was kann ich optimieren? Was kann ich besser machen ?

Ich selbst bin 185 cm groß und wiege 76-77kg. Ich gehe jeden Tag ins Fitnessstudio und trainiere natürlich gesplitted inkl 30min Cardio täglich (15 Min zum warm werden und 15 Min zum Schluss). Einmal die Woche gehe ich knapp eine Stunde laufen oder schwimmen.
Ich möchte an dieser Stelle auch ausdrücklich darauf hinweisen, dass ich nicht auf Masse trainieren möchte, sondern weiterhin athletisch und definiert aussehen möchte.

Auch muss ich leider an dieser Stelle sagen, dass ich mich zur Zeit in China befinde. Diese Situation macht es mir schwer alle gewünschten Lebensmittel auch direkt ( bzw zu einem angemessenen Preis ) zu bekommen wie ich sie in Deutschland in jedem Supermarkt um die Ecke auch bekomme (zb. Milchprodukte)

Ich schildere euch hiermit einfach mal meinen Tageskarte. Diese variiert natürlich auch , aber das ist beispielsweise mein Lieblingsspeiseplan.

Morgens:
4 Eiklar + 30Gramm ON Whey Protein mit Haferflocken gemixt und in der Pfanne gebraten. Auf das fertige Proteinpancake dann eine Banane geschmückt mit etwas Erdnussbutter, Nüssen und Naturlmarmelade. Zusammenrollen und fertig ist ein Proteinbananenpancake. Ausgesprochen lecker und dies kann ich nur jedem empfehlen.

Mittags:
Vor dem Workout Bananenstückchen und Melonenstückchen mit Haferflocken + 30 Gramm ON Whey Protein + fettarmen Joghurt.

Abends:
nach dem Workout:
ca 45 Gramm ON Proteinshake direkt nach dem Workout. Damit mein KH-Speicher nach dem Workout aufgefüllt wird nehme ich eine Banane zu mir.
Diese Woche habe ich angefangen einen kleinen Riegel dunkle Schokolade statt eine Banane zu mir zu nehmen. (Ist das verkehrt?)

zu Abendessen:
4 Eiklar + eine Dose Thunfisch + Tofustückchen und etwas Gemüse gebraten zu einem Thunfischomlette.

Falls mich ab und an der Heißhunger packt greife ich über den Tag verteilt gerne auch zu Erdnüssen. Auch trinke ich über den Tag verteilt 4-6 Tassen grünen Tee und nehme 3-4 Kapseln Vitamin C + Zink Tabletten zu mir.

Bin auf jedenfall sehr auf Kritik gespannt. Schließlich lernt man nie aus.
Auch weiß ich, dass gerade nachdem Workout Dextrose am otimalsten ist um den KH-Speicher aufzufüllen.
Habe hier in China leider bisher noch keinen gefunden. Liegt vll daran, dass ich auch kein Chinesisch kann und es allein schon ein riesen Kampf war an vernünftiges Proeteinpulver zu kommen :sorg:
Aber Gott sei Dank geht es in 5 Wochen auch wieder zurück =)

Finds immer schade wenn Leute meinen nur das Eiweiss zu essen und das Eigelb entsorgen. :nono:

Das Eigelb enthält alle (!) Vitamine außer Vit. C, viele Mineralstoffe und ein gutes Fettsäure-Profil. Entgegen manch landläufiger Meinung wirkt sich das Ei/Cholesterin nicht zwangsläufig negativ auf den Cholesterinspiegel aus. Außer die sonstige Ernährung ist eben fürn *****.

Zudem ist es ein Lebensmittel, sowas wirft man nicht einfach weg.

Klar, Du machst das um Dir diese Mahlzeiten möglichst Fettfrei zu halten. Ist im Prinzip ja auch nicht verkehrt, nur dann könntest Du die Eigelb immernoch an einer Kohlenhydratarmen Mahlzeit einbauen. Zum Beispiel bei deiner Abendmahlzeit.

Habe auch mal gehört, das Eigelb enthält mehr Eiweiß als das Eiklar>)

da du keine nährwerte dazu geschrieben hast und ich dir mal normale portionen unterstelle ist es zu wenig an allem.
nach dem training kannst du auch weißbrot, reiswaffeln etc essen.
wer eigelb wegschmeißt > #spank zumal du dich ja eh (zu) fettarm ernährst

danke für euer feedback leute !
ihr habt recht und ich unterstütze eure aussage total dass man essen nicht wegwirft. ist vll auch verkehrt von mir. für gewöhnlich tu ich es auch immer schön in eine tasse , stelle es in den kühlschrank und meine mutter verwendet es zb fürs panieren !=)
nur esse ich es selten. ab und gibts die mischung 4:1 für meine omlettes oder pancakes.
auch ist es wahr, dass das eigelb mehr eiweiß enthält als eiklar, jedoch ebenso auch ein vielfaches an fett.
ich denke meine nötigen fette hole ich mir durch die vielen nüsse die ich am tag esse, das olivenöl mit denen ich meine mahlzeiten koche und für gewöhnlich auch fischölkapseln, die ich hier in china aber leider überteuer sind.
vielen dank für euer feedback jungs !!

aber des weiteren bin ich hier doch sicherlich nicht der einzige in diesem forum, der eiklar von eigelb trennt oder ? ich denke mal, dass das hier bei 90 prozent der usern doch der fall ist !

