ep für anfänger

hallo freunde, wollte euch hier mal meinen ep posten da ich selber immer das problem hatte auf meine kcal zu kommen da ich wenig zeit zum essen habe. für viele von euch sicher uninteressant aber vieleicht für anfänger ganz hilfreich:

morgens: 250ml milch mit 100g köln müsli/haferflocken

mittags: 300g kartoffeln mit 100g truthanschnitzel und gemüse

abends: 100g mozzarella,1 tomate, 1esslöffel rapsöl, 1 semmel oder vollkornbrot

vormittags und nachmittags,bzw vor dem training: shake aus 300ml milch, 250g quark,100g haferflocken, 100g nüsse gemahlen,1 banane

und auf den tag verteilt 2-3l wasser

sind in etwa 3000kcal, 140g eiweis,280g carbs und 120g fett ( so viel fett wegen der nüsse und der milch)

und wo ist der sinn, sich vorm training über 1000kcal reinzupfeifen

Ich schreibs jetzt zum gefühlten 10.000sten mal, aber sagt dir das Wort "Stickies" was?

hast mich wohl falsch verstanden, der shake wird auf vormittag und nachmittag verteilt. an trainingstagen trinke ich 2 gläser vor dem training, also keine 1000 kcal;)

sry, kann natürlich unter beispiel ernährungspläne verschoben werden

Zitat:

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Zitat von car90

sry, kann natürlich unter beispiel ernährungspläne verschoben werden

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Das meine ich nich!

Lies doch erstmal die beiden hier:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=201786

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=209154

ich kann dir nicht ganz folgen, bis auf den fettgehalt sollten die nährwerte im groben eigentlich stimmen. wenns jemandem zu viel fett ist soll er halt fettarme milch nehmen oder die nüsse weglassen bzw. durch was anderes ersetzen. also was stört dich an diesem ep? bei einem gewicht von ca 70-75 kg gehe ich jetzt mal aus

Zitat:

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Zitat von simme

Das meine ich nich!

Lies doch erstmal die beiden hier:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=201786

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=209154

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also was genau meinst du?

Zitat:

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Zitat von car90

also was genau meinst du?

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Lies dir doch einfach mal beide Treads durch und dann überarbeitest du deinen EP nochmal

ich hab mir die beiden stickies schon 2 mal durchgelesen.deswegen war ich ja auch der meinung dass die nährwerte stimmen. sag mir halt einfach was dir an dem ep nicht passt, bzw was du ändern würdest

Erstmal brauchen wir Daten.
Gewicht, Größe, Alter, Trainingsstand, Kfa und Ziele.

Dann hast du zu wenig Obst/Gemüse und viel zu viele Kalorien auf einmal.

70 kg 1,78 20 jahre. mein kfa liegt bei ca 13-14% und ziel ist erstmal masseaufbau. später im frühjahr ne AD

Warum zu wenig gemüse? ich esse bei jedem mittagessen gemüse

Warum zu viele kcal auf einmal? pro mahlzeit sind es maximal 500 kcal

wegen dem obst gebe ich dir recht da muss noch mehr sein

tp ist wkm. habe zuvor einen 2er gemacht aber mit dem wkm fahre ich besser

wieviel Gemüse ist das?

was gibts nach dem Training?

Wie siets mit Crab-Fett-Tremmung aus?

ca 100g verschiedenes gemüse wie karotten, kolrabi, pepperoni ect.

nach dem training gibts 25g whey und eine stunde danach das abendessen oder bei der gegenschicht das mittagessen

carb fett trennung ist schwierig wegen der verschiedenen arbeitszeiten, aber ich denke dass dadurch nicht die welt untergehen wird

Zitat:

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Zitat von car90

ca 100g verschiedenes gemüse wie karotten, kolrabi, pepperoni ect.

nach dem training gibts 25g whey und eine stunde danach das abendessen oder bei der gegenschicht das mittagessen

carb fett trennung ist schwierig wegen der verschiedenen arbeitszeiten, aber ich denke dass dadurch nicht die welt untergehen wird

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100g Gemüse ist nix, das inhaliert man doch beim kochen.

