Wie fange ich mit Powerlifting an?

Ich würde gerne anfangen mich in richtung Powerlifting zu bewegen!
Deshalb ein paar fragen:

ich wiege zur zeit 77Kg wieviel kilo brauche ich noch um die unterste Gewichtsklasse zu ereichen?

Wieviel sollte ich in dieser Gewichtsklasse schaffen (KB,Bank,KH) um nicht ausgelacht zu werden (auf Regionaler ebene)?


Links zum thema fände ich sehr hilfreich!

Ich bräuchte einen Tp!

Ich habe mir diesbezüglich ein paar gedanken gemacht und mir vielen drei stück ein:
Steigerung: Bei allen Übungen 1kilo pro woche drauf (außer Rotator)
Mo:
Kniebeugen
Lat ziehen im Untergriff
Kreuzheben

Do:
Bankdrücken
Frontdrücken


oder soll ich lieber

( jede woche +1kilo)
Mo:
Kniebeugen 1-2 x 5-6 Wdh.

Mi:
Bankdrücken 2 x 5-6 Wdh.
KH-Nackendrücken 1-2 x 6-8 Wdh.
Dips mit Zus.Gew. 1 x 4 Wdh.

Do:
Kreuzheben 1 x 3-5 Wdh.
Lat 2 x 6-8 Wdh.
Rudern 1-2 Sätze

als tp machen

oder
einmal die woche

immer 1kilo mehr
KB 3* 5-6
Bd 3* 5-6
Kh 3* 5-6
Lat im Untergriff3* 5-6


Zusätzlich wollte ich um die 3mal die woch cardio um puls 145 betreiben um mein Herz zu vergrößern und damit mehr zu drücken!


Bitte helft mir (besonders beim Tp)
mfg

http://www.nrwpowerlifting.de/

kannst ja hier deine werte vergleichen..
steh selber erst am anfang kenn mich noch nicht aus also überlasse ich den rest den leuten die sich wirklich auskennen;)

fg

Ich weiß zwar nicht, wie fortgeschritten du mit deienm training schon bist.
Westside wär zu empfehlen, wenn du schone die technik für die 3 kraftübungen hast.

Wenn nicht, ein standard 5x5 trainingsplan funktioniert schon seit Bill Starr zeiten hervorragend.

http://forum.mesomorphosis.com/showt...hp?t=134233013

http://forum.mesomorphosis.com/showt...hp?t=134233948

Zwei effektive programme im 5x5-Stil.

Zitat:

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ich wiege zur zeit 77Kg wieviel kilo brauche ich noch um die unterste Gewichtsklasse zu ereichen?

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Die unterste gewichjtsklasse geht -52 Kg

Zitat:

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Wieviel sollte ich in dieser Gewichtsklasse schaffen (KB,Bank,KH) um nicht ausgelacht zu werden (auf Regionaler ebene)?

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Du solltest schon dein eigenes Körpergewicht drücken können und mindestens das 1,5 fache Beugen+Heben können.


Trainingseinteilung z.b.: Montag :Drücken+Nebenübungen
Dienstag: Beugen+Nebenübungen
Donnerstag: Drücken+eventuell Nebenübungen
Freitags: Kreuzheben+eventuell leichtere Beugen+Nebenübungen

Die Nebenübungen mit geringerer intensittät und im Bereich von 6-10 Wh. Bei den Hauptübungen musst du die Wiederholungsbereiche periodisieren.Das heisst ne Weile 5 er oder 6 er Sätze,ne Weile 3 er, und dann auch 1 er Sätze. Das ganze musst du nach Gefühl machen und sehen wie es für dich am besten ist!

Diese Werte gelten aber ehr für die höhren Gewichtsklassen, wa Mr.D.

In meiner Gewichtsregion wären diese Werte ein Witz

Zitat:

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Zitat von meddlmax

Diese Werte gelten aber ehr für die höhren Gewichtsklassen, wa Mr.D.