Es ist schlichtweg dumm auf Eigelb zu verzichten.
Zum einen schmeckt es gut zum anderen hat es eine Ideale Fettsäurezusammensetzung.
Das heißt du bekommst gute O3 Fette, einach ungesättigt und gute gesättigte Fette, die du für die Hormonproduktion und damit für das natürliche Testo braucht.
Ich hab früher die gesättigten Fette, welche in Eiern nicht zu hoch sind, verteufelt.
Aber grade für BBs sind diese sehr wichtig.
Also ruhig ml Rinderhack, Kokosöl, Käse, Eier, Butter, usw.

ja ich könnte sicherlich statt 8 eiklar lieber 4 ganze eier oder sowas essen ABER ich habe in meinem beitrag ja auch gesagt bzw geschrieben, dass ich nicht auf masse sondern athletisch/definiert aussehen möchte. und da wäre ich das denke ich alles ein wenig zuviel des guten an fett.

Zitat:

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Zitat von dannyson

ja ich könnte sicherlich statt 8 eiklar lieber 4 ganze eier oder sowas essen ABER ich habe in meinem beitrag ja auch gesagt bzw geschrieben, dass ich nicht auf masse sondern athletisch/definiert aussehen möchte. und da wäre ich das denke ich alles ein wenig zuviel des guten an fett.

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Oh mann :sorg:

Bist du einer der Leute die denken Fett macht Fett oder was?

Und jetz mach deinen Fake-EP nochmal neu und schreib bitte Nährwerte dazu!

in china bist bestimmt einer der athletischten dort
die chiniesen sind doch meist klein und zerbrechlich oder?


mach dort bitte ne gute Figur, du präsentierts uns Deutsche dort :zunge:

Zitat:

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Zitat von simme

Oh mann :sorg:

Bist du einer der Leute die denken Fett macht Fett oder was?

Und jetz mach deinen Fake-EP nochmal neu und schreib bitte Nährwerte dazu!

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nein ich denke garantiert nicht, dass fett = fett macht. ich möchte einfach auf eine zu große fettzufuhr verzichten. wo ist das problem ?
und klar wäre alles einfacher mit nährwerten hier, würde ich auch ohne weiteres nennen. (habe mir ja viel mühe bei meiner nachricht gegeben)
aber ich kaufe hier in chinesischen supermärkten ein und das macht es nicht einfach die inhaltsangaben zu lesen da mein (man verzeihe mir) chinesisch nicht so ausgeprägt ist.
lediglich thunfisch (in eigenem saft) und hühnchen, wie die erdnussbutter kaufe ich in einem exportladen. der rest wäre alles zu kostenspielig. und ich denke mal dass tofu, haferflocken ect annähernd gleiche nährwertangaben haben wie unsere produkte. ein hoch darauf dass ich in 5 wochen back bin !! :bierle:

und ja ente,
ich komme mir hier auf der straße mit meinen 185 wie goliath vor.
die chinesen haben zwar eine ausgezeichnete und vor allen dingen sehr günstige küche. hier gibts jede menge buffet restaurants mit einem vielfachen an gemüse- fleisch- und tofugerichten....vom reis muss ich ja nicht anfangen zu reden ;)
hier wird man locker für umgerechnet 2-3 euro am tag satt.
jedoch essen die chinesen alles sehr sehr fettig und ölig (und zwar so sehr dass es schon vom tellerrand trieft)
außerdem bin ich mir aus meiner erfahrung heraus auch nicht sicher auf was oder welchen teilen man rumkaut wenn man hühnchen im restaurant bestellt. zumal hier der knorpel auch gern mitgekocht wird. und englisch kann ja hier keiner :kopfwand:
daher habe ich mich aus diesen und anderen gründen in meinem apartment in der küche selbst zum chefkoch ernannt :rock:

sorry.
Das du in China bist hab ich überlesen.
Mit deinem Gewicht auf die Größe würd ich jetzt nicht allzu streng diäten.
Und Fett ist gesund .
Ich wüsste jetzt nicht warum die Leute in China (lt. Klischee) sonst ehr ziehrlich sind.
Gibt doch sicher auch viel Gemüse an dem du dich satt essen kanst.
Ich würde mir an deiner Stelle mal anschauen was die Local-BBs in China so essen und mir dort n paar Tips holen.

ne, ist ja kein thema !=)

nunja, die chinesen essen ja morgens, mittags und abends immer reis mit irgendwas dazu wie tofu, hühnchen oder gemüse. und das ihr leben lang. da kann ja nicht all zuviel an den rippen kleben bleiben !=)
wie gesagt das essen ist auch wunderbar, aber erstens ne komplett andere küche als ich es gewöhnt bin und für sportler auf dauer auch nicht geeignet bzw förderlich.

und ein paar local-bb würd ich mir hier eh auch mal wünschen. abgesehen von der sprachbariere reicht aber ein blick in mein gym und die art wie dort die übungen gemacht werden. dort merkt man schnell dass die "BB" sehr sehr ja sehr wenig ahnung von kraftsport haben. und die fitnesstrainer dort sind eher auf tanz und aerobickurse spezialisiert !
aber ich denke ich habe einige abende hier in bb-foren verbracht um mir viele nützliche tips und tricks zu holen und werde die paar wochen hier auch noch überstehen und bin eigentlich recht zufrieden mit den fortschritten wie auch mit meiner ernährung. wollte dem ganzen halt nur den feinschliff verpassen.
danke an euch jungs!