Was soll bei der Trennung von Carbs und Fett schwierig sein?

Vor dem Training würde ich keine Nüsse essen.

ok wie würdest du jetzt bei meinem ep fett und carbs trennen? danke inzwischen

Zitat:

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Zitat von car90

morgens: 250ml milch mit 100g köln müsli/haferflocken Obst, vernünftige Eiweißquelle

mittags: 300g kartoffeln mit 100g truthanschnitzel und gemüse
300g Kartoffeln nach dem training ist nicht viel, wenns dir schwerfällt nimm Reis/VK-Nudeln, mehr Gemüse

abends: 100g mozzarella,1 tomate, 1esslöffel rapsöl, 1 semmel oder vollkornbrot
Brot/Brötchen weg, mehr Mozzarella, mehr Öl

vormittags und nachmittags,bzw vor dem training: shake aus 300ml milch, 250g quark,100g haferflocken, 100g nüsse gemahlen,1 banane
Vorm Training Nüsse raus, Nachmittags Banane und Hafer raus

und auf den tag verteilt 2-3l wasser mehr

sind in etwa 3000kcal, 140g eiweis,280g carbs und 120g fett ( so viel fett wegen der nüsse und der milch)

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Welche Fettstufe hat die milch?

Bisschen mehr Eiweiß würde nicht schaden

warum nachmittags banane und hafer raus?

milch hat 4g fett auf 100 ml

Zitat:

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Zitat von car90

warum das denn?

milch hat 4g fett auf 100 ml

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Weil 140g nicht wirklich viel sind.
Ausreichen tuts, aber n bisschen mehr würde nicht schaden.
Hast du die Treads wirlich gelesen?
Da stehts erklärt, warum.

Nimm lieber 1,5er Milch

ja wirklich gelesen. ich will jetzt auch nicht profi bodybuilder werden sondern mache das ganze nur hobbymäsig was nicht heissen soll dass ich die sache nicht ernst nehme. wie du sicherlich auch möchte ich mein leben auserhalb vom bb genießen und nicht auf jede kleinigkeit beim essen achten. mir ist eben wichtig dass mein ep im großen und ganzen passt und ich es auch wirklich zeitlich schaffen alles zu mir zu nehmen. und ich denke ganz so schlecht ist er nun nicht oder? bist du eig. ernährungsberater dass du dich so gut auskennst?

Zitat:

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Zitat von car90

ja wirklich gelesen. ich will jetzt auch nicht profi bodybuilder werden sondern mache das ganze nur hobbymäsig was nicht heissen soll dass ich die sache nicht ernst nehme. wie du sicherlich auch möchte ich mein leben auserhalb vom bb genießen und nicht auf jede kleinigkeit beim essen achten. mir ist eben wichtig dass mein ep im großen und ganzen passt und ich es auch wirklich zeitlich schaffen alles zu mir zu nehmen. und ich denke ganz so schlecht ist er nun nicht oder? bist du eig. ernährungsberater dass du dich so gut auskennst?

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Ja natürlich habe ich auch ein Leben und bin kein Profi-BB.
Aber mir persönlich würde es schon schwer fallen am Tag auf <180g Eiweiß zu kommen. Naja.... deine 140g reichen sicher aus, war ja nur n Vorschlag.

Zum Ernährungsberater: fast, derzeit noch im Studium

muss meinen thread leider nochmal ausgraben da sich die arbeitszeiten verändert haben, d.h spätschicht ist dazu gekommen. jetzt meine frage: ist es ein problem wenn ich die hälfte meines shakes ca 2 stunden vor dem schlafen gehn zu mir nehme oder setzt das zu viel an? wären dann ca:

700 kcal
40g fett(zT.von den nüssen)
60g carbs
63g eiweis

die letzte mahlzeit davor wäre dann um 18uhr, diese um 22 uhr. also 4 stunden arbeit vor diesem shake