In meiner Gewichtsregion wären diese Werte ein Witz

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Ging ja nur darum nicht ausgelacht zu werden... Aber du hat natürlich recht, einen Blumentopf wirst du nicht gewinnen...

also bei uns wird niemand ausgelacht!

wenn einer 60kg drückt und das sein momentanes leistungsmaximum ist, hat er sich genau so angestrengt wie ein anderer der 140 drückt! er trainiert genau so hart um sich zu verbessern wie ein anderer und damit seine zeit kommt, wär es toll ihn anzufeuern und ihn zu motivieren!


hoffe unser gerald startet am samstag - es wäre sein erster verbands wettkampf und er drückt um die 90kg bei 75kg körpergewicht!


lg
hara :-)

Ja ausgelacht wird Niemand(Jeder fängt mal klein an)

Wegen den Trainingsplan hat Hara mal was reingestellt:http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=58393

MFG
Jonas

Zitat:

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Ging ja nur darum nicht ausgelacht zu werden... Aber du hat natürlich recht, einen Blumentopf wirst du nicht gewinnen...

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genau!

und siehe was Hara geschrieben hat.

Zitat:

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In meiner Gewichtsregion wären diese Werte ein Witz

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Was es dazu nich zu sagen gibt: Wenn es darum geht Leistungen beurteilen zu können,solltest du dir deine Infos nicht aus dem Internet holen. Vor allem nicht von Leuten,die noch nie einen Wettkampf gemacht haben sich aber sehr weit aus dem Fenster lehnen.

Zitat:

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Zitat von mr_deathlift

Zitat:

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In meiner Gewichtsregion wären diese Werte ein Witz

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Was es dazu nich zu sagen gibt: Wenn es darum geht Leistungen beurteilen zu können,solltest du dir deine Infos nicht aus dem Internet holen. Vor allem nicht von Leuten,die noch nie einen Wettkampf gemacht haben sich aber sehr weit aus dem Fenster lehnen.

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:d_up:

Ich meinte damit Körpergewicht/Gewichtsklasse.

Im Training bin ich jetzt schon nach recht kurzer Zeit bei ungefähr dem doppelten Körpergewicht beim Kreuzheben. Beuge mach mit deinen vorgeschlagenen 150% recht angenehm lockere 10er und mein Eigengewicht konnte ich gut 10 mal drücken.
Und das alles unequipped. Und ich würde jetzt nicht sagen, dass meine Leistungen sehr gut sind.

In den unteren Gewichtsklassen muss man eine sehr viel höhere Relativkraft mitbringen um jetzt nicht ganz weit ab vom Schuss zu sein.


Auf der DM in meiner Gewichts- und Altersklasse hat der vorletzte Platz 220% in der Beuge, 130% auf der Bank gemacht und 260% gehoben.

...und warum ist man als vorletzter bei ner DM weit vom Schuss??

Dort starten die besten eines Landes! Vielleicht sollte man auch mal kleinere Ziele ansetzen? Ein Start auf einer Bezirks- oder Landesmeisterschaft??

Gerade im Kraftsport ist Zeit ein wesentlicher Faktor... Gleich beim ersten Start ne DM gewinnen ist halt eher unüblich :vogel:

Die meisten, die heute oben sind waren auch mal 10ter .... ist das eine Schande??

Zitat:

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Im Training bin ich jetzt schon nach recht kurzer Zeit bei ungefähr dem doppelten Körpergewicht beim Kreuzheben. Beuge mach mit deinen vorgeschlagenen 150% recht angenehm lockere 10er und mein Eigengewicht konnte ich gut 10 mal drücken.

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Die Werte die ich meinte waren die mindesten um dich nicht zu blamieren Das sage ich jetzt zum dritten mal! Ausserdem willst du doch nicht immer 60 Kg wiegen??

Zitat:

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Und das alles unequipped. Und ich würde jetzt nicht sagen, dass meine Leistungen sehr gut sind.

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Wie deine Leistungen sich entwickeln wirst du noch sehen. Wenn du z.b. ausgewachsen mit 100 Kg im Kreuzheben anfängst können es natural wohl nie 200 Kg werden. Es sei den du warst vorher der volle Sport-und Bewegungsmuffel!


Ansonsten schau mal was anjin geschrieben hat. Er hat vollkommen Recht!

P.S. ein Kumpel von mir wurde Euiped 2002 Deustcher Juniorenmeister im KDK -67,5 Kg mit 502,5 Kg Im Internet schafft das fast jeder nach einem Jahr Raw-komisch oder? ;-)

..und wenn Leute die noch nie Euipoment an hatten beurteilen,was man so rausholen kann,dann dreht sich mir auch die Galle um! Mein Kumpel z.b. konnte Raw 167,5 Beugen und auch ohne Hemd wohl 110 Kg drücken im heben hat er auch höchstens 5 Kg aus dem Anzug geholt. Seine betsleistung im Kreuzheben lag bei 215 Kg

Ich hoffe mal, dass es voran geht, aber bisher kann ich eigentlich nicht klagen.
Ich plane denk ich mal irgendwann die 67,5er auszufüllen. Mehr denk ich wird recht schwierig. Aber ich hab ja noch gut 7kg vor mir aufzubauen.....

Und ja, bis vor nem Jahr war ich kompletter Bewegungsmuffel :)

Kannst dich ja dann an den Leistungen von meinem Kumpel orientieren! Er ist auch 1,65 m ;-)

1,65 leute sind immer cool. Ich weiß das :)

Zitat:

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Zitat von mr_deathlift

Wie deine Leistungen sich entwickeln wirst du noch sehen. Wenn du z.b. ausgewachsen mit 100 Kg im Kreuzheben anfängst können es natural wohl nie 200 Kg werden. Es sei den du warst vorher der volle Sport-und Bewegungsmuffel!

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ich denke nur ein geringer Teil der Erwachsenen schafft 100 auf Anhieb (einige aber auch deutlich mehr).
Aber die Ressourcen sind ja nicht gerade gering, Muskelmasse lässt sich aufbauen sowie die IIK sowie die Technik verbessern - und mit genügend Geduld, vernünftigem Training + Ernährung kann ich mir beim besten Willen nicht vorstellen dass 200 natural völlig unmöglich sind.

Zitat:

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Zitat von Kultus

[...]und mit genügend Geduld, vernünftigem Training + Ernährung kann ich mir beim besten Willen nicht vorstellen dass 200 natural völlig unmöglich sind.

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Davon war auch nicht die Rede ... ;)
@ Threadstarter: Einfach mal loslegen! Everyone's a winner, baby! :))

Zitat:

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Zitat von Hirnschmalz

Davon war auch nicht die Rede ... ;)

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Doch, wenn Du mal das Zitat von DL liest. ;)

ich habe nicht geschrieben,dass 200 natural unmöglich sind!!!!

ich habe geschrieben, wer auf anhieb nur 100 Kg heben kann,kann 200 wohl nie ereichen. Ausnahme ist vieleicht wenn er vorher vollkommen unsportlich war.

Kreuzheben ist Grundkraft! Wer ohne Training dort nicht schon einiges schafft,wird nei ein sehr guter Kreuzheber.

ich hab zu beginn meines trainngs nach 4Monaten Hyperextension mit Eigengewicht 140kg geliftet.....leider hab ich so ein krüppelkreuz dass leider eine echte KDK "Karriere" nich drin ist... obwohl es imo der geilste Kraftsport von allen ist.. naja so ist das mit hohlkreuz und verkürzten Waden ...90° KB gehen kaum und KH geht zar, aber am näxten Tag spür ich jeden Wirbel einzeln :-( ..manchmal mag ich das leben einfach nicht .
aber back 2topic: Weso gehst du nicht einfach mal in einen Verein in deiner Näghe und fragst mal an??? Wenn man anfangen will Handball zu spielen erwartet ja auch keiner das du zum ersten Trainign kommst und einen bums im Arm hast, den kaum einer halten kann oder???

Zitat:

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cich habe nicht geschrieben,dass 200 natural unmöglich sind!!!!

ich habe geschrieben,dass wer auf anhieb 100 Kg nicht heben kann 200 wohl nie ereichen wird. Ausnahme ist vieleicht wenn er vorher vollkommen unsportlich war.

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Und genau darauf habe ich mich bezogen.
warum sollte dem so sein?
Wie definierst Du "sportlich"? Einer der Sportarten betreibt die Kraft erfordern wie z.B. Sprinten mag kraftmäßig gut Vorteile gegenüber einem Jogger haben, aber das heißt ja noch nicht dass der Jogger mit geeignetem Training den anderen nach einer Zeitlang böse nassmacht...

Zitat:

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Kreuzheben ist Grundkraft! Wer ohne Training dort nicht schon einiges schafft,wird nei ein sehr guter Kreuzheber.

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Das mit der Grundkraft mag ja sein, aber es ist ja nicht gerade selten in unserer Gesellschaft dass genau die Muskeln, die beim heben am meisten gefordert werden am unterentwickelsten sind.
Oggy meinte mal er habe mit 120kg angefangen

ich zitiere mal Cyclon, einer seiner ältesten Posts auf IS:

Zitat:

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Zitat von cyclon

Hallo Jungs,
bin natural Hobbykraftsportler, (BD 162 kg ohne Shirt, KB 210 kg, KH 237,5 kg)
(...)
Ich bin ja nicht grad Profi und packe (bei 103 kg Körpergewicht) nach 2 1/2 Jahren Powerliftingtraining NUR 237,5 kg im Kreuzheben... ABER OHNE STOFF! Sehe 300 als Limit für mich Natural, in der Kategorie bis 110 kg. :cry:

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und vorher hat er auch Sport gemacht.
und jetzt macht er 270...
So eine Entwicklung ist sicherlich nicht jedem gegönnt, aber es zeigt doch dass es so lange man es Ernst meint aufwärts geht.
Für manche ist halt schon wesentlich früher Schluß, aber sagen wir mal ein Erwachsener fängt mit 80kgX1 an, so finden sich nach nem halben Jahr locker 50kg mehr auf der Hantel... ob 200 für denjenigen völlig unmöglich sind, da habe ich größte Zweifel dran.

OMFG...nicht schon wieder... :sorg:

keine Lust auf Diskussionen! Deswegen kurz!

Zitat:

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Wie definierst Du "sportlich"? Einer der Sportarten betreibt die Kraft erfordern wie z.B. Sprinten mag kraftmäßig gut Vorteile gegenüber einem Jogger haben, aber das heißt ja noch nicht dass der Jogger mit geeignetem Training den anderen nach einer Zeitlang böse nassmacht...

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Die Rücken und Beinmuskulatur wird ständig gefordert! Wenn du stehst,wenn du gehst,wenn du läufst ,wenn du dich bügst,wenn du Einkaufstüten trägst. erst recht,wenn du körperlich arbeitest oder Sport machst. dabei ist es erstmal egal welcher Sport das ist. (natürlich werden Rücken und Beinmuskulatur bei Kraft-und Schnellkraft betonten Sportarten mehr gefordert!) Also ist die Rücken un Beinmuskulatur nur bei Couch potatos unterentwicklet. Anders ist es z.b. ,miut der Brustmuskulatur-die benutzt man im täglichen leben wesentlich weniger!

Zitat:

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Das mit der Grundkraft mag ja sein, aber es ist ja nicht gerade selten in unserer Gesellschaft dass genau die Muskeln, die beim heben am meisten gefordert werden am unterentwickelsten sind.

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das ist Blödsihnn-siehe oben!

Zitat:

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Oggy meinte mal er habe mit 120kg angefangen

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Es hängt sehr viel vom Alter ab. ich spreche von ausgewachsenen Erwachsenen die mindestens 20 sind! Ein 25 jähriger hat (etwa selbe Genetik und ertwa selbe körperliche Belastung vorausgesetzt) mehr Kraft wie ein 16 jähriger. Ansonsten 120 Kg sollte jeder Bauarbeiter schaffen. Viel bauarbeiter schaffen denke ich deutlich mehr!

Zitat:

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So eine Entwicklung ist sicherlich nicht jedem gegönnt, aber es zeigt doch dass es so lange man es Ernst meint aufwärts geht.

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Warum bringst du andere Leute ins Spiel? Im Kraftsport baust du in den ersten 2-3 Jahren das meiste auf. Danach geht es (wenn man natural beliebt) nur noch sehr lansgam vorwärts. Das ist Fakt (es sei den man macht am Anfang alles falsch)-egal wer was sagt.

[

und nochwas: Hole dir mal Infos und reime dir nichts aus dem was andere sagen und eigenen Überlegungen was zusammen!

Kultus, wo hast den das ausgegraben?? Ist ja 2 Jahre alt. 237,5 kg Heben
machte ich ohne Anzug, 272 kg jetzt mit Anzug. Habe mich in 2 Jahren also
um 20 - 25 kg RAW gesteigert. Mehr war OHNE Stoff nicht drin, egal wie fest
ich mich angestrengt habe. Ab einem gewissen Gewicht geht es nur noch
schleppend voran. Aber bin zufrieden und weiss, das ich früher oder später
die 300 kg auch packe! Mit reversen LIGHT BANDS hatte ich die ja schon
geliftet. Bild und Video 300,5 kg;
http://www.ironsport.de/forum/files/...300_5.kg.d.jpg
http://www.mobisux.com/album/data/50..._kg_cyclon.MPG

Zitat:

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Zitat von mr_deathlift

und nochwas: Hole dir mal Infos und reime dir nichts aus dem was andere sagen und eigenen Überlegungen was zusammen!

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Um meine These mal etwas zu untermauern, ich habe seit Jahren Kampfsport betrieben, Kickboxen um genau zu sein, und ich war immer recht flott auf den Beinen bzw beim Schlagen und Treten, allerdings muss ich dazusagen dass mir der boxerische Part wesentlich besser liegt, aber die Distanz zum Gegner muss ja auch ersteinmal überwunden werden.
Ansonsten habe ich noch Basketball gespielt und bin Joggen gegangen.
Würde also nicht sagen dass ich unsportlich wäre.

Beim allerersten Mal Heben (klassisch) haben mich schon 60kg ganz gut angestrengt!
Das zeigt ja ganz deutlich dass die gesamte posterior chain - zumindest bei mir - eindeutig unterentwickelt war, und das nicht zu knapp...
Und trotz erheblicher Schlagkraft konnte ich nur beim 1.mal 55kgX5 auf der Bank drücken...
Nach ner Weile klassischem KH habe ich mal Sumo ausprobiert, mit 70kg rumgekrebst (Für Beugen fehlt jegliches Equipment)...
Fußballkollege von mir, niemals gebeugt oder gehoben in seinem Leben, machte beim 1.mal 118x3 Sumo - allerdings hatten die auch viele Sprintübungen im Training.
Also durch Joggen usw kann sich nicht viel tun in Richtung Maxkraft, es trainiert ja auch kein PL mit 100+ Reps, wäre ja unsinnig.

So, und nachdem ich nichtmal annähernd 100kg auf Anhieb gezogen habe sollen mir die 200 verwehrt bleiben?
kann ich mir im Leben nicht vorstellen, ich sag Dir auf jeden Fall Bescheid wenn ich's geschafft habe!!

Zitat:

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So, und nachdem ich nichtmal annähernd 100kg auf Anhieb gezogen habe sollen mir die 200 verwehrt bleiben?
kann ich mir im Leben nicht vorstellen, ich sag Dir auf jeden Fall Bescheid wenn ich's geschafft habe!!

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Die 60 waren doch nicht dein Maximalgewicht?! Wie alt warst du da?
Wie lange trainerst du jetzt? Was schaffst du jetzt? 5*55 Kg im Bankdrücjken sind fürs rest mal drücken nicht schlecht!

118*3 Kg ist eigentlich normal für nen etwas kräftigeren Mann-würde ich mal sagen ;-)

Zitat:

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Zitat von cyclon

Kultus, wo hast den das ausgegraben?? Ist ja 2 Jahre alt. 237,5 kg Heben
machte ich ohne Anzug, 272 kg jetzt mit Anzug. Habe mich in 2 Jahren also
um 20 - 25 kg RAW gesteigert. Mehr war OHNE Stoff nicht drin, egal wie fest
ich mich angestrengt habe. Ab einem gewissen Gewicht geht es nur noch
schleppend voran. Aber bin zufrieden und weiss, das ich früher oder später
die 300 kg auch packe!

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Na von hier
Du packst die 300, ich drücke Dir die Daumen... das Eichhörnchen ernährt sich zwar mühsam aber es wird auch immer größer und stärker! :kult:

So, das wollte ich gestern schon posten, aber da kam mir dann das Foren-Backup in die Quere.

Zitat:

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Zitat von mr_deathlift

Zitat:

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So, und nachdem ich nichtmal annähernd 100kg auf Anhieb gezogen habe sollen mir die 200 verwehrt bleiben?
kann ich mir im Leben nicht vorstellen, ich sag Dir auf jeden Fall Bescheid wenn ich's geschafft habe!!

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Die 60 waren doch nicht dein Maximalgewicht?! Wie alt warst du da?
Wie lange trainerst du jetzt? Was schaffst du jetzt? 5*55 Kg im Bankdrücjken sind fürs rest mal drücken nicht schlecht!

118*3 Kg ist eigentlich normal für nen etwas kräftigeren Mann-würde ich mal sagen ;-)

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nein, das Maxgewicht war es nicht, das schätze ich auf ca 80kg.
Das 1.mal gehoben habe ich letzten Sommer, wann genau, ka. 21 war ich da.
Habe mir die Technik selbst beigebracht (gezwungenermaßen) und dementsprechend ne ganze Weile easy gemacht, habe ja nur einen Rücken.
Nach geschätzten 2-3 Monaten war ich dann bei Satzgewicht von ca 105kg.
Dann habe ich mal Sumo probiert über 4 Wochen, da ging anfangs extrem wenig, das Abheben war teuflisch schwer (habe ja keine Möglichkeit für KB gehabt, ansonsten wäre da denke ich mehr gegangen).
dann zurück zu klassisch - großer Reinfall, da ging nach den 4 Wochen Sumo nur noch knapp 100kgX1 klassisch. :(
Okay zurück zur klassischen Variante, da gings dann rauf bis 130kgX1.
Dann Bedenken bekommen wg minimalem Rundrücken beim Absetzen.
Von da ab nur Sumo, aktuell dürften 140 gehen.

Ich denke es wäre um einiges fixer gegangen hätte ich:

- von Anfang an mit vernünftigem Plan trainiert
- die Möglichkeit gehabt Kniebeugen auszuführen (da muss ich mir was einfallen lassen, auf Dauer ist das wohl nicht so der Brüller)
- hätte ich mich von Anfang an nur auf einen Stil konzentriert
- wäre ich nicht 3x diesen Winter krank gewesen (beim 3.mal dachte ich ans Aufhören, aber dann habe ich mir gesagt, so nicht, jetzt erst recht!

mal sehen wie weit ich diesen Zyklus noch komme, danach mache ich wieder Maxkraft, also die 150 sollten realistisch betrachtet in Reichweite liegen.
Und gegen Ende des Jahres möchte ich mich der 2 vor den zwei Nullen annähern.
Wird sich zeigen ob mein Plan aufgeht - werde alles daran setzen - und wenn nicht habe ich noch vieel Zeit in meinem Leben meine Ziele zu erreichen. :)

Was ich immer sage: Du wirst ja sehen wie es sich weiter entwickelt. Aber irgendwann kommen Stillstände (Plateus) und sogar Rückschritte. Das ist bei jedem so. Es dauert natürlich auch Recht lange bis man weiss wie man zumindest Rückschritten weitestgehend aus dem Wege gehen kann. Aber gegen Plataues und irgendwann nur noch extrem langsamen Fortschritt ist keiner Imun. Erst Recht kein Naturalathlet

P.S. wenn meine Leistungssteigerung linear wie im ersten Trainingsjahr weitergegangen wäre müsste ich jetzt RAW so 390 Kg drücken ;-)

Zitat:

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Zitat von mr_deathlift

Was ich immer sage: Du wirst ja sehen wie es sich weiter entwickelt. Aber irgendwann kommen Stillstände (Plateus) und sogar Rückschritte. Das ist bei jedem so. Es dauert natürlich auch Recht lange bis man weiss wie man zumindest Rückschritten weitestgehend aus dem Wege gehen kann. Aber gegen Plataues und irgendwann nur noch extrem langsamen Fortschritt ist keiner Imun. Erst Recht kein Naturalathlet

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Das ist klar. Mit Rückschritten habe ich ja auch schon Bekanntschaft gemacht, geht ja ruckzuck, 1-2 Wochen wg Grippe pausiert, und schon hat man ein paar kilo weniger...
Stimme allen Punkten uneingeschränkt zu. Hätte auch kein Problem damit wenn es denn irgendwann nur noch sehr schleppend vorangeht, die Hauptsache ist ja dass es vorangeht.
Ich sehe das Krafttraining auch nicht als meinen alleinigen Lebensinhalt an, sondern vielmehr als eine angenehme Freizeitbeschäftigung, die mir Vorteile in anderen Sportarten verschafft.

Danke
für eure hilfe !

Downloads zum Thema findst du unter:

http://members.aon.at/wbcslepice/download.htm